somJedna je od najčešćih vrsta ribe. Vrlo se dobro prilagođava okolišu diljem svijeta, s izuzetkom nekoliko mjesta s ekstremnim temperaturama.
Znanstveno gledano Som poznat kao somsu raznolika skupina žaroperajih riba. Više od 3000 može se naći na svim kontinentima osim Antarktika vrsta soma Tu je.
somJedna je od najuzgajanijih vrsta riba. Neki vrsta soma Kritično je ugrožen (poput mekonškog soma) zbog pretjeranog izlova i onečišćenja vode.
som su pretežno slatkovodne ribe, ali dostupne su i morske vrste poznate kao svinja. som je dobio ime po dugim senzorima nalik brkovima koji im krase nos.
somOsim što ima malo kalorija i natrija, prepun je proteina, zdravih masti, vitamina i minerala.
Koje su prednosti soma?
somSmatra se da je bogata hranjivim tvarima, s obzirom na to da je dobar izvor raznih hranjivih tvari, ali ima malo kalorija.
Pruža nemasne proteine
Proteinje jedan od primarnih izvora energije u našoj prehrani. Također djeluje kao građevni blok za mnoge hormone, enzime i druge molekule, kao i za izgradnju i popravak tkiva i mišića.
100 grama soma, osigurava 32-39% dnevnih potreba za proteinima, ta se količina sastoji od samo 105 kalorija.
Usporedbe radi, isti omjerlosos pokriva oko polovicu dnevnih potreba za proteinima, dok ima više od 230 kalorija.
som Izvori proteina bogati hranjivim tvarima, kao što su proteini bogati hranjivim tvarima, povećavaju osjećaj sitosti i pomažu pri mršavljenju.
Bogata omega 3 masnim kiselinama
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a (USDA) preporučuje konzumaciju 8 porcija ribe ili drugih plodova mora svaki tjedan.
Jedan od razloga za ovu preporuku je som i sposobnost drugih plodova mora da osiguraju više omega 3 masnih kiselina od biljne ili životinjske hrane.
Omega 3 masne kiseline Vrlo je važan za zdravlje mozga. Pomažu u liječenju neuroloških i mentalnih stanja, uključujući gubitak pamćenja, poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD) i depresiju.
Štoviše, omega-3 masne kiseline povezuju se s poboljšanjima u snazi skeletnih mišića, zdravlju srca, pa čak i crijevnom mikrobiomu (zbir zdravih bakterija u vašim crijevima).
S obzirom na to da naše tijelo ne može samo proizvesti omega 3, trebamo ih unositi iz hrane koju jedemo. 100 grama soma file daje 237 mg omega 3 za odrasle.
Dobar izvor vitamina B12
100 grama soma, puno ljudi nedostajeVitamin B12za 121% DV.
Iako neke vrste riba imaju visoku vrijednost za ovaj vitamin, som To je izniman resurs.
Odgovarajuće razine vitamina B12 imaju nekoliko potencijalnih zdravstvenih koristi, uključujući poboljšano mentalno zdravlje, zaštitu od bolesti srca te prevenciju i liječenje anemije.
Blagotvorno za srce
Nije slučajnost da populacije Eskima koji jedu ribu na Arktiku imaju niske razine srčanih bolesti; Plodovi mora imaju nizak udio zasićenih masnoća i visok udio omega 3 masnih kiselina, koje mogu zaštititi srce od bolesti i smanjiti količinu kolesterola u krvi.
Jedna studija čak sugerira da jedenje dodatne porcije ribe svaki tjedan može prepoloviti rizik od srčanih bolesti.
čisti arterije
Konzumiranje ribe može poboljšati cirkulaciju krvi i smanjiti rizik od tromboze. EPA i DHA – omega 3 masnoće koje se nalaze u plodovima mora – pomažu osloboditi tijelo od potrebe za proizvodnjom eikosanoida, tvari slične hormonu koja povećava vjerojatnost krvnih ugrušaka i upala.
