ისევე როგორც ჩვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი, მნიშვნელოვანია ვიყოთ ძლიერი კისრის არეში, რადგან ის მხარს უჭერს თავს.
ტვინი აკონტროლებს სხეულის ყველა მოძრაობას სიგნალების გაგზავნით. კისერი დიდ როლს თამაშობს ტვინის დანარჩენ სხეულთან კომუნიკაციაში. ამიტომ, კისრის მიდამოს ნებისმიერმა დაზიანებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ტვინზე.
ასევე, ძლიერი კისერი ხელს უწყობს ტკივილისა და დაზიანების თავიდან აცილებას ამ არეში. დღეს კისრის ტკივილი ზურგის ტკივილის შემდეგ კუნთების ერთ-ერთი გავრცელებული პრობლემაა და უმეტესად ვლინდება ადამიანებში, რომლებსაც უწევთ კომპიუტერის წინ დიდხანს ჯდომა.
კისრის კუნთების გასაძლიერებლადაუცილებელია კუნთების გამაძლიერებელი ვარჯიშების გაკეთება რუტინულ საფუძველზე. ეს სავარჯიშოები ძალიან მარტივია და მათი უმეტესობა ადვილი შესასრულებელია სახლში. მოთხოვნა "მოძრაობები, რომლებიც კარგია კისრის ტკივილისთვის" ve "სავარჯიშოები, რომლებიც აძლიერებენ კისრის კუნთებს"...
კისრის გამაგრების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები
ყბის გრიპი
ნიკაპის დაჭერა ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია თქვენი პოზის გასაუმჯობესებლად და კისრის ტკივილთან საბრძოლველად. ის მიზნად ისახავს კისრის წინა და უკანა მხარის გაძლიერებას.
შეინახეთ ზურგი და კისერი სწორი და ადექით ხელებით გვერდებზე. შენი თვალები წინ უნდა იყურებოდეს. ახლა ოდნავ ჩამოწიეთ ნიკაპი ისე, რომ იგრძნოთ კისრის უკანა მხარე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დააბრუნეთ ნიკაპი საწყის მდგომარეობაში.
გაიმეორეთ მინიმუმ 10 ჯერ. ამ ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია არაერთხელ მთელი დღის განმავლობაში. ის ძალიან სასარგებლოა კუნთების გასაძლიერებლად, რომლებიც თავს ამაგრებენ მხრებზე.
გამართავს უკან
ეს არის მნიშვნელოვანი კისრის გასაძლიერებელი ვარჯიშიარის დადექით ზურგით ბრტყელ კედელთან. დაიწყეთ ფეხები კედლიდან მოშორებით.
შენი თავი და ზურგი კედელთან უნდა იყოს. ახლა მოათავსეთ იდაყვები, წინამხრები და ხელების უკანა ნაწილი და თითები კედელთან და მაჯა მხრების დონეზე დაიჭირეთ.
თქვენი ხელები, ხელები, თავი და თითები უნდა ეხებოდეს კედელს და როგორც ამას აკეთებთ, ნელა ასრიალეთ ხელები თქვენს თავზე და ჩამოსრიალეთ ქვემოთ. ის უნდა განმეორდეს მინიმუმ 10 ჯერ. ეს ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დღეში 3-5-ჯერ.
როტაციის წინააღმდეგობა
ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს კისრის არეში ყველა კუნთის ერთდროულად მუშაობას. დაიწყეთ ერთი ხელის გვერდით მოთავსებით. ამ პოზაში ყოფნისას ეცადეთ თავი მხრებისკენ მიბრუნოთ.
აიღეთ თავი ხელებში, წინააღმდეგობა გაუწიეთ მხრის გადაადგილებას ნიკაპთან. ამ პოზიციის მიღწევის შემდეგ გააჩერეთ 5 წამი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და განაგრძეთ მოძრაობა მეორე მხარეს.
მხრის შეკუმშვა
ეს სავარჯიშო შეიძლება ჟღერდეს ისე, რომ ის გამიზნულია თქვენი მხრებისა და ზურგის გასაძლიერებლად, მაგრამ ის ასევე სასარგებლოა თქვენი კისრისთვის. ამ ვარჯიშში ჩართული დაჭიმვის მოძრაობა ააქტიურებს კუნთებს, რომლებიც აკავშირებს თქვენს კისერს თქვენს მხართან, რითაც გეხმარებათ კისრის ქვედა ნაწილის გაძლიერებაში.
ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას ან დგომის დროს. ზურგი და კისერი სწორი უნდა იყოს. ახლა ოდნავ დახარეთ ნიკაპი წინ და მაქსიმალურად მოიჭირეთ მხრები ტკივილის შეგრძნების გარეშე. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ მინიმუმ 10-ჯერ.
მოხრილი კობრა
ეს არის მოწინავე ვარჯიში, რომელიც იყენებს გრავიტაციას, როგორც წინააღმდეგობას და აძლიერებს მხრების, კისრის და ზურგის ზედა კუნთებს. როგორც სახელი გვთავაზობს, ეს კეთდება ქვემოდან ქვემოდან (კობრას მსგავსი) ქვემოდან დახედვით.
დასაწყისისთვის, დაწექით იატაკზე პირქვე, შუბლი პირსახოცს დაეყრდნოთ მხარდაჭერისთვის. ხელები უნდა დაიდოთ იატაკზე და ხელისგულები გვერდებზე.
ახლა დაადეთ ენა პირის ღრუს. ეს ხელს შეუწყობს კისრის წინა კუნთების სტაბილიზაციას, რათა ხელი შეუწყოს გაძლიერების პროცესს. მხრები მოხვიეთ, ხელები მიწიდან ასწიეთ.
მოიხვიეთ იდაყვები ხელისგულებით, თითებით ზემოთ. ამის შემდეგ ნაზად აწიეთ შუბლი პირსახოციდან; თვალები უნდა იყოს სწორი და მიწისკენ.
ნუ ეცდებით თავის უკან გადაწევას ან წინ ყურებას. გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი 10-ჯერ.
კისრის მოხრილი
ეს ვარჯიში კეთდება წონებით. წონის არჩევისას, დარწმუნდით, რომ თქვენ შეგიძლიათ კომფორტულად დაიჭიროთ იგი კისრის უკან. დაიწყეთ სკამზე წინ დაწოლით.
თქვენი თავი კიდეზე უნდა ეკიდოს მხრებს სკამზე.. ორივე ხელით მსუბუქად დაიჭირეთ თავის ზურგი. ახლა ნელა დახარეთ ზევით და ქვევით. გაიმეორეთ მოძრაობა.
პირსახოცის ვარჯიში
როგორც სახელიდან ჩანს, ეს სავარჯიშო კეთდება პატარა პირსახოცის გამოყენებით. იმისათვის, რომ პირსახოცი ოდნავ სქელი იყოს, გადაკეცეთ ჰორიზონტალურად. ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სკამზე ან სკამზე დგომით ან ჯდომით.
დაიწყეთ გაშლილი ფეხებით და შემოიხვიეთ პირსახოცი სახის უკან, თმის ხაზის ძირში. პირსახოცის ბოლო ორივე ხელში გეჭიროთ, ნიკაპი ჩამოწიეთ მკერდზე. კისრის წინააღმდეგობის შესაქმნელად, პირსახოცი მყარად უნდა დაიჭიროთ. ახლა აწიე თავი. განაგრძეთ თავის აწევა და დაწევა.
არ დადგეთ თავდაყირა
ეს არის უაღრესად მოწინავე ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავად ითვლება თქვენი კისრის და საერთო ჯანმრთელობისთვის. დაიწყეთ რბილი ბალიშის დადებით კართან ახლოს და დაიჩოქეთ, რომ თავი ბალიშს დაეყრდნოთ. ამ პოზაში ყოფნისას აწიეთ ფეხები ზემოთ.
თქვენ ძირითადად უნდა დადგეთ თავდაყირა და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ თქვენი სხეულის ჩამოყალიბება. ამ მოძრაობას ხშირად ასრულებენ იოგას პრაქტიკოსები.
გვერდითი გაჭიმვა
ადექით პირდაპირ და ნელა დახარეთ თავი მხრისკენ მარცხნივ, თითქოს ცდილობთ ყურით შეხოთ. გააჩერეთ წამით და შემდეგ დაუბრუნდით ნორმალურ პოზიციას. გაიმეორეთ იგივე ვარჯიში მეორე მხარესთან ერთად და მიჰყევით რუტინას საჭიროებამდე.
მთავარი ლიფტი (ბინა)
დაწექით ზურგით იატაკზე და მოდუნდით მხრები. ფეხები იატაკზე დადებული, მოკეცეთ ფეხები მათი აწევის გარეშე. შემდეგ ნელა აწიეთ თავი და შეეცადეთ ნიკაპით მიაღწიოთ მკერდს.
