Akeh wanita nyoba banget kanggo ngilangi bobot kanthi cara sing sehat sawise meteng. Ngrawat bayi sing anyar, nyetel rutinitas anyar, minangka proses sing ngepenakke.
Nanging sawise nglairake, sampeyan kudu bali menyang bobot sing sehat, utamane yen sampeyan rencana bakal ngandhut maneh ing mangsa ngarep.
ing artikel "weakening sawise babaran", "cara mundhut bobot postpartum", "teknik mundhut bobot postpartum"bakal kasebut.
Kenapa Aku Isih Katon Meteng?
Sampeyan bubar duwe bayi nanging isih ngandhut? Alasan kenapa sampeyan isih katon meteng kalebu:
Bayangno wetengmu kaya balon. Nalika bayi sampeyan tuwuh, weteng bakal alon-alon. Balon ora bakal mbledhos nalika bayi ana ing njaba. Nanging, hawa ing njero balon dibebasake alon-alon. Lan yen sampeyan ngeweruhi, balon cenderung nahan hawa sanajan saya cilik lan umume udhara ana ing njaba.
Sawise bayi lair, owah-owahan hormonal ing awak nyebabake uterus mboko sithik bali menyang wangun sadurunge meteng. Nanging, butuh 7-8 minggu kanggo uterus bali menyang ukuran normal.
Sajrone meteng, keluwihan panganan sing dikonsumsi kanggo nyusoni bayi disimpen ing bentuk lemak.
Apa Bobot Bayi?
Jumlah sing disaranake yaiku kanggo wong sing sehat kanggo nambah bobot ing kisaran 11.5-16 kg nalika meteng.
Tambah bobot iki kalebu bayi, plasenta, cairan amniotik, jaringan payudara, luwih akeh getih, pembesaran uterus, lan panyimpenan lemak ekstra. Lemak ekstra tumindak minangka cadangan energi kanggo babaran lan nyusoni.
Nanging, gain bobot luwih bakal nyebabake kakehan lemak. Iki sing asring diarani wong minangka "bobot bayi".
Kira-kira setengah saka wanita gain luwih saka jumlah dianjurake bobot sak meteng.Konsekuensi negatif saka kenaikan bobot sing berlebihan iki yaiku:
- Tambah risiko kabotan ing mangsa ngarep.
- Tambah risiko diabetes lan penyakit jantung.
- Resiko komplikasi luwih dhuwur ing meteng mengko.
Ana risiko kesehatan sing luwih dhuwur kanggo wanita sing nandhang diabetes gestasional.
Mangkene apa sing kudu ditrapake kanggo bali menyang kisaran bobot sing sehat sanalika bisa. cara mundhut bobot postpartum...
Cara Mundhut Bobot Postpartum
dadi realistis
Akeh ibu-ibu sing misuwur wiwit tampil ing televisi ing kahanan sing ora kuwat sakcepete sawise lair. Sanajan iki nggawe persepsi yen gampang ilang bobot sawise nglairake, sampeyan kudu ngerti yen butuh wektu kanggo ngilangi bobot sawise nglairake.
Ing sawijining panaliten, ternyata wanita entuk bobot rata-rata 12-0,5 kg luwih saka 3 sasi sawise nglairake.
Panaliten liyane saka 831 wanita nemokake yen 40.3% entuk 2,5 kilogram luwih akeh tinimbang nalika meteng. Kajaba iku, 14-20% wanita entuk 5 kg luwih.
Gumantung saka jumlah bobot sing sampeyan tambah nalika meteng, sampeyan bisa ngira yen sampeyan bisa ilang udakara 4,5kg sajrone siji nganti rong taun.
Mesthi, kanthi diet lan olahraga sing apik, sampeyan bisa entuk bobote sing dikarepake. Nalika jumlah bobot sing ilang sawise nglairake bisa beda-beda, sing paling penting yaiku bali menyang kisaran bobot sing sehat.
Ngindhari diet kacilakan
diet kejutdiet kalori banget kurang sing ngarahke kanggo ilang jumlah gedhe saka bobot ing wektu paling cendhak.
Sawise nglairake bayi, kudu mangan kanthi becik supaya awak bisa pulih. Kajaba iku, yen sampeyan lagi nyusoni, sampeyan butuh kalori luwih akeh tinimbang biasane.
Diet sing kurang kalori bisa uga kekurangan nutrisi penting, bisa uga nggawe sampeyan kesel. Iki minangka kebalikan saka apa sing sampeyan butuhake nalika ngrawat bayi.
Yen bobote isih stabil, asupan kalori kudu dikurangi kira-kira 500 kalori saben dina kanggo entuk bobote sing aman kira-kira 0.5kg saben minggu.
