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ラマダン中に断食していると、食生活が変わります。 機動性は限られています。 これらの条件に慣れていない私たちの体は、ラマダンの最初の日に極度の空腹、倦怠感、脱力感などの困難を経験します。
長くて暑い日に何時間も空腹で喉が渇くという難しさは、ラマダン中の健康的な食事の重要性を再び強調しています。 この新しいプロセスでは、食生活を変えることでラマダンに適応しやすくなります。
この30日間で食生活が変化するため、この期間に体重が増える人もいます。 それが正しく計画されているときに対して ラマダン中に体重が減る可能性がありますあなたは知っていますか
ラマダンで体重が増えるのはなぜですか？
断食するとき、人体は保護モードに入ることによってよりゆっくりとカロリーを燃焼します。 炭水化物を使用しない場合、それは主要な燃料として脂肪に移行し、体には継続的なエネルギー源が提供されます。
絶食はグルカゴンとコルチゾールホルモンの生化学的トリガーを引き起こし、脂肪組織から血流への脂肪酸の放出を刺激します。 脂肪酸は筋肉やその他の組織に取り込まれ、分解（酸化）されて細胞内にエネルギーを生成します。
食物はホルモンのインスリンを血中に放出し、ブドウ糖を筋肉や組織に移してエネルギーとして使用します。 過剰なブドウ糖は脂肪に変換され、保存されます。
体重増加のもうXNUMXつの主な原因は睡眠サイクルです。これは、炭水化物の代謝と代謝率を調節する多くのホルモンや化学物質の放出に影響を及ぼします。
適切で質の高い睡眠が体重減少に及ぼす影響を考慮すると、睡眠パターンの変化の結果として体重が増加します。
体重増加の最大かつ最も重要な理由は、ラマダン中にイフタールで提供されるごちそうのような食事です。 炭水化物ベースの食事からなるこれらの食事が不活動と組み合わされると、体重増加は避けられません。
ラマダンの減量方法
空腹時にカロリー摂取量を大幅に減らすと体重が減りますが、イフタールとスフールの栄養バランスをとることができないと、筋肉の喪失を含むあらゆる種類の健康上の問題が発生する可能性があります。 したがって、ラマダン中に身体活動と一緒に健康的な食習慣を実践することはあなたが体重を減らすのに役立ちます。
空腹時にカロリー摂取量が大幅に減少すると、代謝が遅くなります。 また、この期間中に脂肪よりも多くの筋肉量を失う傾向があります。
体重を減らすための最も効果的な方法は、長期的に続くことができる健康的な食事を作ることです。 ラマダンでは、体重を減らしたい、または体重を維持したい場合は、健康的な食事の変更でこれを達成できます。
以下 ラマダン中に体重を減らす方法言及され、 ラマダンダイエットリストのサンプル それは与えられます。
ラマダンで体重を減らす方法
スフールをスキップしないでください
朝食がその日の最も重要な食事であるように、ラマダンでも同様に重要な食事はスフールです。 スフールを作ると、次の食事、つまりイフタールまで体が湿った状態を保ち、エネルギーと栄養素を燃料に変えるのに役立ちます。
また、イフタールでの過食を防ぎます。 スフールでのバランスの取れた食事は、次の食品グループで構成する必要があります。
複雑な炭水化物
燕麦、小麦、レンズ豆、シリアル、およびその他の複雑な炭水化物は徐放性炭水化物です。 血糖値を安定させ、一日中満腹感を与えます。
高繊維食品
食物繊維が豊富な食品はゆっくりと消化され、穀物は ハルマ, イチジク、全粒穀物、種子、ジャガイモ、野菜、そしてほとんどすべての果物、特にアプリコットとプルーンには、食物繊維が豊富に含まれています。 バナナそれはあなたの体が水分を補給し続けるのを助けそして他の必須栄養素を含むカリウムの良い源です。
