kortizolegy stresszhormon, amely a mellékvesékből szabadul fel. Az agy a stressz hatására bocsátja ki, hogy segítsen a szervezetnek megbirkózni a stresszes helyzetekkel.
De a testben kortizol szint Ha túl sokáig magas marad, ez a hormon több kárt okozhat, mint használ a szervezetben.
magas kortizol Idővel súlygyarapodást és magas vérnyomást okoz, megzavarja az alvást, negatívan befolyásolja a hangulatot, csökkenti az energiaszintet és hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához.
Hogyan hat a stressz és a kortizol az agyra?
A kortizolt „stressz hormonként” ismerik. Ez egy természetesen előforduló szteroid hormon, amelyet a mellékvesék termelnek, és akkor szabadul fel, amikor fizikai vagy mentális stressz alatt áll. Lényegében kiváltja a küzdj vagy menekülj reakciót stresszes helyzetekben.
De az egészség szempontjából is feltétlenül nélkülözhetetlen, hiszen számos különböző testi folyamatban játszik fontos szerepet.
kortizol szint Általában reggel a legmagasabb, este a legalacsonyabb. Ez normális, de ha hosszú ideig magas marad, problémák kezdenek felmerülni.
krónikusan magas kortizolszint:
- Megváltoztatja az agy méretét, szerkezetét és működését,
- Összehúzza és elpusztítja az agysejteket,
- Korai öregedést okoz az agyban,
- Hozzájárul a memóriavesztéshez és a koncentráció hiányához,
- Lassítja az új agysejtek növekedési képességét,
- Növeli a gyulladást az agyban.
Krónikus stressz és magas szint kortizolEmellett fokozza az amygdala, az agy félelemközpontjának aktivitását. Ez ördögi kört hoz létre, amelyben az agy valószínűleg egy állandó harc vagy menekülés helyzetben ragad.
szorongásEz egy mentális válasz abnormális stressz hatására. A szervezetben a hosszú távú stressz a szorongással együtt a következő helyzeteket okozza:
- major depressziós rendellenesség
- Bipoláris zavar
- álmatlanság betegség
– ADHD
– Anorexia
– bulimia
– Alkoholizmus
– Demencia és kognitív károsodás
Mi történik, ha magas a kortizol?
Kutatások az elmúlt 15 évben kortizol szintkiderült, hogy egy közepesen magas
Krónikus szövődmények
Magas vérnyomás, 2-es típusú cukorbetegség és csontritkulás.
Meghízni
kortizol Növeli az étvágyat, és jelzi a szervezetnek, hogy módosítsa az anyagcserét a zsír tárolására.
fáradtság
Megzavarja más hormonok napi ciklusát, megzavarja az alvási szokásokat, fáradtságot okoz.
Az agyműködés károsodása
kortizol hozzájárul a mentális elhomályosodáshoz azáltal, hogy megzavarja a memóriát.
fertőzések
Gátolja az immunrendszert, ami hajlamosabbá teszi a fertőzésekre.
Bár ritka, amikor a kortizolszint túl magassúlyos betegsége van Cushing-szindrómaokozhat.
Alacsony kortizolszint tünetei
alacsony kortizolszintAddison-kórt okozhat. Ennek az állapotnak a tünetei a következők:
- Fáradtság
- szédülés
- izomgyengeség
- Fokozatos fogyás
- hangulatváltozások
– A bőr sötétedése
- alacsony vérnyomás
Magas kortizolszint tünetei
A kortizolfelesleg előfordulhat daganatból vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatásaként. A túl sok kortizol Cushing-szindrómához vezethet. A tünetek a következők:
A túl sok kortizol más állapotokat és tüneteket is okozhat, beleértve:
- Magas vérnyomás
- 2-es típusú diabétesz
- Fáradtság
- Az agyműködés károsodása
– Fertőzések
Tehát csökkenthető a kortizol hormon szintje?
A kortizolszint csökkentésére Vannak életmódbeli változtatások és táplálkozási tippek, amelyeket végrehajthat.