Contone, wong wadon sing mangan 2.000 kalori dina bisa mangan 300 kurang kalori lan ngobong ekstra 200 kalori liwat olahraga, ngurangi total 500 kalori.
Pasinaon kanggo wanita sing lagi nyusoni wis nemokake yen ilang bobot iki ora duwe efek sing mbebayani kanggo produksi susu utawa pertumbuhan bayi.
Feed bayi karo susu ibu
susu susumenehi akeh keuntungan kanggo ibu lan bayi; iki kalebu:
Nyedhiyakake nutrisi
Susu ngandhut kabeh nutrisi sing dibutuhake bayi kanggo tuwuh.
Ndhukung sistem kekebalan bayi
Susu ngandhut antibodi penting sing mbantu bayi nglawan virus lan bakteri.
Nyuda ukuran uterus
Nyusoni mbantu jaringan uterine bali menyang ukuran normal luwih cepet sawise lair.
Nyuda risiko penyakit ing bayi
Bayi sing disusui duwe risiko paru-paru, kulit, obesitas, diabetes, leukemia lan sindrom pati bayi dadakan, ing antarane penyakit liyane.
Ngurangi risiko penyakit ibu
diabetes jinis 2, kanker payudara, kanker ovarium lan depresi postpartum resiko luwih murah.
Kajaba iku, nyusoni wis ditampilake kanggo ningkatake bobot awak ibu. Ing panaliten saka 4.922 wanita sing nyusoni, ditemokake yen peserta ilang bobot rata-rata 1.68 kg luwih nem sasi sawise nglairake dibandhingake karo wanita sing ora nyusoni. Panaliten liyane wis ngasilake asil sing padha.
Ngitung kalori
Ngetung kalori bisa mbantu sampeyan nemtokake jumlah sing sampeyan mangan lan ing ngendi sampeyan duwe masalah ing diet.
Apa maneh, mbantu nggawe manawa sampeyan entuk kalori sing cukup kanggo nyedhiyakake energi lan nutrisi sing dibutuhake.
Sampeyan bisa nindakake iki kanthi nyimpen buku harian panganan, nggunakake aplikasi pangeling, utawa njupuk gambar apa sing sampeyan mangan.
Akeh aplikasi seluler sing migunani mbantu sampeyan ngukur kalori apa sing sampeyan mangan. Nggunakake teknik kasebut bisa mbantu nyuda ukuran porsi lan milih panganan sing luwih sehat sing ningkatake bobot awak.
Mangan panganan sing berserat
Mangan panganan sing akeh serat bakal mbantu nyuda bobot awak. Contone, panaliten saka 1,114 wong diwasa nemokake yen ngonsumsi 10 gram serat larut saben dina nyebabake nyuda 3.7% ing lemak weteng sajrone periode limang taun.
Serat larut mbantu sampeyan krasa kebak maneh kanthi alon-alon pencernaan lan nyuda tingkat hormon keluwen.
Uga, serat larut difermentasi dadi asam lemak rantai cendhak ing usus. Iki nambah tingkat hormon kenyang cholecystokinin (CCK), glukagon-like peptide-1 (GLP-1), lan peptida YY (PYY). Efek kasebut ing pencernaan uga nyuda asupan kalori ing umum.
mangan protein sehat
Mangan protein ing diet nyepetake metabolisme, nyuda napsu lan asupan kalori. Pasinaon nuduhake yen protein duwe efek termal luwih akeh tinimbang nutrisi liyane.
Iki tegese awak nggunakake luwih akeh energi saka panganan liyane, sing banjur ngobong kalori luwih akeh.
Protein uga nambah hormon kenyang GLP-1, PYY lan CCK lan nambah hormon keluwen.ghrelini iku nyuda napsu.
Contone, siji panliten nemokake yen wong sing mangan diet kanthi protein 30% saben dina ngonsumsi 441 kalori luwih sithik tinimbang diet sing kurang protein. Sumber protein sing sehat kalebu daging tanpa lemak, endhog, iwak, kacang-kacangan, wiji lan susu.
Mangan cemilan sehat
Panganan sing ana ing omah sampeyan bisa nduwe pengaruh gedhe marang apa sing sampeyan mangan. Pasinaon nuduhake yen omah-omah individu sing lemu kebak panganan sing kurang sehat tinimbang ing omah-omah sing ana ing kisaran bobot sing sehat.
kayata sayuran, kacang-kacangan, woh-wohan lan yogurt cemilan sehatKanthi tetep ing omah, sampeyan bisa ngonsumsi nalika ngelih.
