Nri mpagharaỌ na-achọ ibelata mbufụt na ịnọgide na-enwe ọkwa insulin dị mma. Ọ na-enyere ndị mmadụ aka imeziwanye nri protein na carbohydrate ha.
Ọ na-akwado iri abụba na antioxidants dị mma, gụnyere omega 3 abụba na polyphenol antioxidants n'ụdị mgbakwunye.
Nri na-atụ aro ka ị belata oriri calorie mana ọ naghị ejedebe kalori oriri na ọnụ ọgụgụ a kapịrị ọnụ.
Nri mpagharanke Dr. Barry Sears na-ekwu na nri ahụ bụ iji gbochie mbufụt n'ụzọ a na-achịkwa. Ọ na-ekwukwa na ọ pụrụ inyere mmadụ aka ifelata, mee ka ahụ́ ike nke uche na nke anụ ahụ dịkwuo mma, na ibelata ịka nká..
Kedu ihe bụ nri mpaghara?
Nri mpagharabụ mmemme nri nke na-agba ndị na-eme ya ume iri 40% carbohydrates, protein 30% na abụba 30%.
Dị ka akụkụ nke nri, carbohydrates ndị a họọrọ kwesịrị inwe ndepụta glycemic dị ala, nke pụtara na ha kwesịrị ịhapụ shuga nwayọọ nwayọọ na ọbara iji mee ka afọ ju gị ogologo oge. protein abụba na-enweghị abụba na abụba kwesịrị ịbụ nke kachasị abụba monounsaturated.
Nri mpaghara Ihe karịrị afọ 30 gara aga, onye America na-ahụ maka biochemist, Dr. Barry Sears mebere ya. E bipụtara akwụkwọ ya kacha ere "The Zone" na 1995. Nri mpagharaỌ na-ekwu na ọ na-ebelata mbufụt na ahụ. Dr. Dị ka Sears si kwuo, mgbe ndị mmadụ na-ebuwanye ibu, na-arịa ọrịa, na afọ, mbufụt na-abawanye ngwa ngwa.
Dr. Sears na-azọrọ na n'ihi mbelata mbufụt, abụba ga-efunahụ ngwa ngwa o kwere mee, ịka nká ga-ebelata, ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala ga-ebelata na arụmọrụ ga-abawanye.
Nri mpagharaỤfọdụ n'ime iwu ndị bụ isi bụ:
- Rie nri ma ọ bụ nri n'ime elekere 1 nke itelitere n'ụtụtụ.
– Malite nri ma ọ bụ nri ọ bụla site na protein nwere obere abụba, wee soro nri nwere carbohydrates na abụba dị mma.
- Ma agụụ na-agụ gị ma ọ bụ na ị chọghị, na-eri nri ugboro ugboro n'ụdị isi nri kwa awa 4-6 ma ọ bụ nri mgbe awa 2-2.5 gachara.
- Na-eri ọtụtụ omega-3 na polyphenols n'ihi na ha nwere ihe mgbochi mkpali.
– Na-aṅụ opekata mpe 8 iko mmiri kwa ụbọchị.
Kedu ka esi eme nri mpaghara?
Nri mpagharaEnweghị usoro a kapịrị ọnụ ma a ga-agbasorịrị ya ogologo ndụ niile. Nri mpagharaEnwere ụzọ abụọ iji mejuputa: usoro anya aka ma ọ bụ Ihe mgbochi nri mpagharaejila
Ọtụtụ ndị mmadụ na-amalite site na usoro anya anya wee gaa n'ihu na-eji ngọngọ nri mpaghara ka ọ na-emepe emepe. Ị nwere ike ịgbanwe usoro gị mgbe ọ bụla ọ dị gị njikere, n'ihi na ụzọ abụọ ahụ nwere uru ha bara.
Ụzọ Anya Aka
usoro anya aka Nri mpagharaKedu ụzọ kacha mfe isi malite. Dị ka aha ahụ na-egosi, aka gị na anya gị bụ naanị ngwá ọrụ ị ga-eji malite, ma a na-atụ aro ka ịtọ oge ị ga-aṅa ntị na mgbe ịchọrọ iri nri.
Na usoro a, a na-eji aka gị eme ihe n'ọtụtụ ụzọ. Iji chọpụta nha akụkụ, mkpịsị aka gị ise ga-echetara gị ka ị na-eri ugboro ise n'ụbọchị ma ghara inwe nri ọ bụla ruo awa ise.
Ka ọ dị ugbu a, jiri anya gị chepụta akụkụ ndị dị na efere gị. Iji chepụta nri nwere enyi na mpaghara, ị ga-ebu ụzọ kewaa nri ahụ ụzọ atọ.
