体型別の減量と運動動作

健康的に痩せるためには運動が欠かせません。 体重を減らすためには、バランスの取れた食事と規則正しい方法で運動する習慣を身につける必要があります。 もちろん、体重を減らした後もこの習慣を続ける必要があり、減った体重が戻ってはいけません。

精神活動を改善し、呼吸や血液循環を整える運動を意識的に行う必要があり、そのためには自分の体型に合った運動を選択する必要があります。 

体型はリンゴ、洋ナシ、バナナの XNUMX つの異なる方法で分類されます。 この分類によると 「リンゴ体型のためのエクササイズ」、「梨体型のためのエクササイズ」、「バナナ体型のためのエクササイズ」 次に、体型ごとにこれらのエクササイズをどのように行うべきかを見てみましょう。

体型別の減量エクササイズ

椅子の動き

胴体を直立させ、脚を肩幅に開き、両手を首の後ろに置き、膝を前に曲げて上げ下げします。 胴体の直立姿勢を妨げずにこれを行ってください。

あくびの動き

右脚を前に出して膝を軽く曲げ、両足を地面に置き、つま先を前に向けます。 左脚は後ろに置き、ピンと張り、両足を地面に置き、つま先を前に向け、手は腰に置きます。

胴体の直立を妨げないように、右足の裏を地面からわずかに持ち上げます。 腰と一緒に右膝を前に動かします。

同時に、左つま先を地面から離さずに、左膝を曲げてできるだけ地面に近づけ、開始位置に戻ります。

ローイング動作

この移動には椅子が必要です。 胴体を直立させ、脚を閉じ、腕を体の横に置き、椅子を脚の長さほど左側に置きます。

椅子に足を乗せた状態で左足を横に伸ばします。 右腕は胴体の横に置き、左腕は左脚の上に伸ばす必要があります。

胴体を腰から左側に伸ばしながら、左腕を前に伸ばします。 同時に、右腕を肘のところで曲げ、手の体との接触を切らずに脇の下まで引き上げます。

右腕を下げながら、上体を右側に曲げ、同時に左腕を体幹に接触させず、肘を曲げずに脇の下まで引き上げ、開始位置に戻ります。

上腕三頭筋のトレーニング

お尻を床に置き、膝を曲げ、足の裏を床に置き、腕を肩の後ろで伸ばし、手のひらを床に置き、指先を後ろに向けます。

肘を後ろに曲げるときにお腹を引っ込めます。肘を伸ばすときにお腹を押し出します。

肩のエクササイズ

この動きは2つのダンベルを使って行う必要があります。 胴体は直立し、脚は肩幅に開き、腕は肘で曲げて体に近づけ、手のひらは肩の高さで前を向き、手にダンベルを持ちます。 腕を上に伸ばして開始位置に戻ります。

胸部トレーニング

この動きは2つのダンベルを使って行う必要があります。 床に仰向けになり、足を伸ばし、腕を胸の高さで肘を曲げ、手のひらを向かい合わせ、手にダンベルを持ちます。 腕をまっすぐ上に伸ばします。 再び開始位置に戻ります。

ボディリフト

うつ伏せの姿勢では、足を伸ばし、手は首の後ろに置きます。 胴体を腰から動かして後ろに持ち上げ、開始位置に戻ります。

圧縮

仰向けの姿勢で、脚を閉じ、膝を腹部に引き寄せ、手で膝を支えます。 お腹を引っ込めながら胴体を持ち上げ、膝に近づけます。 上体を床に下ろしながらお腹の力を抜きます。

逆戻りしないでください

仰向けの姿勢では、脚を伸ばし、かかとが地面からわずかに上になるようにし、腕をピンと張って胴体の横に置きます。

足を閉じた状態で、膝を胸に向かって引き寄せます。 膝と床の平行度を崩さずに開始位置に戻ります。

ストレートアップ

床に仰向けになり、両足は膝を曲げて足の裏を床に、腕は肘を曲げ、手は首の後ろに置きます。

腹筋運動と同じように、胴体を腰から右側に曲げ、前方に持ち上げます。 同時に、左膝を腹部の高さの方向に引き、このレベルで右肘に触れ、開始位置に戻ります。 左肘を右肘に触れながら、同じ動きを繰り返します。

