વોટરક્રેસતે મજબૂત પોષક મૂલ્ય ધરાવતો લીલા પાંદડાવાળો છોડ છે અને ઘણી વખત તેની અવગણના કરવામાં આવે છે. તેમાં નાના ગોળાકાર પાંદડા અને ખાદ્ય દાંડી હોય છે, થોડો મસાલેદાર, કડવો સ્વાદ હોય છે.
વોટરક્રેસતે Brassicaceae પરિવારનો સભ્ય છે, જેમાં કોબીજ, બ્રોકોલી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ અને કોબીનો સમાવેશ થાય છે. સારું તે ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે.
એકવાર નીંદણ તરીકે ગણવામાં આવતું હતું, આ લીલી વનસ્પતિ સૌપ્રથમ 1800 ના દાયકાની શરૂઆતમાં ઇંગ્લેન્ડમાં ઉગાડવામાં આવી હતી પરંતુ હવે તે વિશ્વભરમાં વોટરબેડમાં ઉગાડવામાં આવે છે.
વોટરક્રેસમાં કેલરી તે ઓછું હોય છે પરંતુ તેમાં વિવિધ પ્રકારના પોષક તત્વો હોય છે.
પોષક તત્ત્વોની ઘનતા એ ખોરાક કેટલી કેલરી પૂરી પાડે છે તેનું માપ છે. કારણ કે વોટરક્રેસ તે અત્યંત પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક છે.
એક વાટકો (34 ગ્રામ) વોટરક્રેસની પોષક સામગ્રી નીચે મુજબ છે:
કેલરી: 4
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ: 0.4 ગ્રામ
પ્રોટીન: 0.8 ગ્રામ
ચરબી: 0 ગ્રામ
ફાઇબર: 0.2 ગ્રામ
વિટામિન એ: સંદર્ભ દૈનિક સેવન (RDI) ના 22%
વિટામિન સી: RDI ના 24%
વિટામિન K: RDI ના 106%
કેલ્શિયમ: RDI ના 4%
મેંગેનીઝ: RDI ના 4%
34 ગ્રામ વોટરક્રેસ રક્ત ગંઠાઈ જવા અને તંદુરસ્ત હાડકાં માટે આવશ્યક ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન વિટામિન કે તે માટે દૈનિક જરૂરિયાતના 100% કરતાં વધુ પ્રદાન કરે છે
વોટરક્રેસ તેમાં વિટામિન ઇ, થાઇમીન, રિબોફ્લેવિન, વિટામિન બી6, ફોલેટ, પેન્ટોથેનિક એસિડ, મેગ્નેશિયમ, ફોસ્ફરસ, પોટેશિયમ, સોડિયમ અને કોપર પણ ઓછી માત્રામાં હોય છે.
વોટરક્રેસના ફાયદા શું છે?
વોટરક્રેસતે આઇસોથિયોસાયનેટ્સથી સમૃદ્ધ છે, જે કેન્સરને રોકવામાં અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.
શાકભાજીમાં રહેલા નાઈટ્રેટ્સ હૃદયના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપે છે અને શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરી શકે છે.
આ શાકભાજીમાં રહેલા અન્ય પોષક તત્વો ઓસ્ટીયોપોરોસિસને રોકવામાં અને ડાયાબિટીસની સારવારમાં મદદ કરી શકે છે.
ઉચ્ચ એન્ટીઑકિસડન્ટ સામગ્રી ક્રોનિક રોગના જોખમને ઘટાડે છે
વોટરક્રેસતે એન્ટીઑકિસડન્ટો તરીકે ઓળખાતા છોડના સંયોજનોથી ભરપૂર છે જે મુક્ત રેડિકલ દ્વારા થતા કોષોને થતા નુકસાન સામે રક્ષણ આપે છે, જે હાનિકારક અણુઓ છે જે ઓક્સિડેટીવ તણાવ તરફ દોરી જાય છે.
ઓક્સિડેટીવ સ્ટ્રેસ ડાયાબિટીસ, કેન્સર અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર બિમારી જેવા અનેક ક્રોનિક રોગો સાથે સંકળાયેલું છે.
વોટરક્રેસ એન્ટીઑકિસડન્ટ-સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી, જેમ કે આ, ઓક્સિડેટીવ તણાવ સામે રક્ષણ કરવામાં મદદ કરી શકે છે, જે આ રોગો વિકસાવવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
એન્ટીઑકિસડન્ટ સંયોજનોનો અભ્યાસ 12 વિવિધ ક્રુસિફેરસ શાકભાજીમાં જોવા મળે છે, વોટરક્રેસ તેને તેમાં 40 થી વધુ ફ્લેવોનોઈડ મળી આવ્યા, જે એક છોડનું કેમિકલ છે.
