Testünk többi részéhez hasonlóan fontos, hogy a nyakunkon is erősek legyünk, mert ez támogatja a fejet.
Az agy jelek küldésével irányítja a test minden mozgását. A nyak nagy szerepet játszik abban, hogy segítse az agy kommunikációját a test többi részével. Ezért a nyak területén bármilyen sérülés hatással lehet az agyra.
Ezenkívül az erős nyak segít megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket ezen a területen. Manapság a nyaki fájdalom az egyik gyakori izomprobléma a hátfájás után, és leginkább azoknál tapasztalható, akiknek hosszú órákon át a számítógép előtt kell ülniük.
A nyakizmok erősítéséreRutinszerűen izomerősítő gyakorlatokat kell végezni. Ezek a gyakorlatok nagyon egyszerűek, és legtöbbjük könnyen elvégezhető otthon. Kérés „Nyakfájdalmakra jótékony mozdulatok” ve „Gyakorlatok, amelyek erősítik a nyak izmait”...
A leghatékonyabb nyakerősítő gyakorlatok
Jaw Grip
Az állfogás a leghatékonyabb gyakorlat a testtartás javítására és a nyaki fájdalom leküzdésére. Célja a nyak elülső és hátsó részének megerősítése.
Tartsa egyenesen a hátát és a nyakát, és álljon fel, karokkal az oldalakon. A szemednek előre kell néznie. Most kissé engedje le az állát, hogy érezze a tarkóját. Tartsa ezt a pozíciót 3-5 másodpercig, majd állítsa vissza az állát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg legalább 10-szer. Ez a gyakorlat többször is elvégezhető a nap folyamán. Nagyon hasznos az izmok erősítésében, amelyek a fejet a vállakhoz igazítják.
Visszatartani
Ez egy fontos nyakerősítő gyakorlatvan Álljon háttal egy lapos falnak támasztva. Kezdje úgy, hogy a lába távol van a faltól.
A fejének és a hátának a falnak kell lennie. Most helyezze a könyökét, az alkarját, valamint a kézfejét és az ujjait a falhoz úgy, hogy a csuklóját vállmagasságban tartsa.
Karjának, kezének, fejének és ujjainak érintse meg a falat, és miközben ezt teszi, lassan csúsztassa a kezét a feje fölé, majd csúsztassa le. Legalább 10-szer meg kell ismételni. Ezt a gyakorlatot naponta 3-5 alkalommal kell elvégezni.
Forgási ellenállás
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a nyaki rész összes izmát egyidejűleg dolgozza meg. Kezdje azzal, hogy egyik kezét a feje mellé helyezi. Ebben a helyzetben próbálja meg a fejét a válla felé fordítani.
Fogja a fejét a kezébe, és ne próbálja meg mozgatni a vállát az állával egy vonalban. Ha elérte ezt a pozíciót, tartsa lenyomva 5 másodpercig. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és folytassuk a mozgást a másik oldallal.
Váll kompresszió
Ez a gyakorlat úgy hangzik, mintha a vállakat és a hátat erősítené, de jótékony hatással van a nyakra is. Az ehhez a gyakorlathoz kapcsolódó feszesítő mozdulat aktiválja azokat az izmokat, amelyek a nyakat a vállhoz kötik, így segítve a nyak alsó részének erősítését.
Ez a gyakorlat ülve vagy állva is végezhető. A hátat és a nyakat egyenesen kell tartani. Most döntse kissé előre az állát, és szorítsa meg a vállát, amennyire csak lehetséges anélkül, hogy fájdalmat érezne. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, és ismételje meg legalább 10-szer.
Íves kobra
Ez egy fejlett gyakorlat, amely a gravitációt használja ellenállásként, és erősíti a vállak, a nyak és a hát felső részének izmait. Ahogy a neve is sugallja, úgy csinálják, hogy arccal lefelé néznek a földre (hasonlóan a kobrához).
Kezdésként feküdjön le arccal a padlóra, és támasztja meg a homlokát a törülközőn. A karokat a padlóra kell helyezni, és a tenyereket oldalra kell helyezni.
Most tedd a nyelved a szád tetejére. Ez segít stabilizálni a nyak elülső részén lévő izmokat, hogy elősegítse az erősítési folyamatot. Nyomja meg a vállát, emelje fel a kezét a talajról.
Tekerje be a könyökét a tenyerével, hüvelykujjával felfelé. Ezt követően óvatosan emelje fel a homlokát a törülközőről; a szemeket egyenesen és a talaj felé kell fordítani.