Otu ụzọ n'ụzọ atọ protein siri ike
Otu ụzọ n'ụzọ atọ nke nri gị kwesịrị inwe isi iyi nke protein na-esighị ike, dị ka ọkpụrụkpụ nkwụ gị.
Otu ụzọ n'ụzọ atọ nke nri gị kwesịrị ịgụnye carbohydrates nwere obere glycemic index.
mmanụ ụfọdụ
Rie abụba juru eju, dị ka mmanụ oliv, ube oyibo, ma ọ bụ nut butter.
Usoro anya anya maka ndị mbido Nri mpagharaEmebere ya ka ụzọ dị mfe iji mejuputa ya Ọ na-agbanwekwa ma na-enye ohere iri nri.
Ụzọ ngọngọ nri mpaghara
Ihe mgbochi nri mpaghara na-agbakọ ole gram protein, carbohydrates na abụba nwere ike ịnwe kwa ụbọchị. Nri mpagharaEmebere ya iji hazie ahụ dị n'ahụ anyị.
Ọnụọgụ mgbochi mpaghara a ga-eri kwa ụbọchị dabere na nha gị, ịdị elu gị, úkwù na nha gị. nọmba gị site ebe a Ị nwere ike gbakọọ. Nkezi nwoke na-eri 14 Zone blocks a ụbọchị; Nkezi nwanyị na-eri 11 Zone blocks kwa ụbọchị.
Isi nri dị ka nri ụtụtụ, nri ehihie, ma ọ bụ nri abalị nwere mpaghara atọ ma ọ bụ ise, ebe nri nri na-enwekarị otu ngọngọ mpaghara. Ngwongwo Mpaghara nke ọ bụla nwere ngọngọ protein, ngọngọ abụba, na ngọngọ carbohydrate.
Ihe mgbochi protein: Ọ nwere 7 grams nke protein.
Ihe mgbochi carbohydrate: Ọ nwere gram 9 nke carbohydrates.
Ihe mgbochi mmanụ: Ọ nwere gram 1.5 nke abụba.
ebe aNke a bụ ntuziaka zuru ezu na nhọrọ dị iche iche yana ọnụọgụ nri dị mkpa iji mee ngọngọ protein, ngọngọ carb, ma ọ bụ abụba abụba.
Kedu ihe ị ga-eri na nri mpaghara?
N'ime nri mpaghara, ọtụtụ nhọrọ nri ha, otu n'ime nri kachasị mma Nri Mediterranean yiri. Nhọrọ nri dịka otu nri nwere ike iri na nri bụ ndị a;
protein
- anụ ehi, nwa atụrụ, anụ ehi na anụ anụ
- ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ anụ na ara toki
– Azụ na shellfish
- akwa ọcha
- cheese dị obere
- Mmiri ara ehi na-enweghị abụba na yogọt
mmanụ
- ube oyibo
- ahụekere, hazelnuts, cashews, almọnd ma ọ bụ pistachios
– Bọta ahụekere
- Tahini
– Mmanụ dị ka mmanụ canola, mmanụ sesame, mmanụ ahụekere, na mmanụ oliv
carbohydrates
- Mkpụrụ osisi dị ka strawberries, apụl, oroma, plums
- Akwụkwọ nri dị ka kukumba, ose, akwụkwọ nri, tomato, mushrooms, chickpeas
- ọka dị ka oatmeal na ọka bali
Polyphenols
Ha bụ ụdị antioxidant. Antioxidants na-enyere ahụ aka ịkwụsị radicals efu. A na-ebute radicals n'efu site na usoro anụ ahụ na ihe ndị dị n'èzí dị ka nri na-adịghị mma na ise siga.
Ka ụmụ irighiri ihe ndị a na-agbakọta, ha nwere ike ịkpata nrụgide oxidative. Nke a nwere ike ibute mbufụt na mmebi cell, nke nwere ike ịbawanye ohere nke ọrịa, gụnyere ụfọdụ ọrịa cancer. Mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri bụ isi mmalite nke antioxidants.
Omega 3 fatty acids
Nnyocha na-egosi na mmanụ omega 3 nwere ike inye aka belata ma ọ bụ jikwaa mbufụt. Azụ mmanu dị ka sardines bụ ezigbo isi iyi nke abụba omega 3. Nri mpagharana-atụ aro ka ị were ihe mgbakwunye polyphenol antioxidant kwa ụbọchị yana mgbakwunye mmanụ azụ.
Kedu nri ị kwesịrị ịzere na nri mpaghara?
Nri mpagharaN'ezie, ọ dịghị ihe a machibidoro iwu. Ma a na-ewere ụfọdụ nhọrọ nri dị njọ n'ihi na ha na-akwalite mbufụt.
