An ce akwai ka'ida mai sauƙi na rage cin abinci, wanda yana cikin mafi tasiri hanyoyin asarar nauyi. Idan kun ci ƙarancin adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonewa kowace rana, za ku rasa nauyi. Idan kun ci gaba da cin calories fiye da yadda kuke ƙonewa, za ku sami nauyi. Wannan hanya ce ta asarar nauyi wanda kowa ya sani kuma yana amfani dashi yayin cin abinci. Don haka yana da sauki haka?
Idan kuna tunanin yana da sauƙi haka, kuna kuskure. cikin aikihormonesTsarin yana samun ɗan rikitarwa lokacin da motsa jiki, motsa jiki, da halayen abincin da muke ci suka shiga cikin wasa. Ƙona kalori na jiki ya ƙunshi matakai uku masu zuwa;
Matsakaicin adadin kuzari (RMR): Sauran adadin kuzari shine adadin adadin kuzari da jiki ke buƙata don kula da ayyuka na yau da kullun kamar numfashi da bugun jini.
Tasirin thermic abinci (TEF): Wannan yana nufin adadin kuzari da ake amfani da su don narkar da abinci, sha da sarrafa abinci.
Tasirin zafin aiki (TEA): Waɗannan su ne adadin kuzari da ake amfani da su yayin motsa jiki.
Idan adadin adadin kuzari da kuke ɗauka daidai yake da adadin adadin kuzari da kuka ƙone, kuna kula da nauyin jikin ku. Idan kuna son rasa nauyi, dole ne ku cinye ƙarancin adadin kuzari fiye da yadda kuke ƙonewa. Akwai wata hanya kuma. Dole ne ku haifar da ma'auni mara kyau ta hanyar motsa jiki da ƙona calories.
Kafin mu yi magana game da mafi inganci hanyoyin rage nauyi, bari mu magana game da abubuwan da ya kamata kowa ya sani game da rasa nauyi da kuma tsawon lokacin da za a dauka don rasa nauyi.
Hanyoyin asarar nauyi mafi inganci
Yadda za a rasa nauyi?
Abubuwa daban-daban suna shafar yawan asarar nauyi. Yawancin waɗannan abubuwan suna faruwa a waje da ikon mutum.
jima'i: Matsakaicin kitse zuwa tsoka yana shafar asarar nauyi sosai. Mata suna da ƙarancin hutu na 5-10% fiye da maza masu tsayi iri ɗaya. Wannan yana nufin mata suna ƙone 5-10% ƙarancin adadin kuzari fiye da maza. A wasu kalmomi, akan abincin da aka yi a ƙarƙashin daidaitattun yanayi, maza zasu iya rasa nauyi fiye da mata.
Shekaru: Ɗaya daga cikin yawancin canje-canjen jiki da ke faruwa tare da tsufa shine canje-canje a cikin jiki. Fat taro yana ƙaruwa kuma ƙwayar tsoka yana raguwa. Wannan canji yana tare da wasu dalilai kamar rage yawan bukatun caloric na gabobin.metabolism rateshima yana sauke shi. Manya da suka wuce shekaru 70 suna da 20-25% ƙananan ƙimar rayuwa fiye da manya. Wannan raguwa yana sa asarar nauyi ta ƙara wahala tare da shekaru.
Karancin kalori:Don rasa nauyi karancin kalori dole ne halitta. Rashin ƙarancin kalori shine bambanci tsakanin adadin kuzari da kuke ɗauka da adadin kuzari da kuke ƙonewa. Matsayin ƙarancin kalori yana ƙayyade yadda sauri ku rasa nauyi. Misali, cin karancin adadin kuzari 8 a kowace rana don makonni 500 yana haifar da asarar nauyi da sauri fiye da cin ƙarancin adadin kuzari 200 kowace rana.
Barci:Barci muhimmin bangare ne na asarar nauyi da ba a manta da shi ba. Na kullum rashin barcimahimmanci yana hana yawan asarar nauyi. Ko a sakamakon rashin barcin dare daya kacal, an tabbatar da cewa sha’awar abinci mai kalori mai yawa, marasa wadataccen abinci kamar kukis, biredi, shaye-shayen sukari da guntu suna karuwa. Baya ga yin wahalar rage kiba, rashin barci na yau da kullun yana da alaƙa da alaƙa da nau'in ciwon sukari na 2, kiba, cututtukan zuciya da wasu cututtukan daji.
Amfanin magani: Wasu magunguna, irin su magungunan rage damuwa da sauran magungunan ƙwaƙwalwa, suna sa ya yi wuya a rasa nauyi. Har ma yana haifar da kiba.
