Motsa jiki na yau da kullun shine mafi aminci saka hannun jari da za mu iya yi don lafiyarmu. Ba da daɗewa ba bayan ka fara motsa jiki, za ku ga amfanin kuma za ku fara jin kwanciyar hankali da farin ciki.
Amma kiyaye motsa jiki na yau da kullun aiki ne mai wuyar gaske kuma yana buƙatar azama sosai. Samar da ingantaccen tsari da tsari shine mataki na farko kuma mafi mahimmanci don kiyaye shi cikin dogon lokaci da kuma ganin fa'idojinsa.
Idan kuna son fara motsa jiki amma ba ku san inda za ku fara ba, wannan labarin na ku ne. Abin da kuke buƙatar sani don fara shirin motsa jiki na yau da kullun da shirin motsa jiki don masu farawashine batun labarinmu.
Menene Motsa jiki kuma Me yasa ya zama dole?
motsa jiki na yau da kullun An tabbatar da inganta lafiyar mu sosai. Babban amfani shi ne cewa yana taimakawa wajen cimmawa da kuma kula da nauyin jiki mai kyau, adana ƙwayar tsoka da rage haɗarin cututtuka na kullum.
Bugu da kari, bincike ya nuna cewa motsa jiki yana inganta yanayi da lafiyar kwakwalwa, yana ba da ingantaccen barci mai inganci har ma yana inganta rayuwar jima'i. Wannan ba duka ba ne.
Hakanan yana ba mu kuzari. A takaice, motsa jiki yana ƙara inganci ga rayuwarmu kuma yana canza yanayin rayuwarmu.
Wadanne nau'ikan motsa jiki da aka fi amfani da su?
Daban-daban, ciki har da nau'ikan motsa jiki yana da:
motsa jiki na motsa jiki
Yana sau da yawa ya zama ainihin jigon motsa jiki. An yi shi bisa ga ma'anar motsi na har abada. Misali; Ayyuka kamar su ninkaya, gudu, da rawa suna cikin rukunin motsa jiki na motsa jiki.
juriya motsa jiki
Waɗannan su ne motsa jiki waɗanda ke taimakawa ƙara ƙarfin tsoka. Misali; kamar horar da juriya, plyometrics, ɗaga nauyi da sprinting.
Gymnastics
Ana yin ainihin motsin jiki ba tare da kayan motsa jiki ba kuma a matsakaicin saurin iska. Misali; huhu, zama-up, tura-up, ja-up
horo mai ƙarfi (HIIT)
Ƙananan motsa jiki suna biye da lokacin hutu tare da motsa jiki mai tsanani.
Boot sansanin motsa jiki
Ya ƙunshi lokaci, da'irori masu ƙarfi waɗanda ke haɗa motsa jiki da juriya.
motsa jiki na daidaitawa
Yana ƙarfafa tsokoki kuma yana inganta daidaituwar jiki. Misalai sun haɗa da Pilates, tai chi, da motsa jiki na ciki.
Yana hana raunuka ta hanyar kare tsokoki bayan motsa jiki. Misalai sun haɗa da yoga ko motsi tashin hankali na tsoka.
Ana iya yin waɗannan darussan ɗaya ɗaya ko a hade. Muhimmin abu shine don samun mafi dacewa da jin daɗi. Ta wannan hanyar, damar samun ci gaba yana ƙaruwa.
Yadda ake fara Motsa jiki?
Akwai wasu abubuwan da ya kamata ku sani kafin ku fara motsa jiki. Waɗannan su ne mahimman abubuwan da za a yi la'akari da su dangane da ingancin motsa jiki da lafiyar ku;
Duba lafiyar ku
Yana da mahimmanci a yi gwajin lafiyar jiki kafin fara shirin motsa jiki. Wannan yana da mahimmanci musamman ga waɗanda suka haura shekaru 45, da kuma waɗanda ba su saba da motsa jiki ba.