વોટરક્રેસ, ફિનોલની કુલ સામગ્રી અને મુક્ત રેડિકલને બેઅસર કરવાની ક્ષમતાના સંદર્ભમાં આ અભ્યાસમાં અન્ય તમામ શાકભાજીને પાછળ રાખી દીધા છે.
વધુમાં, અભ્યાસ વોટરક્રેસતે મેથીમાં રહેલા એન્ટીઑકિસડન્ટોને કેન્સર, ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગના ઓછા જોખમ સાથે જોડે છે.
ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ ધરાવે છે
અમે એવા ખોરાકથી પરિચિત છીએ જે ઓમેગા 3 પ્રદાન કરે છે, જેમ કે સૅલ્મોન, ટુના અને મેકરેલ. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી પણ આ હૃદય-સ્વસ્થ ચરબી પ્રદાન કરે છે.
વોટરક્રેસ જ્યારે તે વિવિધ પ્રકારના ફાયટોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ, વિટામિન્સ અને ખનિજો ધરાવે છે, ત્યારે તેમાં ઓમેગા 3 પોલીઅનસેચ્યુરેટેડ ફેટી એસિડ્સ (PUFAs) ના પ્રમાણમાં ઊંચા સ્તરો પણ છે, જે મુખ્યત્વે આલ્ફા-લિનોલેનિક એસિડ (ALA) ના સ્વરૂપમાં છે.
તેમાં એવા સંયોજનો છે જે અમુક પ્રકારના કેન્સરને અટકાવી શકે છે
વોટરક્રેસ કારણ કે તેમાં ફાયટોકેમિકલ્સનું પ્રમાણ વધારે છે, તે અમુક પ્રકારના કેન્સર થવાનું જોખમ ઘટાડી શકે છે.
વોટરક્રેસ અને અન્ય ક્રુસિફેરસ શાકભાજીમાં ગ્લુકોસિનોલેટ્સ હોય છે જે જ્યારે છરી વડે કાપવામાં આવે અથવા ચાવવામાં આવે ત્યારે આઇસોથિયોસાઇનેટ નામના સંયોજનોમાં સક્રિય થાય છે.
આઇસોથિયોસાયનેટ્સ સલ્ફોરાફેન અને ફિનેથિલ આઇસોથિયોસાયનેટ (PEITC).
આ સંયોજનો તંદુરસ્ત કોષોને નુકસાનથી બચાવીને, કાર્સિનોજેનિક રસાયણોને નિષ્ક્રિય કરીને અને ગાંઠોના વિકાસ અને ફેલાવાને અવરોધિત કરીને કેન્સર સામે રક્ષણ આપે છે.
વોટરક્રેસ એવું કહેવાય છે કે તેમાં રહેલા આઇસોથિયોસાયનેટ્સ કોલોન, ફેફસા, પ્રોસ્ટેટ અને ત્વચાના કેન્સરને અટકાવે છે.
વધુમાં, સંશોધન વોટરક્રેસ તે દર્શાવે છે કે તેમાં રહેલા આઇસોથિયોસાયનેટ્સ અને સલ્ફોરાફેન સ્તન કેન્સરના કોષોના વિકાસને દબાવી દે છે.
હૃદય આરોગ્યને ટેકો આપે છે
વોટરક્રેસતે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી શાકભાજી છે.
તે ક્રુસિફેરસ શાકભાજી છે, અને ક્રુસિફેરસ શાકભાજી ખાવાથી હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે.
500.000 થી વધુ વ્યક્તિઓ પરના અભ્યાસની સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે ક્રુસિફેરસ શાકભાજીએ હૃદય રોગનું જોખમ 16% સુધી ઘટાડ્યું છે.
વોટરક્રેસ બીટા કેરોટિન, લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન જેમ કે એન્ટીઑકિસડન્ટો સમાવે છે આ કેરોટીનોઈડ્સનું નીચું સ્તર હૃદય રોગ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર સાથે સંકળાયેલું છે.
અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે કેરોટીનોઈડ્સનું ઉચ્ચ સ્તર માત્ર હૃદય રોગના વિકાસ સામે રક્ષણ આપે છે, પરંતુ હૃદયરોગનો હુમલો અને સ્ટ્રોકનું જોખમ પણ ઘટાડે છે.