ნელა დააბრუნეთ თავი ნორმალურ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ აწევისა და განთავისუფლების ეს რუტინა, სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს კისრის არეში. ეს არის მარტივი ვარჯიში კისრის ტკივილის შესამსუბუქებლად.
თავის ამწევი (გვერდითი)
დაწექით გვერდებზე და დაიწყეთ თავის ნელა აწევა ჭერისკენ. ეს გაჭიმავს კისრის გვერდითი კუნთებს და გაათავისუფლებს დაძაბულობას კისრის ქვედა არეში. გაიმეორეთ საჭიროებამდე და შემდეგ გადადით მეორე მხარეს იმავე რუტინის შესასრულებლად.
მხრის წრეები
დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში და ნელა დაიწყეთ ორივე მხრის როტაცია საათის ისრის მიმართულებით. ათი გამეორების შემდეგ იმოძრავეთ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ და დაასრულეთ კიდევ ათი რაუნდი. გამეორებებს შორის დაისვენეთ რამდენიმე წამი და გაიმეორეთ საჭიროებამდე.
კისრის გადაწევა / ზურგის ცვლა
ივარჯიშეთ ეს რუტინა ჯდომისას ან თავდაყირა დგომისას. გაასრიალეთ თავი უკან (ანუ წინ ნუ იყურებით) მხედველობის სწორი ხაზის აწევის გარეშე.
ღრმად ჩაისუნთქეთ ამ მოქმედების შესრულებისას, შემდეგ დაბრუნდით ნორმალურ მდგომარეობაში ამოსუნთქვისას.
გაიმეორეთ ეს რუტინა დღეში ექვს-რვაჯერ, ყოველი სესიის განმავლობაში დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. კისრის ტკივილის შესამცირებლად ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში.
წინ და უკან წარდგენა
ამ ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომისას ან დგომის დროს. დაიწყეთ თავის ნელა დახრით, რათა ნიკაპი მკერდთან მიიტანოთ. გააჩერეთ თქვენი პოზიცია დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში და თანდათან დაუბრუნდით თქვენს ნორმალურ პოზიციას.
გააკეთეთ მოკლე პაუზა და ნელა ჩამოაგდეთ თავი უკან, როცა ჭერისკენ იყურებით დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში. თანდათან დაუბრუნდით ნაგულისხმევ მდებარეობას. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში დღეში ხუთჯერ, რათა დაისვენოთ კისრის, ზურგისა და მხრის კუნთები.
გადაიტანეთ თავი უკან (ანუ წინ ნუ იყურებით) მხედველობის სწორი ხაზის აწევის გარეშე. ჩაკეტეთ ხელები კისრის უკან თითების გადაკეტვით. ნაზად აწიეთ თავი წინ, რომ ნიკაპი მკერდთან მიიტანოთ.
თქვენ დაიწყებთ დაძაბულობის შეგრძნებას კისრის უკანა კუნთებში. გააჩერეთ, როცა დაძაბვას დაიწყებს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ ხუთჯერ.
მხრის დაჭიმვა
კომფორტულად დაჯექით ზურგზე ან სავარძელზე საზურგეების გარეშე. მოადუნეთ მხრები და კისერი, შემდეგ ასწიეთ ხელები და მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით.
იდაყვები უკან გადაწიეთ და მხრის პირები ერთმანეთს მიაბჯინეთ, რომ მათ შორის კუნთები ოდნავ გამკაცრდეს. პროცესის საწყის მდგომარეობაში დასაბრუნებლად, შეაბრუნეთ იგი და გაიმეორეთ ხუთჯერ.
მბრუნავი კისერი (ოთხი პოზიცია)
ეს არის კისრის გაჭიმვის ოთხი პოზიციის კომბინაცია. დაიწყეთ თავის წინ გადაწევით, რომ ნიკაპი მკერდზე გადაიტანოთ.
ახლა დახარეთ თავი მარცხნივ, საწყის პოზიციაზე დაბრუნების გარეშე, შეეცადეთ მარცხენა ყურით შეეხოთ მარცხენა მხარს.
