Rannsókn NASA, 40 mínútur lúr svefnsýndi að það getur bætt afköst á daginn um 34% og árvekni um 100%.
Þú gætir fundið fyrir þörf á að fá þér lúr einhvern tíma síðdegis. Nokkrar rannsóknir lúr blundarÞað sýnir að það getur bætt árvekni og vitræna virkni og gert mann mun afkastameiri en áður.
Hins vegar síðdegis sælgætiTil að hjálpa þér að líða hress og endurnærð ættir þú að fylgjast með eftirfarandi ráðum.
Hvað er blundarsvefn?
lúr blundarer skammtímasvefn sem er gerður til að endurheimta andlega árvekni. Einkum er það heilbrigð leið til að meðhöndla svefnleysi. Aðeins 15 til 20 mínútna blundur eftir hádegismat mun skila árangri til að bæta hreyfigetu.
30 til 60 mínútur sofandigetur bætt ákvarðanatökuhæfileika, aukið minni og sköpunargáfu. Skýrslur gefnar út af American Psychological Association, sælgætiHann tekur fram að það geti bætt viðbragðstíma og rökrétta rökhugsun, jafnvel hjá vel hvíldu fólki.
Hversu lengi ætti blundur að vera?
National Sleep Foundation 20 mínútur til að vakna hressandi lúr blundar mælir með. Kjörinn lúrtími getur verið mismunandi eftir einstaklingum, en flestir fagmenn komast að því að þegar markmið manns er að vakna endurnærður, blundurÉg er sammála því að styttra er betra.
Hærri sælgætiÞað gæti líka haft nokkra kosti. Til dæmis, 20Rannsókn sem gerð var árið 19 niðurstöður á 25, 35 eða jafnvel 45 mínútum. blundhjá líkamlega virkum körlum strengir ve þreyta sýnt fram á að draga verulega úr einkennum. Það bætti einnig athygli þeirra og líkamlega frammistöðu.
Besti tíminn til að fá sér blund
Fyrir lúr Besti tíminn fer eftir einstökum þáttum eins og svefnáætlun þinni og aldri. Fyrir flesta er best að fá sér lúr snemma síðdegis. eftir 3 síðdegis sofandigetur haft áhrif á nætursvefn.
Hversu marga lúra ættu börn að taka?
Þó að um 15-20 mínútur séu tilvalin fyrir fullorðna, blundartímar mismunandi eftir aldri.
Til dæmis eyða nýfædd börn megninu af deginum í svefn þar sem þroska þeirra krefst mikillar orku. Lítil börn geta tekið langan tíma nokkrum sinnum yfir daginn. þeir eru líklegir til að fá sér blund, sem er gott fyrir heilsu þeirra.
Smábörn og smábörn munu byrja að þróa rólegt svefnmynstur með tímanum, en munu samt taka nokkra síðdegislúra. Til dæmis um klukkutíma á miðjum degi langur blundur þau geta.
Unglingar standa frammi fyrir mörgum áskorunum sem geta valdið þreytu, eins og hormónabreytingum, tíma til að læra og byrja snemma í skólanum. Rannsókn 2019 finnur það besta fyrir unglinga blundurHann fann að það var um 30-60 mínútur.
Blundartímar
Börn og fullorðnir hafa mismunandi svefnþarfir og þær halda áfram að breytast í gegnum lífið. SælgætiSkilningur á því hversu langan tíma það mun taka fer eftir því hversu mikinn svefn þarf á nótt og hversu mikinn svefn þú færð í raun og veru.
hjá börnum blundur Ráðleggingar þess eru mismunandi eftir aldri, sem hér segir:
0 til 6 mánuðir: Tveir eða þrír daglúrar, hver um sig frá 30 mínútum til 2 klukkustunda
6 til 12 mánuðir: Tvisvar á dag sem varir frá 20 mínútum upp í nokkrar klukkustundir lúr blundar
1 til 3 ár: Síðdegisblundur sem varir í 1 til 3 klukkustundir
3 til 5 ár: síðdegisblundur sem varir í 1 eða 2 klukkustundir
5 til 12 ára: Engin þörf á lúr ef þeir fá ráðlagða 10 eða 11 tíma svefn á nóttu.
Heilbrigður fullorðinn einstaklingur þarf ekki lúr en ætti að fá sér 10 til 20 mínútna lúr eða 90 til 120 mínútna lúr ef svefnvana er. lúr blundar getur gagnast. Ein klukkustund eftir hádegi hjá eldri fullorðnum sofandiÞað eru nokkrar vísbendingar um að það gæti hagnast á
Hvernig á að búa til sælgæti?
Hvernig á að gera nammi er að miklu leyti lúr blundarákvarðar gæði Á meðan þú tekur lúr skal tekið fram eftirfarandi:
Finndu góðan stað
Þú getur fengið þér blund hvar sem er. Þú getur lagt höfuðið á borðið. Eða fáðu þér sæti. Þú getur líka fengið þér lúr í rútunni á leiðinni heim.
hafðu það stutt
Þetta er mikilvægt - 15 til 20 mínútur eru nóg. Eða í mesta lagi 30 mínútur. Lengri blundar geta valdið slökun.
fáðu þér lúr síðdegis
Þetta er besti tíminn fyrir orkublund milli 13:00 og 15:00 þar sem orkustig þitt lækkar náttúrulega á þessu tímabili. lúr blundarReyndu að klára það fyrir 16:00 eða þú gætir átt í vandræðum með að sofa á nóttunni.
