Menm jan ak rès kò nou, li enpòtan pou nou fò nan zòn kou nou paske li sipòte tèt la.
Sèvo a kontwole tout mouvman kò a pa voye siyal. Kou a jwe yon gwo wòl nan ede sèvo a kominike ak rès kò a. Se poutèt sa, nenpòt aksidan nan zòn nan kou ka afekte sèvo a.
Epitou, yon kou fò ede anpeche doulè ak blesi nan zòn sa a. Jodi a, doulè nan kou se youn nan pwoblèm nan misk komen apre doulè nan do epi li se sitou wè nan moun ki gen yo chita devan òdinatè a pou èdtan long.
Pou ranfòse misk kou yoLi nesesè fè egzèsis ranfòse misk sou yon baz woutin. Egzèsis sa yo trè senp epi pifò nan yo fasil pou pratike lakay ou. Mande "mouvman ki bon pou doulè nan kou" ve "Egzèsis pou ranfòse misk kou yo"...
Egzèsis ki pi efikas pou ranfòsman kou
Machwa Grip
Grip manton an se egzèsis ki pi efikas pou amelyore pwèstans ou ak konbat doulè nan kou. Li gen pou objaktif pou ranfòse devan ak dèyè kou a.
Kenbe do ou ak kou dwat epi leve kanpe ak bra sou kote ou. Je ou ta dwe gade pou pi devan. Koulye a, bese manton ou yon ti kras pou ke ou santi do a nan kou ou. Kenbe pozisyon sa a pou 3-5 segonn epi retounen manton ou nan pozisyon an kòmanse.
Repete omwen 10 fwa. Egzèsis sa a ka fè plizyè fwa pandan jounen an. Li trè itil nan ranfòse misk yo ki aliman tèt la sou zepòl yo.
Kenbe tounen
Sa a se yon enpòtan kou ranfòse egzèsisse Kanpe ak do ou kont yon miray plat. Kòmanse ak pye ou lwen miray la.
Tèt ou ak do ou ta dwe kont miray la. Koulye a, mete koud ou, avanbra ak dèyè men ou ak dwèt ou sou miray la kenbe ponyèt ou nan nivo zepòl.
Bra ou, men ou, tèt ou ak dwèt ou ta dwe manyen miray la epi pandan w ap fè sa, tou dousman glise men ou anlè tèt ou epi glise yo desann. Li dwe repete omwen 10 fwa. Egzèsis sa a ta dwe fè 3-5 fwa pa jou.
Rezistans wotasyon
Egzèsis sa a gen pou objaktif pou travay tout misk ki nan zòn kou a an menm tan. Kòmanse pa mete yon men akote tèt ou. Pandan w nan pozisyon sa a, eseye vire tèt ou nan direksyon zepòl ou.
Kenbe tèt ou nan men ou, reziste pou eseye deplase zepòl la nan liy ak manton an. Yon fwa yo rive nan pozisyon sa a, kenbe pou 5 segonn. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi kontinye mouvman an ak lòt bò a.
Konpresyon zepòl
Egzèsis sa a ka son tankou li fèt pou ranfòse zepòl ou ak do, men li la tou benefisye pou kou ou. Mouvman pi sere ki enplike nan egzèsis sa a aktive misk ki konekte kou ou ak zepòl ou, konsa ede ranfòse pati ki pi ba nan kou ou.
Egzèsis sa a ka fè pandan w chita oswa kanpe. Do ou ak kou ou ta dwe kenbe dwat. Koulye a, panche manton ou yon ti kras pi devan epi peze zepòl ou otank posib san yo pa santi okenn doulè. Kenbe pozisyon sa a pou 5 segonn epi repete omwen 10 fwa.
Koube Cobra
Sa a se yon egzèsis nivo avanse ki sèvi ak gravite kòm rezistans ak ranfòse misk zepòl ou, kou ak anwo do. Kòm non an sijere, li se fè pa gade desann nan tè a (menm jan ak yon cobra) fas anba.
Pou kòmanse, kouche fas atè atè a, repoze fwon ou sou sèvyèt la pou sipò. Bra yo bezwen mete sou planche a ak palmis sou kote yo.
Koulye a, mete lang ou sou do kay la nan bouch ou. Sa a pral ede estabilize misk yo nan devan kou ou pou ede pwosesis ranfòsman an. Peze zepòl ou epi leve men ou sou tè a.
Vlope koud ou ak palmis ou, gwo pous anlè. Apre sa, dousman leve fwon ou soti nan sèvyèt la; je yo ta dwe kenbe dwat epi fè fas a tè a.
