ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
របបអាហារសូណូម៉ារចនាឡើងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងកែលម្អសុខភាពទូទៅ, របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេវាគឺជាទម្លាប់នៃការញ៉ាំដែលត្រូវបានបំផុសគំនិតដោយ
វាសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការគ្រប់គ្រងផ្នែក និងការទទួលទានអាហារដែលមានជីវជាតិចម្រុះ។
តើរបបអាហារ Sonoma គឺជាអ្វី?
របបអាហារសូណូម៉ាអ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារ និងជាអ្នកនិពន្ធ Dr. វាគឺជាកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលបង្កើតឡើងដោយ Connie Guttersen ។
សៀវភៅដើមស្តីពីរបបអាហារត្រូវបានបោះពុម្ពក្នុងឆ្នាំ 2005 ប៉ុន្តែកំណែដែលបានកែសម្រួលហៅថា "The New Sonoma Diet" ត្រូវបានបោះពុម្ពក្នុងឆ្នាំ 2011 ។
សៀវភៅរបស់ Guttersen សន្យាថានឹងសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេល 10 ថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហារ។ បំផុសគំនិតដោយរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ របបអាហារសូណូម៉ាវាលើកទឹកចិត្តឱ្យមានតុល្យភាពនៃការប្រើប្រាស់ផ្លែឈើ បន្លែ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ និងប្រេងអូលីវ។
Gutterson, របបអាហារ sonomaផ្នែកខ្លះនៃរបបអាហារដាក់កម្រិតលើអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត។
ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត ជាតិអាល់កុល និងជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិតច្រើនពេក ក៏មិនត្រូវបានណែនាំដែរ។
តើរបបអាហារ Sonoma សម្រកទម្ងន់ដោយរបៀបណា?
របបអាហារសូណូម៉ាត្រូវបានបែងចែកជាបីដំណាក់កាល។ ដំណាក់កាលទី XNUMX គឺខ្លីបំផុត និងរឹតត្បិតបំផុត បន្ទាប់មកដែនកំណត់ត្រូវបានកាត់បន្ថយបន្តិចម្តងៗ។
ដំណាក់កាលនីមួយៗមាន "អាហារថាមពល" 10 ដូចខាងក្រោម:
- ប៊្លូបឺរី
- ផ្លែស្ត្របឺរី
- ទំពាំងបាយជូ
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ
- ម្រេច
- ស្ពៃខ្មៅ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
- ប្រេងអូលីវ
- ប៉េងប៉ោះ
- អាល់ម៉ុន
អាហារទាំងនេះបង្កើតបានជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ ដោយសារតែពួកវាត្រូវបានកែច្នៃតិចតួច និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយមានតែអាហារសម្រន់រវាងអាហារប៉ុណ្ណោះដើម្បីប្រឆាំងនឹងភាពអត់ឃ្លាន។ ខណៈពេលដែលមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី ការគ្រប់គ្រងផ្នែកគឺជាបេះដូងនៃរបបអាហារ។
១ ដំណាក់កាល
1 ដំណាក់កាល, របបអាហារ sonomaនេះគឺជាដំណាក់កាលដំបូង និងតឹងតែងបំផុតនៃ
វាមានរយៈពេល 10 ថ្ងៃ ហើយត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស កាត់បន្ថយទម្លាប់ជាតិស្ករ និងបង្រៀនការគ្រប់គ្រងផ្នែក។
ក្នុងដំណាក់កាលនេះ អ្នកគួរតែចៀសវាងអាហារខាងក្រោមទាំងអស់៖
បន្ថែមស្ករ
ទឹកឃ្មុំ, ស្ករស, សុីរ៉ូដើមម៉េផល, agave, បង្អែម, សូដានិងយៈសាពូនមី
គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់
គ្រាប់ធញ្ញជាតិធ្វើពីអង្ករស នំបុ័ងពណ៌ស និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់
ប្រេង
Margarine, mayonnaise, ទឹកជ្រលក់ក្រែម និងប្រេងចម្អិនអាហារភាគច្រើន (លើកលែងតែប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម ប្រេងកាណូឡា និងប្រេងគ្រាប់)
ផលិតផលទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោយ៉ាអួ (ប្រភេទណាមួយ) ឈីសមានជាតិខ្លាញ់ និងប៊ឺ