Česta konzumacija ribe bogate uljem može pomoći da oči ostanu sjajne i zdrave.
Nedavno istraživanje pokazalo je da su omega 3 masne kiseline povezane s degeneracijom mrežnice i zamućenjem vida povezanom sa starenjem. makularna degeneracijaSugerirao je da pomaže onima koji pate od dijabetes melitusa (AMD) da sačuvaju svoj vid.
Riba i školjke sadrže retinol, vrstu vitamina A koji poboljšava noćni vid.
Blagotvorno djeluje na formiranje kostiju i zuba
somneophodan mineral za tijelo fosfor uključuje. Fosfor ima aktivnu ulogu u formiranju kostiju i zuba. Nedostatak fosfora može uzrokovati gubitak koštane mase što na kraju može dovesti do paralize.
Metode kuhanja soma
som Možda je dio uravnotežene prehrane, ali metode kuhanja uvelike utječu na to koliko je zdravo.
Ova tablica 100 grama somaPrikazuje sadržaj kalorija, natrija i masti u različitim metodama kuhanja:
mršav
kuru
Kuhane ili nauljene
pržena sa
Panirano i prženo
kalorija
105
178
229
ulje
2.9 gram
10.9 gram
13.3 gram
natrij
50 mg
433 mg
280 mg
som Iako se obično prže, druge mogućnosti kuhanja imaju manje kalorija i manje masti i natrija.
Somovi lovljeni i uzgajani na farmama
Akvakultura ili uzgoj ribe obično se odvija u velikim ribnjacima, kavezima ili kružnim spremnicima. Svijet som Većina ponude dolazi iz aktivnosti akvakulture.
Ipak, neki su ljudi uhvaćeni u divljini. sommožda radije.
Razlike u hranjivim tvarima
sommože se razlikovati u hranjivim tvarima ovisno o tome je li uzgojen na farmama ili ulovljen u divljini.
som uzgojen na farmi Obično se hrani hranom koja sadrži žitarice kao što su soja, kukuruz i pšenica. U njihovu prehranu redovito se dodaju vitamini, minerali, antioksidansi, masne kiseline, pa čak i probiotici.
Nasuprot tome, ulovljen u divljini som Hrani se s dna, što znači da jedu hranu kao što su alge, vodene biljke, ikra, a ponekad i druge ribe.
Ove prehrambene razlike mogu značajno promijeniti njihov sadržaj vitamina i minerala.
Jedna studija, Afrikanac ulovljen u divljini i uzgojen na farmi som usporedili njihove prehrambene profile.
Ribe uzgojene na farmama imale su najviše aminokiselina, dok su razine masnih kiselina varirale. Na primjer, divlji som više od ribe uzgojene na farmilinoleinska kiselina sadržavao, ali manje eikozanske kiseline.
Drugo istraživanje iste pasmine afričkog soma pokazalo je da divlja riba daje više proteina, masti, vlakana i ukupnih kalorija od soma uzgojenog na farmi.
Ima li kontaminanata u somu?
Mnogi od nas brinu o izloženosti kontaminantima iz bilo koje vrste plodova mora.
Ribe mogu lako apsorbirati toksine iz vode u kojoj žive. Zatim možemo konzumirati te zagađivače dok jedemo plodove mora.
Poseban značaj ima teški metal živa. Potencijalni je čimbenik rizika za određena neurološka stanja, osobito u djece. To su autizam i Alzheimerova bolest.
Međutim, somRibe koje su veće i žive duže imaju najviše razine žive. U prosjeku, sabljarka može nositi 40 puta više žive od soma.
som Naveden je kao jedan od najnižih udjela žive. Stoga, ako ste zabrinuti zbog izloženosti zagađivačima, ova vrsta ribe jedan je od najboljih izbora plodova mora.
Kao rezultat toga;
somNiskokaloričan je i prepun nemasnih proteina, zdravih masti, vitamina i minerala.
Posebno je bogat omega 3 masnoćama i vitaminom B12 korisnim za srce.
