Kuna yin ƙoƙari sosai a cikin ayyukanku wanda koyaushe kuke fatan yin aiki mafi kyau da cimma burin ku.
To, ka san cewa abin da kuke ci kafin motsa jiki yana da mahimmanci kamar abin da kuke ci bayan motsa jiki?
Cin abinci daidai bayan motsa jiki yana da mahimmanci kamar abin da kuke ci kafin motsa jiki.
a nan abinci mai gina jiki bayan motsa jiki da wasanni Abubuwan da ya kamata ku sani game da…
Cin Bayan Motsa Jiki Yana Da Muhimmanci
Don fahimtar yadda abinci mai kyau zai iya taimaka maka bayan motsa jiki, yana da mahimmanci a fahimci yadda aikin jiki ke shafar jiki.
Lokacin motsa jiki, tsokoki suna amfani da shagunan glycogen don man fetur. Wannan yana haifar da raguwar glycogen a cikin tsokoki. Wasu sunadaran da ke cikin tsokoki sun rushe kuma sun lalace.
Bayan motsa jiki, jiki yana ƙoƙarin sake gina ma'adinan glycogen da gyarawa da sake farfado da sunadaran tsoka.
Cin abinci daidai bayan motsa jiki na iya taimakawa jiki yin wannan tsari cikin sauri. Shi ya sa yana da mahimmanci musamman a ci carbohydrates da furotin bayan motsa jiki.
Yin haka yana taimakawa jiki ta:
- Yana rage lalacewa a cikin furotin tsoka.
- Yana ƙara haɓakar furotin tsoka.
- Yana dawo da shagunan glycogen.
- Yana ba da damar tsokoki su dawo.
Protein, Carbs da Fat
Anan ga yadda kowane macronutrient-protein, carbohydrate, da mai-ya haɗa cikin tsarin dawo da bayan motsa jiki na jiki.
Protein yana taimakawa gyara da gina tsoka
motsa jiki, tsoka furotinyana jawo tarwatsewar sa.
Yawan abin da wannan ke faruwa ya dogara da matakin motsa jiki da horo, amma har ma da ƙwararrun ƙwararrun 'yan wasa suna samun raguwa a cikin furotin tsoka.
Cin isasshen furotin bayan motsa jiki yana ba jiki amino acid ɗin da yake buƙata don gyarawa da sake gina waɗannan sunadaran. Hakanan yana ba da tubalan ginin da ake buƙata don gina sabon ƙwayar tsoka.
Ana ba da shawarar cinye furotin a kowace kilogram na nauyin jiki (0,3-0,5 grams / kg) nan da nan bayan motsa jiki.
Nazarin ya nuna cewa shan gram 20-40 na furotin yana kara karfin jiki na farfadowa bayan motsa jiki.
Carbs na taimaka wa tsoka farfadowa
Ana amfani da shagunan glycogen na jiki azaman mai yayin motsa jiki da carbohydrate cinyewa yana taimakawa don sabunta su.
Yawan adadin da ake amfani da ma'adinan glycogen ya dogara da tasiri. Misali, motsa jiki na juriya yana sa jiki yayi amfani da glycogen fiye da horon juriya.
Sabili da haka, idan kun shiga cikin wasanni masu juriya (gudu, iyo, da dai sauransu), kuna iya buƙatar cinye carbohydrates fiye da mai gina jiki.
Yin amfani da 30-1,1 grams / kg na carbohydrates a cikin minti 1,5 bayan motsa jiki yana haifar da haɗin glycogen daidai.
Har ila yau, ƙwayar insulin, wanda ke inganta haɗin glycogen, yana da kyau a karfafa lokacin da aka cinye carbohydrates da furotin a lokaci guda.
Sabili da haka, bayan motsa jiki carbohydrate da amfani da furotin na iya ƙara yawan furotin da haɗin glycogen.
Gwada cinye duka biyu a cikin rabo na 3:1 (carb:protein). Misali, gram 40 na furotin da gram 120 na carbohydrates.
Cin yawancin carbohydrates don sake gina shagunan glycogen yana da mahimmanci ga waɗanda ke motsa jiki akai-akai.
Wannan ba shi da mahimmanci idan kuna da kwanaki 1 ko 2 don hutawa tsakanin motsa jiki.
Shin mai ba shi da kyau?
Mutane da yawa sun gano cewa cin mai bayan motsa jiki yana rage narkewa kuma yana hana sha na gina jiki.
Man sa na iya rage sha bayan motsa jiki amma baya rage amfanin sa.
Misali, wani binciken ya nuna cewa bayan motsa jiki, madara mai kitse ya fi tasiri wajen inganta ci gaban tsoka fiye da madarar da ba a so.
