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私たちの体を病気から守るのは免疫系の義務です。 この複雑なシステムは、皮膚、血液、骨髄、組織、臓器の細胞で構成されています。 潜在的に有害な病原体（細菌やウイルスなど）から私たちの体を守ります。
免疫システムをオーケストラだと考えてください。 最高のパフォーマンスを実現するには、オーケストラのすべての楽器と音楽家が最高のパフォーマンスを発揮することが期待されます。
音楽家にとって、通常の XNUMX 倍の速度で演奏したり、楽器が通常出す XNUMX 倍の音量で突然音を出したりすることは望ましくありません。 オーケストラのすべてのコンポーネントが計画どおりに正確に機能する必要があります。
免疫系についても同様です。 私たちの体を危害から最大限に守るためには、免疫システムのすべての構成要素が計画どおりに正確に機能する必要があります。 これを達成するための最良の方法は、免疫力と体の抵抗力を強化することです。.
ここに 免疫力と体の抵抗力を強化する自然な方法...
免疫力と体の抵抗力を強化するにはどうすればよいですか?
十分な睡眠をとる
睡眠と免疫力は密接な関係があります。 睡眠が不十分または質が低いと、病気にかかりやすくなります。
164人の健康な成人を対象とした研究では、毎晩6時間未満の睡眠の人は、毎晩6時間以上睡眠の人よりも風邪をひく可能性が高かった。
十分な休息は自然に免疫力を高めます。 病気のときは、免疫システムが病気とよりよく闘うために、より多く眠ることができます。
大人には 7 時間以上の睡眠が必要で、十代の若者には 8 ～ 10 時間、幼児には 14 時間以上の睡眠が必要です。
もっと植物性食品を食べる
果物、野菜、ナッツ、種子、豆類などの天然の植物性食品には、有害な病原体に対する優位性を与える栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。
抗酸化物質フリーラジカルと呼ばれる不安定な化合物と闘い、炎症を軽減します。フリーラジカルは、体内に高レベルで蓄積すると炎症を引き起こす可能性があります。
慢性炎症は、心臓病、アルツハイマー病、一部のがんなど、多くの病気の根本原因です。
植物性食品に含まれる繊維、 腸内細菌叢腸や腸内の健康な細菌群集に栄養を与えます。 強力な腸内微生物叢は免疫力を高め、有害な病原体が消化管を通って体内に侵入するのを防ぎます。
さらに、果物や野菜にはビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれており、風邪の期間を短縮することができます。
健康的な脂肪を食べる
低レベルの炎症はストレスや傷害に対する正常な反応ですが、慢性炎症は免疫システムを抑制する可能性があります。
オリーブオイルは抗炎症作用が高く、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを軽減します。 さらに、その抗炎症特性は、体が病気の原因となる有害な細菌やウイルスと戦うのに役立ちます。
サーモンと チーア種子オメガ 3 脂肪酸も炎症と闘います。
発酵食品を食べるか、プロバイオティクスのサプリメントを摂取する
発酵食品消化管内に存在するプロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌が豊富に含まれています。
これらの食品には、ヨーグルト、ザワークラウト、ケフィアが含まれます。
研究によると、腸内細菌ネットワークの繁栄は、免疫細胞が正常で健康な細胞と有害な侵入微生物を区別するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
126人の子供を対象とした3か月間の研究では、70日あたり20mLの発酵乳を飲んだ子供たちは、対照群と比較して小児感染症が約XNUMX%減少しました。
発酵食品を定期的に食べない場合は、プロバイオティクスのサプリメントを摂取することも選択肢の一つです。
ライノウイルスに感染した152人を対象とした28日間の研究では、プロバイオティクスのビフィドバクテリウム・アニマリスを補給した人は対照群よりも免疫反応が強く、ウイルスレベルが低かった。
砂糖の摂取量を減らす
最近の研究では、添加された砂糖や精製された炭水化物が過体重や肥満に過度に寄与する可能性があることが示されています。
肥満も同様に病気のリスクを高める可能性があります。
約1000人を対象とした観察研究によると、インフルエンザの予防接種を受けた肥満の人は、インフルエンザの予防接種を受けたが肥満ではない人に比べて、インフルエンザにかかる確率がXNUMX倍でした。