Pa eseye pouse tèt ou dèyè oswa gade pou pi devan. Kenbe pozisyon sa a pou 10 segonn epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete mouvman sa a 10 fwa.
Koube kou
Fè egzèsis sa a ak pwa. Lè w ap chwazi pwa a, asire w ke ou ka alèz kenbe li ak do a nan kou ou. Kòmanse pa kouche pi devan sou yon ban.
Tèt ou ta dwe pann sou kwen an ak zepòl ou ki aliyen ak fen ban an.. Kenbe dèyè tèt ou alalejè ak tou de men. Koulye a, tou dousman panche li leve, li desann. Repete mouvman an.
Sèvyèt Egzèsis
Kòm non an sijere, fè egzèsis sa a lè l sèvi avèk yon ti sèvyèt. Pou fè sèvyèt la yon ti kras pi epè, pliye li orizontal. Egzèsis sa a ka fè pandan w kanpe oswa chita sou yon chèz oswa sou yon ban.
Kòmanse ak pye ou apa epi vlope sèvyèt ou dèyè figi a nan baz cheve a. Kenbe fen sèvyèt la nan tou de men, bese manton ou nan pwatrin ou. Pou kreye rezistans kou, yo ta dwe kenbe sèvyèt la byen fèm. Koulye a, leve tèt ou. Kontinye leve epi bese tèt ou.
Pa kanpe tèt anba
Sa a se yon egzèsis trè avanse ki konsidere kòm gwo pou kou ou ak sante an jeneral. Kòmanse pa mete yon zòrye mou tou pre pòt la epi mete ajenou pou repoze tèt ou sou zòrye a. Pandan w rete nan pozisyon sa a, balanse janm ou anlè.
Fondamantalman ou oblije kanpe tèt anba ak Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Egzèsis sa a se byen difisil, men ak pratik regilye, ou ka fòme kò ou. Mouvman sa a souvan fèt pa pratik yoga.
Side Detire
Kanpe dwat epi tou dousman panche tèt ou nan direksyon zepòl ou a goch tankou si w ap eseye manyen li ak zòrèy ou. Kenbe pou yon segond epi retounen nan pozisyon nòmal ou. Repete menm egzèsis la ak lòt bò a epi swiv woutin la jiskaske li nesesè.
Asansè tèt (plat)
Kouche ak do ou atè a epi kenbe zepòl ou dekontrakte. Avèk pye ou atè a, pliye janm ou san ou pa leve yo. Lè sa a, tou dousman leve tèt ou epi eseye rive nan pwatrin ou ak manton ou.
Tou dousman retounen tèt ou nan pozisyon nòmal li. Repete woutin sa a leve ak divilge jiskaske ou kòmanse santi doulè nan kou ou. Li se yon egzèsis senp pou soulaje doulè nan kou.
Leve tèt (bò)
Kouche sou kote ou epi kòmanse dousman leve tèt ou nan direksyon plafon an. Sa a pral detire misk lateral yo nan kou ou ak lage tansyon nan zòn ki pi ba kou a. Repete jiskaske sa nesesè epi chanje lòt bò a pou fè menm woutin lan.
Sèk zepòl
Kanpe nan yon pozisyon konfòtab epi tou dousman kòmanse vire tou de zepòl nan direksyon goch. Apre dis repetisyon, deplase nan direksyon goch epi konplete dis lòt jij. Pran kèk segonn repo ant repetisyon yo epi repete jiskaske sa nesesè.
Neck Retract / Back Shift
Pratike woutin sa a pandan w chita oswa kanpe dwat. Glise tèt ou tounen (sa vle di, pa gade devan) san ou pa leve liy dwat ou nan je.
Pran yon gwo souf pandan w ap fè aksyon sa a, epi retounen nan pozisyon nòmal ou pandan w ap respire.
Repete woutin sa a sis a uit fwa pa jou, ki dire apeprè senk minit chak sesyon. Pou diminye doulè nan kou youn nan pi bon egzèsis yo.
Soumèt devan ak bak
Ou ka fè egzèsis sa yo pandan w chita oswa kanpe. Kòmanse pa panche tèt ou tou dousman pou pote manton ou nan pwatrin ou. Kenbe pozisyon ou pou apeprè senk segonn epi piti piti retounen nan pozisyon nòmal ou.