Bugu da ƙari, wani binciken ya nuna cewa ƙwayar glycogen tsoka ba ta da tasiri lokacin da aka ɗauki glucose mai mai (45% makamashi daga mai), ko da bayan an fitar da mai.
Yana iya zama kyakkyawan ra'ayi a iyakance yawan kitsen da kuke ci bayan motsa jiki, amma cin ko da ɗan ƙaramin kitse a lokacin cin abinci bayan motsa jiki ba zai yi tasiri ba.
Lokacin Abincin Bayan-Aiki
An inganta ƙarfin jiki don sake gina glycogen da furotin bayan motsa jiki.
Sabili da haka, ana bada shawarar cinye haɗin carbohydrates da sunadarai da wuri-wuri bayan motsa jiki.
Lokacin ba dole ba ne ya zama daidai, amma masana da yawa suna ba da shawarar cin abincin bayan motsa jiki a cikin mintuna 45.
A gaskiya ma, an yi imanin cewa jinkirta amfani da carbohydrate ta hanyar kamar sa'o'i biyu bayan motsa jiki na iya rage yawan adadin glycogen da kashi 50%.
Abin da za a ci Bayan Wasanni
Babban manufar cin abinci bayan motsa jiki shine samar da jiki da sinadarai masu dacewa don samun isasshen farfadowa da kuma kara yawan amfanin motsa jiki.
Zaɓin abincin da ke da sauƙin narkewa yana inganta saurin sha na gina jiki. nan sAbincin da za a ci bayan pore...
carbohydrate
Ganyen Ganye Duhun Duhu
Irin su kabeji, alayyafo, radish, chard, letas, broccoli, ganyen collard, da arugula. duhu kore ganye kayan lambuYana ba da fiber na abinci, bitamin C, A, E da K, magnesium, calcium, potassium da sauran abubuwan gina jiki.
Ba wai kawai suna taimakawa wajen sake cika shagunan glycogen ba, har ma suna kare kariya daga cututtuka da yawa, suna taimakawa wajen rasa nauyi da ƙarfafa rigakafi.
Mirgine hatsi
OatYana da mashahuri tare da waɗanda suke so su rasa nauyi. Saboda kasancewar hadaddun carbohydrates masu amfani, hatsi suna yin babban zaɓi bayan motsa jiki, musamman idan kuna amfani da su a cikin santsi.
Load da bitamin E, antioxidants da sauran phytonutrients, hatsi taimaka ƙara satiety, rage mummunan cholesterol da kuma yaki da ciwon daji.
'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu
Apple, banana, pear, peach, plum, kankanaz'Ya'yan itãcen marmari da kayan lambu irin su cantaloupe, karas, tumatir, beets, scallions, da peas suna da kyau don cin abinci bayan motsa jiki.
Wannan shi ne saboda suna taimakawa wajen haɓaka matakan makamashi da kuma yaki da masu guba, free oxygen radicals.
Suna iya taimakawa wajen yaƙar cututtukan zuciya, ciwon sukari, kiba da wasu nau'ikan ciwon daji. Hukumar Lafiya ta Duniya ta ba da shawarar shan nau'ikan 'ya'yan itatuwa da kayan marmari 4-5 kowace rana.
Dankali mai dadi
Dankali mai dadi Yana da ƙananan adadin kuzari, yana da kyau don sake cika shagunan glycogen, kuma yana ba ku cikawa na dogon lokaci. Wannan tushen makamashi nan take kuma yana da yuwuwar yaƙar kansa, yana taimakawa rage nauyi da kuma kawar da gubobi daga jiki.
Quinoa
QuinoaCarbohydrates ne mai cike da furotin wanda ya ƙunshi yawancin bitamin, ma'adanai, fats lafiya, furotin da fiber na abinci. Yana taimakawa hana karuwar nauyi, yana inganta narkewa kuma yana sa ku ji daɗi nan take.
shinkafa
Ma'anar glycemic index na farar shinkafa ya fi launin ruwan kasa, ja ko baƙar fata. launin ruwan kasa shinkafaYa ƙunshi fiber na abinci fiye da farar shinkafa.
Amma duka biyun suna da taimako idan kuna iya sarrafa girman yanki. Shinkafa tana ba da saurin haɓaka kuzari ta hanyar cika tsokoki da sel tare da glycogen da glucose, bi da bi.
Sunadarai
kwai
dukan kwaiYana da kyakkyawan tushen bitamin, ma'adanai, da mahimmanci, amino acid da sunadarai masu mahimmanci.
Yana da kyau ga cin abinci bayan motsa jiki kamar yadda yake cike da sunadaran da sauran abubuwan gina jiki waɗanda ke taimaka muku kariya daga cututtuka daban-daban.