ផ្លែឈើមួយចំនួន
ចេក ស្វាយ ផ្លែទទឹម និងផ្លែប៉ែស
បន្លែខ្លះ
ដំឡូង, ពោត, peas, squash រដូវរងារ, artichokes, carrots និង beets
អាហារផ្អែមសិប្បនិម្មិត និងគ្រឿងស្រវឹង
អាហារមួយចំនួនដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងដំណាក់កាលទី 1 និងរបបអាហារមានដូចខាងក្រោម:
បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ
Leeks, asparagus, celery, ខាត់ណាផា្កស្ព, broccoli, ប៉េងប៉ោះ, spinach និងម្ទេស
ផ្លែឈើ (មួយគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ)
ផ្លែស្ត្របឺរី ប៊្លូបឺរី ផ្លែប៉ោម និងអាព្រីខូត
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (រហូតដល់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ)
Oats អង្ករព្រៃ និងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ប៉ាស្តា និងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក
ទឹកដោះគោ
ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាប Parmesan ទឹកដោះគោ skim
ប្រូតេអ៊ីន
ស៊ុត (1 ទាំងមូល និង 2 ពណ៌សក្នុងមួយថ្ងៃ) អាហារសមុទ្រ សណ្តែក (កំណត់ត្រឹម 1/2 ពែង ឬ 30 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) និងសាច់គោ និងសាច់មាន់គ្មានខ្លាញ់។
ខ្លាញ់ (រហូតដល់បីដងក្នុងមួយថ្ងៃ)
ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម អាល់ម៉ុន ផ្លែបឺរ ប៊័រសណ្តែកដី និង Walnut
ភេសជ្ជៈ
កាហ្វេខ្មៅ តែគ្មានជាតិផ្អែម និងទឹក។
ខណៈពេលដែលមិនរាប់បញ្ចូលកាឡូរី មនុស្សភាគច្រើនប្រើប្រាស់ប្រហែល 1-1.000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងដំណាក់កាលទី 1.200 ពីព្រោះទំហំផ្នែកមានកម្រិតខ្លាំងណាស់។
១ ដំណាក់កាល
ដំណាក់កាលទី 2 ចាប់ផ្តើមបន្ទាប់ពី 10 ថ្ងៃដំបូងនៃរបបអាហារ។ ដំណាក់កាលទី 1 ចំណាយពេលយូរជាងនេះព្រោះវានឹងបន្តរហូតដល់អ្នកឈានដល់ទម្ងន់គោលដៅរបស់អ្នក។
អាហារទាំងអស់ដែលត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងដំណាក់កាលទី 1 ក៏ត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងដំណាក់កាលនេះផងដែរ ប៉ុន្តែអាហារមួយចំនួនដែលត្រូវបានហាមឃាត់ពីមុនក៏អាចត្រូវបានគេបរិភោគផងដែរ។
អាស្រ័យលើជម្រើសអាហារ អ្នកអាចទទួលទាន 2-1.500 កាឡូរីក្នុងដំណាក់កាលទី 2.000 ។ នេះគ្រាន់តែជាតម្លៃប៉ាន់ស្មានប៉ុណ្ណោះ។
នៅដំណាក់កាលទី 2 ខាងក្រោមនឹងត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងបញ្ជីដែលអាចបរិភោគបាន៖
អារ៉ាប
ក្រហមឬស 180 មីលីលីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ
បន្លែ
បន្លែទាំងអស់លើកលែងតែដំឡូងពណ៌ស
ផ្លែឈើ
ផ្លែឈើទាំងមូលប៉ុន្តែគ្មានទឹកទេ។
ផលិតផលទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោជូរគ្មានជាតិខ្លាញ់
បង្អែម
សូកូឡាខ្មៅ
ផ្លែចេក ផ្លែឈើដែលមានមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដូចជា ដំឡូងផ្អែម បន្លែដូចជាបន្លែត្រូវបានកំណត់ត្រឹមមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃ ជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចត្រូវបានគេបរិភោគញឹកញាប់ជាង។
១ ដំណាក់កាល
ដំណាក់កាលទី 3 របបអាហារ sonomaនេះគឺជាដំណាក់កាលគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ ភាគច្រើននៃច្បាប់កម្រិត 2 ត្រូវបានអនុវត្ត ប៉ុន្តែមានភាពបត់បែន និងជម្រើសអាហារផ្សេងទៀត។
អ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមអនុវត្តជំហាននេះ បន្ទាប់ពីអ្នកឈានដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។
