Diet 2000 kalori itu dianggap standar dan memenuhi kebutuhan gizi kebanyakan orang. Namun, bergantung pada tingkat aktivitas, ukuran tubuh, dan tujuan, mungkin ada orang yang membutuhkan lebih banyak. Mereka adalah orang-orang yang biasanya membentuk otot atau ingin menambah berat badan.
Di bawah, Program diet 3000 kalori Ini menjelaskan hal-hal yang perlu diketahui.
Siapa yang Membuat Diet 3000 Kalori?
Kebutuhan kalori harian didasarkan pada beberapa faktor:
jenis kelamin
Wanita biasanya membakar 5-10% lebih sedikit kalori saat istirahat dibandingkan pria dalam kondisi yang sama.
usia
Jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat menurun seiring bertambahnya usia.
Anak laki-laki
Semakin tinggi tinggi badan, semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan.
aktivitas
Latihan dan aktivitas seperti bekerja di taman meningkatkan kebutuhan kalori.
Kebutuhan kalori harian berkisar antara 1.600-2.400 kalori per hari untuk wanita dewasa dan 2.000-3.000 kalori untuk pria dewasa.
Bergantung pada ukuran tubuh dan tingkat aktivitas, Anda mungkin membutuhkan hingga 3000 kalori per hari untuk menjaga berat badan.
Atlet umumnya memiliki kebutuhan kalori yang lebih tinggi daripada orang lain, demikian pula, orang yang melakukan pekerjaan yang menuntut secara fisik, seperti mereka yang bekerja di bidang pertanian dan konstruksi, mungkin membutuhkan kalori dalam jumlah besar untuk menjaga berat badan mereka.
Program nutrisi 3000 kalori dapat membantu penambahan berat badan
Sementara banyak orang bertujuan untuk menurunkan berat badan, beberapabertambah berat badan keinginan. Penambahan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar setiap hari.
Bergantung pada tingkat aktivitas dan ukuran tubuh, 3000 kalori lebih banyak dari kebutuhan kalori saat ini dan dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Mengapa Anda harus menambah berat badan?
Ada beberapa alasan mengapa seseorang mungkin ingin menambah berat badan.
Mereka yang termasuk dalam kategori kurus menurut indeks massa tubuh (BMI) mereka mungkin ingin menambah berat badan.
Atlet mungkin ingin menambah berat badan, idealnya dalam bentuk massa otot, untuk tampil lebih baik.
Demikian pula, binaragawan dapat berusaha menambah berat badan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
Ini mungkin kondisi kesehatan, seperti kanker atau infeksi, yang meningkatkan kebutuhan kalori atau memerlukan pemulihan setelah operasi besar.
Tingkat kenaikan berat badan yang aman
Meskipun studi tentang masalah ini langka, mereka menyatakan tingkat kenaikan berat badan yang dapat diterima pada 0.2-0.9 kg per minggu.
Penambahan berat badan yang cepatpembengkakansakit perut danbusung Ini dapat menyebabkan efek samping yang tidak nyaman.
Jika Anda seorang atlet, efek samping ini dapat mempengaruhi latihan atau latihan secara negatif dan menghambat kinerja. Penambahan berat badan yang cepat dapat meningkatkan kadar trigliserida, yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Tingkat kenaikan berat badan tergantung pada asupan kalori harian. Jika jumlah kalori harian untuk menjaga berat badan adalah 2000, Diet 3000 kalorikenaikan berat badan terjadi lebih cepat daripada orang dengan kebutuhan kalori harian 2500 kalori.
Bagaimana cara membuat diet berat badan 3000 kalori yang sehat?
Kalori yang kita dapatkan dari makanan berasal dari tiga makronutrien - karbohidrat, lemak, dan protein.
Protein dan karbohidrat menyediakan empat kalori per gram, sedangkan lemak memiliki sembilan kalori per gram. Tingkat konsumsi harian makronutrien ini adalah sebagai berikut:
45-65% kalori berasal dari karbohidrat
20--35% kalori dari lemak
10-35% kalori mereka dari protein
Pada tabel di bawah persentase ini Pada diet 3000 kalori Formulir terapan diberikan:
kalori
3000
karbohidrat
338--488 gram
minyak
67-117 gram
Protein
75--263 gram
Apa yang Harus Dimakan dengan Diet 3000 Kalori?
Sulit untuk mengonsumsi 3000 kalori sehari dari makanan alami, tidak diolah atau minimal diproses seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, dan protein tanpa lemak.
Ini karena makanan ini mengandung banyak nutrisi tetapi memiliki kalori yang relatif sedikit dan membutuhkan jumlah makanan yang jauh lebih banyak.
Sebaliknya, mengonsumsi 3000 kalori dari makanan olahan tinggi seperti bacon, keripik kentang, permen, kue kering, sereal bergula, dan minuman manis akan relatif mudah karena cukup enak dan penuh kalori.
Namun, karena makanan cepat saji ini kekurangan nutrisi penting untuk kesehatan, penting untuk mendapatkan sebagian besar kalori dari makanan alami yang bergizi.
di sini Diet harian 3000 kaloriApa yang bisa kamu makan…
Protein hewani
Salmon, ayam, kalkun, telur utuh, dan daging sapi tanpa lemak, seperti sayap atau tenderloin
Protein nabati
Kacang polong dan buncis
sereal
Oat, nasi, roti, pasta, dan quinoa
Susu dan produk susu
Susu, keju cottage, kefir dan yogurt.
Lemak dan minyak
Almond, kenari, biji rami, minyak zaitun, dan selai kacang atau almond alami
Selain itu, whey, bubuk protein seperti kasein, dan bubuk nabati seperti beras, kedelai, atau kacang polong dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan asupan kalori dan nutrisi.
Diet 3000 kaloriMakanan dengan proses tinggi dan rendah nutrisi yang harus dihindari atau dibatasi meliputi:
di bawah Menu sampel 3000 kalori telah diberikan. Yang ada di daftar adalah contoh. Dengan menggantinya dengan makanan berkalori setara, Anda dapat membuat jadwal khusus untuk diri sendiri. Berikut ini contohnya Daftar diet 3000 kalori...
Camilan: 1 batang granola berbahan dasar kemiri dan 28 gram almond
Makan siang: 1% burger tanpa lemak pada roti gandum dengan 90 irisan tomat dan daun selada dan 86 gram kentang goreng buatan sendiri yang dimasak dengan minyak zaitun