વોટરક્રેસ તેમાં ડાયેટરી નાઈટ્રેટ્સ પણ હોય છે, જે રક્તવાહિનીઓને સંકુચિત કરીને અને રક્તવાહિનીઓની જડતા અને જાડાઈને ઘટાડીને રક્ત વાહિનીઓના સ્વાસ્થ્યમાં વધારો કરે છે.
ખોરાકમાંના નાઈટ્રેટ્સ લોહીમાં નાઈટ્રિક ઑકસાઈડ વધારીને બ્લડ પ્રેશર ઘટાડવા માટે જાણીતા છે.
તે કોલેસ્ટરોલ ઘટાડે છે
વોટરક્રેસકોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે.
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા ઉંદરોમાં 10-દિવસના અભ્યાસમાં, watercress અર્ક આ દવા સાથેની સારવારથી કુલ કોલેસ્ટ્રોલ 34% અને "ખરાબ" LDL કોલેસ્ટ્રોલ 53% ઘટ્યું.
ખનિજ અને વિટામિન Kનું પ્રમાણ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ સામે રક્ષણ આપે છે
વોટરક્રેસ તેમાં કેલ્શિયમ, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને ફોસ્ફરસ સહિત હાડકાના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી ઘણા ખનિજો છે.
હાડકાના સ્વાસ્થ્ય, મેગ્નેશિયમ, વિટામિન K અને પોટેશિયમ પર કેલ્શિયમની અસરો જાણીતી હોવા છતાં, તેની અન્ય મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકાઓ પણ છે.
પોષક તત્વોથી ભરપૂર શાકભાજી ખાવાથી હાડકાના સ્વાસ્થ્ય પર સકારાત્મક અસર પડે છે.
વધુમાં, એક વાટકો (34 ગ્રામ) વોટરક્રેસવિટામિન K માટે દૈનિક જરૂરિયાતના 100% કરતાં વધુ પ્રદાન કરે છે. વિટામિન K એ ઓસ્ટિઓકેલ્સિનનો એક ઘટક છે, એક પ્રોટીન જે તંદુરસ્ત હાડકાની પેશીઓ બનાવે છે અને હાડકાના ટર્નઓવરને નિયંત્રિત કરે છે.
એક અભ્યાસમાં, વિટામીન Kનું સૌથી વધુ સેવન ધરાવતા લોકોમાં હિપ ફ્રેક્ચર થવાની શક્યતા સૌથી ઓછી માત્રામાં લેનારાઓ કરતાં 35% ઓછી હતી.
પ્રતિરક્ષા મજબૂત કરે છે
વોટરક્રેસદેવદારના બાઉલમાં 15 મિલિગ્રામ વિટામિન સી (34 ગ્રામ) હોય છે, જે મહિલાઓની દૈનિક જરૂરિયાતના 20% અને પુરુષોની 17% જરૂરિયાતને પૂર્ણ કરે છે.
સી વિટામિન તે રોગપ્રતિકારક સ્વાસ્થ્ય પર તેની ફાયદાકારક અસરો માટે જાણીતું છે. વિટામિન સીની ઉણપ રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં ઘટાડો અને બળતરામાં વધારો સાથે સંકળાયેલી છે.
વિટામિન સી ચેપ સામે લડતા શ્વેત રક્તકણોનું ઉત્પાદન વધારીને રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે.
જ્યારે સામાન્ય વસ્તીમાં અભ્યાસો નિર્ણાયક રીતે બતાવતા નથી કે વિટામિન સી સામાન્ય શરદીનું જોખમ ઘટાડે છે, તેઓ કહે છે કે તે લક્ષણોની અવધિ 8% ઘટાડે છે.
ડાયેટરી નાઈટ્રેટ્સ એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરે છે
બ્રાસિકાસી શાકભાજીના કુટુંબમાં આહાર નાઈટ્રેટનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે.
નાઈટ્રેટ્સ, જેમ કે બીટ, મૂળા અને વોટરક્રેસ લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજીકુદરતી રીતે બનતા સંયોજનો છે.
તેઓ રક્તવાહિનીઓને આરામ આપે છે અને લોહીમાં નાઈટ્રિક ઑકસાઈડની માત્રામાં વધારો કરે છે, જે કસરતની કામગીરીને અસર કરે છે.
