हमारे शरीर को बीमारियों से बचाना प्रतिरक्षा प्रणाली का कर्तव्य है। इस जटिल प्रणाली में त्वचा, रक्त, अस्थि मज्जा, ऊतकों और अंगों की कोशिकाएं शामिल हैं। यह हमारे शरीर को संभावित हानिकारक रोगजनकों (जैसे बैक्टीरिया और वायरस) से बचाता है।
प्रतिरक्षा प्रणाली को एक ऑर्केस्ट्रा के रूप में सोचें। सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के लिए, ऑर्केस्ट्रा के प्रत्येक वाद्ययंत्र और संगीतकार से सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन की अपेक्षा की जाती है।
किसी संगीतकार के लिए दोगुनी गति से बजाना या अचानक किसी वाद्ययंत्र द्वारा की जाने वाली ध्वनि से दोगुनी मात्रा में ध्वनि उत्पन्न करना अवांछनीय है। ऑर्केस्ट्रा के प्रत्येक घटक को बिल्कुल योजना के अनुसार काम करना होता है।
यही बात प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए भी लागू होती है। हमारे शरीर को नुकसान से सर्वोत्तम रूप से बचाने के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रत्येक घटक को योजना के अनुसार बिल्कुल काम करने की आवश्यकता होती है। इसे प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका प्रतिरक्षा और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करना है।.
यहां प्रतिरक्षा और शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करने के प्राकृतिक तरीके...
प्रतिरक्षा और शारीरिक प्रतिरोध को कैसे मजबूत करें?
पर्याप्त नींद
नींद और रोग प्रतिरोधक क्षमता का गहरा संबंध है। अपर्याप्त या खराब गुणवत्ता वाली नींद बीमारी की अधिक संभावना पैदा करती है।
164 स्वस्थ वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में, जो लोग हर रात 6 घंटे से कम सोते थे, उनमें सर्दी लगने की संभावना उन लोगों की तुलना में अधिक थी, जो हर रात 6 घंटे या उससे अधिक सोते थे।
पर्याप्त आराम स्वाभाविक रूप से प्रतिरक्षा को मजबूत करता है। जब आप बीमार हों तो आप अधिक सो सकते हैं ताकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बीमारी से बेहतर ढंग से लड़ने में मदद मिल सके।
वयस्कों को 7 या अधिक घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, किशोरों को 8-10 घंटे की आवश्यकता होती है, और छोटे बच्चों और शिशुओं को 14 घंटे या उससे अधिक की आवश्यकता होती है।
अधिक पादप खाद्य पदार्थ खाएं
फल, सब्जियाँ, मेवे, बीज और फलियाँ जैसे प्राकृतिक पौधों के खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो उन्हें हानिकारक रोगजनकों पर बढ़त दिला सकते हैं।
एंटीऑक्सीडेंटयह मुक्त कणों नामक अस्थिर यौगिकों से लड़कर सूजन को कम करने में मदद करता है, जो शरीर में उच्च स्तर जमा होने पर सूजन पैदा कर सकता है।
पुरानी सूजन हृदय रोग, अल्जाइमर और कुछ कैंसर सहित कई बीमारियों का मूल कारण है।
पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर, आंत माइक्रोबायोमयह आंत या आंतों में स्वस्थ जीवाणु समुदाय को पोषण देता है। एक मजबूत आंत माइक्रोबायोम प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और हानिकारक रोगजनकों को पाचन तंत्र के माध्यम से शरीर में प्रवेश करने से रोकने में मदद करता है।
साथ ही, फल और सब्जियां विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं, जो सर्दी की अवधि को कम कर सकती हैं।
हालाँकि निम्न स्तर की सूजन तनाव या चोट के प्रति एक सामान्य प्रतिक्रिया है, लेकिन पुरानी सूजन प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकती है।
जैतून का तेल, जो अत्यधिक सूजनरोधी है, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करता है। साथ ही, इसके सूजन-रोधी गुण शरीर को हानिकारक रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया और वायरस से लड़ने में मदद करते हैं।