იმოძრავეთ წინ, თავით უკან ისე, რომ მაღლა იხედოთ. დაასრულეთ რუტინა თავის მარჯვნივ დახრით და მარჯვენა ყურით მარჯვენა მხარზე შეხებით. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე მცირე პაუზისთვის. გაიმეორეთ იგივე პროცესი საპირისპირო მიმართულებით.
ხელის რეზისტენტული ვარჯიშები
ხელები შუბლზე შემოიხვიე. დაიწყეთ თავის წინსვლა და გამოიყენეთ ხელები თქვენი თავის ძალის დასაძლევად. შეინარჩუნეთ საპირისპირო ძალის პოზიცია 5 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ მცირე ხნით და გაიმეორეთ ამ ვარჯიშის 3-5 კომპლექტი 10-ჯერ დღეში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ იგივე სავარჯიშო ხელები თავის უკან მოთავსებით და თავის უკან დახევით.
მხრების დარტყმა (წონის გამოყენება)
თითოეულ ხელში გეჭიროთ 2-დან 5 ფუნტამდე წონის ჰანტები. დაისვენეთ ხელები, როცა ხელები ერთმანეთის პირისპირ.
აწიეთ მხრები ყურის დონეზე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ 8-12-ჯერ დღეში.
საპირისპირო პოზიცია (წონების გამოყენება)
გეჭიროთ 2-დან 5 ფუნტამდე წონის ჰანტები და მოხარეთ წინ ისე, რომ თქვენი მკერდი იატაკის პარალელურად იყოს (როგორც მშვილდის აღება). ჩამოკიდეთ ხელები პირდაპირ ზემოთ, ხელისგულებით ფეხებისკენ.
შემდეგ იდაყვები ოდნავ მოხარეთ და მხრის პირები აწიეთ, რომ ხელები გვერდებზე ასწიოთ. გააჩერეთ წამით და გაათავისუფლეთ პოზიცია. გაიმეორეთ 8-12-ჯერ დღეში.
აწიეთ სიმძიმეები ყელის ძვლამდე იდაყვების გვერდზე მობრუნებით.
გააჩერეთ პოზიცია ერთი წამით, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ვარჯიში 8-დან 12-ჯერ დღეში.
რა იწვევს კისრის ტკივილს?
ჩვენი კისერი ყოველდღიურ ცხოვრებაში ექვემდებარება დიდ წნევას შემდეგი მიზეზების გამო:
- სხეულის არასწორი პოზა
- ცუდი ფიზიკური ერგონომიკა
- დაუღალავი ძილი
- უეცარი მოძრაობები
თუ დიდ დროს ატარებთ სამუშაოდ კომპიუტერთან ან საოფისე მაგიდასთან, ჩართეთ ზემოთ აღნიშნული სავარჯიშოები თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილად.
სიფრთხილის ზომები კისრის ვარჯიშების შესრულებისას
რომელიმე ზემოაღნიშნული მეთოდის დაწყებამდე, თუ კისრისა და ზურგის არეში აუტანელ ტკივილს გრძნობთ, არ დაგავიწყდეთ დაუყოვნებლივ მიმართოთ ჯანდაცვის სპეციალისტს.
როგორც წესი, მოერიდეთ მოულოდნელ დაძაბულობას ან რყევებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კისრის კუნთების დაძაბულობა.
თქვენ არ გჭირდებათ ყველა სავარჯიშოს შესრულება, მხოლოდ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ.
თუ ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში და დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.
სავარჯიშოები შეასრულეთ არააგრესიული, ნელი და უწყვეტი მოძრაობებით.
სავარჯიშოები კისრის ტკივილისთვის
კისრის ტკივილის ვარჯიში 1
- სიის პირველი ვარჯიში მოიცავს თავის მარცხნივ მობრუნებას, სანამ ნიკაპი მხარზე არ დადგება.
- შემდეგი, თქვენ უნდა გადააქციოთ თავი მარჯვნივ და დარჩეთ ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში.
- უფროსიკისერი ისევ მარცხნივ მოაბრუნეთ და უკან მოაბრუნეთ, კისერი მაქსიმალურად გაიწელეთ.
– შემდეგ, თავი გადაატრიალეთ მარჯვენა მხრისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ეს 10-ჯერ.
კისრის ტკივილის ვარჯიში 2
- მეორე სავარჯიშოში ნიკაპი ხელებზე უნდა დაიჭიროთ, ხოლო თავი იატაკისკენ დახაროთ.