Pran yon ti poz epi tou dousman lage tèt ou tounen pandan w ap gade plafon an pou apeprè senk segonn. Piti piti retounen nan pozisyon default la. Repete egzèsis sa a senk fwa pa jou pou detann misk kou, do ak zepòl yo.
Glise tèt ou tounen (sa vle di, pa gade devan) san ou pa leve liy dwat ou nan je. Fèmen men ou dèyè kou ou lè ou mete dwèt ou. Dousman pouse tèt ou pi devan pou pote manton ou nan pwatrin ou.
Ou pral kòmanse santi yon tansyon nan misk yo dèyè nan kou ou. Sispann lè li kòmanse fatige. Retounen nan pozisyon an kòmanse epi repete senk fwa.
Rale zepòl
Chita alèz sou yon do oswa sou yon chèz san yon dosye. Rilaks zepòl ou ak kou, Lè sa a, leve bra ou epi pliye yo nan yon ang 90 degre.
Deplase koud ou yo tounen epi rale lam zepòl yo ansanm pou yon ti kras sere misk ki genyen ant yo. Pou retounen pwosesis la nan pozisyon orijinal li, ranvèse li epi repete senk fwa.
Wotasyon kou (kat pozisyon)
Li se yon konbinezon de kat pozisyon etann kou. Kòmanse pa pouse tèt ou pi devan pou deplase manton ou nan direksyon pwatrin ou.
Koulye a, panche tèt ou sou bò gòch la, san yo pa retounen nan pozisyon an kòmanse, eseye manyen zepòl gòch ou ak zòrèy gòch ou.
Avanse ak tèt ou dèyè pou w ap gade anlè. Mete fen nan woutin nan panche tèt ou sou bò dwat epi manyen zepòl dwat ou ak zòrèy dwat ou. Retounen nan pozisyon an kòmanse pou yon ti poz. Repete menm pwosesis la nan direksyon opoze a.
Men Egzèsis ki reziste
Mete men ou sou fwon ou. Kòmanse deplase tèt ou pi devan epi sèvi ak men ou pou kontrekare fòs tèt ou. Kenbe pozisyon fòs opoze sa a pou 5 segonn. Pran yon ti repo pou repoze epi repete 3-5 seri egzèsis sa a 10 fwa pa jou.
Ou ka fè menm egzèsis la tou lè w mete men ou dèyè tèt ou epi pouse tèt ou tounen.
Frape zepòl (Itilize pwa)
Kenbe altèr ki peze 2 a 5 liv nan chak men. Rilaks bra w pandan pla men w fè fas youn ak lòt.
Leve zepòl ou nan nivo zòrèy. Kenbe pou kèk segond epi lage. Repete 8-12 fwa pa jou.
Ranvèse pozisyon (Itilize pwa)
Kenbe altèr ki peze 2 a 5 liv epi koube pi devan pou pwatrin ou paralèl ak planche a (tankou pran yon banza). Kwoke bra ou dwat ak palmis yo ap fè fas a pye yo.
Lè sa a, pliye koud ou yon ti kras epi peze lam zepòl ou pou leve bra ou sou kote yo. Pran yon poz pou yon segond epi lage pozisyon an. Repete 8-12 fwa pa jou.
Pozisyon vètikal (Itilize pwa)
Sèvi ak altèr ki peze 2 a 5 kilogram chak, kanpe dwat ak pla men yo fè fas a kwis.
Rale pwa yo jiska klavik la lè w vire koud ou yo sou bò.
Kenbe pozisyon an pou yon segond, Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse. Repete egzèsis la 8 a 12 fwa pa jou.
Ki sa ki lakòz doulè nan kou?
Kou nou ekspoze a gwo presyon nan lavi chak jou nou akòz rezon sa yo:
- Move pwèstans kò
– Ergonomi fizik pòv
– Dòmi san twouble
– Mouvman sanzatann toudenkou
Si ou pase anpil tan ap travay nan òdinatè a oswa nan yon biwo, fè egzèsis ki anwo yo yon pati nan woutin chak jou ou.
Prekosyon pou w pran pandan w ap fè egzèsis kou
Anvan w kòmanse nenpòt nan metòd yo mansyone anwo a, si ou santi doulè ensipòtab nenpòt kote nan kou ou ak zòn do, pa bliye konsilte yon pwofesyonèl swen sante imedyatman.
Kòm yon règ jeneral, evite nenpòt tansyon toudenkou oswa sekous ki ta ka lakòz tansyon nan misk kou yo.
Ou pa bezwen swiv tout egzèsis yo, jis sa ki pi bon pou ou.
