האם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות ולתמיד? לרדת במשקל לצמיתות זה בסדר, אבל לרדת 3-5 קילו בשבוע לא אומר לרדת מהר במשקל. אם יש לך כוונה כזו, אני מציע לך תחילה לשנות את התפיסה שלך לגבי ירידה מהירה במשקל. כי זה לא אפשרי מבחינה טכנית.
בואו נסביר מה זה אומר: אישה צריכה לצרוך בממוצע 2000 קלוריות ביום על מנת לשמור על משקלה הנוכחי (ערך זה משתנה מאדם לאדם) זה מוצא 2500 קלוריות לגברים.
בואו נמשיך עם הנשים. נניח שאתה בדיאטה של 1200 קלוריות. (מומחים לא ממליצים על דיאטות מתחת ל-1200 קלוריות.) בואו נוסיף לזה פעילות ספורטיבית של 200 קלוריות. אתה שורף 800+200=1000 קלוריות ביום. זה 7000 קלוריות בשבוע, ו-7000 קלוריות אומר שתוריד בממוצע קילוגרם אחד.
החישוב לעיל נעשה על ערכים בריאים. אם תדחפו את עצמכם חזק מדי, תשרפו עוד 500 קלוריות ביום, מה שאומר שתורידו 1,5 ק"ג בשבוע. מעל זה בלתי אפשרי.
"ישנן רשימות דיאטה שמתיימרות לרדת 3-5 או 10 ק"ג בשבוע. יש שיגידו שהם מנסים אותם ואומרים שהם יורדים במשקל תוך זמן קצר. לעולם אל תשכח את זה; הגוף מיומן מאוד בהחלפת מה שהוא איבד. יום אחד, לפני שתבין את זה, הערכים בסולם יעלו. במילים אחרות, הגוף מחליף את המים האבודים.
העצה שלי אליך היא להגדיר יעד ירידה במשקל של חצי, לכל היותר, ק"ג אחד בשבוע. זה עשוי לקחת זמן, אבל כשתגיע למשקל הרצוי, אתה עדיין תהיה אדם בריא. כמו כן, תצליחו לשמור על המשקל, שזה התהליך הקשה ביותר לאחר הירידה במשקל. אז אתה נחלש לצמיתות.
מה עלי לעשות כדי לרדת במשקל מהר?
כמה במשקל עליי לרדת בשבוע?
לדברי מומחים רבים, ירידה של 0,50-1 ק"ג בשבוע היא קצב בריא ובטוח. להפסיד יותר מזה נחשב מהר מדי. בעיות בריאותיות רבות עלולות להתרחש, כולל דלדול שרירים, אבנים בכיס המרה, חוסרים תזונתיים וירידה בחילוף החומרים.ירידה במשקל של יותר מ-1-2 קילוגרם בשבוע נקראת ירידה מהירה במשקל.
ירידה במשקל תלויה בכמה גורמים כגון גיל, משקל, גובה, תרופות, היסטוריה רפואית, גנים. בשבוע הראשון של מסע הירידה במשקל, תאבד הרבה מים ותרד במשקל מהר.
שיטות מוכחות לרדת במשקל במהירות ולתמיד
תכין את עצמך נפשית
הכל מתחיל בתודעה. לפני נקיטת צעדים לירידה במשקל, יש צורך להחליט על כך. הערך את עצמך והחליט כמה משקל אתה צריך לרדת.
הציבו יעדים ריאליים
ההחלטה כמה ואיך לרדת במשקל חשובה יותר ממה שאתה חושב. הצבת יעד של "אני אוריד 1 ק"ג בחודש אחד" היא לא ריאלית. זה מזיק בטווח הארוך ויחזיר אותך אפילו מבלי שתבין זאת. זוהי דרך פשוטה לרדת במשקל להתחיל בהצבת יעדים קטנים שתגדל ככל שהזמן יעבור. לדוגמה; זה כמו להיכנס לשמלה שאתה אוהב.
להתמקד בתזונה
להרזות גירעון קלורי צריך ליצור, ולשם כך צריך לעשות דיאטה. 80% מההצלחה של ירידה במשקל היא באמצעות יישום תוכנית הדיאטה הנכונה. תפקידה של פעילות גופנית בירידה במשקל הוא 20%. מסיבה זו, אתה לא יכול לחשוב ש"אני אוכל מה שאני רוצה ואז אני אשרף על ידי פעילות גופנית". אחת הדרכים היעילות לרדת במשקל היא ליצור תוכנית תזונה בריאה.
