White Rice los yog Brown Rice? Qhov twg yog Healthier?

Rice yog ib qho khoom noj uas muaj ntau yam siv los ntawm cov neeg thoob plaws ntiaj teb. Nws ua haujlwm ua zaub mov tseem ceeb rau ntau tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog cov neeg nyob hauv Asia.

Rice tuaj yeem ua tau ntau yam xim, duab thiab qhov ntau thiab tsawg, tab sis qhov nrov tshaj plaws yog mov dawb thiab xim av. 

Cov nplej dawb yog hom noj ntau tshaj plaws, tab sis cov nplej xim av yog suav tias yog kev noj qab haus huv.

White Rice yog dab tsi?

mov dawbNws yog ib hom refined nplej uas tau ua hauv av thiab ua tiav kom tshem tawm cov bran thiab cov tub ntxhais ntawm cov nplej, pab cov tuam txhab txo nqi thiab txuas ntxiv lub txee lub neej ntawm cov khoom.

Txawm li cas los xij, ntau cov as-ham poob thaum lub sij hawm milling, thiab mov feem ntau yog stripped ntawm fiber ntau, manganese, magnesium, selenium, thiab phosphorus.

Brown Rice yog dab tsi?

mov xim avMuaj fiber ntau thiab protein, nrog rau cov vitamins thiab minerals kom sib npaug carbohydrates. 

Kev tshawb fawb tshawb fawb tau pom tias cov nplej xim av tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob ntshav qab zib thiab teeb meem plawv.

Qhov txawv ntawm Brown thiab White Rice yog dab tsi?

Rice muaj yuav luag tag nrho cov carbohydrates, nrog ib tug me me ntawm protein Nws muaj yuav luag tsis muaj roj. 

Brown mov yog wholemeal. Qhov no txhais tau hais tias nws muaj tag nrho cov seem ntawm cov nplej (fibrous bran, noj zaub mov zoo thiab endosperm).

Cov nplej dawb tau raug tshem tawm ntawm cov bran thiab cov kab mob, uas yog cov khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws ntawm cov nplej. Ob peb cov as-ham tseem ceeb nyob hauv cov nplej dawb; Yog li ntawd, nplej xim av yog suav tias yog noj qab haus huv dua li mov dawb.

Brown mov muaj fiber ntau, vitamins, thiab minerals

Brown mov muaj txiaj ntsig zoo dua cov nplej dawb hauv cov ntsiab lus ntawm cov khoom noj khoom haus. Brown mov muaj fiber ntau thiab antioxidants, nrog rau ntau cov vitamins thiab minerals tseem ceeb.

Cov nplej dawb yog ib qhov chaw ntawm cov calories khoob thiab carbohydrates nrog ob peb yam tseem ceeb. 100 grams mov nplej siav muab 1.8 grams fiber ntau, thaum 100 grams mov dawb tsuas muab 0.4 grams fiber ntau.

Cov lus hauv qab no piv cov nplej dawb thiab xim av:

Brown mov muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob thiab tej zaum yuav muaj ntau dua hauv arsenic

Antinutrients yog cov nroj tsuag sib txuas uas tuaj yeem txo peb lub cev muaj peev xwm nqus tau qee yam khoom noj. Brown mov muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob hu ua phytic acid lossis phytate.

Nws kuj tseem yuav muaj cov tshuaj arsenic ntau, uas yog tshuaj lom.

Phytic Acid

Phytic acid Thaum muab qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, nws kuj txo peb lub cev lub peev xwm nqus hlau thiab zinc los ntawm cov zaub mov.

Nyob rau lub sijhawm ntev, noj phytic acid nrog rau feem ntau cov pluas noj tuaj yeem ua rau cov zaub mov tsis txaus. Txawm li cas los xij, qhov no tsis zoo rau cov neeg uas noj ntau yam khoom noj.

Arsenic

Cov nplej xim av tuaj yeem siab dua hauv cov tshuaj lom neeg hu ua arsenic.

Arsenic yog cov hlau hnyav uas tshwm sim nyob rau hauv ib puag ncig tab sis nce hauv qee qhov chaw vim muaj kuab paug. Cov txiaj ntsig tseem ceeb tau kuaj pom hauv cov nplej thiab cov khoom lag luam nplej.

Arsenic yog tshuaj lom. Kev noj mus ntev ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov kab mob ntev xws li mob qog noj ntshav, kab mob plawv thiab ntshav qab zib hom 2.

Brown mov zoo li muaj arsenic ntau dua li mov dawb. Txawm li cas los xij, qhov no tsis yog teeb meem yog tias koj noj mov nrog ntau yam khoom noj. Ob peb servings ib lub lim tiam yog txaus.

Yog tias mov yog ib feem loj ntawm koj cov khoom noj, koj yuav tsum txo nws cov ntsiab lus arsenic.

Muaj feem xyuam rau cov ntshav qab zib thiab ntshav qab zib

Brown mov muaj magnesium thiab fiber ntau, ob qho tib si uas pab tswj cov ntshav qab zib.

Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev noj zaub mov tsis tu ncua xws li mov xim av pab txo cov ntshav qab zib thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib hom 2.

Hauv ib txoj kev tshawb fawb, cov poj niam uas noj cov nplej ntau zaus muaj 2.9% qis dua kev mob ntshav qab zib ntau dua li cov neeg uas noj cov nplej tsawg kawg nkaus.

Nws tau raug hais tias tsuas yog hloov cov nplej dawb nrog xim av txo cov ntshav qab zib thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm hom 2 mob ntshav qab zib.

Ntawm qhov tod tes, kev noj mov dawb ntau ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib.

Qhov no tej zaum yuav yog vim cov zaub mov siab glycemic Performance index (GI), uas ntsuas sai npaum li cas nws nce ntshav qab zib.

Cov nplej xim av muaj GI ntawm 50 thiab nplej dawb GI ntawm 89, txhais tau tias cov nplej dawb nce cov ntshav qab zib ntau sai dua.

Kev noj zaub mov GI siab tau cuam tshuam nrog ntau yam kev noj qab haus huv, suav nrog hom 2 mob ntshav qab zib.

Kev noj qab haus huv los ntawm Dawb thiab Brown Rice

Cov nplej dawb thiab xim av tuaj yeem cuam tshuam lwm yam kev noj qab haus huv sib txawv thiab. Qhov no suav nrog kev pheej hmoo mob plawv, qib antioxidant, thiab tswj qhov hnyav.

mob plawv yam mob

Brown mov muaj lignans, cov nroj tsuag sib txuas uas pab tiv thaiv kab mob plawv.

Lignans tau hais kom txo cov roj hauv cov ntshav, txo cov ntshav siab thiab txo qhov mob hauv cov hlab ntsha.

Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kev noj mov xim av pab txo ntau yam kev pheej hmoo rau kab mob plawv.

Kev tshuaj xyuas ntawm 45 txoj kev tshawb fawb pom tias cov neeg uas noj cov nplej ntau tshaj plaws, suav nrog cov nplej xim av, muaj 16-21% kev pheej hmoo mob plawv tsawg dua cov neeg uas noj cov nplej tsawg tshaj plaws.

Kev soj ntsuam ntawm 285.000 tus txiv neej thiab poj niam pom tias noj qhov nruab nrab ntawm 2.5 servings ntawm tag nrho cov khoom noj txhua hnub tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kab mob plawv li 25%.

Tag nrho cov nplej zoo li cov nplej xim av tuaj yeem txo tag nrho thiab LDL ("phem") cholesterol. Brown mov yog txuas rau qhov nce hauv HDL ("zoo") cholesterol.

antioxidant muaj peev xwm

Brown mov bran muaj ntau yam muaj zog antioxidants.

Cov kev tshawb fawb pom tau hais tias vim lawv cov tshuaj tiv thaiv antioxidant, tag nrho cov nplej zoo li cov nplej xim av pab tiv thaiv kab mob xws li kab mob plawv, mob qog noj ntshav, thiab ntshav qab zib hom 2.

Cov kev tshawb fawb tseem qhia tau hais tias cov nplej xim av pab ua kom cov ntshav antioxidant hauv cov poj niam rog rog.

Tsis tas li ntawd, kev tshawb fawb tsiaj tsis ntev los no qhia tau hais tias noj mov dawb tuaj yeem txo cov ntshav antioxidant hauv cov neeg mob ntshav qab zib hom 2.

tswj qhov hnyav

Kev noj cov nplej xim av tsis muaj xim dawb tuaj yeem txo qhov hnyav, lub cev qhov hnyav (BMI), thiab lub duav thiab lub duav ncig.

Ib txoj kev tshawb fawb tau sau cov ntaub ntawv ntawm 29.683 tus neeg laus thiab 15.280 tus menyuam yaus. Cov kws tshawb fawb tau tshawb pom tias cov neeg uas noj cov nplej ntau dua muaj lub cev hnyav dua.

Hauv lwm txoj kev tshawb fawb, cov kws tshawb fawb tau ua raws ntau dua 12 tus poj niam hnub nyoog 74.000 xyoos thiab txiav txim siab tias cov poj niam uas noj cov nplej ntau tas li hnyav dua cov poj niam uas noj cov nplej tsawg.

Tsis tas li ntawd, ib qho kev soj ntsuam randomized ntawm 40 tus poj niam rog rog thiab rog tau pom tias cov nplej xim av txo lub cev hnyav thiab lub duav loj piv rau cov nplej dawb.

Mis nyuj los yog mov nplej dawb?

Brown mov yog ib qho kev xaiv zoo dua ntawm cov khoom noj khoom haus zoo thiab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Tab sis ob hom mov tuaj yeem yog ib feem ntawm kev noj qab haus huv.

Vim li ntawd;

Muaj ob peb qhov sib txawv ntawm cov nplej xim av thiab cov nplej dawb, pib nrog txoj kev uas txhua tus ua tiav thiab tsim tawm.

Brown mov muaj tag nrho peb feem ntawm cov kab mob, thaum cov nplej dawb yog milled kom tshem tawm cov bran thiab pulp, tsuas yog cov endosperm.

Qhov no ua rau ob peb qhov sib txawv tseem ceeb hauv cov khoom noj khoom haus ntawm cov nplej dawb piv rau cov nplej xim av. Ntxiv nrog rau kev ua kom muaj fiber ntau ntau, cov nplej xim av muaj ntau yam micronutrients, suav nrog manganese, magnesium thiab selenium.

Cov nplej dawb, ntawm qhov tod tes, feem ntau enriched nrog cov vitamins thiab minerals, lub ntsiab lus nws yog ntxiv rov qab rau cov nplej thaum lub sij hawm ua. Tias yog vim li cas fortified nplej dawb feem ntau siab dua nyob rau hauv hlau, folate, thiab thiamine.

Tsis zoo li cov nplej dawb, cov nplej xim av yog technically suav tias yog tag nrho cov nplej. Cov nplej tag nrho tuaj yeem tiv thaiv cov mob ntev xws li mob plawv, mob qog noj ntshav, thiab ntshav qab zib.