Yanayin lafiya: Kamar yadda thyroid gland shine yake samar da hormone da ke daidaita metabolism, ana haifar da shi ta hanyar ɓoyewar glandar thyroid. ciki da cututtuka irin su hypothyroidism suna da wuya a rasa nauyi.
Halitta: Kwayoyin halittar iyali sun tantance ko mutum yana da kiba ko kiba.
Rage nauyi tsari ne mai rikitarwa. Adadin da kuke bayarwa zai bambanta dangane da abubuwa da yawa da aka lissafa a sama. Masana abinci mai gina jiki sun ce asarar fam ɗaya zuwa fam ɗaya a mako shine kewayon lafiya. A bisa wannan lissafin, ana asarar kilo 2 zuwa 4 a kowane wata. Za ku rasa nauyi da sauri a cikin makonni na farko lokacin da kuka fara cin abinci. Yayin da lokaci ya ci gaba, yawan asarar nauyi yana raguwa.
Wannan adadin bai kamata ya zama ƙanƙanta ga idanunku ba. Kuna iya ƙididdigewa don rasa fiye da 1 kg a mako. Ana kiran wannan da sauri asarar nauyi. Rage nauyi da sauri yana da haɗari kamar gallstones, dehydration, da rashin abinci mai gina jiki. Sauran illolin na saurin rage kiba sun haɗa da:
Ciwon kai
Haushi
gajiya
Ciwon ciki
asarar gashi
rashin bin ka’ida
asarar tsoka
Rage nauyi ba tsari ba ne na layi. Wasu makonni za ku ba da ƙari, wasu makonni kuma za ku yi asarar ƙasa ko ba za ku iya bayarwa ba kwata-kwata. Don haka kada ku karaya idan asarar nauyi ta ragu ko raguwa cikin ƴan kwanaki. Saboda abubuwan da aka lissafa a sama, lokacin asarar nauyi kowa zai bambanta.
Wanne Hanyar Rage Nauyi Mafi Inganci?
Akwai abinci marasa adadi a kasuwa waɗanda ke da'awar rasa nauyi. Na tabbata za ku ruɗe game da wacce za ku aiwatar. Ko da yake an ce kowane nau'in abinci ya fi na sauran, babu wani abu kamar jerin abinci mafi kyau. Abu mai mahimmanci lokacin cin abinci shine ƙirƙirar ƙarancin kalori mai lafiya.
Shin kun san dalilin da yasa yawancin masu cin abinci ke kasa? Domin sun daɗe suna cin abinci mai ƙarancin kalori. Ci gaba da ƙarancin kalori ɗin ku matsakaici don haɓaka damar samun nasara yayin cin abinci. Misali; Ƙirƙirar rashi na calorie 1000 bazai da wahala a gare ku ba a cikin kwanakin farko na abinci. Amma yayin da kwanaki da makonni suka ci gaba, kun fara samun matsaloli. Kuna iya zuwa har zuwa barin abincin. Madadin haka, ƙarancin calorie yau da kullun na adadin kuzari 500 zai ba ku damar ci gaba a hankali amma da ƙarfi.
Keɓance abincin ku, wato, ƙirƙirar tsarin abinci gwargwadon abincin ku da lafiyar ku. Kuna iya samun taimako daga likitan abinci don wannan.
Kada ku yi sakaci yin motsa jiki tare da abinci don ƙona kitse mai yawa kuma kada ku rasa tsoka yayin kona mai. Yi shi ta hanyar hada motsa jiki kamar duka wasan motsa jiki da horon juriya.
Ingantattun Hanyoyin Rage Nauyi Mafi Lafiya da Inganci
Don rasa nauyi a cikin lafiya, da farko tuna wannan. Ba za ku iya rasa nauyi ba tare da cin abinci ba. Ƙoƙarin rasa nauyi tare da hanyoyin asarar nauyi mara kyau kamar ƙetare abinci yana haifar da jiki don tsayayya da kare kansa.
Ko da kun rasa nauyi, bayan kun isa madaidaicin nauyin ku, tasirin yo-yo zai shafe ku kuma da sauri dawo da nauyin da kuka rasa. Don wannan, masana sun ba da shawarar ƙirƙirar tsarin cin abinci mai kyau maimakon cin abinci. Yanzu, bari mu kalli ingantattun hanyoyin asara nauyi a cikin iyakokin samar da ingantaccen tsarin abinci mai gina jiki.
Yi karin kumallo
Idan ka tashi kowace safiya, kana tashi da ciki wanda ya narkar da abin da kuka ci a daren da ya gabata kuma yana shirye don narkewa. Kuna buƙatar kuzari don fara ranar da kuzari da kuzari. Kuna biyan wannan bukata tare da karin kumallo.
