Rétt eins og restin af líkamanum okkar er mikilvægt að vera sterkur á hálssvæðinu því það styður höfuðið.
Heilinn stjórnar öllum hreyfingum líkamans með því að senda merki. Hálsinn gegnir stóru hlutverki í því að hjálpa heilanum í samskiptum við restina af líkamanum. Þess vegna geta hvers kyns meiðsli á hálssvæðinu haft áhrif á heilann.
Einnig hjálpar sterkur háls til að koma í veg fyrir sársauka og meiðsli á því svæði. Í dag eru verkir í hálsi eitt af algengustu vöðvavandamálum eftir bakverki og sjást helst hjá fólki sem þarf að sitja lengi fyrir framan tölvuna.
Til að styrkja hálsvöðvaNauðsynlegt er að gera vöðvastyrkjandi æfingar reglulega. Þessar æfingar eru mjög einfaldar og flestar er auðvelt að æfa heima. Beiðni „hreyfingar sem eru góðar fyrir hálsverki“ ve „Æfingar til að styrkja hálsvöðva“...
Árangursríkustu hálsstyrkjandi æfingarnar
Kjálkagrip
Hökugripurinn er áhrifaríkasta æfingin til að bæta líkamsstöðu þína og berjast gegn verkjum í hálsi. Það miðar að því að styrkja framan og aftan hálsinn.
Haltu baki og hálsi beint og stattu upp með handleggina við hliðina. Augun þín ættu að horfa fram á við. Lækkið nú hökuna aðeins niður þannig að þú finnir fyrir aftan á hálsinum. Haltu þessari stöðu í 3-5 sekúndur og farðu síðan höku þína aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu að minnsta kosti 10 sinnum. Þessa æfingu er hægt að gera mörgum sinnum yfir daginn. Það er mjög gagnlegt til að styrkja vöðvana sem samræma höfuðið á öxlunum.
Halda aftur
Þetta er mikilvægt hálsstyrkjandi æfinger Stattu með bakið upp við flatan vegg. Byrjaðu með fæturna frá veggnum.
Höfuð og bak ættu að vera upp við vegg. Settu nú olnboga, framhandleggi og handarbak og fingur upp að veggnum og haltu úlnliðnum í hæð við öxl.
Handleggir, hendur, höfuð og fingur ættu að snerta vegginn og þegar þú gerir þetta skaltu renna höndum þínum hægt yfir höfuðið og renna þeim niður. Það verður að endurtaka að minnsta kosti 10 sinnum. Þessa æfingu ætti að gera 3-5 sinnum á dag.
Snúningsþol
Þessi æfing miðar að því að vinna alla vöðva á hálssvæðinu á sama tíma. Byrjaðu á því að setja aðra höndina við hlið höfuðsins. Þegar þú ert í þessari stöðu skaltu reyna að snúa höfðinu í átt að öxlinni.
Haltu höfðinu í höndum þínum, þráast við að reyna að færa öxlina í takt við hökuna. Þegar þessari stöðu er náð skaltu halda í 5 sekúndur. Farðu aftur í upphafsstöðu og haltu áfram hreyfingunni með hinni hliðinni.
Axlaþjöppun
Þessi æfing gæti hljómað eins og hún sé hönnuð til að styrkja axlir og bak, en hún er líka gagnleg fyrir hálsinn. Samdráttarhreyfingin sem er í þessari æfingu virkjar vöðvana sem tengja hálsinn við öxlina og hjálpa þannig til við að styrkja neðri hluta hálsins.
Þessa æfingu er hægt að gera sitjandi eða standandi. Baki og hálsi ætti að vera beint. Hallaðu nú hökunni aðeins fram og kreistu axlirnar eins mikið og hægt er án þess að finna fyrir sársauka. Haltu þessari stöðu í 5 sekúndur og endurtaktu að minnsta kosti 10 sinnum.
Boginn Cobra
Þetta er háþróuð æfing sem notar þyngdarafl sem mótstöðu og styrkir axlarvöðva, háls og efri bak. Eins og nafnið gefur til kynna er það gert með því að horfa niður á jörðina (svipað og kóbra) með andlitið niður.
Til að byrja skaltu leggjast með andlitið niður á gólfið og hvíla ennið á handklæðinu til stuðnings. Leggja þarf handleggina á gólfið og lófana til hliðanna.
Leggðu nú tunguna á munninn. Þetta mun hjálpa til við að koma á stöðugleika í vöðvunum framan á hálsinum til að aðstoða við styrkingarferlið. Kreistu axlirnar og lyftu höndum þínum frá jörðinni.
Vefjið olnbogana með lófum, þumalfingur upp. Eftir það skaltu lyfta enninu varlega frá handklæðinu; augu ættu að vera bein og snúa til jarðar.