תוציא את האחרים מהחיים שלך ומהמקרר שלך. אתה יכול להשתמש בחלופות במקום מזונות ומשקאות שאי אפשר לוותר עליהם. לדוגמה; אם אתה מישהו שותה הרבה קפה או תה, נסה לשתות מים במקום.
להסתכל על מה שאתה אוכל
נהלו יומן אוכל ורשמו מה אתם אוכלים ושותים. לאחר פרק זמן מסוים, תתחילו להבין בעצמכם מה אתם צריכים לצרוך או לשנות. כך תבינו את מאפייני האוכל שסביבכם, ותלמדו להבחין בין הטוב לרע.
שנה את הדרך שבה אתה אוכל
אתה יכול לנסות כמה טריקים פשוטים בבית כדרכים טבעיות לירידה במשקל כדי להשיג את חלומות ההרזיה שלך מהר יותר. מה אלה?
להרבה מים. זה שומר אותך שבע.
יש הרבה פירות, ירקות ומזונות עשירים בסיבים בבית. כשרוצים לנשנש בערב, אוכלים אלה במקום צ'יפס.
מתי אתה אוכל חשוב לא פחות ממה שאתה אוכל. אל תאכל ארוחת ערב ב-11 בבוקר. יש לסיים את ארוחת הערב לפחות שעתיים לפני השינה.
אוכלים על צלחות קטנות. לשים כמות קטנה של אוכל על צלחת גדולה גורמת לך להרגיש רעב. אבל אותה כמות בצלחת קטנה יותר תשאיר אתכם מרוצים.
לקראנץ' של קינוח לאחר ארוחת הערב, ממתיקים פירות בדבש ומפזרים קורט קינמון.
אכלו מנת פרי ושתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה
שיטה זו היא דרך מובטחת לא לאכול יותר מדי. כי זה יגרום לך להרגיש שמח לפני שתתחיל בארוחה. מחקרים קבעו שבכך תקבלו 135 קלוריות פחות ביום.
בחר סיבים וחלבונים בכל ארוחה
שתו מים יחד עם הסיבים והחלבון שתאכלו בכל ארוחה. מכיוון שהסיבים יתנפחו בקיבה, זה יספק לך תחושת מלאות לזמן ארוך יותר. 30% מתפריט הדיאטה שלך צריך להיות מורכב מחלבון. חלבון שומר אותך שבע לאורך זמן בדיוק כמו מזונות סיבים.
אל תדלג על ארוחות
אחת הטעויות הגדולות ביותר שנעשו כאשר מנסים לרדת במשקל היא דילוג על ארוחות. זו גם הסיבה מספר אחת לחזור להרגלים מייאשים ולא בריאים.
דילוג על ארוחה עשוי לגרום למצביע קנה המידה לנוע למטה, אבל זה רק זמני. כאשר אתה מתחיל לדלג על ארוחות, הגוף שלך נכנס למצב רעב. אתה אולי חושב שאתה יכול להמשיך ככה, אבל אתה לא יכול. בסופו של דבר אתה מאבד שליטה.
אל תגזים
לא משנה מה אתה עושה, איזון הכרחי. זה המצב גם כאשר מנסים לרדת במשקל. כן, חשוב להתרחק ממזונות לא בריאים. אבל זה לא אומר שאתה צריך לשכוח לגמרי מהעוגה האהובה עליך.
כל עוד אתה שם לב להרגלי האכילה שלך, אתה יכול לתגמל את עצמך, לפעמים פעם בחודש. יותר מדי הגבלות עלולות לגרום לך להפסיק את הדיאטה לחלוטין.
אם יש לכם חשק לאוכל בין הארוחות, העבירו אותו.
הרצון הזה הוא מצב שמתרחש בראש שלך ואין לו שום קשר לבטן שלך. בקשות כאלה יעברו תוך 20 דקות לכל היותר. צפו בטלוויזיה, שחק במשחקים במחשב, במילים אחרות, תסיח את דעתך כך שהחשק שלך ייעלם.
הימנע מממתיקים
ממתיקים מעלים את רמות האינסולין וגורמים לך להשתוקק לאוכל. אז התרחקו ממשקאות דיאטטיים המכילים ממתיקים.
אכלו כמה שיותר בבית.
לאכול בבית זה תמיד הכי בריא. אתה מוודא שאנו משתמשים בחומרים בריאים ובמידת הצורך נוכל להתאים את התזונה שלך לצרכים שלך.