Cottage cuku
Cottage cuku shine kyakkyawan tushen furotin, calcium, da sauran abubuwan gina jiki waɗanda ke taimakawa haɓaka satiety.
Kuna iya cin shi tare da ƴan yankan avocado da yanki na gurasar alkama bayan motsa jiki don ƙara yawan kuzari da kuma taimakawa tsokoki su dawo da sauri daga lalacewa da hawaye.
Yogurt
Yogurt ya ƙunshi furotin kuma yana taimakawa wajen haɓaka matakan satiety. Yana da babban zaɓi na abun ciye-ciye, kuma cin abinci bayan motsa jiki zai kiyaye zafin yunwa har zuwa awa ɗaya.
Tuna
Tuna babban tushen furotin ne da mai mai lafiya. Hakanan ya ƙunshi selenon, wani fili mai ɗauke da selenium. Yana taimakawa kare haemoglobin da myoglobin daga oxidation tare da rage yawan gubar mercury.
Kaza
Chicken wani kyakkyawan tushen furotin ne wanda zaku iya cinyewa bayan motsa jiki. Giram 90 na nono mara fata mara fata ya ƙunshi nau'in furotin har gram 31.
Saboda furotin yana da wuyar narkewa, yana ɗaukar lokaci mai tsawo don narke da kuma sha na gina jiki daga kaza. Sakamakon haka, matakin jin daɗin ku yana ƙaruwa.
Mantar
Mantarsuna da ƙananan adadin kuzari. Rabin kofi na namomin kaza ya ƙunshi kimanin gram 1.1 na furotin. Kuna iya cin namomin kaza tare da kayan lambu bayan motsa jiki.
Protein Foda
Idan koyaushe kuna tafiya kuma ba ku da lokaci don abinci mai cike da furotin bayan motsa jiki, furotin foda na iya zama zaɓi.
avocado'Ya'yan itãcen marmari ne mai yawan kalori. Hakanan ana ɗora shi da mai mai lafiya, fiber na abinci, da bitamin A, C, E, K, da B6.
Masana kimiyya sun yi imanin cewa shan avocado na iya taimakawa wajen magance matsalolin nauyi, rage haɗarin cututtukan zuciya, da inganta tsufa. Yi kashi ɗaya cikin huɗu na avocado ko ƙara shi zuwa salad bayan motsa jiki, santsi, ko gasa.
Kwayoyi
Kwayoyishine kadan daga masu kara kuzari. Yana da babban tushen lafiyayyen mai, furotin, fiber na abinci, bitamin da ma'adanai. Bayan motsa jiki abinci mai gina jiki Ku ci abinci kaɗan don
Misalan Abincin Bayan-Aiki
Haɗuwa da abincin da aka lissafa a sama na iya haifar da abinci mai kyau wanda zai ba da duk abubuwan gina jiki da kuke buƙatar bayan motsa jiki.
Ga 'yan misalan abinci mai sauri da sauƙi don ci bayan motsa jiki:
– Gasasshen kaza da gasasshen kayan lambu.
- Gasa tare da avocado da omelet
- Salmon dankalin turawa.
- Tuna sandwich salad akan gurasar hatsi gabaɗaya.
- Oatmeal, furotin whey, ayaba da almond.
- Cuku da 'ya'yan itatuwa.
- Gasasshen hatsi duka da man almond.
- Hatsi da madara maras kyau.
- Yogurt, strawberries da granola.
- Salatin Quinoa
don ruwa mai yawa
Yana da mahimmanci a sha ruwa mai yawa kafin da bayan motsa jiki.
Lokacin da aka sami ruwa mai kyau, jiki yana samar da yanayi mafi kyau na ciki don haɓaka sakamako.
Yayin motsa jiki, kuna rasa ruwa da electrolytes ta hanyar gumi. Maye gurbin waɗannan bayan motsa jiki na iya taimakawa farfadowa da aiki.
Yana da mahimmanci musamman don sake cika ruwa idan zaman horo na gaba yana cikin sa'o'i 12.
Dangane da ƙarfin motsa jiki, ana ba da shawarar ruwa ko abin sha don rama asarar ruwa.
A sakamakon haka;
Yana da mahimmanci don cinye adadin carbohydrates da furotin da suka dace bayan motsa jiki.
Yana ƙarfafa haɗin furotin na tsoka, yana hanzarta dawowa kuma yana inganta aikin yayin motsa jiki na gaba.
Idan ba za ku iya cin abinci a cikin minti 45 bayan motsa jiki ba, yana da mahimmanci kada ku tsawaita abincin ku fiye da sa'o'i 2.
Maye gurbin ruwa da electrolytes da kuka rasa na iya taimakawa haɓaka fa'idodin motsa jiki.