Ne próbálja meg hátratolni a fejét, és ne nézzen előre. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-szer.
Nyakhajlítás
Ezt a gyakorlatot súlyokkal végezzük. A súly kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy kényelmesen tudja tartani a tarkójával. Kezdje azzal, hogy előre feküdjön egy padon.
A fejének a szélén kell lógnia úgy, hogy a vállai a pad végéhez igazodjanak.. Mindkét kezével enyhén fogja meg a fejét. Most lassan döntse fel és le. Ismételje meg a mozgást.
Törölköző gyakorlat
Ahogy a neve is sugallja, ezt a gyakorlatot kis törülközővel végezzük. A törülköző egy kicsit vastagabbá tételéhez vízszintesen hajtsa be. Ez a gyakorlat végezhető állva vagy ülve egy széken vagy egy padon.
Kezdje szét a lábfejét, és tekerje be a törölközőt az arc mögé a hajvonal tövénél. A törülköző végét mindkét kezében tartva engedje le az állát a mellkasához. A nyak ellenállásának megteremtése érdekében a törülközőt erősen kell tartani. Most emelje fel a fejét. Folyamatosan emelje fel és hajtsa le a fejét.
Ne állj fejjel lefelé
Ez egy rendkívül fejlett gyakorlat, amely nagyszerű a nyak és az általános egészség szempontjából. Kezdje azzal, hogy helyezzen egy puha párnát az ajtó közelébe, és térdeljen le, hogy a fejét a párnán nyugtassa. Miközben ebben a helyzetben marad, lendítse felfelé a lábát.
Alapvetően fejjel lefelé kell állnia, majd vissza kell térnie a kiinduló helyzetbe. Ez a gyakorlat meglehetősen nehéz, de rendszeres gyakorlással formálhatod a tested. Ezt a mozgást gyakran jógázók végzik.
Oldalsó nyújtás
Álljon egyenesen, és lassan döntse a fejét a vállához balra, mintha a fülével próbálná megérinteni. Tartsa meg egy másodpercig, majd térjen vissza normál helyzetébe. Ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot a másik oldallal, és kövesse a rutint, amíg szükséges.
Felvonó (lapos)
Feküdj le háttal a padlónak, és tartsd nyugodtan a vállát. Lábait a padlón tartva hajtsa össze a lábát anélkül, hogy felemelné. Ezután lassan emelje fel a fejét, és próbálja meg elérni a mellkasát az állával.
Lassan állítsa vissza a fejét normál helyzetébe. Ismételje meg ezt az emelési és elengedési rutint, amíg el nem kezdi érezni a fájdalmat a nyakában. Ez egy egyszerű gyakorlat a nyaki fájdalom enyhítésére.
Fejemelés (oldalsó)
Feküdj az oldaladra, és kezdd el lassan felemelni a fejedet a mennyezet felé. Ez megnyújtja a nyak oldalsó izmait, és oldja a feszültséget a nyak alsó részén. Ismételje meg, amíg szükséges, majd váltson át a másik oldalra, hogy végrehajtsa ugyanazt a rutint.
Váll körök
Álljon kényelmes helyzetben, és lassan kezdje el forgatni mindkét vállát az óramutató járásával megegyező irányba. Tíz ismétlés után mozogjon az óramutató járásával ellentétes irányba, és végezzen további tíz kört. Tartson néhány másodperc szünetet az ismétlések között, és ismételje meg, amíg szükséges.
Nyak behúzása / Hátsó eltolás
Gyakorold ezt a gyakorlatot ülve vagy egyenesen állva. Csúsztassa hátra a fejét (azaz ne nézzen előre), anélkül, hogy felemelné egyenes látószögét.
Végezzen mély lélegzetet, miközben ezt a műveletet végzi, majd kilégzéskor térjen vissza normál helyzetébe.
Ismételje meg ezt a rutint naponta hat-nyolc alkalommal, körülbelül öt percig tartva. A nyaki fájdalom csökkentésére az egyik legjobb gyakorlat.
Előre és visszaküldés
Ezeket a gyakorlatokat ülve vagy állva is végezheti. Kezdje azzal, hogy lassan döntse meg a fejét, hogy az álla a mellkasához kerüljön. Tartsa a pozícióját körülbelül öt másodpercig, majd fokozatosan térjen vissza normál helyzetébe.
Tartson egy rövid szünetet, és lassan hajtsa hátra a fejét, miközben körülbelül öt másodpercig a mennyezet felé néz. Fokozatosan térjen vissza az alapértelmezett helyre. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta ötször, hogy ellazítsa a nyak, a hát és a váll izmait.