ដំណាក់កាលទី 3 អនុញ្ញាតឱ្យមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ខ្ពស់បន្តិច ដូចជាបង្អែម ទឹកផ្លែឈើ ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ និងដំឡូងពណ៌ស។
ប្រសិនបើអ្នកសម្គាល់ឃើញថាអ្នកកំពុងឡើងទម្ងន់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកត្រលប់ទៅជំហានទី 2 រហូតដល់អ្នកឈានដល់ទម្ងន់គោលដៅរបស់អ្នកម្តងទៀត។
តើរបបអាហារ Sonoma ធ្វើឱ្យអ្នកស្រកឬ?
ក្រៅពីរបាយការណ៍អនាធិបតេយ្យ គ្មានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រផ្លូវការទេ។ របបអាហារ sonomaមិនបង្ហាញថាវាជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ទេ។
ប៉ុន្តែការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថារបបអាហារបែបមេឌីទែរ៉ាណេដែលមានកាឡូរីទាបមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់រយៈពេលវែង។
របបអាហារសូណូម៉ា អាចផ្តល់លទ្ធផលស្រដៀងគ្នា ដូចដែលវាយកគំរូតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។
ជាពិសេស កាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ និងស្ករ ការញ៉ាំផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ នឹងពន្លឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។
ប៉ុន្តែការសម្រកទម្ងន់គឺជាដំណើរការស្មុគ្រស្មាញដែលត្រូវបានប៉ះពាល់ផងដែរដោយសកម្មភាពរាងកាយ គុណភាពនៃការគេង ការរំលាយអាហារ អាយុ និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។
តើរបបអាហារ Sonoma មានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?
របបអាហារសូណូម៉ាវាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពស្រដៀងគ្នានេះព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេតាមវិធីជាច្រើន។
ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនទសវត្សរ៍បានរកឃើញថា របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ គឺជាទម្រង់របបអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ និងការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
បង្កើនការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម
របបអាហារសូណូម៉ា វាលើកទឹកចិត្តឱ្យញ៉ាំអាហារសំខាន់ៗ និងមានសុខភាពល្អ។ បន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គឺជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ។
អាចធ្វើអោយសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថារបបអាហារបែបមេឌីទែរ៉ាណេជួយដល់សុខភាពបេះដូង។
របបអាហារសូណូម៉ា វាមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាបណាស់ ហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
អាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម
របបអាហារដែលកាត់បន្ថយជាតិស្ករ និងបង្កើនការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ខណៈពេលដែលការលើកកម្ពស់ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងអាហាររុក្ខជាតិទាំងមូលអាចលើកកម្ពស់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។
របបអាហារសូណូម៉ាដាក់កម្រិតប្រភពសំខាន់ៗទាំងអស់នៃធញ្ញជាតិចម្រាញ់ និងស្ករ។ លើសពីនេះទៅទៀត របបអាហារសូណូម៉ាមាតិកាកាបូអ៊ីដ្រាតមានកម្រិតទាប ហើយបានមកពីអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ស្ថេរភាពកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗទៀត។
តើរបបអាហារ Sonoma មានគ្រោះថ្នាក់អ្វីខ្លះ?