सामन और चिया बीजओमेगा 3 फैटी एसिड सूजन से भी लड़ता है।
किण्वित खाद्य पदार्थ खाएं या प्रोबायोटिक पूरक लें
किण्वित खाद्य पदार्थयह पाचन तंत्र में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स नामक लाभकारी बैक्टीरिया से समृद्ध है।
इन खाद्य पदार्थों में दही, साउरक्रोट और केफिर शामिल हैं।
शोध से पता चलता है कि पनपते आंत बैक्टीरिया नेटवर्क प्रतिरक्षा कोशिकाओं को सामान्य, स्वस्थ कोशिकाओं और हानिकारक आक्रमणकारी जीवों के बीच अंतर करने में मदद कर सकते हैं।
126 बच्चों में 3 महीने के अध्ययन में, जो लोग प्रतिदिन 70 एमएल किण्वित दूध पीते थे उनमें नियंत्रण समूह की तुलना में बचपन की संक्रामक बीमारियाँ लगभग 20% कम थीं।
यदि आप नियमित रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेना एक अन्य विकल्प है।
राइनोवायरस से संक्रमित 152 लोगों पर किए गए 28-दिवसीय अध्ययन में, प्रोबायोटिक बिफीडोबैक्टीरियम एनिमलिस के पूरक लोगों में नियंत्रण समूह की तुलना में मजबूत प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया और वायरस का स्तर कम था।
चीनी का कम सेवन करें
उभरते शोध से पता चलता है कि अतिरिक्त शर्करा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अधिक वजन और मोटापे में असमान रूप से योगदान कर सकते हैं।
मोटापा भी बीमार होने के खतरे को बढ़ा सकता है।
लगभग 1000 लोगों पर किए गए एक अवलोकन अध्ययन के अनुसार, जिन मोटे लोगों को फ्लू का टीका लगाया गया था, उनमें फ्लू होने की संभावना उन लोगों की तुलना में दोगुनी थी, जिन्हें फ्लू का टीका मिला था, लेकिन वे मोटे नहीं थे।
चीनी कम करने से सूजन कम हो सकती है और वजन घटाने में मदद मिल सकती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।
यह देखते हुए कि मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकते हैं, अतिरिक्त चीनी को सीमित करना प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
आपको चीनी की खपत को अपनी दैनिक कैलोरी के 5% से कम तक सीमित करने का प्रयास करना चाहिए।यह प्रतिदिन 2000 कैलोरी खाने वाले व्यक्ति के लिए लगभग 2 बड़े चम्मच (25 ग्राम) चीनी के बराबर है।
मध्यम व्यायाम करें
यद्यपि लंबे समय तक तीव्र व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकता है, मध्यम व्यायाम शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम व्यायाम का एक सत्र भी कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों में टीकों की प्रभावशीलता को बढ़ा सकता है।
इसके अलावा, नियमित, मध्यम व्यायाम सूजन को कम कर सकता है और प्रतिरक्षा कोशिकाओं को नियमित रूप से पुनर्जीवित करने में मदद कर सकता है।
मध्यम व्यायाम के उदाहरणों में तेज चलना, नियमित साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी और हल्का चलना शामिल हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का मध्यम व्यायाम करना चाहिए।
पानी के लिए
जलयोजन आवश्यक रूप से आपको कीटाणुओं और विषाणुओं से नहीं बचाता है, लेकिन निर्जलीकरण को रोकना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
निर्जलीकरण से सिरदर्द हो सकता है और शारीरिक प्रदर्शन, फोकस, मनोदशा, पाचन, हृदय और गुर्दे की कार्यप्रणाली प्रभावित हो सकती है। ये जटिलताएँ रोग के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ा देती हैं।
निर्जलीकरण को रोकने के लिए आपको प्रतिदिन पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए। पानी की सिफारिश की जाती है क्योंकि इसमें कोई कैलोरी, एडिटिव्स और चीनी नहीं होती है।
जबकि चाय और जूस हाइड्रेटिंग होते हैं, उनमें उच्च चीनी सामग्री के कारण जूस और चाय की खपत को सीमित करना सबसे अच्छा है।
