ಇತ್ತೀಚಿನ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವಾಗಿದೆ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ಇವು ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ - ಇವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್.
ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಾಗಿವೆ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆಹಾರವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಅದು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಎಲ್ಲಿಂದ ಬರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತಕ್ಕಿಂತ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ
ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ವಿಷಯ ಬಂದಾಗ, ನಿಮ್ಮ in ಟದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.
ಒಂದು ವರ್ಷದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿ 600 ಜನರನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ.
ಅಧ್ಯಯನದ ಮೊದಲ ಎರಡು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ಗುಂಪು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಗುಂಪು ದಿನಕ್ಕೆ 20 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ.
ಎರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರ, ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರು ತಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರು.
ಯಾವುದೇ ಗುಂಪು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಸರಾಸರಿ 500-600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ತಮ್ಮ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದವು.
ಅಧ್ಯಯನದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರ ಗುಂಪು 5,3 ಕೆಜಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಗುಂಪು 6 ಕೆಜಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡಿತು - ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರ 3,3 ಕೆಜಿ ಇತ್ತು.
ಮತ್ತೊಂದು ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, 645 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕದ ಜನರನ್ನು ಯಾದೃಚ್ ly ಿಕವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು (40% ಮತ್ತು 20% ವಿರುದ್ಧ), ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ (32% ಮತ್ತು 65%) ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ (25% ಮತ್ತು 15%) ನಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನಿಯೋಜಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಪೋಷಕಾಂಶ ಅನುಪಾತದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಎಲ್ಲಾ ಆಹಾರಕ್ರಮಗಳು ಎರಡು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿವೆ.
ಈ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಮತ್ತು ಇತರರು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಆಹಾರವು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇದೇ ರೀತಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ
ಕ್ಯಾಲೋರಿನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯವು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಅಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳಿಂದ ಆಗಿರಲಿ, ಆಹಾರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಮಾರು 4.2 ಜೌಲ್‌ಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ umption ಹೆಯು ಮಾನವ ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವಿಫಲವಾಗಿದೆ.
ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಇದರ ಸಂಯೋಜನೆಯು ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಹಸಿವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಹೇಗೆ ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ದರ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, 100 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬುರ್ರಿಟೋ ಒಂದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅವು ದೇಹ ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಹಳ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ (340 ಗ್ರಾಂ) ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಂಟು ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಯ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಾತ್ರ 100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಕಾರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಈಗ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ನಾಲ್ಕು ಕಪ್ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಳಿವೆ ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ. ಅಗಿಯಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶವು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪೇಸ್ಟ್ರಿಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತುಂಬಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಹುಶಃ ಪೇಸ್ಟ್ರಿಯ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ.
ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೇವಲ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಲ್ಲ. ಆಹಾರದ ಸುಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಸುಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಚನೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಶೇಖರಣೆಯಿಂದ (ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬು) ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸೆಳೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರದ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ಕೆಲವು ಆಹಾರ-ಸ್ನೇಹಿ ಮತ್ತು ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ.
ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ
ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿವೆ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳು ಫೈಬರ್, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಸಂಯುಕ್ತಗಳು.
ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಲು, ಬೀನ್ಸ್, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳು ಸೇರಿವೆ.
ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕವು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ನೀರನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ನೀರು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ದಿನವಿಡೀ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಅತ್ಯಾಧಿಕ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಉಷ್ಣ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ನೇರ ಮೂಲಗಳಾದ ಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಾಲನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಹಸಿರು ಬಟಾಣಿ, ಸೋಯಾ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತರಕಾರಿಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ತರಕಾರಿ ಮೂಲಗಳಿಂದಲೂ ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯಬಹುದು.
ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ
ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇತರವು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಫಲ ಕೇಂದ್ರವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಡೊನಟ್ಸ್, ಪಿಜ್ಜಾ, ಕುಕೀಸ್, ಕ್ರ್ಯಾಕರ್ಸ್, ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ತಿಂಡಿಗಳು ಈ ವ್ಯಸನಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ತೈಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ವ್ಯಸನಕಾರಿಯಲ್ಲ ಆದರೆ ವಿರೋಧಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಅನುಪಾತ ಏನಾಗಿರಬೇಕು?
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಸಂಯೋಜನೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಇದು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತೂಕ ಇಳಿಕೆಯ ದೊಡ್ಡ ನಿರ್ಧಾರಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುವುದರಿಂದ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಆದ್ಯತೆಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸಿನ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತನಿಮ್ಮದೇ ಆದದನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವವರು ಅಧಿಕ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದ ಬದಲು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ತಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.
ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಜನರು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಹಸಿವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಎ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಒಂದು (ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ) ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು (ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತಹ) ಕಡಿಮೆ ಸೇವನೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಆಹಾರವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬಹುದು ಅದು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ರಾಷ್ಟ್ರೀಯ ಅಕಾಡೆಮಿಗಳ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಂಸ್ಥೆ ನಿರ್ಧರಿಸಿದಂತೆ ಸ್ವೀಕರಿಸಬಹುದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿತರಣಾ ಶ್ರೇಣಿಗಳು (ಎಎಮ್‌ಡಿಆರ್):
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ 45-65% ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು
ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20-35% ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬಂದಿದೆ
ಅವರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10--35% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನಿಂದ ಬಂದಿದೆ
ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಪ್ರಯೋಗ ಮತ್ತು ದೋಷದಿಂದ ನೀವು ಇದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, “ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿನೀವು ಈ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿರಬೇಕು ”. ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತುಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಂದ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ, ಆರೋಗ್ಯದ ವಿವಿಧ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಸ್ಥೂಲ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಇದು ಸರಳ ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗೊಂದಲವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿವರವಾದ ವಿಮರ್ಶೆಯೊಂದಿಗೆ "ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ?" ವಿಷಯವನ್ನು ವಿವರಿಸೋಣ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?
ಮೂರು ವಿಧದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳಿವೆ.
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಸಕ್ಕರೆ, ಪಿಷ್ಟ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಜನರ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಪ್ರಮುಖ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು 45-65% ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು,ಪಿಷ್ಟ ತರಕಾರಿಗಳುದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ತೈಲಗಳು
ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ, ಇದು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಉತ್ಪಾದನೆ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯಂತಹ ನಿರ್ಣಾಯಕ ಕಾರ್ಯಗಳಿಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 20-35% ನಷ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ಕೊಬ್ಬುಗಳು;ಬೆಣ್ಣೆಯ, ಆವಕಾಡೊಗಳು, ಬೀಜಗಳು, ಮಾಂಸ ಮತ್ತುಕೊಬ್ಬಿನ ಮೀನು ಇದು ಅಂತಹ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಂತೆ,ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜೀವಕೋಶದ ಸಂಕೇತಗಳು, ರೋಗನಿರೋಧಕ ಕ್ರಿಯೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಣ್ವಗಳ ಸೃಷ್ಟಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 10-35% ರಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಗುರಿಗಳು, ವಯಸ್ಸು, ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಕೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿಮೊಟ್ಟೆಯ, ಕೋಳಿ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮಸೂರ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋವನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು?
ಕೆಳಗಿನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ
ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಂಧನ ವೆಚ್ಚ (ಆರ್‌ಇಇ) ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದ ಇಂಧನ ವೆಚ್ಚವನ್ನು (ಎನ್‌ಆರ್‌ಇಇ) ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಆರ್‌ಇಇ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುಡುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ; ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಟ್ಟ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು NREE ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.