Csúsztassa hátra a fejét (azaz ne nézzen előre), anélkül, hogy felemelné egyenes látószögét. Zárja a kezét a nyaka mögé úgy, hogy az ujjait összekulcsolja. Finoman tolja előre a fejét, hogy az állát a mellkasához érje.
Feszültséget fog érezni a nyak hátsó izmaiban. Hagyd abba, ha feszülni kezd. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ötször.
Vállhúzás
Üljön kényelmesen a háttámlára vagy egy támla nélküli székre. Lazítsa el a vállát és a nyakát, majd emelje fel a karját, és hajlítsa be őket 90 fokos szögben.
Húzza hátra a könyökét, és húzza össze a lapockáit, hogy kissé megfeszítse a közöttük lévő izmokat. A folyamat visszaállításához az eredeti helyzetbe fordítsa meg, és ismételje meg ötször.
Forgó nyak (négy pozíció)
Négy nyakfeszítő pozíció kombinációja. Kezdje azzal, hogy a fejét előre tolja, hogy az állát a mellkasa felé mozgassa.
Most döntse balra a fejét anélkül, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe, és próbálja megérinteni a bal vállát a bal fülével.
Menjen előre hátrahajtott fejjel, hogy felfelé nézzen. Fejezze meg a rutint úgy, hogy a fejét jobbra dönti, és jobb fülével megérinti a jobb vállát. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe egy rövid szünetre. Ismételje meg ugyanezt a folyamatot az ellenkező irányba.
Kézálló gyakorlatok
Tedd a kezed a homlokodra. Kezdje előre mozgatni a fejét, és használja a kezét, hogy ellensúlyozza a fej erejét. Tartsa ezt az ellentétes erőhelyzetet 5 másodpercig. Tartson egy rövid szünetet a pihenéshez, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 3-5 sorozatban naponta háromszor.
Ugyanezt a gyakorlatot úgy is elvégezheti, hogy a kezét a feje mögé helyezi, és a fejét hátratolja.
Vállak felütése (súlyok használatával)
Tartson mindkét kezében 2-5 font súlyú súlyzót. Lazítsa el a karját, miközben tenyerei egymás felé néznek.
Emelje fel a vállát a fül szintjéig. Tartsa néhány másodpercig, és engedje el. Ismételje meg naponta 8-12 alkalommal.
Hátraállás (súlyok használatával)
Tartsa a 2-5 font súlyú súlyzókat, és hajoljon előre, hogy a mellkasa párhuzamos legyen a padlóval (mint egy íj). Akassza fel karjait egyenesen úgy, hogy tenyere a lábak felé nézzen.
Ezután enyhén hajlítsa be a könyökét, és szorítsa össze a lapockáit, hogy karjait oldalra emelje. Álljon meg egy másodpercre, és engedje el az állást. Ismételje meg naponta 8-12 alkalommal.
Függőleges tartás (súlyok használatával)
Egyenként 2-5 kilogramm súlyú súlyzókkal álljon fel egyenesen úgy, hogy a tenyere a combok felé nézzen.
Húzza fel a súlyokat a kulcscsontig úgy, hogy a könyökét oldalra fordítja.
Tartsa az állást egy másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot naponta 8-12 alkalommal.
Mi okozza a nyaki fájdalmat?
Nyakunk mindennapi életünk során nagy nyomásnak van kitéve a következő okok miatt:
– Helytelen testtartás
– Rossz fizikai ergonómia
- Zavartalan alvás
– Hirtelen rázkódtató mozdulatok
Ha sok időt tölt a számítógép mellett vagy az irodai asztal mellett, tegye a fenti gyakorlatokat a mindennapi rutinjába.
Óvintézkedések a nyaki gyakorlatok végzése közben
A fent említett módszerek bármelyikének megkezdése előtt, ha elviselhetetlen fájdalmat érez a nyakában és a hátában, ne felejtse el azonnal konzultálni egy egészségügyi szakemberrel.
Általános szabály, hogy kerülje a hirtelen feszültséget vagy rázkódást, amely feszültséget okozhat a nyakizmokban.
Nem kell minden gyakorlatot követnie, csak azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.
Ha fájdalmat érez, hagyja abba az edzést és azonnal forduljon orvoshoz.
Végezze el a gyakorlatokat nem agresszív, lassú és folyamatos mozdulatokkal.
Gyakorlatok nyaki fájdalomra
Nyakfájdalom gyakorlat 1
- A listán szereplő első gyakorlat abból áll, hogy a fejét balra fordítja, amíg az álla a vállán nem fekszik.