របបអាហារសូណូម៉ាទោះបីជាវាមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងៗក៏ដោយ វាមិនសាកសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នានោះទេ។
កំណត់ការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ
ដំណាក់កាលទី 1 នៃរបបអាហារ Sonoma ផ្តល់នូវការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដំណាក់កាលឆក់រយៈពេល 10 ថ្ងៃនេះអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីយ៉ាងខ្លាំង ដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ ការញ៉ាំកាឡូរីតិចធ្វើឱ្យអ្នកប្រឈមនឹងការឃ្លានខ្លាំង និងកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ។ នេះបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃទំងន់ទឹកមិនមែនប្រេងទេ។
វាមានតម្លៃថ្លៃ
របបអាហារសូណូម៉ាអាហារជាច្រើនដែលត្រូវទទួលទាននៅពេលព្រឹក គឺមានតម្លៃថ្លៃ កំណត់លទ្ធភាពចូលប្រើប្រាស់ និងរឹតត្បិតថវិកាអាហារ។
ម៉ឺនុយគំរូ 3 ថ្ងៃ។
សៀវភៅរបបអាហារ Sonoma ហើយសៀវភៅធ្វើម្ហូបមានរូបមន្តជាច្រើនសម្រាប់ដំណាក់កាលនីមួយៗនៃកម្មវិធី។ ម៉ឺនុយគំរូរយៈពេល 2 ថ្ងៃសម្រាប់ដំណាក់កាលទី 3 មានដូចខាងក្រោម:
ថ្ងៃដំបូង
អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកដោះគោឆៅ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 100%
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ទួរគី hummus និងចំណិតបន្លែ
អាហារពេលល្ងាច: ត្រី salmon ដុតជាមួយ quinoa ផ្កាខាត់ណាខៀវ និងស្រាស 180 មីលីលីត្រ
ថ្ងៃទីពីរ
អាហារពេលព្រឹក៖ ចំណិតនៃនំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាមួយ Ham ម្ទេសនិងស៊ុតពណ៌ស
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ស្ពៃជាមួយសាច់មាន់ដុត គ្រាប់អាល់ម៉ុន និងផ្លែស្ត្របឺរី
អាហារពេលល្ងាច: pilaf អង្ករសំរូបជាមួយបន្លែនិងស្រាក្រហម 180 មីលីលីត្រ
ថ្ងៃទីបី
អាហារពេលព្រឹក៖ omelet ផ្សិត
អាហារថ្ងៃត្រង់៖ Salad ជាមួយបៃតងចម្រុះ ឱសថស្រស់ ប៉េងប៉ោះ អូលីវ និងសាច់មាន់ដុត
អាហារពេលល្ងាច: សាច់អាំងគ្មានខ្លាញ់ជាមួយសណ្តែកបៃតង ម្ទេសកណ្ដឹង ផ្លែប័រកាត់ និងស្រាក្រហម 180 មីលីលីត្រ
ជាលទ្ធផល;
របបអាហារសូណូម៉ា, លោកបណ្ឌិត វាគឺជាកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ដែលរៀបរាប់នៅក្នុងសៀវភៅដែលមានឈ្មោះដូចគ្នាដោយ Connie Guttersen ។ វាត្រូវបានផ្អែកលើរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ និងលើកទឹកចិត្តឱ្យទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនប្រភេទដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និងប្រេងអូលីវ។
វានឹងជួយសម្រកទម្ងន់ ដោយសារវាលុបបំបាត់អាហារកែច្នៃ និងគ្រប់គ្រងទំហំផ្នែកយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានតម្លៃថ្លៃ ហើយដំណាក់កាលដំបូងរបស់វាគឺមានកម្រិតខ្លាំង។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