REE ಮತ್ತು NREE ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದರಿಂದ ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸುಡುವ ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಇಂಧನ ವೆಚ್ಚ (TDEE) ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ನೀವು ಮಿಫ್ಲಿನ್-ಸೇಂಟ್ ಜಿಯರ್ ಸಮೀಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:
ಪುರುಷರು: ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು / ದಿನ = 10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6,25 ಎಕ್ಸ್ ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 ಎಕ್ಸ್ ವಯಸ್ಸು + 5
ಮಹಿಳೆಯರು: ಕ್ಯಾಲೊರಿ / ದಿನ = 10 x ತೂಕ (ಕೆಜಿ) + 6,25 ಎಕ್ಸ್ ಎತ್ತರ (ಸೆಂ) - 5 ಎಕ್ಸ್ ವಯಸ್ಸು - 161
ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಿಯೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಂಖ್ಯೆಯಿಂದ ಗುಣಿಸಿ:
ಇನ್ನೂ: x 1.2 (ಸೀಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ)
ಸ್ವಲ್ಪ ಸಕ್ರಿಯ: x 1.375 (ವಾರಕ್ಕೆ 3 ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮ)
ಮಧ್ಯಮ ಸಕ್ರಿಯ: x 1.55 (ವಾರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮ)
ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ: x 1.725 (ಪ್ರತಿದಿನ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ)
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ರಿಯ: x 1.9 (ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಾರಿ)
ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮಗೆ ಟಿಡಿಇಇ ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ; ನಿಮ್ಮ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು 2000 ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ತಲುಪಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಆದರ್ಶ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ
ಪ್ರತಿದಿನ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, ಮುಂದಿನ ಹಂತವು ಯಾವ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತವು ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು. ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
ಈ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ದರವನ್ನು ಯೋಜಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಬೇಕು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉತ್ತಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 35% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 30% ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 35% ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.
ಕೀಟೋಜೆನಿಕ್ ಆಹಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಸೇವನೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಆಹಾರದ ಆದ್ಯತೆಗಳು, ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಅನುಪಾತಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಪೋಷಕಾಂಶ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ
ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ ನಂತರ, ಅದು ಸಮಯ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಅವನು ಬಂದ. ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಫೋನ್ ಆಪ್‌ಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಹಲವು ಅರ್ಜಿಗಳಿವೆ. ಈ ಆಪ್‌ಗಳು ಬಳಕೆದಾರ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಸರಳಗೊಳಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಉದಾಹರಣೆ
40% ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 30% ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 30% ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ 2.000 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಉದಾಹರಣೆ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು 90 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು = 800/4 = 200 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು
ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
2.000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 30% = ದಿನಕ್ಕೆ 600 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್
ದಿನಕ್ಕೆ ಒಟ್ಟು ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ = 600/4 = 150 ಗ್ರಾಂ
ತೈಲಗಳು
ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
2.000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 30% = ದಿನಕ್ಕೆ 600 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್
ದಿನಕ್ಕೆ ಅನುಮತಿಸಲಾದ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪ್ರಮಾಣ = 600/9 = 67 ಗ್ರಾಂ
ಈ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಆದರ್ಶ ದೈನಂದಿನ ಸೇವನೆಯು 200 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, 150 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು 67 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ದೈನಂದಿನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಎಣಿಸುವ ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳು, ಕ್ಯಾಲೋರಿಕ್ ಅಂಶಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಕ್ಕರೆ ಏಕದಳ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣು ತುಂಬಿದ ಓಟ್ ಬೌಲ್‌ಗೆ ಹೋಲುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಎಣಿಕೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿಆರೋಗ್ಯಕರ, ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಸ್ಥೂಲ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಇದು ಆಹಾರದ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಎಣಿಸುವುದರಿಂದ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋ ನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದ ಹಾನಿ
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ, ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಪ್ರಮಾಣದ ಬಗ್ಗೆ ಅರಿವು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ.
ಮ್ಯಾಕ್ರೋಗಳನ್ನು ಎಣಿಸಿಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ,ತಿನ್ನುವ ಕಾಯಿಲೆ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವವರು ದೂರವಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಅವರನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅನಿಯಮಿತ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
