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最も効果的な痩せ方の一つであるダイエットには、シンプルなルールがあると言われています。 毎日消費カロリーより摂取カロリーが少なければ体重は減ります。 消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取し続けると、体重が増加します。 これは誰もが知っており、ダイエット中に応用できる減量方法です。 では、そんなに簡単なことなのでしょうか？
そんな簡単なことだと思ったら大間違いです。 仕事に ホルモン運動や運動、そして私たちが食べる食べ物の特徴が関係すると、このプロセスは少し複雑になります。 体のカロリー燃焼は次の XNUMX つの段階で構成されます。
- 安静時代謝率 (RMR): 安静時代謝率は、呼吸や血液の送り出しなどの正常な機能を維持するために体が必要とするカロリー数です。
- 食品の熱効果 (TEF): 食物を消化、吸収、代謝するために使用されるカロリーを指します。
- 活動の熱効果 (TEA): 運動時に消費されるカロリーです。
摂取カロリーと消費カロリーが同じであれば、体重は維持されます。 体重を減らしたい場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする必要があります。 別の方法もあります。 運動してより多くのカロリーを消費することで、マイナスのカロリーバランスを作り出す必要があります。
最も効果的な減量方法について話す前に、減量について誰もが知っておくべき要素、それに依存する要素、そして体重を減らすのにどれくらいの時間がかかるかを説明しましょう。
体重を減らすにはどうすればいいですか？
さまざまな要因が体重減少率に影響します。 これらの要因の多くは、個人ではコントロールできません。
- 性別： 脂肪と筋肉の比率は減量に大きく影響します。 女性の安静時代謝率は、同じ身長の男性よりも 5 ～ 10% 低いです。 これは、女性が安静時に消費するカロリーが男性よりも 5 ～ 10% 少ないことを意味します。 言い換えれば、同じ条件下でダイエットをすると、男性は女性よりも早く体重を減らすことができるということです。
- 年齢： 加齢に伴って起こるさまざまな体の変化の XNUMX つは、体組成の変化です。 脂肪量は増加し、筋肉量は減少します。 この変化には、臓器の必要カロリーの減少などの他の要因も伴います。 代謝率も減少します。 70 歳以上の成人の代謝率は、若い成人に比べて 20 ～ 25% 低くなります。 この減少により、年齢とともに体重を減らすことがますます困難になります。
- カロリー不足: 体重を減らすには カロリー不足 作成する必要があります。 カロリー不足とは、摂取カロリーと消費カロリーの差です。 カロリー不足の程度によって、どれだけ早く体重が減るかが決まります。 たとえば、8 週間にわたって 500 日あたりの摂取カロリーを 200 カロリー減らすと、XNUMX 日あたりの摂取カロリーを XNUMX カロリー減らすよりも早く体重が減少します。
- 睡眠： 睡眠は体重減少の重要な要素であり、見落とされています。 慢性 不眠症それは体重減少の速度を著しく妨げます。 たった一晩の不眠症でも、クッキー、ケーキ、甘い飲み物、ポテトチップスなど、高カロリーで栄養価の低い食べ物への欲求が高まることがわかっています。 慢性的な不眠症は、体重を減らすのを難しくするだけでなく、2 型糖尿病、肥満、心臓病、一部の癌と強く関連しています。
- 薬の使用： 抗うつ薬やその他の抗精神病薬などの一部の薬は、体重を減らすことを困難にします。 体重増加の原因にもなります。
- 医学的状態： 甲状腺は代謝を調節するホルモンを産生するため、甲状腺の分泌不足によって発症します。 うつ病 また、甲状腺機能低下症などの病気により、体重を減らすことが困難になります。
- 遺伝的： 家族から受け継いだ遺伝子によって、人が過体重か肥満かが決まります。
体重が減るまでどれくらいかかりますか?
体重を減らすことは複雑なプロセスです。 寄付する金額は、上記の多くの要因によって異なります。 栄養士らは、2週間に4キロからXNUMXキロ減らすのが健康的な範囲だと主張する。 この計算によると、XNUMXヶ月あたりXNUMX〜XNUMXキロ体重が減少することになります。 ダイエットを開始して最初の数週間は、より早く体重が減ります。 時間が経つにつれて、体重の減少率は減少します。
この量が少なすぎないように注意してください。 1週間にXNUMXキロ以上減量したいと考えているかもしれません。 これを急激な体重減少といいます。 急激な体重減少には胆石、脱水症状、栄養失調などのリスクがあります。 急激な体重減少によるその他の副作用には次のようなものがあります。
- 頭痛
- 苛立ち
- 疲労
- 便秘
- 脱毛
- 月経不順
- 筋肉の喪失
体重を減らすことは直線的なプロセスではありません。 多くを与える週もあれば、失う週もあれば、まったく与えないこともあります。 したがって、数日間体重の減少が遅くなったり、減少したりしても落胆しないでください。 上記の要因により、減量にかかる時間は人によって異なります。
最も効果的な減量方法はどれですか?