たんぱく質が豊富な食品
卵、チーズ、ヨーグルト、肉などの高タンパク食品も、一日中エネルギーを補給するため、スフールでお勧めします。
絶食時に支障をきたさないためには、栄養価の高い食品を食べる必要があります。これにより、一日中喉が渇き、満腹になります。 ヨーグルト、全粒粉パン、バナナなどの食品は、長い間満腹感を与える食品です。
あなたがより長い間満腹を感じたいならば、あなたは間違いなくすべきです 卵 食べることをお勧めします。
あなたがスフールで消費する1つの卵はあなたがXNUMX日以内に必要とする栄養素のほとんどを満たします。 知られているように、卵はタンパク質の最良の供給源です。
タンパク質 彼らは彼らを長い間いっぱいに保つことで知られています。 スフールで卵を摂取することは、高品質のタンパク質を摂取することと、一日中満腹状態を保つことの両方にとって重要です。
ラマダンでどのように卵を消費する必要がありますか？
ラマダンで卵を消費する方法は、卵を消費することと同じくらい重要です。 ソーセージやソーセージなどの塩分や脂肪分が多いと喉が渇きます。
さらに、これらの食品は、グリセミック指数が高いために空腹感を引き起こします。 脂肪の卵は消化を困難にします。 茹でて食べるのが一番です。
また、スフールで食べられる食べ物は以下のとおりです。
- ゆで卵
- フェタチーズ
- 干しあんず
-クルミ、アーモンド
-茶色のパン
トマトやきゅうりなどの野菜
- ヨーグルト
-バナナ、リンゴ
-牛乳、ケフィア
マメ科植物
-スープ
-オリーブオイル料理
スフールで食べてはいけない食べ物は次のとおりです。
スフールで食べるときは、すぐに空腹や喉の渇きを引き起こすような食べ物に近づかないでください。
-揚げる
-デザート
- ご飯
-ペストリー
白パン
毎日少なくとも7人前の果物と野菜を食べることを目指してください。
果物と野菜は食事の合間に素晴らしいおやつになり、ラマダンでよく消費されるペストリーやデザートの健康的な代替品です。
一部の果物や野菜、特にきゅうりは、自然に水分を多く含んでいます。 西瓜、メロンとスカッシュには高水分が含まれています-
何時間も絶食した後にこれらの果物や野菜を食べると、体が水分を補給し続けるのに役立ちます。
砂糖や加工食品は避けてください
ラマダンのお菓子のような脂肪の多い食品や、砂糖や白い小麦粉のような精製された炭水化物を含む、高度に加工された焦げた食品は避けてください。 脂肪が多く、栄養素が少ないです。
栄養価が低いことに加えて、グリセミック指数が高いため、血糖値が急激に上下し、すぐに空腹感を引き起こします。
速く過度に食べないでください
食べ物がない一日の後、イフタールの間にあなたの胃に過負荷をかけないでください。 イフタールを水で開き、メインディッシュを始める前に待ちます。
待っているのは次の食事の準備中です 消化酵素 それは分泌を助ける体のための素晴らしいエネルギー源です。 後で、あなたは熱いスープを飲み始めることができます。
食事に重い脂肪の多い食べ物は避けてください。 あなたがたくさんの野菜と少量のタンパク質で十分な炭水化物を消費することを確認してください。
あなたはゆっくりと食べて、体が食物を消化する時間をとるべきです。
イフタールミールのスープをどうぞ
スープはお腹をなだめる効果があり、簡単に作れます。 体内に水分、ビタミン、ミネラルを含みながら、野菜と組み合わせるのに最適な方法です。
シーズン中 にんじんトマト、カボチャ、ピーマン、ほうれん草、ズッキーニ、ナスなどの色とりどりの野菜からスープを作ります。 それらを準備するときに使用する塩と油の量を制限することを忘れないでください。 新鮮なハーブで風味を加えます。
体を水分補給するのに十分な水を飲む