Hverjir eru kostir þess að sofa?
Eykur árvekni
rannsóknir, stefnumótandi ekki sofaÞað sýnir að það getur dregið úr þreytu og aukið árvekni í rekstrarumhverfi. Ef þú hefur 24 tíma rekstrarkröfur sofandigetur verið sérstaklega gagnlegt.
DagslúrÞað hefur reynst styrkja hreyfiminni með því að bæta virkni ákveðinna staða í heilanum. Þessar sælgæti styrkja einnig staðbundið minni sem stuðlar að námi hjá mönnum.
Um það bil 45 til 60 mínútur lúr blundarreyndist fimmfalda minnið. Í einni rannsókn var 41 þátttakandi beðinn um að muna ákveðin orð og orðapör.
Helmingur þátttakenda fékk sér klukkutíma blund á meðan hinn helmingurinn horfði á aðeins eitt myndband. Við prófun síðar, einstaklingar sem búa til sælgæti stóð sig fimm sinnum betur í að muna orð.
fá sér blundÞað hefur komið í ljós að hippocampus getur hjálpað til við að treysta minningar.
Getur hjálpað til við að berjast gegn streitu
Nám, stutt sælgætiÞað sýnir að ananas getur létt á streitu og aukið friðhelgi - aðallega hjá fólki sem er svefnvana. Sérfræðingar, ekki sofaHann telur að það geti hjálpað til við að lækna ónæmis- og taugainnkirtlakerfið.
lúr blundarÞað getur einnig bætt skapið, sem hjálpar enn frekar að berjast gegn streitu.
Sumar heimildir segja að reglulegur svefn geti barist við háan blóðþrýsting og komið í veg fyrir hjartasjúkdóma. Hins vegar þarf að rannsaka þetta betur.
lúr blundar Það getur verið breytilegt frá 15 til 30 mínútur. Aðrir tímar en það geta rotað þig.
Lækkar blóðþrýsting
Nýjar rannsóknir sýna að blundur lækkar blóðþrýsting verulega. Niðurstöður rannsóknar sem kynntar voru á American College of Cardiology Annual Scientific Session 2019 sýna að hádegislúrar eru jafn áhrifaríkar til að lækka blóðþrýsting og aðrar lífsstílsbreytingar, eins og að draga úr salt- og áfengisneyslu.
Nám, ekki sofakomst að því að blóðþrýstingur lækkaði að meðaltali um 5 mm Hg. Þetta er líka sambærilegt við að taka lágskammta blóðþrýstingslyf, sem venjulega lækkar blóðþrýstinginn um 5 til 7 mm Hg.
Lækkun á blóðþrýstingi um aðeins 2 mm Hg getur dregið úr hættu á hjartaáfalli um allt að 10 prósent.
Hverjar eru sælgætistegundir?
Nano sælgæti
Það tekur 10 til 20 sekúndur. Hvort þetta hefur einhverja kosti er ekki vitað enn. Áfram er unnið á þessu sviði.
Örblundur
Það tekur 2 til 5 mínútur. Þetta hjálpar til við að losna við svefnleysi.
Lítil sælgæti
Það tekur 5 til 20 mínútur. Bætir árvekni og hreyfigetu.
Upprunalegt sælgæti
Það tekur 20 mínútur. Inniheldur kosti ör- og smásvefns. Það bætir einnig vöðvaminni og langtímaminni.
fá sér blundÞó að það hafi verið tekið fram að það veitir fjölmarga heilsufarslegan ávinning, getur það valdið aukaverkunum og jafnvel haft neikvæðar afleiðingar fyrir heilsuna þína ef það er ekki tímasett rétt eða ef þú ert með ákveðnar undirliggjandi aðstæður.
Blundur sem er lengri en 20 mínútur getur valdið því að syfja lætur undan leti, sem veldur því að þú finnur fyrir slökun og þreytu. Þetta gerist þegar þú vaknar af djúpum svefni. Ef þú ert nú þegar með svefnleysi mun þetta auka einkennin.
Að sofa of seint á daginn gerir það að verkum að erfitt er að ná góðum nætursvefn. Þetta er enn verra fyrir fólk með svefnleysi sem á nú þegar erfitt með að sofa á nóttunni.
Samkvæmt 2015 safngreiningu tengdust lengri blundir á daginn marktækt meiri hættu á hjarta- og æðasjúkdómum og dánartíðni af öllum orsökum.
Niðurstöðurnar sýndu að lengri en 60 mínútur daglúrar tengdust meiri hættu á hjartasjúkdómum og dauða af öllum orsökum samanborið við enga blund. Aldur, almenn heilsa og svefnvenjur geta líka spilað inn í.
Áhrif of mikils eða of lítils svefns á líkamann
sofa of mikið eða of lítiðgetur valdið skaðlegum áhrifum og hvort tveggja getur verið vísbending um undirliggjandi vandamál.
Ef þú sefur of mikið getur þú fundið fyrir slökun löngu eftir að þú ferð á fætur. Ofsvefn hefur tengst aukinni hættu á ýmsum sjúkdómum, þar á meðal:
- Hjartasjúkdóma
- Offita
- Sykursýki af tegund 2
- ótímabær dauði
Of lítill svefn getur einnig haft margvísleg heilsufarsleg áhrif. Að fá ekki nægan svefn veldur syfju og pirringi á daginn og getur haft áhrif á frammistöðu.
Önnur áhrif svefnleysis eru:
- Þyngist
- Aukin hætta á sykursýki, hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi
