Prednosti orašastih plodova – najkorisniji orašasti plodovi

Postoji mnogo orašastih plodova kao što su bademi, indijski orasi, lješnjaci, pistacije, pinjoli, pistacije, brazilski orasi, kesten, makadamija orasi, orasi, pekan orasi. Praktične su koliko i ukusne. Iako svi imaju različita svojstva, dobrobiti orašastih plodova su zajedničke.

Općenito su masna hrana. Sadrže umjerenu količinu proteina. Imaju bogat nutritivni sadržaj poput vitamina B, vitamina E, željeza, cinka, kalija, magnezija, antioksidativnih minerala i antioksidativnih spojeva. Kalorične su. To su namirnice koje se lako mogu prejesti. Stoga se ne preporučuje prekomjerna konzumacija.

Što su orasi?

Orašasti plodovi tehnički se smatraju voćem. Međutim, nije slatko kao voće i ima visok sadržaj masti.

Da bi se došlo do unutarnjeg ploda, potrebno je slomiti vanjsku tvrdu ljusku. Na našu sreću, današnja industrija, koja je mislila na sve, pronašla je rješenje i za to te je orašastim plodovima odstranila ljuske i zapakirala ih. Orašasti plodovi koje svi rado konzumiraju su sljedeći;

• bademi
• orašasto voće
• kikiriki
• Cashew orasi
• orasi
• Pecan
• kikiriki
• Pinjoli
• Pistacio orašasti plodovi

Iako kikiriki svrstavamo u orašaste plodove, tehnički oni spadaju u skupinu mahunarki.

Kalorije u orašastim plodovima

Nutritivna vrijednost orašastih plodova

Orašasti plodovi su vrlo hranjive namirnice. Nutritivna vrijednost 28 grama miješanih orašastih plodova je sljedeća;

• Kalorije: 173
• Proteini: 5 gram
• Masti: 9 grama, uključujući 16 grama mononezasićenih masti
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin E: 12% RDI
• Magnezij: 16% RDI
• Fosfor: 13% RDI
• Bakar: 23% RDI
• Mangan: 26% RDI
• Selen: 56% RDI

Prednosti orašastih plodova

• Izvor antioksidansa

Antioksidansi drže pod kontrolom slobodne radikale koji uzrokuju oštećenje stanica. Antioksidansi polifenoli koji se nalaze u orašastim plodovima bore se protiv oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale koji oštećuju stanice.

• Snižava kolesterol

Orašasti plodovi pozitivno utječu na kolesterol i trigliceride. Ima učinak snižavanja kolesterola jer je bogat mono i polinezasićenim mastima.

• Ne podiže šećer u krvi

Orašasti plodovi imaju malo ugljikohidrata. Zato ne podižu šećer u krvi vrlo brzo.

• Smanjuje upalu

Orašasti plodovi imaju protuupalna svojstva. Na taj način štiti tijelo od upala. 

• Visok udio vlakana

Vlakna imaju mnoge dobrobiti za tijelo. Omogućuje razmnožavanje korisnih bakterija u crijevima. Ove bakterije pretvaraju vlakna u korisne masne kiseline. Osim toga, hrana s vlaknima daje sitost. Sadržaj vlakana u nekim orašastim plodovima je sljedeći;

• Bademi: 3.5 grama
• Pistacije: 2.9 grama
• Orašasti plodovi: 2.9 grama
• Orasi: 2.9 grama
• Kikiriki: 2.6 grama
• Brazilski orah: 2.1 grama
• Smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara

Orašasti plodovi su namirnice koje prijaju srcu. Uravnotežuje kolesterol i smanjuje upale. S ovim značajkama smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Debljate li se od orašastih plodova?