Mkpụrụ osisi dị elu na shuga
Dị ka unere, mkpụrụ vaịn, mkpụrụ vaịn, mkpụrụ osisi a mịrị amị na mango.
Akwụkwọ nri nwere shuga ma ọ bụ starchy
Dị ka peas, ọka, karọt na poteto.
Carbohydrates a nụchara anụcha ma hazie ya
Achịcha, pasta, noodles na ngwaahịa ntụ ọka ọcha ndị ọzọ.
Nri ndị ọzọ edoziri
Na-agụnye ọka nri ụtụtụ na muffins.
Nri nwere shuga agbakwunyere
Dị ka fudge, kuki na kuki.
Ihe ọ Softụ Softụ dị nro
A naghị atụ aro ma ihe ọ drinkụ drinkụ shuga na-enweghị shuga.
kọfị na tii
Belata ha, n'ihi na mmiri bụ ihe ọṅụṅụ bara uru karị.
Atụmatụ Nri Nlereanya nwere ngọngọ nri mpaghara maka ụmụ nwoke
Nke a bụ ihe atụ aro nri atụmatụ maka nkezi nwoke nwere 14 zone food blocks.
Atụmatụ nri atụ nke nwere mgbochi nri mpaghara maka ụmụ nwanyị
Nke a bụ ihe atụ atụmatụ nri maka nkezi nwanyị, nwere ihe mgbochi mpaghara iri na otu.
Nri ụtụtụ (nri nri anọ):
2 àkwá, sie
3 mpekere anụ ezi toki
1/2 apụl
1 iko (156 grams) nke mushrooms, sie
630 grams nke akwụkwọ nri, sie ya
1 teaspoon (5 ml) mmanụ oliv
Nri ehihie (nri nri 3):
60g ọkụkọ esiri esi, enweghị akpụkpọ anụ
1 sie àkwá
2 isi nke iceberg letus
1 iko (70 grams) nke raw mushrooms
1 iko (100 grams) kukumba raw, sliced
1 iberi nke ose uhie
2 tablespoons ube oyibo
1 teaspoon (5 ml) mmanya
1 plums
Nri ehihie (otu ngọngọ nri)
1 sie àkwá
3 almọnd
1/2 apụl
Nri abalị (ihe oriri 3)
110 grams nke salmon, esiri ya
2/3 iko (gram 67) poteto dị ụtọ, sie ya
1 isi nke iceberg letus
1/4 iko (40 grams) tomato ọhụrụ
1 iko (100 grams) kukumba raw, sliced
2 tablespoons ube oyibo
1/3 teaspoon (3.3 ml) mmanụ oliv
Nri ehihie ụra (otu ngọngọ nri):
1/4 iko (56 grams) nke chiiz obi
6 ahụekere
1/2 oroma
Kedu ka nri mpaghara si atụfu ibu?
Nri mpagharaỌ na-achọ ịkwalite homonụ iji kwe ka ahụ banye na steeti a na-akpọ "Zone". Nke a bụ ebe ahụ kachasị mma iji chịkwaa mbufụt sitere na nri.
Uru nke ịnọ "na mpaghara" gụnyere:
– Ịwepụ abụba anụ ahụ ngwa ngwa o kwere mee
- Na-ebelata ọnụ ọgụgụ ịka nká
– Mma arụmọrụ na ngwa ngwa iche echiche
Dr. Sears na-atụ aro ịnwale ụkpụrụ ọbara atọ iji chọpụta ma ọ bụrụ na ị nọ na "mpaghara."
Ọnụego TG/HDL
Nke a bụ oke nke abụba "ọjọọ", nke a maara dị ka triglycerides, na "ezigbo" HDL cholesterol n'ime ọbara. Ọnụ ahịa dị ala na-adị mma karị ma pụtakwara ezigbo nguzozi nke cholesterol.
Nri mpaghara Ihe na-erughị 1 na-egosi uru dị mma, nke dị ala. Oke TG/HDL na-abawanye ohere nke ọrịa obi. Ọkachamara ahụike kwesịrị ịlele uru a.
Oke AA/EPA
Nke a bụ oke omega 6 na abụba omega 3 n'ime ahụ. Uru dị ala pụtara na ị nwere ọtụtụ abụba omega 3 n'ime ọbara, nke na-egbochi mkpali.
Nri mpagharana-atụ aro ọnụ ala dị ala nke 1.5-3. Ọ bụrụ na ọ bụ ọnụọgụ dị elu maka oke AA / EPA gị, ịda mbaỊ nwere ike ịnọ n'ihe ize ndụ dị ukwuu maka oke ibu na ọrịa ndị ọzọ na-adịghị ala ala.