砂糖を減らすと炎症が軽減され、体重減少が促進されるため、2 型糖尿病や心臓病などの慢性健康状態のリスクが軽減されます。
肥満、2 型糖尿病、心臓病が免疫システムを弱める可能性があることを考えると、砂糖の添加を制限することは免疫力を高める食事の重要な部分です。
砂糖の摂取量を 5 日のカロリーの XNUMX% 未満に制限するように努める必要があります。 これは、2000 日あたり 2 カロリーを摂取する人にとって、約大さじ 25 杯 (XNUMX グラム) の砂糖に相当します。
適度な運動をしましょう
長時間の激しい運動は免疫システムを抑制する可能性がありますが、適度な運動は体の抵抗力を高める可能性があります。
研究によると、免疫系が低下している人では、適度な運動を XNUMX 回行うだけでもワクチンの有効性が高まる可能性があります。
さらに、定期的な適度な運動は炎症を軽減し、免疫細胞の定期的な再生を助けます。
適度な運動の例としては、早歩き、定期的なサイクリング、ジョギング、水泳、軽いウォーキングなどが挙げられます。 週に少なくとも 150 分の適度な運動を行う必要があります。
水用
水分補給は必ずしも細菌やウイルスから身を守るわけではありませんが、脱水症状を防ぐことは健康全体にとって重要です。
脱水は頭痛を引き起こし、身体能力、集中力、気分、消化、心臓、腎臓の機能に影響を与える可能性があります。 これらの合併症により、病気への感受性が高まります。
脱水症状を防ぐために、毎日十分な量の水分を摂取する必要があります。 カロリー、添加物、砂糖が含まれていないため、水が推奨されます。
お茶やジュースには水分補給効果がありますが、糖分が多く含まれているため、ジュースやお茶の摂取を制限することが最善です。
原則として、喉が渇いたら飲むようにしましょう。 激しい運動をしたり、屋外で働いたり、暑い気候に住んでいる場合は、より多くの水分が必要になる場合があります。
ストレスレベルを管理する
ストレスと不安を緩和する 免疫の健康の鍵です。
長期的なストレスは炎症を引き起こし、免疫細胞の機能の不均衡を引き起こします。
特に、長期にわたる心理的ストレスは、小児の免疫反応を抑制する可能性があります。
ストレスの管理に役立つ活動には、瞑想、運動、ヨガ、その他のマインドフルネスの実践が含まれます。 セラピーセッションも効果的です。
栄養補助食品
いくつかの研究では、次の栄養補助食品が体の全体的な免疫反応を強化できることが示されています。
ビタミンC
11.000人以上のレビューによると、1.000日あたり2.000～XNUMXmg ビタミンC これを服用すると、風邪の期間が成人で8%、子供で14%減少しました。 しかし、サプリメントを摂取しても風邪の発症は防げませんでした。
ビタミンD
ビタミンD欠乏症 病気になるリスクが高まるため、サプリメントを摂取することでこの影響を打ち消すことができます。 ただし、ビタミン D が適切なレベルにある場合、ビタミン D を摂取してもそれ以上の利点はありません。
亜鉛
風邪をひいている575人を対象とした調査では、75日あたり33mg以上の亜鉛をサプリメントで摂取すると、風邪の期間がXNUMX%短縮されました。
先輩
ある小規模なレビューでは、エルダーベリーがウイルス性上気道感染症の症状を軽減できることがわかりましたが、さらなる研究が必要です。
エキナセア
700人以上を対象とした調査では、 エキナセア プラセボを服用した人、または治療を受けなかった人は、風邪からの回復がわずかに早かったことがわかりました。
ガーリック
146人を対象とした12週間の質の高い研究では、ニンニクのサプリメントにより風邪の頻度が約30％減少したことがわかりました。
喫煙をやめる
喫煙はがんのリスクを高めるだけでなく、免疫システムを損なうため、禁煙しましょう。 喫煙は自然免疫に悪影響を与えると言われています。
また、喫煙は有害な病原性免疫反応を発症するリスクを高める可能性があり、喫煙は免疫系の防御効果を低下させます。
太陽の下に出てください
自然光を浴びることは、体内のビタミン D 生成に寄与する最も重要な要素の XNUMX つです。 ビタミンDは、体が抗体を生成するのを助けるため、免疫システムの健康な機能に不可欠です。
体内のビタミン D レベルの低下は、呼吸器疾患の主な原因の 10 つです。 日光の下で15〜XNUMX分間早足で歩くと、体内で十分なビタミンDが生成されます。
その結果、
免疫システムを強化する体の抵抗力を高める効果がありますが、これにはいくつかの注意点があります。
体の抵抗力を自然に強化する方法その中には、砂糖の摂取量を減らす、十分な水を飲む、定期的に運動する、十分な睡眠をとる、ストレスレベルを管理するなどがあります。
これらの自然な方法は病気を予防するものではありませんが、有害な病原体に対する体の防御を強化します。