市場には体重を減らすと主張するダイエット法が無数にあります。 どれを申請すればいいのか迷ってしまうと思います。 どの食事も他の食事より優れていると言われていますが、最良の食事リストなどというものは存在しません。 ダイエットで重要なことは、健康的なカロリー不足を作り出すことです。
なぜ多くの人がダイエットに失敗するのか知っていますか？ 彼らはあまりにも長い間低カロリーの食事をしてきたからです。 ダイエット中の成功の可能性を高めるには、カロリー不足を適度に保つようにしてください。 例えば; ダイエットの最初の数日間は、1000 カロリーの赤字を作り出すのは難しくないかもしれません。 しかし、数日、数週間が経つにつれて、困難が生じ始めます。 ダイエットをやめるというところまで行くこともできます。 代わりに、500 日あたり XNUMX カロリーのカロリー不足にすることで、ゆっくりと、しかしよりしっかりと進歩することができます。
あなたの食事をパーソナライズします。つまり、あなたの栄養と健康に応じてダイエットプログラムを作成します。 これについては栄養士の助けを受けることができます。
より多くの脂肪を燃焼し、脂肪燃焼中に筋肉の減少を避けるために、食事と合わせて運動することを忘れないでください。 有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方などのエクササイズを組み合わせて実行します。
最も健康的で効果的な減量方法
健康的に体重を減らすには、まずこれを覚えておいてください。 食べなければ痩せることはできません。 食事を抜くなどの不健康な減量方法で体重を減らそうとすると、体が抵抗して自分自身を守ろうとします。
たとえ体重が減っても、理想体重に達するとヨーヨー効果を実感して、すぐに戻ってしまいます。 このため、専門家はダイエットではなく健康的な食事プログラムを作成することを推奨しています。 それでは、健康的な栄養プログラムを作成する範囲内で効果的な減量方法を見てみましょう。
- 朝食をとる
毎朝起きると、胃は前の晩に食べたものを消化し、消化の準備ができています。 一日を精力的かつダイナミックに始めるにはエネルギーが必要です。 このニーズは朝食で満たされます。
朝食について考えるとき、軽食だけを考えてはいけません。 おいしい朝食は、一日の始まりに必要なエネルギーを与えてくれます。 そのためには、チーズ、オリーブ、蜂蜜、牛乳、卵、パンなどの栄養価の高い食品を朝食に摂る必要があります。
朝食にはたんぱく質が豊富に含まれるようにしましょう。 研究によると、朝食でより多くのタンパク質を摂取する人は、その後の食事の摂取量が少なくなります。
- 昼食を抜かないでください
昼食は時間通りに食べましょう。 立ったまま間食したり、ファストフードを食べたりすることは、自分自身の健康に与える可能性のある最悪の害です。
脂肪分の多い食事や重い食事は避けてください。 なぜなら、そんな食事をすると体が重く、夕方XNUMX時くらいから眠くなったり、血糖値の乱れによりだるさを感じたりするからです。
昼食を遅らせると、食べ物が消化される前に夕食を食べることになり、健康を危険にさらすことになります。 食事を抜くと夕方に食べ過ぎてしまいます。 このせいで痩せることはできません。 夕方になると消化が遅くなると思うと、体重が増えてしまうことさえあります。
- 夕食は食べ過ぎないようにしましょう
特にXNUMX時以降は食べないでください。 夕食にはスープ、ヨーグルト、野菜、白身肉をお選びください。 自分をコントロールできずに夕食を食べ損なったら、XNUMX時間散歩してみましょう。
ジャンクフードを食間に食べないでください
不健康だと考えられているビスケット、ケーキ、ポテトチップスなどのジャンクフードはカロリーが高くなります。 血液中の糖分、脂肪、コレステロールのレベルを上昇させ、心臓血管の健康を損ないます。 食事の間にスナックが必要な場合は、フルーツ、ヨーグルト、ナッツ数個など、健康的で低カロリーのスナックを選んでください。
- 夜寝る前に食べないでください
睡眠中は、体のすべての機能が低下し、休息します。 満腹で寝ると寝つきが悪くなり、朝起きると疲れて胃の健康を損ないます。 食べたものが消化されないから太るのです。 体重を減らしたい場合は、少なくとも寝る3〜4時間前には食事を終えてください。
- テレビを見ながら間食しないでください
それは最も危険なタイプの間食です。 試合や映画を見て興奮して食べ過ぎてしまいます。 間食が必要な場合は、アーモンド、ヘーゼルナッツ、または果物を選んでください。
- 食事リストに野菜や果物を含めてください。
肉だけを食べると、心臓、血管、胃の病気のリスクが高まります。 野菜だけを食べていると体力も落ちてしまいます。 野菜や果物に多く含まれていますが、食事では赤身と白身の肉も適度に摂取する必要があります。
- 水用