તદુપરાંત, આહાર નાઈટ્રેટ આરામ કરતા બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે અને કસરત દરમિયાન જરૂરી ઓક્સિજનની માત્રા ઘટાડે છે, જે કસરત સહનશીલતામાં વધારો કરે છે.
બીટ અને અન્ય શાકભાજીમાંથી ડાયેટરી નાઈટ્રેટ્સના વિવિધ અભ્યાસોએ એથ્લેટ્સમાં કસરતની કામગીરીમાં સુધારો દર્શાવ્યો છે.
કેરોટીનોઇડ્સ ધરાવે છે જે આંખના સ્વાસ્થ્યને સુરક્ષિત કરી શકે છે
ઘણા અભ્યાસો દર્શાવે છે કે લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન આંખના સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. તેઓ ખાસ કરીને વાદળી પ્રકાશ સામે આંખોનું રક્ષણ કરે છે.
લ્યુટીન અને ઝેક્સાન્થિન વય-સંબંધિત મેક્યુલર ડિજનરેશન અને મોતિયાના વિકાસનું જોખમ ઘટાડે છે.
એરિકા, વોટરક્રેસ વિટામિન સી મોતિયાના વિકાસના જોખમમાં ઘટાડો સાથે પણ સંકળાયેલું છે.
શું વોટરક્રેસ તમને નબળા બનાવે છે?
જોકે ખાસ અભ્યાસ કર્યો નથી, વોટરક્રેસ તે વજન નિયંત્રણ માટે પણ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
તે અત્યંત પૌષ્ટિક ખોરાક છે - એક વાટકી (34 ગ્રામ) માત્ર ચાર કેલરી ધરાવે છે અને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.
જો તમે વજન ઘટાડવા અથવા જાળવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, વોટરક્રેસ તમારે પૌષ્ટિક, ઓછી કેલરીવાળા શાકભાજી ખાવા જોઈએ જેમ કે
ત્વચા માટે વોટરક્રેસના ફાયદા
વોટરક્રેસ તે ત્વચાની બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે.
વોટરક્રેસતેમાં રહેલું વિટામિન A ત્વચાના સ્વાસ્થ્યમાં ફાળો આપે છે. તે ત્વચાના કોષોને મુક્ત રેડિકલને કારણે થતા નુકસાનથી બચાવે છે. પોષક તત્વ ત્વચાના ચેપ સામે પ્રતિકાર પણ વધારે છે.
વોટરક્રેસતેમાં રહેલા આઇસોથિયોસાયનેટ્સ ત્વચાના કેન્સરને પણ રોકી શકે છે. આ સંયોજનો જીવલેણ કોષોમાં દખલ કરે છે અને સામાન્ય કોષ કાર્યને પુનઃસ્થાપિત કરે છે.
વોટરક્રેસ કેવી રીતે ખાવું
તેની સંવેદનશીલતાને કારણે વોટરક્રેસ તે મોટા ભાગની અન્ય ગ્રીન્સ કરતાં વધુ ઝડપથી કાપે છે. તે કોઈપણ વાનગીમાં હળવા મસાલાનો સ્વાદ પણ ઉમેરે છે. તમે આ શાકભાજીનો ઉપયોગ આ રીતે કરી શકો છો:
- શાકભાજીના સલાડમાં ઉમેરો.
- પનીર અથવા અન્ય ગ્રીન્સ સાથે સેન્ડવિચમાં ઉમેરો.
- તેને નાસ્તામાં આમલેટમાં ઉમેરો.
- સ્મૂધીમાં ઉમેરો.
વોટરક્રેસના નુકસાન શું છે?
વોટરક્રેસ આયોડિન સહિત ઘણા ક્રુસિફેરસ શાકભાજી આયોડિન ચયાપચયમાં દખલ કરી શકે છે. ગોઇટ્રોજન તે નામના સંયોજનો ધરાવે છે આયોડિન થાઇરોઇડ સ્વાસ્થ્ય માટે આવશ્યક પોષક તત્વ છે, અને આ દખલ થાઇરોઇડ સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.
વોટરક્રેસપોટેશિયમ ધરાવે છે, જો કે માત્ર થોડી માત્રામાં. વધારાનું પોટેશિયમ કિડનીના રોગને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. જેઓ કિડનીની સમસ્યાઓ સાથે કામ કરે છે વોટરક્રેસ ન ખાવું જોઈએ.
શું તમને વોટરક્રેસ ખાવાનું ગમે છે? તમે આ હેલ્ધી ફૂડનો ઉપયોગ કેવી રીતે અને ક્યાં કરશો?