Ekki reyna að ýta höfðinu aftur á bak eða horfa fram á við. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu þessa hreyfingu 10 sinnum.
Beygja háls
Þessi æfing er gerð með lóðum. Þegar þú velur þyngd skaltu ganga úr skugga um að þú getir haldið henni þægilega aftan á hálsinum. Byrjaðu á því að liggja fram á bekk.
Höfuðið þitt ætti að hanga yfir brúnina með axlirnar í takt við enda bekksins.. Haltu létt um bakhlið höfuðsins með báðum höndum. Hallaðu því nú hægt upp og niður. Endurtaktu hreyfinguna.
Handklæðaæfing
Eins og nafnið gefur til kynna er þessi æfing gerð með litlu handklæði. Til að gera handklæðið aðeins þykkara skaltu brjóta það lárétt. Þessa æfingu er hægt að gera þegar þú stendur eða situr í stól eða á bekk.
Byrjaðu með fæturna í sundur og settu handklæðið þitt á bak við andlitið neðst á hárlínunni. Haltu endann á handklæðinu í báðum höndum, lækkaðu hökuna að brjósti þínu. Til að skapa hálsmótstöðu ætti að halda handklæðinu þétt. Lyftu nú höfðinu. Haltu áfram að hækka og lækka höfuðið.
Ekki standa á hvolfi
Þetta er mjög háþróuð æfing sem þykir frábær fyrir hálsinn og almenna heilsu. Byrjaðu á því að setja mjúkan kodda nálægt hurðinni og krjúpa niður til að hvíla höfuðið á koddanum. Meðan þú ert í þessari stöðu skaltu sveifla fótunum upp.
Þú þarft í grundvallaratriðum að standa á hvolfi og fara svo aftur í upphafsstöðu. Þessi æfing er frekar erfið en með reglulegri æfingu geturðu mótað líkamann. Þessi hreyfing er oft framkvæmd af jógaiðkendum.
Side Teygja
Stattu upp beint og hallaðu höfðinu hægt í átt að öxlinni til vinstri eins og þú sért að reyna að snerta það með eyranu. Haltu í sekúndu og farðu síðan aftur í venjulega stöðu þína. Endurtaktu sömu æfingu með hinni hliðinni og fylgdu venjunni þar til þörf er á.
Höfuðlyfta (íbúð)
Leggstu niður með bakinu í gólfið og haltu öxlinni afslappaðri. Með fæturna á gólfinu skaltu brjóta saman fæturna án þess að lyfta þeim. Lyftu síðan höfuðinu rólega og reyndu að ná brjóstinu með hökunni.
Færðu höfuðið hægt aftur í venjulega stöðu. Endurtaktu þessa lyftingar- og losunarrútínu þar til þú byrjar að finna fyrir sársauka í hálsinum. Það er einföld æfing til að létta verki í hálsi.
Höfuðlyfting (hlið)
Liggðu á hliðunum og byrjaðu að lyfta höfðinu rólega í átt að loftinu. Þetta mun teygja hliðarvöðva hálsins og losa um spennu á neðra hálssvæðinu. Endurtaktu þar til þörf er á og skiptu síðan yfir á hina hliðina til að framkvæma sömu rútínu.
Öxlhringir
Stattu í þægilegri stöðu og byrjaðu hægt að snúa báðum öxlum réttsælis. Eftir tíu endurtekningar skaltu fara rangsælis og klára tíu umferðir til viðbótar. Taktu nokkur sekúndna hlé á milli endurtekninga og endurtaktu þar til þörf krefur.
Neck Retract / Bakfærsla
Æfðu þessa venju meðan þú situr eða stendur uppréttur. Renndu höfðinu aftur (þ.e. ekki horfa fram á við) án þess að hækka beina sjónlínu.
Andaðu djúpt þegar þú framkvæmir þessa aðgerð, farðu síðan aftur í venjulega stöðu þína þegar þú andar út.
Endurtaktu þessa venju sex til átta sinnum á dag, sem varir um fimm mínútur í hverri lotu. Til að draga úr verkjum í hálsi ein besta æfingin.
Fram og afturábak uppgjöf
Þú getur gert þessar æfingar sitjandi eða standandi. Byrjaðu á því að halla höfðinu hægt til að koma hökunni að brjóstinu. Haltu stöðu þinni í um það bil fimm sekúndur og farðu smám saman aftur í venjulega stöðu þína.
Taktu stutta pásu og slepptu höfðinu rólega aftur á bak þegar þú starir í átt að loftinu í um fimm sekúndur. Farðu smám saman í sjálfgefna stöðu. Endurtaktu þessa æfingu fimm sinnum á dag til að slaka á háls-, bak- og axlarvöðvum.