Binciken farko yana ba da damar gano yanayin ba tare da wata matsala ba yayin aikin jiki. Hakanan yana taimaka muku fitar da tsarin da ya dace da bukatun ku.
Yi tsari kuma saita manufa ta gaske
Lokacin da kuka yanke shawarar motsa jiki akai-akai, yi tsari tare da maƙasudai masu yuwuwa. Ƙara matakai masu sauƙi zuwa shirin ku da farko.
Misali; Idan burin ku shine gudanar da gudu na 5km, zaku iya farawa ta hanyar ƙirƙirar tsari wanda ya haɗa da gajerun gudu. Yayin da kuka gama waɗannan gajeren lokaci, ƙara tazarar kan lokaci da sauransu har sai kun isa kilomita 5.
Farawa daga ƙananan maƙasudai yana ƙara damar samun nasara kuma a lokaci guda, kowane mataki yana motsa ku.
mai da shi al'ada
Wani bangare na samun nasara yayin motsa jiki shine manne wa jadawalin. Idan kun saba da shi kuma ku yi shi akai-akai, zai zama da sauƙi don kiyaye tsarin motsa jiki na dogon lokaci.
Yin motsa jiki a lokaci guda a kowace rana hanya ce mai kyau don tabbatar da daidaito. Misali; Kuna iya sanya motsa jiki ya zama al'ada ta tsara tsarin aikin ku bayan aiki kowace rana.
Yawan Motsa jiki Ya Kamata Ku Yi?
Ba kwa buƙatar zama ƙwararren ɗan wasa, kuma ba kwa buƙatar yin horo na sa'o'i. Shawarwari na motsa jiki na masana akan wannan batu shine a yi aƙalla mintuna 150 na motsa jiki na matsakaicin motsa jiki a kowane mako.
Kuna iya saita mintuna 150 ta kowace hanya da kuke so. Misali; Kuna iya saita tsawon mintuna 5 kwanaki 30 a mako ko mintuna 35-40 kowace rana.
Wajibi ne a fara sannu a hankali kuma ƙara ƙarfin yayin da matakin lafiyar ku ya tashi.
Ko da yake motsa jiki yana da mahimmanci don lafiyar jiki, yana da mahimmanci don ba da damar jiki ya huta. Dole ne ku ƙyale jiki ya dawo daga damuwa na motsa jiki, in ba haka ba yanayin da ba a so ba kamar ƙwayar tsoka na iya faruwa.
Yin motsa jiki da yawa yana iya raunana garkuwar jiki kuma yana haifar da kamuwa da cuta, rashin daidaituwa na hormonal, yana ƙara haɗarin rashin damuwa da gajiya mai tsanani.
Misalin Shirin Motsa Jiki na Mako Daya
A ƙasa akwai shirin motsa jiki na mako-mako mai sauƙin bi wanda zai ɗauki mintuna talatin da biyar ko arba'in a rana, ba tare da buƙatar kayan aiki ba. Kuna iya daidaita shirin gwargwadon matakin lafiyar ku kuma ƙara shi zuwa matakin wahalar da kuke so.
Litinin
Minti arba'in na tafiya cikin gaggauce ko gaggauce
Talata
ranar hutu
Laraba
Yi tafiya cikin gaggawa na mintuna goma. Sa'an nan kuma cika da'irori masu zuwa tare da hutawa minti 1. Komawa daga baya.
Da'irar 2: 3 sets na kujera 10, tsalle-tsalle 10, squats 10 na iska
Alhamis
ranar hutu
Jumma'a
Mintuna talatin na yin keke ko tsere
Asabar
ranar hutu
Lahadi
Minti arba'in na tafiya ko gudu
Jadawalin mako-mako da ke sama shine kawai za su fara motsa jiki ga misali mai sauƙi. Kuna iya ƙirƙirar aikin motsa jiki na kanku bisa wannan misalin.
’Yan Nasiha Ga Masu Mafari Don Yin Motsa Jiki
Na ruwa
Wajibi ne a sha ruwa a ko'ina cikin yini don kula da matakan hydration lafiya. Shan ruwa a lokacin motsa jiki yana da mahimmanci don kiyaye aikin ku, musamman a lokacin zafi.