Si ou santi doulè, sispann fè egzèsis epi konsilte yon doktè imedyatman.
Fè egzèsis yo nan mouvman ki pa agresif, dousman ak kontinyèl.
Egzèsis pou doulè nan kou
Egzèsis doulè nan kou 1
- Premye egzèsis sou lis la konsiste de vire tèt ou sou bò gòch jiskaske manton ou poze sou zepòl ou.
- Apre sa, ou bezwen vire tèt ou sou bò dwat epi rete nan pozisyon sa a pou 2 segonn.
- TètVire kou ou sou bò gòch la ankò epi pote l tounen, lonje kou ou osi lwen ke ou kapab.
– Apre sa, vire tèt ou nan direksyon zepòl dwat ou. Rete nan pozisyon sa a pou 2 segonn epi repete 10 fwa.
Egzèsis doulè nan kou 2
- Nan dezyèm egzèsis la, ou bezwen sipòte manton ou sou men ou pandan w ap panche tèt ou nan direksyon etaj la.
- Apre sa, (dousman) leve tèt ou tounen, peze desann ak men ou.
- Repete egzèsis sa a 10 a 20 fwa.
Egzèsis doulè nan kou 3
- Pou fè egzèsis sa a, konekte men ou epi pote yo nan direksyon dèyè kou ou.
- Ou pral jis gen yo sèvi ak misk kou ou yon ti kras epi reziste mouvman an nan men ou.
- Apre sa, panche tèt ou pi devan osi lwen ke ou kapab pandan w ap itilize men ou pou mete presyon sou do kou ou.
- Repete 10 a 20 fwa.
Egzèsis doulè nan kou 4
- Nan egzèsis sa a, ou bezwen mete men dwat ou sou tanp dwat ou.
- Peze men ou pou mete presyon sou zòn sa a, panche kou ou a dwat epi answit a goch.
- Repete egzèsis la sou bò gòch 10 a 20 fwa pou travay sou bò gòch nan kou ou tou.
Egzèsis doulè nan kou 5
– Mete men gòch ou sou tèt ou epi pouse l nan direksyon zepòl gòch ou osi lwen ke posib.
- Rete nan pozisyon sa a pou 20-30 segonn epi repete egzèsis la ak bò dwat ou.
- Repete twa fwa sou tou de bò yo.
Egzèsis doulè nan kou 6
- Egzèsis sa a konsiste de masaj dèyè tèt ou pou 3-5 minit.
- Li pral ba ou yon gwo sansasyon soulajman doulè nan zòn kou ou.
Remèd natirèl pou doulè nan kou
Ou ka konbine egzèsis benefisye ki dekri anwo a ak yon kantite remèd natirèl ki dekri anba a.
glas kraze
– Pou sa, ou ta dwe aplike glas kraze nan kou ou lè l sèvi avèk yon sache plastik.
- Si ou gen yon blesi minè, glas bay yon solisyon ideyal pou diminye anfle.
- Lè anfle a diminye, ou ta dwe aplike pou 1 minit ak yon sèvyèt tranpe l nan dlo cho.
Sou entènèt jwèt Orange Peel Bath
– Yon lòt altènatif pou eseye lakay ou se prepare yon beny lè l sèvi avèk twa kale zoranj, kat fèy leti ak de gwo kiyè siwo myèl.
- Melanje tout engredyan yo nan mwatye yon lit dlo. Bouyi pou 20 minit.
- Perfusion sa a se yon bon opsyon pou yon beny ap detann. Si doulè nan kou ou ki te koze pa estrès oswa tansyon, sa a se solisyon an pafè pou tretman.
Mouri orti
- Ortise yon zèb ki gen efè anti-enflamatwa pwisan, ki fè li ideyal pou trete doulè nan kou ak tèt fè mal.
- Ajoute yon gwo kiyè fèy orti sèk nan yon vè dlo bouyi epi bouyi pou kèk minit. Lè sa a, souch dlo a.
- Tranpe yon ti sèvyèt nan melanj lan epi aplike li nan zòn ki afekte a. Nan kèk minit, ou pral santi doulè a ale.
te sitwonèl
Lemongrass gen efè anti-enflamatwa pwisan. Bwè yon vè sitwon te ka ede w santi w byen.
Li se yon solisyon efikas ke ou pa ta dwe inyore si w ap ijan ap eseye jwenn yon soulaje doulè.
Si w ap travay nan yon biwo oswa pase yon bon bout tan devan yon òdinatè, te sa a se yon solisyon eksepsyonèl pou soulaje doulè nan kou.