A magas kortizol hormon természetes kezelése
Aludj rendszeresen és időben
Az alvás időzítése, hossza és minősége mind kortizol hormonhatással van rá. Például 28 műszakos dolgozókról készült tanulmány áttekintése, kortizolAzt találta, hogy a hírnév nőtt azoknál, akik nappal aludtak, nem pedig éjjel. Idővel álmatlanság kortizol hormonszintje emelkedését okozza.
Az alvási szokások eltérései a napi hormonális egyensúlyt is felborítják, ami fáradtsághoz és magas kortizol hozzájárul a kapcsolódó egyéb problémákhoz
Olyan esetekben, amikor nincs kötelező éjszakai alvás, például műszakos munka, kortizol hormon szintjeAz alvás csökkentése és az alvás optimalizálása érdekében vegye figyelembe a következőket:
légy aktív
Legyen fizikailag aktív ébrenléti órákban, és próbáljon meg a lehető leggyakrabban lefeküdni.
Ne igyon koffeint éjszaka
Este kerüld a koffeint.
Kerülje az éjszakai erős fénynek való kitettséget
Kapcsolja ki a számítógép, a televízió, a mobiltelefon képernyőjét, húzza ki a konnektorból. Valójában tartsa távol az elektronikus eszközöket a hálószobájából.
Lefekvés előtt korlátozza a zavaró tényezőket
Távolítsa el a füldugót, némítsa el a telefont, és kerülje a folyadékot közvetlenül lefekvés előtt.
tarts szünetet
Ha a műszakban végzett munka lerövidíti az alvásidőt, aludjon megfelelő időben, hogy csökkentse az álmatlanságot.
Gyakoroljon, de ne vigye túlzásba
Edza sűrűségtől függően, kortizol hormon szintjeemelheti vagy csökkentheti. Intenzív edzés, röviddel edzés után kortizolemeli a hírnevét.
Bár rövid távon növekedés tapasztalható, szintje ezután csökken. Ez a rövid távú növekedés segít a szervezet növekedésének összehangolásában, hogy megfeleljen a kihívásnak.
Kezelje a stresszt
stresszes gondolatok, kortizol felszabadulás Ez egy fontos jel a számára Egy 122 felnőtt bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy jobb volt korábbi stresszes élményeikről írni, mint pozitív élettapasztalatokról. kortizol szintÚgy találta, hogy egy hónapon belül frissítette.
Tanítsd magad a gondolatok, a légzés, a pulzusszám és a feszültség egyéb jeleinek tudatosítására, ez segít felismerni, mikor kezdődik a stressz.
lazíts
Különféle relaxációs gyakorlatok csökkenti a kortizol szintet igazolt. A mélylégzés egy egyszerű technika, amely bárhol használható a stressz csökkentésére.
Egy 28 középkorú nő bevonásával végzett vizsgálat során a hagyományos mélylégzés tréning kortizolKörülbelül 50%-os csökkenést találtak.
Számos tanulmány áttekintése, masszázsterápia, kortizol szint30%-os csökkenést mutatott. egynél több mű, jógaaz csökkenti a kortizoltmegerősíti, hogy segít a szorongás és a stressz kezelésében.
A kutatások azt mutatják, hogy a pihentető zene is képes kortizol hormon szintjeMegmutatta, hogy elejtette. Például a 30 perces zenehallgatás 88 férfi és női egyetemi hallgató esetében tényező. kortizol szint30 percnyi csendre vagy dokumentumfilm-nézésre csökkentette.
érezd jól magad
Csökkent kortizol hormon szintEgy másik módszer számomra az, hogy boldog legyek. Az élettel való elégedettséget növelő tevékenységek javítják az egészséget, és ennek egyik következménye az kortizol hormonirányítani azt. Például egy 18 egészséges felnőtt bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a test reakciója a nevetésre csökkenti a kortizoltmegmutatta az aktot.
A hobbival való foglalkozás is az egyik módja. Egy 49 középkorú felnőtt bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a kertészkedés hatékonyabb, mint a hagyományos foglalkozási terápia. csökkenti a kortizoltmegmutatta az aktot.