למים
אחת הדרכים המעשיות לרדת במשקל היא לשתות הרבה מים. צמא מבולבל לעתים קרובות עם רעב. זה גם עוזר לשטוף רעלים.
זכור, אתה צריך קלוריות כדי לשרוף קלוריות. אם אתה מורעב במשך זמן רב, הגוף מאט כדי לשרוף פחות קלוריות. אז אתה יכול לנשנש בין הארוחות. כמובן, בתנאי שמדובר במזונות בריאים ודלי קלוריות (כגון מלפפון, יוגורט)
להפסיק לאכול רגשי
אל תתקוף אכילה כשאתה שמח, כועס או עצוב. אתה חייב לשלוט בלחץ הרגשות שלך על הרצון לאכול.
התאם אישית את התזונה שלך
אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם בעולם. מבנה הגוף ומטרות הירידה במשקל של כל אחד שונות. לכן, התאם את תוכנית הדיאטה שלך בהתאם לצרכים ולדרישות שלך.
אל תוותרי על ארוחת הבוקר
הסיבה לשריטות בטן לילה והתקפות על אכילה נובעות במידה רבה מאי-ארוחת בוקר. לאכול ארוחת בוקר כמו שצריך כדי לשמור על רמת האנרגיה ולא לתקוף את האכילה.
לצרוך מנות קטנות
דיאטנים אומרים שהדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל היא לאכול מנות קטנות. כאשר אתם אוכלים מנות קטנות המפוזרות לאורך היום, הקלוריות מפוזרות באופן שווה. זה מבטיח שתקבל את אותה כמות קלוריות בכל ארוחה.
צור דפוס אכילה
אכילה ושינה בו זמנית בכל יום מבטיחה שהגוף שומר על השעון הפנימי שלו. אכילה במקביל גם שומרת על יציבות רמות הסוכר בדם.
לאכול צבעוני
התזונה שלך צריכה לכלול מגוון רחב של ירקות. הצבעים האדומים הם אלו שזקוקים לתשומת לב מיוחדת. צביעה של מה שאתה אוכל תאפשר לך לצרוך פחות מזונות ומשקאות מתוקים, ובכך להרחיק אותך מקלוריות ריקות.
להמשיך הלאה
פעילות גופנית ספונטנית במהלך היום מאפשרת לך לשרוף קלוריות נוספות. היו פעילים תוך כדי עבודתכם היומיומית. ללכת לכל מקום כמה שיותר. השתמש במדרגות במקום במעלית.
לאמן את השרירים שלך
גם אם אתה יושב, ככל שאתה עובד יותר שרירים, אתה שורף יותר קלוריות. השרירים שיאפשרו לכם לשרוף הכי הרבה שומן הם שרירי השוק, הירך והחזה. אתה יכול לעשות תרגילים פשוטים כדי לעבוד על השרירים האלה.
להגדיל כוח
אם אתה עושה ספורט או פעילות גופנית, הגדל את המינון והעצימות של הספורט כדי לשרוף יותר קלוריות. לדוגמה; עלייה על הליכון שורפת 50 קלוריות נוספות.
לטפס במדרגות
השתמש במדרגות במקום במעלית. במיוחד אם תעשו את הצעדים בשניים, תשרפו 55 אחוז יותר שומן.
לעשות תרגילים שונים
אם תשלבו פעילות גופנית קרדיווסקולרית עם פעילות גופנית מחזקת, תשרפו פי שניים יותר קלוריות. ניתן להתחיל בפעילות גופנית קרדיווסקולרית, להמשיך בפעילות גופנית מחזקת ולסיים בפעילות גופנית קרדיווסקולרית.
לעשות את עבודות הבית
הידעתם שעבודות בית שורפות קלוריות? שעה אחת של ניקוי אבק, ניקוי הרצפות וטאטוא ישרוף 200 קלוריות.
לשנות את עמדתך
אל תשכב איפה שאתה יכול לשבת, אל תשב איפה שאתה יכול לעמוד. בכל מצב שמרו על עמידה זקופה. כל התנוחות הללו הן פעילויות שעובדות על השרירים ושורפות קלוריות.
תישאר עם מוטיביציה
זה אולי החלק הקשה ביותר בעבודה. קל להתחיל משהו, אבל קשה להמשיך ולשמור על מוטיבציה לעשות אותו.
הזכירו לעצמכם את היתרונות שתרוויחו ככל שתמשיכו לרדת במשקל. קרא סיפורי ירידה במשקל. חשבו כיצד חייכם ישתנו לאחר ירידה במשקל.