Redovita konzumacija orašastih plodova ne uzrokuje debljanje. Čak pomaže i kod mršavljenja ako se konzumira mudro. Jer orašasti plodovi dugo ostaju siti. Ovaj učinak je posljedica povećane proizvodnje hormona YY (PYY) i kolecistokinina (CCK), koji pomažu u regulaciji apetita. Visok sadržaj vlakana također je važan čimbenik za učinke mršavljenja. Također ima učinke kao što je povećanje sagorijevanja masti.

Najzdraviji orašasti plodovi

Orašasti plodovi su zdravi međuobroci. Ali neki se više ističu svojim nutritivnim sadržajem i dobrobitima. Evo najzdravijih orašastih plodova…

•  bademi

Nutritivni sadržaj 28 grama badema je sljedeći;

• Kalorije: 161
• Masti: 14 grama
• Proteini: 6 gram
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakna: 3.5 grama
• Vitamin E: 37% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Magnezij: 19% RDI

bademi snižava kolesterol i krvni tlak. Smanjuje upalu. Pospješuje rast crijevnih bakterija.

• Pistacija

Nutritivna vrijednost 28 grama pistacija je sljedeća:

• Kalorije: 156
• Masti: 12,5 grama
• Proteini: 6 gram
• Ugljikohidrati: 8 grama
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin E: 3% RDI
• Magnezij: 8% RDI

Pistacije poboljšavaju razinu kolesterola. Smanjuje rizik od srčanih bolesti. Uravnotežuje šećer u krvi.

• Cashew orasi

Nutritivna vrijednost 28 grama indijskih oraščića je sljedeća:

• Kalorije: 155
• Masti: 12 grama
• Proteini: 5 gram
• Ugljikohidrati: 9 grama
• Vlakna: 1 grama
• Vitamin E: 1% RDI
• Magnezij: 20% RDI

Indijski orah ima antioksidativni kapacitet. Snižava krvni tlak.

• orasi

Nutritivna vrijednost 28 grama oraha je sljedeća:

• Kalorije: 182
• Masti: 18 grama
• Proteini: 4 gram
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin E: 1% RDI
• Magnezij: 11% RDI

Orasi smanjuju rizik od srčanih bolesti. Smanjuje loš kolesterol. Snižava krvni tlak. Povoljno djeluje na cirkulaciju krvi. Smanjuje kroničnu upalu.

• Pecan

Nutritivni sadržaj 28 grama pekan oraha je sljedeći:

• Kalorije: 193
• Masti: 20 grama
• Proteini: 3 gram
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakna: 2.5 grama
• Vitamin E: 2% RDI
• Magnezij: 8% RDI

Pecans, koji kao i drugi orašasti plodovi sadrže antioksidanse, smanjuju loš kolesterol.

• Makadamija orasi

Nutritivna vrijednost 28 grama makadamija oraha je sljedeća:

• Kalorije: 200
• Masti: 21 grama
• Proteini: 2 gram
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Vlakna: 2.5 grama
• Vitamin E: 1% RDI
• Magnezij: 9% RDI

Makadamija snižava visoki loš kolesterol. Smanjuje oksidativni stres. Poboljšava zdravlje srca. Ublažava upalu.

• Brazilski orasi

Nutritivna vrijednost 28 grama brazilskog oraha je sljedeća:

• Kalorije: 182
• Masti: 18 grama
• Proteini: 4 gram
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Vlakna: 2 grama
• Vitamin E: 8% RDI
• Magnezij: 26% RDI

Brazilski orasi su bogati selenom.

• orašasto voće

Nutritivna vrijednost 28 grama lješnjaka je sljedeća:

• Kalorije: 176
• Masti: 9 grama
• Proteini: 6 gram
• Ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakna: 3.5 grama
• Vitamin E: 37% RDI
• Magnezij: 20% RDI

Kao i mnogi drugi orašasti plodovi, lješnjaci su korisni za zdravlje srca. Smanjuje razinu lošeg kolesterola i triglicerida. Također poboljšava rad krvnih žila.