A barátok és a család nagy boldogság forrása az életben, de egyben nagy stresszforrás is. Ez, kortizol szintmit befolyásol.
kortizol Kis mennyiségben megtalálható a hajban. A kortizol mennyisége a hajhossz mentén növekszik a haj növekedésével. kortizol szintmit jelent. Ez lehetővé teszi a kutatók számára, hogy idővel megbecsüljék a szinteket.
a hajban kortizol Tanulmányok kimutatták, hogy a stabil és meleg családi életet élő gyerekek általában alacsonyabb szinten élnek, mint a magas szintű konfliktusokkal küzdő otthonokból származó gyerekek.
Egy tanulmány kimutatta, hogy egy romantikus partnerrel való szeretetteljes interakció nagyobb hatással volt a pulzusszámra és a vérnyomásra egy stresszes tevékenység előtt, mint egy barát támogatása.
állatgondozás
Kapcsolatok az állatokkal csökkentheti a kortizol szintet. Egy tanulmányban a terápiás kutyával való interakció szorongást és ebből következő szorongást okozott gyermekekben egy kisebb orvosi beavatkozás során. kortizol változásaicsökkentette.
Egy másik, 48 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy szociálisan stresszes helyzetben jobb egy kutyára hivatkozni, mint egy barát támogatására.
Kisállattulajdonosok, ha kutyatársakat kapnak kortizolis nagyobb visszaesést tapasztalt.
légy békében önmagaddal
A szégyen, bűntudat vagy alkalmatlanság érzése negatív gondolkodáshoz és emelkedett kortizolszintmihez vezethet
Ne hibáztasd magad, és tanulj megbocsátani magadnak, így a jólét érzése nő. A másoknak való megbocsátás szokásának kialakítása szintén kulcsfontosságú a kapcsolatokban.
lelki érzések
Lelki nevelés, hited fejlesztése javítja a kortizoltsegíthet neked. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok a felnőttek, akik spirituális hiedelmeket vesznek fel, nagyobb valószínűséggel szembesülnek életük stresszével, például betegségekkel. alacsony kortizolszint megmutatja, amit látnak.
Egészséges ételt enni
Táplálás, kortizol hormonJó vagy rossz hatással lehet rá. A cukorbevitel a kortizol felszabadulásának egyik klasszikus kiváltója. Rendszeresen magas cukorbevitel kortizol szintfel tudja emelni.
Összességében ezek a hatások azt sugallják, hogy az édességek jó kényelmi ételek, de idővel gyakori vagy túlzott cukor. kortizol magyarázza a növekedést.
Ezenkívül néhány speciális élelmiszer hogy egyensúlyba hozza a kortizolszintet segíthet:
Sötét csokoládé
Sötét csokoládé Számos antioxidánsban gazdag, amelyek csökkentik az oxidatív stresszt, például flavonolokban és polifenolokban. kívül kortizol le is csökkenti.
Két, 95 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy az étcsokoládé fogyasztása csökkentheti a stressz problémáját. kortizol válaszkimutatta, hogy csökkent
Gyümölcsök
Egy tanulmány 20 kerékpárosról evett egy banánt vagy körtét a 75 kilométeres út során; csak ivóvízhez képest kortizol szint leesett.
fekete és zöld tea
Számos különböző típusú tea jótékony hatással van a kortizolszintre. Azt állítják, hogy a zöld tea gátolja a kortizol szintézist. Egy 75 férfi részvételével végzett vizsgálatban, akik 6 héten keresztül fekete teát ittak, a kortizol szintje csökkent a stresszes munkára reagálva, összehasonlítva egy másik koffeintartalmú itallal.
extra szűz olívaolaj
extra szűz olívaolajSzámos egészségügyi előnnyel rendelkezik, különösen erős gyulladáscsökkentő hatása miatt. Tartalmaz egy oleuropein nevű vegyületet is, amely csökkentheti a kortizolszintet.
Fogyassz több omega 3-at és kevesebb omega 6-ot
Omega 3 olajok illóolajok az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez. Javítják a tanulást és a memóriát, valamint védelmet nyújtanak az olyan pszichiátriai rendellenességekkel szemben, mint a depresszió, az enyhe kognitív károsodás, a demencia és az Alzheimer-kór.
A kutatók azt találták, hogy ha az egyének omega 3 zsírsavakkal kiegészítették, akkor jelentősen csökkent a kortizol felszabadulása.