एक सामान्य नियम के रूप में, आपको प्यास लगने पर पीना चाहिए। यदि आप अत्यधिक व्यायाम करते हैं, बाहर काम करते हैं, या गर्म वातावरण में रहते हैं तो आपको अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता हो सकती है।
अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें
तनाव और चिंताको कम करें प्रतिरक्षा स्वास्थ्य की कुंजी है।
लंबे समय तक तनाव प्रतिरक्षा कोशिका के कार्य में सूजन और असंतुलन पैदा करता है।
विशेष रूप से, लंबे समय तक मनोवैज्ञानिक तनाव बच्चों में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को दबा सकता है।
ऐसी गतिविधियाँ जो तनाव को प्रबंधित करने में मदद कर सकती हैं उनमें ध्यान, व्यायाम, योग और अन्य सचेतन अभ्यास शामिल हैं। थेरेपी सत्र भी काम कर सकते हैं।
पोषक तत्वों की खुराक
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि निम्नलिखित पोषक तत्वों की खुराक शरीर की समग्र प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को मजबूत कर सकती है:
विटामिन सी
11.000 से अधिक लोगों की समीक्षा के अनुसार, प्रति दिन 1.000-2.000 मिलीग्राम विटामिन सी इसे लेने से वयस्कों में सर्दी की अवधि 8% और बच्चों में 14% कम हो गई। हालाँकि, पूरकता से सर्दी की शुरुआत नहीं रुकी।
विटामिन डी
विटामिन डी की कमी बीमार होने का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए अनुपूरक इस प्रभाव का प्रतिकार कर सकता है। हालाँकि, पर्याप्त स्तर होने पर विटामिन डी लेने से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिलता है।
सर्दी से पीड़ित 575 लोगों की समीक्षा में, प्रति दिन 75 मिलीग्राम से अधिक जिंक की खुराक लेने से सर्दी की अवधि 33% कम हो गई।
बड़ा
एक छोटी समीक्षा में पाया गया कि बड़बेरी वायरल ऊपरी श्वसन संक्रमण के लक्षणों को कम कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
Echinacea
700 से अधिक लोगों पर किया गया अध्ययन, Echinacea पाया गया कि जिन लोगों ने प्लेसिबो लिया या कोई उपचार नहीं लिया, वे सर्दी से थोड़ी तेजी से ठीक हो गए।
लहसुन
146 लोगों पर 12-सप्ताह के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन में पाया गया कि लहसुन की खुराक से सर्दी की आवृत्ति लगभग 30% कम हो गई।
धूम्रपान छोड़ने
धूम्रपान छोड़ें क्योंकि इससे न केवल कैंसर का खतरा बढ़ता है बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली भी ख़राब होती है। ऐसा कहा जाता है कि धूम्रपान जन्मजात प्रतिरक्षा पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।
इससे हानिकारक रोगजनक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया विकसित होने का खतरा भी बढ़ सकता है, और धूम्रपान प्रतिरक्षा प्रणाली की सुरक्षा की प्रभावशीलता को कम कर देता है।
धूप में निकल जाओ
प्राकृतिक रोशनी में जाना शरीर में विटामिन डी के उत्पादन में योगदान देने वाले सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है क्योंकि यह शरीर को एंटीबॉडी का उत्पादन करने में मदद करता है।
शरीर में विटामिन डी का कम स्तर श्वसन संबंधी समस्याओं के मुख्य कारणों में से एक है। 10-15 मिनट तक सूरज की रोशनी में तेज सैर यह सुनिश्चित करेगी कि शरीर में पर्याप्त विटामिन डी का उत्पादन हो।
परिणामस्वरूप;
प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंयह शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में कारगर है, इसके लिए कुछ बातों पर गौर करना जरूरी है।
शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को प्राकृतिक रूप से मजबूत करने के तरीकेइनमें से कुछ हैं चीनी का सेवन कम करना, पर्याप्त पानी पीना, नियमित व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना और तनाव के स्तर को प्रबंधित करना।
हालाँकि ये प्राकृतिक तरीके बीमारी को नहीं रोकते हैं, लेकिन ये हानिकारक रोगजनकों के खिलाफ शरीर की सुरक्षा को मजबूत करते हैं।