מילת מפתח בתהליך הירידה במשקלמוטיבציהתפסיק. כאשר אתה מניע את עצמך, זה הופך להיות קל יותר לעשות את מה שצריך לעשות.
קבל תמיכה מהחברים שלך
אם יש לך חבר קרוב שמנסה לרדת במשקל כמוך, שתף איתו פעולה. כך לא תאבדו את המוטיבציה ותוכלו להמשיך בדרככם בצורה נוחה יותר.
שנה את הדרך שבה אתה רואה את התהליך. במקום לחשוב על כמה משקל אתה צריך לרדת, תחשוב על כמה משקל ירדת. התמקד במה שהשגת וזה יניע אותך לעשות יותר.
תתגמל את עצמך
בכל פעם שאתה מגיע לאבן דרך, תן לעצמך משהו. תן לזה להיות פרס ללא מזון. מתגמל את עצמך מדי פעם על השגת היעדים שלך מניע אותך להשיג אפילו יותר.
ספר לכולם שאתה מנסה לרדת במשקל
ספר לכל האנשים החשובים בחייך שאתה מנסה לרדת במשקל. חלקם עשויים ללעג, חלקם עשויים לצחוק, וחלקם עשויים לעודד. עם זאת, בסופו של דבר, כולם יתגרו בכם בצורה שתניע אתכם להמשיך.
ללעוס מסטיק ללא סוכר בזמן הכנת הארוחות
התמודדות עם משהו בזמן הבישול היא אחת הדרכים הטבעיות לרדת במשקל. כמובן שמסטיק חייב להיות ללא סוכר. לעיסת מסטיק מונעת ממך לקבל יותר מדי קלוריות בכך שהיא מגינה עליך מפני חטיפים מיותרים.
התרחק מלחץ
מתחגורם לך לאכול יותר מזון ממה שאתה צריך. והכי גרוע, אתה אפילו לא מבין את זה. התרחק מלחץ. יש דרכים מסוימות להשיג זאת. אתה יכול לנסות לנשום עמוק, לצאת לטיול, לבלות עם החברים שלך.
להעסיק את עצמך
האם אתה יודע מה הסיבה מספר אחת שאנשים עולים במשקל? שעמום. כשהם משועממים, הם נותנים את עצמם לאוכל כדי להרוג את הזמן. איך אפשר למנוע זאת? בכך שתעסיק את עצמך. קבל תחביב חדש. לעשות מטלות, ללמוד שפה חדשה.
אל תצפו לתוצאות מיידיות
אל תצפו לתוצאות ביום אחד. להצלחה לוקח זמן. להיות סבלני. התמקד בתהליך ולא בתוצאה. נסו להשתפר כל יום.
למד ליהנות בלי אוכל
אוכל הפך לאחרונה לאחד ממקורות הבילוי העיקריים. לכן אתה רואה שיותר ויותר אנשים סובלים מהשמנת יתר מדי שנה.
זה המזון הראשון שעולה על דעתם של אנשים ליצירת קשרים חברתיים, מפגשים או מסיבה. אפשרויות מורכבות לרוב ממזונות לא בריאים. במקום זאת, בחר בפעילויות כגון רכיבה על אופניים או טיולי הליכה.
צלם את ההתקדמות שלך
לראות את עצמך יורדת במשקל עוזר לך לשמור על מוטיבציה. זה גם נותן לך מושג כמה רחוק הגעת.
שינה חשובה מאוד
אחת הדרכים הבריאות לרדת במשקל היא לשים לב לשינה. אין עוררין על היתרונות של שינה לירידה במשקל כמו גם לבריאות הכללית. אתם אולי חושבים שנדודי שינה לא ישפיעו עליכם, אבל ככל שיחלוף הזמן, תראו את ההשפעות הרעות שלה.
אל תחזור להרגלים הישנים שלך
אל תמשיכו לדבוק בהרגלי העצל שלכם כדי שהמאבק שלכם וכל הקורבנות שאתם עושים לא ילכו לפח. אתה יכול למחוק את כל המאמצים שלך בבת אחת.
תסלח לעצמך
כן, משמעת חשובה. אבל זה לא אומר שאתה תגרום לעצמך לסבול. קחו בחשבון שאתם בני אדם ושאתם יכולים לעשות טעויות מעת לעת. כאשר אתה עושה טעות, המשך בדרכך מבלי לאבד את השלווה. גם שגיאות הן חלק מהתהליך.