Másrészt túl sok omega 6 zsírsav fogyasztás, gyulladás és kortizol szintnövekedésével függ össze
Ezért kerülje a finomított növényi olajokat, például szójabab-, kukorica-, pórsáfrány-, napraforgó- és repceolajat.
Vegyen be elegendő antioxidánst
Az antioxidánsok nemcsak a szervezet oxidatív stresszét ellensúlyozzák, hanem kortizol szintA süllyesztésben is segít.
Egy sportolókon végzett vizsgálat eredményeként, antioxidánsokkal, például gyümölcsporokkal, zöldporokkal, C-vitaminnal, glutationnal és Q10-nel kiegészítve, kortizol és egyéb feszültségmérések igen jelentős csökkenést eredményeztek.
Főleg a sötét gyümölcsök csökkenti a kortizolt Ismert antocianinokat tartalmaz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nagy dózisú C-vitamin csökkenti a szorongást és javítja a hangulatot.
Probiotikumok és prebiotikumok
A probiotikumokbarátságos és szimbiotikus baktériumok olyan élelmiszerekben, mint a joghurt és a savanyú káposzta. A prebiotikumok, például az oldható rostok tápanyagot biztosítanak ezeknek a baktériumoknak. Probiotikumok és prebiotikumok egyaránt a kortizolszint csökkenése Segít.
Su
Kiszáradás emeli a kortizolt. A víz kiválóan hidratálja, miközben elkerüli az üres kalóriákat. Egy kilenc férfi futón végzett vizsgálat kimutatta, hogy a hidratáltság fenntartása az atlétikai edzés alatt csökkenti a kortizolszintet.
Néhány táplálék-kiegészítő hatásos lehet
Tanulmányok kimutatták, hogy egyes étrend-kiegészítők csökkentheti a kortizol szintet bebizonyította.
Halolaj
Halolaj, csökkenti a kortizolt Ez az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás.
Egy tanulmány azt vizsgálta, hogyan reagált hét ember a mentálisan megterhelő tesztekre három hét alatt. A férfiak egyik csoportja halolaj-kiegészítőket szedett, a másik csoport pedig nem.
Halolaj válasz a stresszre kortizol szint elejtette. Egy másik háromhetes vizsgálatban a halolaj-kiegészítőket placebóval (nem hatékony gyógyszerrel) hasonlították össze a stresszes munkára adott válaszként. csökkenti a kortizolt Kimutatták.
Ashwagandha
Az Ashwagandha egy gyógynövény-kiegészítő, amelyet a hagyományos orvoslásban használnak a szorongás kezelésére és segítik az embereket a stresszhez való alkalmazkodásban.
Az Ashwagandha glikozidoknak és aglikonoknak nevezett vegyi anyagokat tartalmaz, amelyekről úgy gondolják, hogy gyógyhatásúak. Egy 60 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat, akik 98 napon keresztül ashwagandha-kiegészítőt vagy placebót szedtek, azt találta, hogy napi egyszer vagy kétszer 125 mg ashwagandha bevétele csökkenti a kortizol szintet mutatta.
Egy másik, 64 krónikus stresszes korú felnőtt bevonásával végzett vizsgálat azt találta, hogy azok, akik 300 napon belül szedték a 60 mg-os étrend-kiegészítőt, összehasonlítva azokkal, akik placebót szedtek. kortizol szintcsökkenést mutatott
kurkumin
A kurkumin a kurkumában található leginkább kutatott vegyület, a curry sárga színét adó fűszer. A kurkumin az agy és a mentális egészség egyik legjobb vegyülete.
Kiváló minőségű tudományos tanulmányokat tettek közzé, amelyek kimutatták, hogy a kurkumin gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatással rendelkezik, és növelheti a BDNF, az agy növekedési hormon szintjét.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kurkumin stresszt okoz. a kortizolszint növekedése elnyomást mutat.
Állatkísérletek során a kurkumint krónikus stressz után találták meg. magas kortizolszintRájött, hogy meg tudja fordítani.
Ennek eredményeként;
magas kortizolszint idővel súlygyarapodást, magas vérnyomást, cukorbetegséget, fáradtságot és koncentrációs nehézségeket okozhat.
Próbálja ki a fenti egyszerű életmód tippeket, hogy csökkentse kortizolszintjét, több energiát biztosítson és javítsa egészségét.