- შემდეგი, (ნელა) აწიეთ თავი უკან, დააჭირეთ ხელებით.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 10-დან 20-ჯერ.
კისრის ტკივილის ვარჯიში 3
- ამ ვარჯიშისთვის შეაერთეთ ხელები და მიიტანეთ ისინი კისრის უკანა მხარეს.
- თქვენ უბრალოდ მოგიწევთ ოდნავ გამოიყენოთ კისრის კუნთები და წინააღმდეგობა გაუწიოთ ხელების მოძრაობას.
- შემდეგ, დახარეთ თავი წინ, რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო ხელებით კისრის უკანა მხარეს ზეწოლას იყენებთ.
- გაიმეორეთ 10-დან 20-ჯერ.
კისრის ტკივილის ვარჯიში 4
- ამ სავარჯიშოში თქვენ უნდა დაადოთ მარჯვენა ხელი მარჯვენა ტაძარზე.
- დააჭირე ხელი, რომ ზეწოლა მოახდინო ამ ზონაზე, დახარე კისერი მარჯვნივ და შემდეგ მარცხნივ.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხნივ 10-დან 20-ჯერ, რომ კისრის მარცხენა მხარეც დაამუშავოთ.
კისრის ტკივილის ვარჯიში 5
– მარცხენა ხელი თავზე დაიდეთ და შეძლებისდაგვარად მიიწიეთ მარცხენა მხრისკენ.
- დარჩით ამ მდგომარეობაში 20-30 წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა მხარით.
- გაიმეორეთ სამჯერ ორივე მხრიდან.
კისრის ტკივილის ვარჯიში 6
- ეს ვარჯიში მოიცავს თავის უკანა მასაჟს 3-5 წუთის განმავლობაში.
- ის მოგცემთ ტკივილგამაყუჩებელ შეგრძნებას კისრის არეში.
კისრის ტკივილის ბუნებრივი საშუალებები
შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზემოთ აღწერილი სასარგებლო ვარჯიშები ქვემოთ აღწერილ ბუნებრივ საშუალებებთან.
დამსხვრეული ყინული
– ამისთვის კისერზე დაქუცმაცებული ყინული პლასტმასის პარკით უნდა წაისვათ.
- თუ მცირე დაზიანება გაქვთ, ყინული იდეალური გამოსავალია შეშუპების შესამცირებლად.
- როდესაც შეშუპება შემცირდება, 1 წუთის განმავლობაში უნდა წაისვათ ცხელ წყალში დასველებული პირსახოცით.
ფორთოხლის ქერქის აბაზანა
- კიდევ ერთი ალტერნატივა, რომელიც სახლში უნდა სცადოთ, არის აბაზანის მომზადება სამი ფორთოხლის ქერქი, ოთხი სალათის ფოთოლი და ორი სუფრის კოვზი თაფლი.
- შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ნახევარ ლიტრ წყალში. ადუღეთ 20 წუთის განმავლობაში.
- ეს ინფუზია კარგი ვარიანტია დასასვენებელი აბაზანისთვის. თუ კისრის ტკივილი გამოწვეულია სტრესით ან დაძაბულობით, ეს საუკეთესო გამოსავალია მკურნალობისთვის.
მკვდარი ჭინჭარი
- ჭინჭარიარის მწვანილი ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტით, რაც მას იდეალურს ხდის კისრის და თავის ტკივილის სამკურნალოდ.
- ერთი სუფრის კოვზი ჭინჭრის გამხმარი ფოთლები დაამატეთ ჭიქა მდუღარე წყალში და ადუღეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შემდეგ გადაწურეთ წყალი.
- ნარევში ჩაასველეთ პირსახოცი და წაისვით დაზიანებულ ადგილზე. რამდენიმე წუთში იგრძნობთ, რომ ტკივილი გაქრება.
ლიმონის ჩაი
ლიმონის ბალახს აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ერთი ჭიქა ლიმონიანი ჩაის დალევა დაგეხმარებათ კარგად იგრძნოთ თავი.
ეს არის ეფექტური გამოსავალი, რომელიც არ უნდა უგულებელყოთ, თუ სასწრაფოდ ცდილობთ იპოვოთ ტკივილგამაყუჩებელი.
თუ ოფისში მუშაობთ ან დიდხანს ატარებთ კომპიუტერთან, ეს ჩაი არის განსაკუთრებული გამოსავალი კისრის ტკივილის მოსახსნელად.