Lokacin da kuke tunanin karin kumallo, kada kuyi tunanin abun ciye-ciye kawai. Kyakkyawan karin kumallo ya kamata ya ba ku kuzarin da kuke buƙata don farawa mai kyau zuwa ranar. Don wannan, yakamata ku ci karin kumallo tare da abinci mai gina jiki kamar cuku, zaituni, zuma, madara, kwai da burodi.
Tabbatar cewa karin kumallo yana da wadatar furotin. Bincike ya gano cewa mutanen da suka fi cin furotin a karin kumallo suna cin ƙasa da ƙasa a abinci na gaba.
Kada ku tsallake abincin rana
Yi abincin rana akan lokaci. Abun ciye-ciye yayin tsaye ko cin abinci mai sauri shine mafi munin abin da za ku iya yi ga lafiyar ku.
A guji abinci mai maiko da nauyi. Domin idan ka ci irin wannan abincin, nauyi ya hau kan ka, kuma za ka fara jin barci da misalin karfe hudu na yamma, kuma za ka gaji saboda rashin daidaiton sukarin jini.
Lokacin da kuka jinkirta abincin rana, za ku ci abincin dare kafin abincinku ya narke kuma za ku yi haɗari ga lafiyar ku. Yin watsi da abinci zai sa ku ci abinci da yamma. Ba za ku iya rasa nauyi ba saboda wannan. Har ma kuna samun nauyi lokacin da muke tunanin cewa narkewa yana raguwa da maraice.
Kada ku wuce gona da iri a abincin dare
Kada ku ci abinci, musamman bayan karfe bakwai. A samu miya, yoghurt, kayan lambu da farar nama don abincin dare. Idan ba za ku iya sarrafa naman ku ba kuma ku rasa abin da kuka ci da yamma, kuyi tafiya na awa daya.
Kada ku ci abinci mara kyau tsakanin abinci
Abincin da ba su da kyau kamar su biscuits, biscuits da chips, waɗanda ake kira marasa lafiya, suna da adadin kuzari. Yana ƙara yawan sukari, mai da cholesterol a cikin jini kuma yana lalata lafiyar zuciya. Idan kuna buƙatar abun ciye-ciye tsakanin abinci, zaɓi abinci mai lafiya, ƙarancin kalori kamar 'ya'yan itace, yogurt, 'yan goro.
Kada ku ci abinci kafin ku kwanta da dare
Lokacin da kuke barci, duk ayyukan jikinku suna raguwa kuma ku huta. Idan ka kwanta da ciki, za ka sha wahalar yin barci, za ka tashi a gajiye da safe kuma za ka lalata lafiyar cikinka. Kuna kara nauyi saboda abincinku baya narkewa. Idan kuna son rasa nauyi, gama cin abinci aƙalla sa'o'i 3-4 kafin lokacin kwanta barci.
Kada ku ci abinci yayin kallon talabijin
Shi ne salon ciye-ciye mafi haɗari. Kuna cin abinci da yawa tare da jin daɗin kallon wasan ko fim ɗin. Idan kun ji buƙatar abun ciye-ciye, za ku iya zaɓar almonds, hazelnuts ko wasu 'ya'yan itace.
Haɗa kayan lambu da 'ya'yan itace a cikin jerin abincin ku
Cin nama kawai yana kara haɗarin cututtukan zuciya, jijiyoyin jini da na ciki. Cin kayan lambu kawai zai haifar da rashin ƙarfi. Kodayake nauyin yana cikin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa, ya kamata ku kuma cinye nama ja da fari a cikin adadi mai yawa a cikin abincinku.
Na ruwa
Ruwa yana nufin rayuwa ga kowane abu mai rai. Ya kamata ku sha ruwa kafin abinci. Shan ruwa tare da ko kai tsaye bayan cin abinci yana hana ku amfana daga abubuwan gina jiki. Yana haifar da samuwar iskar gas a cikin hanji.
Ya kamata ku sha ruwa mai yawa don cire wuce haddi daga jiki. Amma ka yi kokarin kada ka wuce gona da iri. Kamar yadda duk wani abin da ya wuce gona da iri yana da illa, haka kuma yawan ruwa yana da illa. Bukatar ruwan yau da kullun na mai lafiya bai wuce lita 2-3 ba.
Cin abinci mai fibrous
Abincin fibrous yana ba da kariya daga cututtukan zuciya da hawan jini, tare da sa ku ji koshi. Hakanan yana taimakawa wajen rage kiba ta hanyar rage maƙarƙashiya.
Kada ku cinye gishiri da yawa
Ko da yake gishiri yana da mahimmancin ma'adinai, yawan shi yana haifar da hawan jini. Yawan gishiri a cikin jiki yana haifar da riƙe ruwa, wato, edema. Edema yana haifar da kumburi. Lokacin da ba ku yi tsammani ba, sikelin zai fara sa ku zama mai kiba. A cikin binciken kwanan nan, ana ba da shawarar cewa amfani da gishiri yau da kullun ya kasance cikin iyaka na 4-5 g.