上腕二頭筋トレーニング

動きは2つのダンベルを使って行います。 胴体は直立し、脚は肩幅に開き、腕を伸ばして体幹を体の前に置き、手のひらを前に向け、手にダンベルを持ちます。

腕と体との接触を切らずに、肘を曲げ、手のひらを胸に向けて上げ、開始位置に戻ります。

アームリフト

動きは2つのダンベルを使って行います。 胴体は直立し、脚は肩幅に開き、腕を伸ばして体幹を体の前に置き、手のひらを前に向け、手にダンベルを持ちます。

腕の緊張を妨げないように、床と平行になるまで横に開き、開始位置に戻ります。 

私たちは動き方を学びました。 それでは、体型や性別に応じてこれらの動きを適用する方法を見てみましょう。

女性のための痩身エクササイズ

洋ナシ型ボディエクササイズ

1週目にやるべき練習

温暖化： 徒歩30分

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 8つの肩のエクササイズ
• 8 つのローイング動作 (右脚で)
• 8 つのローイング動作 (左脚で)
• 8つの胸のエクササイズ
• アームリフト8回
• 8 上腕二頭筋トレーニング
• 8つの上腕三頭筋トレーニング
• 20の椅子の動き
• ストレッチ20回（右脚）
• 20回のストレッチ（左脚）
• 20回の圧迫

2週目にやるべき練習

温暖化： 徒歩40分

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 8つの肩のエクササイズ
• 8 つのローイング動作 (右脚で)
• 8 つのローイング動作 (左脚で)
• 8つの胸のエクササイズ
• アームリフト8回
• 8 上腕二頭筋トレーニング
• 8つの上腕三頭筋トレーニング
• 20の椅子の動き
• ストレッチ20回（右脚）
• 20回のストレッチ（左脚）
• 20回の圧迫

3週目にやるべき練習

温暖化： 徒歩50分

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 8つの肩のエクササイズ
• 8 つのローイング動作 (右脚で)
• 8 つのローイング動作 (左脚で)
• 8つの胸のエクササイズ
• アームリフト8回
• 8 上腕二頭筋トレーニング
• 8つの上腕三頭筋トレーニング
• 20の椅子の動き
• ストレッチ20回（右脚）
• 20回のストレッチ（左脚）
• 20回の圧迫

4週目にやるべき練習

温暖化： 徒歩60分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 8つの肩のエクササイズ
• 8 つのローイング動作 (右脚で)
• 8 つのローイング動作 (左脚で)
• 8つの胸のエクササイズ
• アームリフト8回
• 8 上腕二頭筋トレーニング
• 8つの上腕三頭筋トレーニング
• 20の椅子の動き
• ストレッチ20回（右脚）
• 20回のストレッチ（左脚）
• 20回の圧迫

リンゴ型ボディエクササイズ

1週目にやるべき練習

温暖化： 徒歩30分

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 15の椅子の動き
• 15つの肩のエクササイズ
• 15 つのローイング動作 (右脚で)
• 15 つのローイング動作 (左脚で)
• 15回のストレッチ（右脚）
• 15回のストレッチ（左脚）
• 15つの胸のエクササイズ
• 15回の圧迫
• 15回の逆転
• 直線リフト15本

2週目にやるべき練習

温暖化： 徒歩40分

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 15の椅子の動き
• 15つの肩のエクササイズ
• 15 つのローイング動作 (右脚で)
• 15 つのローイング動作 (左脚で)
• 15回のストレッチ（右脚）
• 15回のストレッチ（左脚）
• 15つの胸のエクササイズ
• 15回の圧迫
• 15回の逆転
• 直線リフト15本

3週目にやるべき練習

温暖化： 徒歩50分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 15の椅子の動き
• 15つの肩のエクササイズ
• 15 つのローイング動作 (右脚で)
• 15 つのローイング動作 (左脚で)
• 15回のストレッチ（右脚）
• 15回のストレッチ（左脚）
• 15つの胸のエクササイズ
• 15回の圧迫
• 15回の逆転
• 直線リフト15本