8日に少なくともコップ12〜XNUMX杯の水を飲みます。 イフタールからスフールまで、水分補給のために水分をたくさん摂取する必要があります。
ジュース、ミルク、スープは水分の供給源ですが、水が最良の選択なので、他の飲み物を軽く飲むようにしてください。
カフェイン入りの飲み物は避けてください。 カフェイン脱水を加速し、脱水を引き起こす利尿剤です。 お茶、コーヒー、コーラなどのカフェイン入り飲料は避けるのが最善です。
揚げ物は食べないでください
揚げ物や大量の油で調理したものは避けてください。 揚げ物が避けられない場合は、油の使用量を減らすことをお勧めします。
一杯の油を使用する代わりに、この量を一杯の半分または四分の一に減らすことができます。 健康的な油で揚げるのが最善です。
または、推奨オイル、ひまわり油、 キャノーラ油 コーン油などの一不飽和脂肪。 揚げ物にオリーブオイルを使用することはお勧めしません。
断食中は何時間も働かないでください
脱水症状を避けるために、絶食するまで労働時間を遅らせるのが最善です。 エネルギーレベルが最高のときとイフタールの後に運動することができます。
十分な量を消化するのに十分な時間を体に与えるために、食事後少なくとも2〜3時間待って運動ルーチンを開始してください。
運動中は水分補給を維持し、汗による水分とミネラルの損失を補うために、その後はたくさんの水を飲むことを忘れないでください。
水は体温を調節し、体のすべての部分に栄養素を転送します。 運動中は飲料水が特に重要です。
あなたの体調に断食を適応させる
ラマダンの前に、特に高齢者、妊娠中の女性、子供、糖尿病の人は、インスリンレベルを管理するために医師に相談する必要があります。
弱体化ラマダンダイエット
あなたのことはわかりませんが、ほとんどの人はお腹が空いてもラマダンで太ります。 これは、食生活が変わり、何をいつ食べるかわからないためです。
ラマダン中に体重を減らし続けるために以下 ラマダンのダイエットリスト 持っています。 それに応じて給餌することで、体重をコントロールし、体重を減らすことさえできます。 秘訣はたくさんの水を飲むことです。
ラマダンダイエットリスト
スフール（朝食の代わりに）
オプション1： 無脂肪全粒粉トースト（全粒粉パンXNUMX枚とチーズのマッチ箱）
オプション2： バターミルクまたはダイエットミルク、トマト、キュウリ、パセリのグラス。 横になっている間の果物のXNUMXつのサービング。
オプション3： 大さじXNUMX杯の油、サラダ、ヨーグルト、全粒粉パンのスライスでいっぱいになるまで作った野菜の食事
オプション4： ご飯またはパスタ大さじ200、サラダ、ヨーグルトXNUMXグラム
イフタール（昼食の代わりに）
コップ一杯の水で断食をします。 ミディアムピタをXNUMXつに分け、XNUMXつのスライスを取ります。 マッチ箱と同じくらいのチーズ、ターキーベーコンXNUMX枚、オリーブXNUMX枚が食べられます。 それから、あなたが満腹に感じないならば、スープのボウルは飲まれることができます。
外でイフタールをしている場合は、少しずつ出されるものを購入してください。
XNUMX時間後（夕食の代わりに）
1週間： 満腹になるまで肉の有無にかかわらず野菜の食事、200グラムのヨーグルト
2週間： 200日までの野菜とXNUMXグラムのヨーグルト
100日目には、XNUMXグラムの焼き肉、鶏肉、ミートボール、またはマグロとサラダを選びます。
ある日、100グラムのヨーグルトで卵のメネメンやほうれん草のオムレツを作ることができます。
別の日、大さじ100杯のインゲン豆、緑のレンズ豆、ひよこ豆、豆、サラダ、XNUMXグラムのヨーグルト。
3週間： 2週目のようになります
4週間：2週目のようになります
XNUMX時間後
ビスケットの半分のパックまたは果物の一部、ダイエットビスケット
