5:2 ダイエット。 「5 2 断食ダイエット、5 by 2 ダイエット、5 日 2 日食事ダイエット」 などのさまざまな名前で知られています。 「断食ダイエット「 このダイエットは、別名; 現在、最も人気のある間欠的断食ダイエットです。 断続的な断食 または断続的断食は、定期的な断食を必要とするダイエットです。
英国の医師でジャーナリストのマイケル・モズレーによって広められました。 5:2 ダイエットと呼ばれる理由は、週 500 日は通常の食事パターンを維持し、残りの 600 日は XNUMX 日あたり XNUMX ～ XNUMX カロリーを維持するためです。
この食事療法は、実際にはダイエットではなく食事の方法を指します。 どの食品を食べるべきかではなく、いつ食べるべきかという問題を扱っています。 多くの人は、カロリー制限食よりも簡単にこの食生活に順応し、食生活を維持することに力を入れています.
5:2ダイエットとは？
5:2 ダイエットは、週に 2013 回の断続的な断食を含む一般的なダイエットです。 もともとは、5 年に 2:XNUMX ダイエットの本「The Fast Diet」を出版した英国の出版社で医師の Michael Mosley によって開発されました。
モズレーは、5:2 ダイエットを実践することで体重が減り、糖尿病が回復し、全体的な健康状態が改善したと述べています。 ダイエット計画はとてもシンプルです。 許可されている食品について厳密なルールを設定するのではなく、いつ、どのくらいの量を食べるかを変更する必要があります。
カロリーや主要栄養素を追跡せずに、週に 75 日、普通に食べます。 一方、週に連続しない 500 日間は、食事の消費を約 600% 制限する計画です。 これは通常、約 XNUMX ～ XNUMX カロリーです。
時間制限のある食事と呼ばれる他の断食ダイエットと同様に、断食日と非断食日にどの食品を食べるべきか、または食べてはいけないかについての規則はありません. ただし、加工食品を制限し、さまざまな栄養価の高い自然食品を摂取して、潜在的な利益を最大化することをお勧めします.
5:2ダイエットのやり方は？
5:2 ダイエットをしている人は、週に 500 日は普通に食べて、カロリーを制限する必要はありません。 その後、残りの 600 日間は、カロリー摂取量を XNUMX 日必要量の XNUMX 分の XNUMX に減らします。 これは、女性でXNUMX日あたり約XNUMXカロリー、男性でXNUMXカロリーです.
断食するXNUMX日間は自分で決めることができます。 週の計画を立てる際の一般的な考え方は、月曜日と木曜日は断食し、他の日は通常の食事を続けるというものです。
通常の食事とは、文字通りすべてを食べられるという意味ではありません。 ジャンク品や加工食品ばかり食べていても、なかなか痩せないどころか、むしろ太ってしまいます。 断続的な断食で過ごす 500 日間で 2000 カロリーを摂取する場合、通常の食事で XNUMX カロリーを超えてはなりません。
5:2 ダイエットの利点は何ですか?
- この減量ダイエットは、全体的な体組成を改善します。 また、お腹の脂肪を減らすのにも役立ちます。
- それは体内の炎症のレベルを低下させます。 断続的な断食は、炎症誘発性免疫細胞の産生を効果的に抑制し、体内の炎症の軽減につながります.
- 心臓の健康のさまざまなマーカーを改善することにより、心臓病から保護するのに役立ちます. 心臓病の危険因子であるコレステロール、トリグリセリド、血圧を低下させます。
- 血糖コントロールを改善し、2 型糖尿病の患者とない患者の長期的な健康をサポートします。
- シンプルで柔軟性があり、実装が簡単です。 スケジュールに従って断食日を選択し、何を食べるかを決定し、ライフスタイルに合わせて食事を調整することができます.
- 他のダイエット計画よりも長期的に持続可能です。
5:2 ダイエットで減量
体重を減らす必要がある場合は、5:2 ダイエットが非常に効果的です。 これは、この食事パターンがより少ないカロリーを消費するのに役立つためです. したがって、非断食日に多く食べて、断食日を補うべきではありません。 減量に関する研究では、この食事療法は非常に肯定的な結果を示しています。
- 最近のレビューでは、変更された隔日の絶食により、3〜24週間で3〜8％の体重減少が見られました.
- 同じ研究では、参加者は胴囲の 4 ～ 7% を失いましたが、これは有害です。 おなかの脂肪彼らは負けた。
- 断続的な絶食は、伝統的なカロリー制限による減量よりも筋肉の質の低下をはるかに少なくします.
- 断続的な断食は、運動と組み合わせると、持久力や筋力トレーニングよりも効果的です。
5:2 ダイエット断食日に何を食べるべきか
「断食の日に何をどのくらい食べますか？」 そのようなルールはありません。 少量の朝食で 5 日を始めるのが最も効果的である人もいれば、できるだけ遅く食べ始めるのが便利だと考える人もいます。 そのため、2:5 ダイエットのサンプル メニューを提示することはできません。 一般に、2:XNUMX ダイエットで体重を減らす人が使用する食事の例が XNUMX つあります。
- XNUMX回の少量の食事: 通常は朝食、昼食、夕食です。
- 少し大きめのお皿がXNUMXつ： ランチとディナーのみ。
摂取カロリーには限りがあるので（女性500、男性600）、摂取カロリーを賢く使う必要があります。 カロリーを摂りすぎずに満腹感を得られるように、栄養価が高く、高繊維、高タンパクの食品に集中するようにしてください。
スープは断食日に最適なオプションです。 研究によると、元の形で同じ成分または同じカロリー量を含む食品よりも満腹感を得ることができます。
断食日に適していると考えられる食品の例をいくつか示します。
- 野菜
- いちごのナチュラルヨーグルト
- ゆで卵またはスクランブルエッグ
- 焼き魚または赤身肉
- スープ（トマト、カリフラワー、野菜など）
- ブラックコーヒー
- ティー
- 水またはミネラルウォーター
最初の数日間、特に断食中は、圧倒的な空腹の瞬間があります. いつもよりもだるく感じるのは普通のことです。
しかし、特に他のことで忙しくしていようとすると、空腹感がいかに早く消えるかに驚くでしょう。 断食に慣れていない場合は、断食の最初の数日間は、だるさや気分が悪くなった場合に備えて、手軽な軽食を用意しておくとよいでしょう。
断続的な断食は、すべての人に適しているわけではありません。
5:2 ダイエットをしてはいけない人は?
断続的な断食は、健康で栄養状態の良い人にとっては非常に安全ですが、すべての人に適しているわけではありません. 一部の人々は、断続的な断食と5:2の食事に注意する必要があります. これらには以下が含まれます：
- 摂食障害 歴史のある人たち。
- 血糖値の低下に敏感な人。
- 妊娠中の女性、授乳中の母親、XNUMX 代の若者、子供、 1型糖尿病その人たち。
- 栄養失調、太りすぎ、または栄養不足の人。
- 妊娠を希望している女性、または不妊の問題を抱えている女性。
また、断続的な断食は一部の男性にとって女性ほど有益ではない可能性があります。 月経周期を追跡しているときに月経が止まったと報告する女性もいます。
しかし、通常の食事に戻すと、状況は正常に戻りました。 したがって、女性は、いかなる種類の断続的断食を開始する場合にも注意が必要であり、悪影響が生じた場合は直ちに食事を中止する必要があります。
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