Renndu höfðinu aftur (þ.e. ekki horfa fram á við) án þess að hækka beina sjónlínu. Læstu hendurnar á bak við hálsinn með því að læsa fingrunum saman. Ýttu höfðinu varlega fram til að koma hökunni að brjósti þínu.
Þú munt byrja að finna fyrir spennu í bakvöðvum hálsins. Hættu þegar það fer að þrengjast. Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu fimm sinnum.
Öxltog
Sestu þægilega á baki eða í stól án bakstoðar. Slakaðu á öxlum og hálsi, lyftu síðan handleggjunum og beygðu þá í 90 gráðu horn.
Færðu olnbogana aftur og dragðu herðablöðin saman til að herða aðeins vöðvana á milli þeirra. Til að koma ferlinu aftur í upprunalega stöðu skaltu snúa því við og endurtaka fimm sinnum.
Snúningsháls (fjórar stöður)
Það er sambland af fjórum hálsteygjustöðum. Byrjaðu á því að ýta höfðinu áfram til að færa hökuna í átt að brjóstinu.
Hallaðu nú höfðinu til vinstri, án þess að fara aftur í upphafsstöðu, reyndu að snerta vinstri öxl með vinstra eyra.
Farðu áfram með höfuðið aftur svo þú horfir upp. Ljúktu rútínu með því að halla höfðinu til hægri og snerta hægri öxl með hægra eyra. Farðu aftur í upphafsstöðu fyrir stutta hlé. Endurtaktu sama ferli í gagnstæða átt.
Handþolnar æfingar
Settu hendurnar á ennið. Byrjaðu að færa höfuðið áfram og notaðu hendurnar til að vinna gegn krafti höfuðsins. Haltu þessari andstæðu kraftstöðu í 5 sekúndur. Taktu þér stutta hvíld og endurtaktu 3-5 sett af þessari æfingu 10 sinnum á dag.
Þú getur líka gert sömu æfingu með því að setja hendurnar fyrir aftan höfuðið og ýta höfðinu aftur á bak.
Sláandi axlir (með því að nota lóð)
Haltu lóðum sem vega 2 til 5 pund í hvorri hendi. Slakaðu á handleggjunum þegar lófar þínir snúa hver að öðrum.
Lyftu öxlunum í eyrnahæð. Haltu í nokkrar sekúndur og slepptu. Endurtaktu 8-12 sinnum á dag.
Öfug staða (með því að nota lóð)
Haltu lóðum sem vega 2 til 5 pund og beygðu þig áfram þannig að brjóstið sé samsíða gólfinu (eins og að taka boga). Hengdu handleggina beint upp með lófana í átt að fótunum.
Beygðu síðan olnbogana örlítið og kreistu herðablöðin til að lyfta handleggjunum til hliðanna. Gerðu hlé í eina sekúndu og slepptu stöðunni. Endurtaktu 8-12 sinnum á dag.
Lóðrétt staða (með því að nota lóð)
Notaðu lóðir sem vega 2 til 5 kíló hver, stattu upprétt með lófana í átt að lærunum.
Dragðu lóðin upp að kragabeininu með því að snúa olnbogunum til hliðar.
Haltu stöðunni í eina sekúndu og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna 8 til 12 sinnum á dag.
Hvað veldur verkjum í hálsi?
Háls okkar verður fyrir miklu álagi í daglegu lífi okkar af eftirfarandi ástæðum:
– Röng líkamsstaða
- Léleg líkamleg vinnuvistfræði
- Ótruflaður svefn
- Skyndilegar stökkhreyfingar
Ef þú eyðir miklum tíma í að vinna við tölvuna eða við skrifstofuborðið skaltu gera ofangreindar æfingar að hluta af daglegri rútínu þinni.
Varúðarráðstafanir til að gera meðan þú stundar hálsæfingar
Áður en þú byrjar á einhverjum af ofangreindum aðferðum, ef þú finnur fyrir óbærilegum sársauka hvar sem er í hálsi og baki skaltu ekki gleyma að hafa tafarlaust samband við heilbrigðisstarfsmann.
Að jafnaði skal forðast skyndilega spennu eða stuð sem gætu valdið spennu í hálsvöðvum.
Þú þarft ekki að fylgja öllum æfingunum, bara þeim sem henta þér best.
Ef þú finnur fyrir verkjum skaltu hætta að æfa og leita tafarlaust til læknis.
Framkvæmdu æfingarnar í árásarlausum, hægum og stöðugum hreyfingum.
Æfingar fyrir verki í hálsi
Hálsverkjaæfing 1
- Fyrsta æfingin á listanum felst í því að snúa höfðinu til vinstri þar til hakan hvílir á öxlinni.