4週目にやるべき練習

温暖化： 徒歩60分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 15の椅子の動き
• 15つの肩のエクササイズ
• 15 つのローイング動作 (右脚で)
• 15 つのローイング動作 (左脚で)
• 15回のストレッチ（右脚）
• 15回のストレッチ（左脚）
• 15つの胸のエクササイズ
• 15回の圧迫
• 15回の逆転
• 直線リフト15本

バナナ型ボディエクササイズ

1週目にやるべき練習

温暖化：徒歩30分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 12つの肩のエクササイズ
• 12 つのローイング動作 (右脚で)
• 12 つのローイング動作 (左脚で)
• 12つの胸のエクササイズ
• 12 上腕二頭筋トレーニング
• 12つの上腕三頭筋トレーニング
• 12の椅子の動き
• 12回のストレッチ（右脚）
• 12回のストレッチ（左脚）
• 12回の圧迫

2週目にやるべき練習

温暖化：徒歩40分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 12つの肩のエクササイズ
• 12 つのローイング動作 (右脚で)
• 12 つのローイング動作 (左脚で)
• 12つの胸のエクササイズ
• 12 上腕二頭筋トレーニング
• 12つの上腕三頭筋トレーニング
• 12の椅子の動き
• 12回のストレッチ（右脚）
• 12回のストレッチ（左脚）
• 12回の圧迫

3週目にやるべき練習

温暖化：徒歩50分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 12つの肩のエクササイズ
• 12 つのローイング動作 (右脚で)
• 12 つのローイング動作 (左脚で)
• 12つの胸のエクササイズ
• 12 上腕二頭筋トレーニング
• 12つの上腕三頭筋トレーニング
• 12の椅子の動き
• 12回のストレッチ（右脚）
• 12回のストレッチ（左脚）
• 12回の圧迫

4週目にやるべき練習

ウォーミング:徒歩60分

以下の動きを4ラウンド繰り返します。

• 12つの肩のエクササイズ
• 12 つのローイング動作 (右脚で)
• 12 つのローイング動作 (左脚で)
• 12つの胸のエクササイズ
• 12 上腕二頭筋トレーニング
• 12つの上腕三頭筋トレーニング
• 12の椅子の動き
• 12回のストレッチ（右脚）
• 12回のストレッチ（左脚）
• 12回の圧迫

男性のための痩身運動

Armut タイプボディエクササイズ

1週目にやるべき練習

温暖化：徒歩30分

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 15つの肩のエクササイズ
• 15 つのローイング動作 (右脚で)
• 15 回のローイング動作 (左脚で)
• 15つの胸のエクササイズ
• アームリフト15回
• 15 上腕二頭筋トレーニング
• 15つの上腕三頭筋トレーニング
• 25の椅子の動き
• 25回のストレッチ（右脚）
• 25回のストレッチ（左脚）
• 25回の圧迫

2週目にやるべき練習

ウォーミングアップ：40分間のウォーキング

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 15つの肩のエクササイズ
• 15 つのローイング動作 (右脚で)
• 15 回のローイング動作 (左脚で)
• 15つの胸のエクササイズ
• アームリフト15回
• 15 上腕二頭筋トレーニング
• 15つの上腕三頭筋トレーニング
• 25の椅子の動き
• 25回のストレッチ（右脚）
• 25回のストレッチ（左脚）
• 25回の圧迫

3週目にやるべき練習

温暖化：徒歩50分

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 15つの肩のエクササイズ
• 15 つのローイング動作 (右脚で)
• 15 回のローイング動作 (左脚で)
• 15つの胸のエクササイズ
• アームリフト15回
• 15 上腕二頭筋トレーニング
• 15つの上腕三頭筋トレーニング
• 25の椅子の動き
• 25回のストレッチ（右脚）
• 25回のストレッチ（左脚）
• 25回の圧迫

4週目にやるべき練習

温暖化：徒歩60分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 15つの肩のエクササイズ
• 15 つのローイング動作 (右脚で)
• 15 回のローイング動作 (左脚で)
• 15つの胸のエクササイズ
• アームリフト15回
• 15 上腕二頭筋トレーニング
• 15つの上腕三頭筋トレーニング
• 25の椅子の動き
• 25回のストレッチ（右脚）
• 25回のストレッチ（左脚）
• 25回の圧迫

リンゴ型ボディエクササイズ

1週目にやるべき練習

温暖化：徒歩30分

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 25の椅子の動き
• 25つの肩のエクササイズ
• 25 つのローイング動作 (右脚で)
• 25 つのローイング動作 (左脚で)
• 25回のストレッチ（右脚）
• 25回のストレッチ（左脚）
• 25つの胸のエクササイズ
• 25回の圧迫
• 25回の逆転
• 直線リフト25本

2週目にやるべき練習

温暖化：徒歩40分

以下の動きを2ラウンド繰り返します。

• 25の椅子の動き
• 25つの肩のエクササイズ
• 25 つのローイング動作 (右脚で)
• 25 つのローイング動作 (左脚で)
• 25回のストレッチ（右脚）
• 25回のストレッチ（左脚）
• 25つの胸のエクササイズ
• 25回の圧迫
• 25回の逆転
• 直線リフト25本

3週目にやるべき練習

温暖化：徒歩50分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 25の椅子の動き
• 25つの肩のエクササイズ
• 25 つのローイング動作 (右脚で)
• 25 つのローイング動作 (左脚で)
• 25回のストレッチ（右脚）
• 25回のストレッチ（左脚）
• 25つの胸のエクササイズ
• 25回の圧迫
• 25回の逆転
• 直線リフト25本

4週目にやるべき練習

温暖化：徒歩60分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 25の椅子の動き
• 25つの肩のエクササイズ
• 25 つのローイング動作 (右脚で)
• 25 つのローイング動作 (左脚で)
• 25回のストレッチ（右脚）
• 25回のストレッチ（左脚）
• 25つの胸のエクササイズ
• 25回の圧迫
• 25回の逆転
• 直線リフト25本

バナナ型ボディエクササイズ

1週目にやるべき練習

温暖化：徒歩30分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 20つの肩のエクササイズ
• 20 つのローイング動作 (右脚で)
• 20 つのローイング動作 (左脚で)
• 20つの胸のエクササイズ
• 20 上腕二頭筋トレーニング
• 20つの上腕三頭筋トレーニング
• 20の椅子の動き
• 20回のストレッチ（右脚）
• 20回のストレッチ（左脚）
• 20回の圧迫

2週目にやるべき練習

温暖化：徒歩40分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 20つの肩のエクササイズ
• 20 つのローイング動作 (右脚で)
• 20 つのローイング動作 (左脚で)
• 20つの胸のエクササイズ
• 20 上腕二頭筋トレーニング
• 20つの上腕三頭筋トレーニング
• 20の椅子の動き
• 20回のストレッチ（右脚）
• 20回のストレッチ（左脚）
• 20回の圧迫

3週目にやるべき練習

温暖化：徒歩50分

以下の動きを3ラウンド繰り返します。

• 20つの肩のエクササイズ
• 20 つのローイング動作 (右脚で)
• 20 つのローイング動作 (左脚で)
• 20つの胸のエクササイズ
• 20 上腕二頭筋トレーニング
• 20つの上腕三頭筋トレーニング
• 20の椅子の動き
• 20回のストレッチ（右脚）
• 20回のストレッチ（左脚）
• 20回の圧迫

4週目にやるべき練習

温暖化：徒歩60分

以下の動きを4ラウンド繰り返します。

• 20つの肩のエクササイズ
• 20 つのローイング動作 (右脚で)
• 20 つのローイング動作 (左脚で)
• 20つの胸のエクササイズ
• 20 上腕二頭筋トレーニング
• 20つの上腕三頭筋トレーニング
• 20の椅子の動き
• 20回のストレッチ（右脚）
• 20回のストレッチ（左脚）
• 20回の圧迫

体型を判断するには?

体型は、食事や運動の好みを決定する上で重要です。 各体型は互いに異なり、体のプロポーションの点で非常に重要です。 上記のエクササイズを正しく実行するには、自分の体型を知る必要があります。

洋ナシ体型

ウエストと腹部が細くなっているのが特徴です。 肩は腰よりも狭いです。 体重は主に腰と臀部に集中します。

アップルの体型

体の下半身が小さい、または狭い。 重量はボディの中央部分に集中しています。

バナナ体型

肩、腰、腰が近く、胸は小さいです。