Nri mpagharana-egosi uru nke na-erughị 5%. HbA1c dị elu na-abawanye ohere nke ọrịa shuga.
Onye ọkachamara ahụike kwesịrị ịnwale HbA1c.
Nkwanye mgbakwunye nri mpaghara
Nri mpagharaiji mekwuo uru ahụike Azụ mmanụ Ọ na-akwado iji ihe mgbakwunye omega 3 dị ka Ọ na-ebelata ohere nke "ọjọọ" LDL cholesterol n'ime ahụ na ọrịa ndị ọzọ na-adịghị ala ala.
Nri mpaghara Ọ na-atụ aro ka ị were ihe mgbakwunye nke polyphenols, ụmụ irighiri ihe ndị a na-ahụ n'ime osisi nwere ihe antioxidant.
- Otú ọ dị, ọ megidere nhọrọ ndị na-adịghị mma dị ka shuga agbakwunyere na nri edoziri.
- Ọ, Nri mpagharaNke a na-eme ka ọ mara mma karịa nri ndị ọzọ maka ndị na-alụ ọgụ maka mgbochi nri.
- Nri mpaghara Nhọrọ nri ndị akwadoro maka nri Mediterranean yiri nnọọ. Nri Mediterranean bụ otu n'ime nri kachasị mma nke ihe akaebe kwadoro maka ịdị mma ogologo oge.
- Nri mpaghara ọ na-enyekwa mgbanwe n'ihi na e nwere ụzọ abụọ dị iche iche isi soro nri.
Ihe ojoo nke nri mpaghara
Nri mpagharaỌ bụ ezie na ọ nwere ọtụtụ uru, ọ nwekwara ụfọdụ ọghọm.
Nri mpaghara Na-ekwu iji melite arụmọrụ. Otú ọ dị, nnyocha e mere ndị na-eme egwuregwu mgbe ha risịrị nri, chọpụtara na n'agbanyeghị na ha na-atụfu ibu, ha kwụsịrị ike ha ma na-agwụ ngwa ngwa karịa ndị ọzọ.
Mbelata mbufụt na-akpata nri iji ruo ọkwa “mpaghara” bụ nkwupụta ọzọ nke nri. Nri mpagharana-ekwu na mgbe ebumnuche nke ụkpụrụ ọbara ruru, ahụ ga-adị na ọkwa "mpaghara".
Ọ bụ ezie na ụfọdụ ọmụmụ na-egosi na nri nwere ike ime ka ọnụ ọgụgụ ọbara dịkwuo mma, ndị nchọpụta na-ekwu na a chọkwuru nyocha tupu ha ekwuo na ọ na-ebelata mbufụt n'ime ahụ.
Ọzọkwa, Nri mpagharaEnwere obere ihe akaebe na-akwado 40% carbs, protein 30% na abụba 30% dị ka oke kacha mma maka mfu abụba na uru ahụike.
N'ọmụmụ ihe ọzọ, a chọpụtara na mmetụta nke nri nwere 60% carbohydrates, protein 15% na abụba 25% bụ 40% carbohydrate, protein 30% na abụba 30%. Nri mpagharaAtụnyere mmetụta ndị ahụ.
Ọmụmụ ihe ahụ chọpụtara na a tụfuru ibu karịa na ọnụego dabere na Mpaghara. Otú ọ dị, ọdịiche a nwere ike ịbụ n'ihi nri protein dị elu.
N'ụzọ na-akpali mmasị, ọmụmụ ahụ kpughekwara na ọ dịghị nnukwu ọdịiche dị na shuga, abụba, na ụkpụrụ cholesterol dị n'etiti otu abụọ ahụ.
Ọ, Nri mpaghara na pụtara na ọnụ ọgụgụ ọbara a na-ahụ na nchọpụta ndị ọzọ nwere ike ịbụ n'ihi mgbakwunye na omega 3 na polyphenols, karịa uru site na nri naanị.
Ị Kwesịrị ịnwale nri mpaghara?
Iji felata, ị ga-ahọrọ nri kacha mma maka ibi ndụ gị. Ọ bụrụ na ịchọrọ nri nwere nhọrọ nri dị ka nri Mediterranean Nri mpaghara nwere ike ịdị mma maka gị.
Ọ bụ ezie na a na-ejikọta echiche dị n'azụ nri nri na nsonaazụ ahụike ka mma, enweghi ihe akaebe zuru oke iji kwado na iri nri ga-ebelata ihe ize ndụ nke ọrịa na-adịghị ala ala, ịka nká ngwa ngwa, melite arụmọrụ anụ ahụ, ma ọ bụ mee ka echiche ngwa ngwa.
Iji nweta àgwà iri nri dị mma, Nri mpaghara O nwere ike inyere gị aka.