• kikiriki

Nutritivna vrijednost 28 grama suhog pečenog kikirikija je sljedeća:

• Kalorije: 176
• Masti: 17 grama
• Proteini: 4 gram
• Ugljikohidrati: 5 grama
• Vlakna: 3 grama
• Vitamin E: 21% RDI
• Magnezij: 11% RDI

Konzumacija kikirikija smanjuje stopu smrtnosti. Poboljšava zdravlje srca. Smanjuje stopu dijabetesa tipa 2.

Trebaju li se orasi jesti sirovi ili pečeni?

Orašasti plodovi smanjuju kolesterol i krvni tlak, uravnoteženje šećera u krvi Razgovarali smo o njegovim raznim prednostima. Znate li koji je od orašastih plodova koji se prodaju sirovi ili pečeni zdraviji? Utječe li pečenje orašastih plodova na njihov nutritivni sadržaj? 

Prženjem se mijenja struktura i kemijski sastav oraha. Konkretno, mijenja mu se boja, smanjuje mu se sadržaj vlage i dobiva hrskavu teksturu.

Vrlo slična količina ulja u sirovim i suhim prženim orasima, karbohidrat ve protein pronađeno je. Iako suho pečeno ima nešto više masti i kalorija po gramu, razlika je vrlo mala.

npr

• 28 gram sirovi bademi Sadrži 161 kaloriju i 14 grama masti. Ista količina suhih prženih badema sadrži 167 kalorija i 15 grama masti.
• Slično, 28 grama sirovi orasi Sadrži 193 kalorije i 20 grama masti. Ista količina prženih oraha, 199 kalorija a sadrži 21 gram masti.

Kao što ste primijetili, proces prženja nije značajno utjecao na sadržaj kalorija, masti, ugljikohidrata i proteina u orašastim plodovima.

Orašasti plodovi gube vlažnost tijekom prženja. Stoga je težina prženih oraha manja od težine sirovih.

Sadržaj proteina i ugljikohidrata u sirovim i prženim orašastim plodovima također je vrlo sličan. One pečene na ulju imaju više masti i kalorija od onih pečenih na suhom. To je zato što orašasti plodovi prirodno sadrže višak ulja i ne mogu apsorbirati višak dodanog ulja. 

Neke hranjive tvari se gube kada se orašasti plodovi prže.

orasi, Vitamin E, magnezij ve fosfor Sadrži značajnu količinu hranjivih vitamina i minerala, uključujući Također sadrži antioksidanse. Neki od ovih hranjivih tvari osjetljivi su na toplinu i gube se tijekom procesa prženja.

Na primjer, neke vrste antioksidansa razgrađuju se prilikom pečenja. Antioksidansi su važni za naše zdravlje jer štite naše stanice od oštećenja slobodnim radikalima.

Ne oštećuju se svi antioksidansi tijekom pečenja. studija Pistacio orašasti plodovi i u lješnjacima lutein i zeaksantin utvrdio da proces prženja nije utjecao na antioksidanse.

Utvrdio je da se tijekom pečenja gube vitamin E, tiamin i karotenoidi. Navedeno je da opseg gubitka ovisi o vrsti oraha i temperaturi prženja. Gubici vitamina povećavali su se usporedno s porastom temperature pečenja. 

Najzdraviji orašasti plodovi: sirovi ili pečeni?

Kratak odgovor bi bio oboje.

Sirovi orasi su vrlo zdravi, ali mogu sadržavati štetne bakterije. Manje je vjerojatno da će uzrokovati bolest.

Prženi orasi daju manje antioksidansa i vitamina. Dio sadržaja zdrave masti je oštećen i nastaje akrilamid, iako ne u štetnim količinama.

Kad kupujete pržene orašaste plodove, imajte na umu da su neki vrlo slani, a neki pošećereni. Umjesto da ih kupujete pečene, kupite ih sirove i ispecite ih sami u pećnici. Na taj način možete bolje regulirati temperaturu.

Reference: 1, 2