Hanyoyi 27 masu Aiki don Taimakawa Rage nauyi
1) Kafa maƙasudai na gaske. Har ila yau, ba za a iya cimma manufofin da ba za su iya yiwuwa ba.
2) Rage adadin adadin kuzari a hankali. Kada a yanke adadin kuzari kwatsam don kada jiki ya sami kariya da adana mai.
3) Kar a yi nufin rage kiba mai yawa cikin kankanin lokaci. Abincin girgiza ba kawai cutar da jikin ku ba, har ma yana cutar da nufin ku, yana katse tsarin asarar ku.
4) Samun halayen cin abinci lafiya.
5)Kada ki auna kanki kullum. Lambobin da ke kan sikelin suna canzawa koyaushe, ya danganta da abin da kuke ci da abin da kuke sha yayin rana. Shi ya sa yin awo kowace rana ko da rana zai ba da sakamako daban-daban kuma zai iya sa ka rasa halayenka. Zai fi kyau a auna nauyi sau ɗaya a mako, a lokaci ɗaya na rana kuma a cikin tufafi iri ɗaya.
6)Kada kaci abinci a waje. Tun da ba ku san ainihin abin da ke cikin abincin da kuke ci ba, za ku sami mai ko sukari marar sarrafawa. Idan dole ne ku ci, zaɓi mafi lafiya da ƙarancin kalori.
7) Shan isasshen ruwa. Ɗauki adadin da ake buƙata kowace rana, ba tare da wuce gona da iri ba. Ka tuna cewa kana buƙatar shan ƙarin ruwa a cikin wasanni ko yanayin motsa jiki.
8) ƙin maganin. Maganin da ake yi a lokacin baƙi ko ziyara yawanci suna da mai, gishiri ko sukari, wato, an ɗora su da adadin kuzari. Ki kiyaye su cikin ladabi ko ku ci ƙayyadaddun adadi da masu ƙiba. Zai fi kyau kada a je idi da yunwa.
9) Yi aiki ta hanyar amfani da kowace dama. Yi tafiya mai nisa kaɗan, ɗauki matakan hawa maimakon lif, kada ku zauna yayin magana akan wayar salula.
10) Cin 'ya'yan itace maimakon kayan zaki. Kada ku dasa kayan lambu don kada a tada ma'aunin glycemic na kayan lambu. Ku sa ya zama al'ada don cin kayan lambu da 'ya'yan itatuwa a cikin abincinku.
11) Cin abinci mai fiber.
12) Ku ci abincinku kadan.
13) Kada ku ji yunwa sosai, ku ci cikin sa'o'i 4 mafi yawa.
14) Kada a daina cin abinci, musamman karin kumallo. Ku ci abinci sau 3 a rana, kada ku ci abinci a tsakani. Idan kun ji buƙatar abun ciye-ciye, zaɓi abinci mai ƙarancin kalori kamar 'ya'yan itace, yogurt, salad.
15)Kada ku ci ragowar a farantin 'ya'yanku.
16) Zama fanko yana nufin komawa ga abinci. Ku shagaltu da kanku kada ku zama marasa aiki.
17) Ci gaba a hankali kuma tabbas. Manufar ita ce a rasa fam ɗaya a mako.
18) Ku ci sannu a hankali kuma ku tauna don jin daɗin ƙoshi.
19) Kar ka sayi abincin da kake so amma kana bukatar ka nisance su, kada ka ajiye su a cikin kwandon ka.
20) Samun dabi'ar motsa jiki kuma kada ku daina.
21) Nemo wanda zai motsa ka yayin ƙoƙarin rage kiba.
22)Kada kaje kasuwa idan kana jin yunwa.
23) Kada ku ci abinci da sauri kuma kada ku kasance da kayan yanka a hannu.
24) Kada ku ci abinci yayin kallon talabijin ko karanta littafi.
24) Duk da haka, kar a ce abincin abinci kuma ku ci su da yawa.
25) Ki guji abinci mai yawan kitse.
26) Kada a yi amfani da kayan zaki, yanke sukari.
27)Kada kaci abinci don gamsar da kwakwalwarka,ka daina cin abinci idan ka koshi.
A takaice;
Hanya mafi inganci don rasa nauyi shine cin abinci. Yayin cin abinci, ya zama dole don cin abinci mai kyau da kuma haifar da ƙarancin kalori mai lafiya. Ku nisanci ƙananan kalori da abincin girgiza waɗanda ba su da tasiri na dogon lokaci. Yi cin abinci lafiyayyan rayuwar ku. Ta hanyar rasa nauyi ta wannan hanya, za ku kula da nauyin ku a cikin dogon lokaci.