Kula da abincin ku
Ya kamata ku bi daidaitaccen tsarin abinci don tallafawa shirin motsa jiki. Ƙungiyoyin abinci na halitta suna da mahimmanci don kiyaye ƙarfin ku da samun mafi girman fa'ida daga shirin motsa jiki.
Ƙungiya mai mahimmanci ita ce carbohydrates saboda suna ciyar da tsokoki kafin motsa jiki. Har ila yau, carbohydrates bayan motsa jiki suna da mahimmanci don sake cika shagunan glycogen da taimakawa amino acid su shiga cikin tsokoki.
Protein Hakanan yana kare tsokoki daga rushewar lokacin motsa jiki, gyara lalacewar nama da gina sabon ƙwayar tsoka. Yin amfani da wasu furotin bayan motsa jiki yana taimakawa tsokoki su dawo da sauri.
Yin amfani da kitse mai lafiya akai-akai yana taimakawa wajen ƙona kitsen jiki da adana makamashin tsoka yayin motsa jiki, kiyaye matakin kuzarin ku.
Warming
Yana da mahimmanci don dumi kafin motsa jiki. Yin dumama yana taimakawa hana raunin da ya faru da kuma inganta aikin wasan ku.
Hakanan yana inganta sassauci kuma yana taimakawa rage zafi bayan motsa jiki. Kuna iya yin dumi ta hanyar yin sauƙi na motsa jiki da kuke shirin yi a cikin shirin motsa jiki. Misali; kamar tafiya kafin gudu…
Sanyawa
Hakanan kwantar da hankali yana da mahimmanci saboda yana ba da damar jikinka ya koma yadda yake. Bayar da 'yan mintuna kaɗan don kwantar da hankali yana ba ku damar dawo da yanayin jini na al'ada da numfashi kuma yana iya taimakawa wajen rage ciwon tsoka.
Kwantar da hankali, motsa jiki na motsa jiki Ya haɗa da motsi kamar tafiya mai haske bayan mutuwa ko mikewa bayan horon juriya.
sauraron jikin ku
Idan ba ku saba yin aiki a kowace rana ba, kada ku matsawa iyakokinku da yawa. Idan kun fuskanci ciwo ko rashin jin daɗi yayin motsa jiki, dakatar da hutawa kafin ci gaba. Yin watsi da ciwo ba kyakkyawan ra'ayi ba ne kamar yadda zai iya haifar da rauni.
Ku sani cewa yin aiki da sauri da ƙarfi ba koyaushe zai kawo fa'ida mai yawa ba. Ya kamata ku ciyar da lokaci don ci gaba ta hanyar shirin motsa jiki kuma ku kula da ayyukanku na dogon lokaci.
Ci gaba da kwarin gwiwa
Motsi shine mabuɗin sanya motsa jiki ya zama al'ada. Kuna iya haɗa nau'ikan motsa jiki don sanya shi jin daɗi, kamar yadda a cikin misalin motsa jiki a sama.
Shiga dakin motsa jiki ko azuzuwan motsa jiki na rukuni kamar yoga ko pilates, yin wasanni na ƙungiya ra'ayoyi ne masu daɗi don ƙara kuzari.
Yin aiki a cikin rukuni ko tare da aboki yana ƙaruwa da lissafi kuma yana taimaka muku ci gaba.
Hakanan, lura da ci gaban ku kamar adana tarihin asarar nauyi da ƙayyade lokutan aiki zai ƙara haɓaka aikin ku.
A sakamakon haka;
Fara sabon shirin motsa jiki na iya zama da wahala. Samun burin gaske zai taimake ku kula da shirin.
Akwai nau'ikan motsa jiki da yawa don zaɓar daga. Ya kamata a fara a hankali kuma a bar jiki ya huta. Yana da mahimmanci a ci abinci mai kyau kuma a sha ruwa akai-akai.