Aja nambah gula lan karbohidrat olahan
Gula lan karbohidrat olahan dhuwur kalori lan asring kurang gizi. Mulane, asupan gula sing dhuwur lan karbohidrat olahan digandhengake karo risiko tambah bobot, diabetes, penyakit jantung lan kanker tartamtu.
Sumber gula sing umum kalebu omben-omben sing manis, jus buah, permen kabeh jinis, panganan cuci mulut, kue, biskuit, kue-kue, lan panganan panggang liyane.
Nalika milih panganan ing toko, waca label. Yen gula minangka salah sawijining barang pisanan ing dhaptar, mesthine luwih becik nyingkiri produk kasebut.
Asupan gula bisa dikurangi kanthi ngindhari panganan olahan lan ngonsumsi panganan alami kayata sayuran, kacang-kacangan, woh, daging, iwak, endhog, kacang lan yogurt.
ngindhari panganan olahan
Panganan sing diproses akeh gula, lemak sing ora sehat, uyah lan kalori, kabeh bisa ngalangi upaya mundhut bobot awak.
Panganan kasebut kalebu panganan cepet lan panganan sing dikemas kayata keripik, cookie, panganan panggang, permen, panganan siap. Uga, panganan olahan luwih gawe ketagihan.
Sampeyan bisa nyuda jumlah panganan olahan kanthi ngganti panganan sing seger lan nutrisi.
tetep adoh saka alkohol
Alkohol dhuwur ing kalori. Kajaba iku, digandhengake karo gain bobot lan bisa nyebabake luwih akeh lemak sing disimpen ing sekitar organ, uga dikenal minangka penyebab lemak weteng.
Alkohol bisa nyebabake nyuda volume ASI ing ibu-ibu sing nyusoni. Kajaba iku, alkohol bisa ditransfer menyang bayi liwat susu ibu.
Mulane, aja nganti alkohol nalika nyusoni lan nalika mundhut bobot.
Nggawe program latihan
Latihan kayata kardio, mlaku-mlaku, mlaku, muter, lan latihan interval mbantu ngobong kalori lan entuk manfaat kesehatan. OlahragaMbenakake kesehatan jantung, nyuda risiko lan keruwetan diabetes, lan bisa nyuda risiko macem-macem kanker.
Senajan ngleksanani piyambak ora bantuan karo bobot mundhut, sampeyan bakal entuk asil luwih efektif yen sampeyan gabungke karo diet imbang.
kanggo banyu cukup
Ngombe banyu sing cukup penting kanggo sapa wae sing nyoba ngilangi bobot. Para panaliti nemokake yen wanita kabotan sing ngombe 1 liter utawa luwih banyu saben dina ilang 12kg ekstra sajrone 2 wulan.
Banyu ngombe nyuda napsu lan asupan kalori. Kanggo wanita sing nyusoni, konsumsi banyu penting banget kanggo ngganti cairan sing ilang amarga produksi susu.
Ngarahake ngombe paling sethithik 2 liter banyu saben dina bakal mbantu ngurangi bobot, sanajan sawetara wanita sing lagi nyusoni utawa ngleksanani luwih akeh.
turu cukup
Insomnia negatif mengaruhi bobot awak. Tinjauan ibu-ibu lan turu nuduhake yen insomnia digandhengake karo bobot awak sing luwih gedhe sawise meteng.
Hubungan iki bisa uga ditrapake kanggo wong diwasa umume. Saka 13 studi ing wong diwasa, 8 nemokake yen insomnia digandhengake karo gain bobot.
Kanggo ibu anyar, turu cukup bisa dadi angel. Strategi sing bisa mbantu kalebu turu nalika bayi lagi turu lan njaluk bantuan saka kulawarga lan kanca-kanca.
njaluk tulung
Dadi ibu anyar minangka kahanan sing angel banget lan nuntut. Insomnia lan stres bisa dadi akeh banget, lan 15% ibu ngalami depresi sawise meteng.
Yen sampeyan rumangsa kewalahan utawa kuwatir utawa berjuang kanggo ngatasi, aja wedi njaluk bantuan. Takon kanca lan kulawarga kanggo bantuan.
Yen sampeyan butuh bantuan liyane, sampeyan bisa njaluk bantuan saka dhokter, ahli diet utawa psikolog.
Minangka asil;
Nambah bobot ekstra sawise meteng iku umum. Nanging, bali menyang bobot sehat migunani kanggo kesehatan lan meteng ing mangsa ngarep.
mundhut bobot postpartumCara sing paling apik lan paling sukses kanggo ngandhut yaiku diet sehat, nyusoni lan olahraga.