水はすべての生き物にとって命を意味します。 食事の前に水を飲むべきです。 食事中または食事の直後に水を飲むと、栄養素の恩恵を受けることができなくなります。 腸内でガスの形成を引き起こします。
体から余分な老廃物を取り除くために、水をたくさん飲む必要があります。 ただし、やりすぎないようにしてください。 あらゆる食物の過剰摂取が有害であるのと同様に、過剰な水も有害です。 健康な人の2日の水分必要量は3〜XNUMXリットル以下です。
繊維質の食品を摂取する
繊維質の食品は、満腹感を与えるだけでなく、心臓病や高血圧を予防します。 便秘を解消することで体重減少もサポートします。
- 塩分を摂りすぎないようにしましょう
塩分は必要なミネラルですが、摂りすぎると高血圧の原因になります。 体内の塩分が過剰になると、水分の滞留、つまりむくみが生じます。 浮腫は腫れを引き起こします。 まったく予期しないときに、体重計のせいであなたは太って見え始めます。 最近の研究では、4日の塩分摂取量を5〜XNUMXグラムの範囲内に抑えることが推奨されています。
体重を減らすための27の実践的なヒント
1) 現実的な目標を設定します。 不可能な目標は達成することも不可能です。
2) 徐々にカロリーを減らしていきます。 体が防御的になり、脂肪が蓄積しないように、急激にカロリーを削減しないでください。
3) 短期間で余分な体重を減らすことを目的としないでください。 ショックダイエットは体に害を及ぼすだけでなく、あなたの意志も傷つけ、減量プロセスを中断します。
4) 健康的な食習慣を身につけましょう。
5) 毎日体重を量らないでください。 スケール上の数値は、その日の食事や飲み物に応じて常に変動します。 そのため、毎日または日中に体重を量ると結果が異なり、やる気を失う可能性があります。 体重は週にXNUMX回、同じ時間に同じ服装で測るのがベストです。
6) 外食はしないようにしてください。 外食の正確な内容がわからないため、制御不能な脂肪や糖分が摂取されてしまいます。 どうしても食べなければならない場合は、最も健康的で低カロリーなものを選びましょう。
7) 十分な水を飲みます。 XNUMX日の必要量を適量にお召し上がりください。 スポーツや運動の場面では、より多くの水分を摂取する必要があることに注意してください。
8)おやつを拒否します。 もてなしや訪問中に出されるおやつは、一般的に脂肪分、塩味、または糖分が多く、カロリーがたっぷり含まれています。 丁重に断るか、量を制限して低脂肪のものを食べましょう。 お腹を空かせて宴会に行かないほうがいいです。
9) あらゆる機会を活用して行動する。 短い距離を歩き、エレベーターの代わりに階段を使い、携帯電話で話しながら座らないでください。
10) デザートの代わりに果物を食べる。 血糖指数の上昇を避けるために、野菜を加熱しすぎないでください。 食事の中で野菜や果物を食べる習慣をつけましょう。
11) 繊維質の食品を摂取する。
12) 食事は少しずつ食べるようにしましょう。
13) 空腹になりすぎないようにし、最長でも 4 時間以内に食事を済ませてください。
14) 食事、特に朝食を抜かないでください。 3日XNUMX食食べて、間食はしないでください。 間食する必要があると感じた場合は、果物、ヨーグルト、サラダなどの低カロリーの食品を選択してください。
15) 子供の皿に残ったものは食べないでください。
16) 空っぽであるということは、食べ物に頼ることを意味します。 怠惰にならないようにするために何かを見つけてください。
17) ゆっくり確実に進んでください。 理想はXNUMX週間でXNUMXキロ痩せることです。
18) ゆっくり噛んで食べて、脳を満腹にさせましょう。
19) 大好きだが避けるべき食品を買ったり冷蔵庫に入れたりしないでください。
20) 運動の習慣を身につけ、決して諦めないでください。
21) 体重を減らそうとしているときに、モチベーションを上げてくれる人を見つけてください。
22) お腹が空いているときは買い物に行かないでください。
23) 急いで食べたり、常に手にカトラリーを持ったりしないでください。
24) テレビを見たり本を読みながら食事をしないでください。
24) とにかく、ダイエット食品とか言って食べ過ぎないようにしましょう。
25) 過度に脂肪の多い食べ物は避けてください。
26)甘味料を使用せず、砂糖をカットします。
27) 脳を満たすために食べるのではなく、満腹になったら食べるのをやめる。
要約する;
体重を減らす最も効果的な方法は食事療法です。 ダイエット中は、健康的な食事をし、健康的なカロリー不足を作り出す必要があります。 長期的には効果のない、非常に低カロリーなダイエットやクラッシュダイエットは避けてください。 健康的な食事をあなたのライフスタイルにしましょう。 このようにして、体重を減らしながら、長期的には体重を維持します。
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