Do mesmo xeito que o resto do noso corpo, é importante ser forte na zona do pescozo porque soporta a cabeza.
O cerebro controla todos os movementos do corpo enviando sinais. O pescozo xoga un papel importante para axudar ao cerebro a comunicarse co resto do corpo. Polo tanto, calquera lesión na zona do pescozo pode afectar o cerebro.
Ademais, un pescozo forte axuda a previr dor e lesións nesa zona. Hoxe en día, a dor de pescozo é un dos problemas musculares comúns despois da dor nas costas e vese principalmente en persoas que teñen que sentarse diante do ordenador durante longas horas.
Para fortalecer os músculos do pescozoÉ necesario facer exercicios de fortalecemento muscular de forma rutinaria. Estes exercicios son moi sinxelos e a maioría deles son fáciles de practicar na casa. Solicitude "movementos que son bos para a dor de pescozo" ve "Exercicios para fortalecer os músculos do pescozo"...
Os exercicios de fortalecemento do pescozo máis efectivos
Agarre de mandíbula
O agarre do queixo é o exercicio máis eficaz para mellorar a túa postura e combater a dor no pescozo. Ten como obxectivo fortalecer a parte dianteira e traseira do pescozo.
Mantén as costas e o pescozo rectos e érguese cos brazos aos lados. Os teus ollos deben mirar cara adiante. Agora baixa o queixo lixeiramente para sentir a parte traseira do pescozo. Manteña esta posición durante 3-5 segundos e despois volva o queixo á posición inicial.
Repita polo menos 10 veces. Este exercicio pódese facer moitas veces ao longo do día. É moi útil para fortalecer os músculos que aliñan a cabeza sobre os ombreiros.
Reter
Isto é importante exercicio de fortalecemento do pescozoé Párate coas costas contra unha parede plana. Comeza cos pés afastados da parede.
A cabeza e as costas deben estar contra a parede. Agora coloque os cóbados, os antebrazos e o dorso das mans e os dedos contra a parede mantendo o pulso ao nivel dos ombreiros.
Os teus brazos, mans, cabeza e dedos deben tocar a parede e mentres fai isto, desliza lentamente as mans por riba da cabeza e deslízaas cara abaixo. Debe repetirse polo menos 10 veces. Este exercicio debe facerse 3-5 veces ao día.
Resistencia á rotación
Este exercicio ten como obxectivo traballar todos os músculos da zona do pescozo ao mesmo tempo. Comeza colocando unha man ao lado da túa cabeza. Mentres estás nesta posición, intenta xirar a cabeza cara ao ombreiro.
Manteña a cabeza coas mans, resistindo tentar mover o ombreiro en liña co queixo. Unha vez alcanzada esta posición, manteña durante 5 segundos. Volve á posición inicial e continúa o movemento co outro lado.
Compresión do ombreiro
Este exercicio pode parecer deseñado para fortalecer os ombros e as costas, pero tamén é beneficioso para o pescozo. O movemento de aperta que implica este exercicio activa os músculos que conectan o pescozo co ombreiro, contribuíndo así a fortalecer a parte inferior do pescozo.
Este exercicio pódese facer sentado ou de pé. As costas e o pescozo deben manterse rectos. Agora incline o queixo lixeiramente cara adiante e aperta os ombreiros o máximo posible sen sentir dor. Manteña esta posición durante 5 segundos e repita polo menos 10 veces.
Cobra curva
Este é un exercicio de nivel avanzado que utiliza a gravidade como resistencia e fortalece os músculos dos ombreiros, o pescozo e a parte superior das costas. Como o nome indica, faise mirando cara abaixo ao chan (semellante a unha cobra).
Para comezar, déitese boca abaixo no chan, apoiando a testa na toalla para apoiarse. Os brazos deben colocarse no chan e as palmas das mans aos lados.
Agora pon a lingua no paladar. Isto axudará a estabilizar os músculos da parte dianteira do pescozo para axudar ao proceso de fortalecemento. Apreta os ombreiros e levanta as mans do chan.
Envolve os cóbados coas palmas das mans, os polgares cara arriba. Despois diso, levante suavemente a testa da toalla; os ollos deben manterse rectos e mirando ao chan.
Non intentes empuxar a cabeza cara atrás nin mirar cara adiante. Manteña esta posición durante 10 segundos e despois volve á posición inicial. Repita este movemento 10 veces.
Dobración do pescozo
Este exercicio faise con pesas. Ao escoller o peso, asegúrate de poder suxeitalo comodamente coa parte traseira do pescozo. Comeza por deitarse adiante nun banco.
A súa cabeza debe colgar sobre o bordo cos ombreiros aliñados co extremo do banco.. Suxeita a parte traseira da cabeza lixeiramente coas dúas mans. Agora inclínela lentamente cara arriba e cara abaixo. Repita o movemento.
Exercicio de toalla
Como o nome indica, este exercicio realízase cunha pequena toalla. Para que a toalla sexa un pouco máis grosa, dóbraa horizontalmente. Este exercicio pódese facer estando de pé ou sentado nunha cadeira ou nun banco.
Comeza cos pés separados e envolve a toalla detrás da cara na base da liña do cabelo. Suxeitando o extremo da toalla coas dúas mans, baixa o queixo ata o peito. Para crear resistencia do pescozo, a toalla debe manterse firmemente. Agora levanta a cabeza. Sigue levantando e baixando a cabeza.
Non te pares boca abaixo
Este é un exercicio moi avanzado que se considera excelente para o pescozo e a saúde en xeral. Comeza colocando unha almofada suave preto da porta e axeonllate para apoiar a cabeza sobre a almofada. Mentres permaneces nesta posición, balance as pernas cara arriba.
Basicamente tes que poñerte boca abaixo e despois volver á posición inicial. Este exercicio é bastante difícil, pero coa práctica regular, podes dar forma ao teu corpo. Este movemento é frecuentemente realizado por practicantes de ioga.
Estiramento lateral
Levántate recto e inclina lentamente a cabeza cara ao ombreiro cara á esquerda coma se estiveses a tocar co oído. Manteña premido un segundo e despois volve á súa posición normal. Repita o mesmo exercicio co outro lado e segue a rutina ata que sexa necesario.
Elevador de cabeza (plano)
Déitese de costas ao chan e mantén o ombreiro relaxado. Cos pés no chan, dobra as pernas sen levantalas. A continuación, levante lentamente a cabeza e tenta alcanzar o peito co queixo.
Volve lentamente a cabeza á súa posición normal. Repita esta rutina de levantamento e liberación ata que comece a sentir dor no pescozo. É un exercicio sinxelo para aliviar a dor no pescozo.
Elevación de cabeza (lateral)
Déitese de lados e comeza a levantar lentamente a cabeza cara ao teito. Isto estirará os músculos laterais do pescozo e liberará a tensión na zona inferior do pescozo. Repita ata que sexa necesario e despois cambie ao outro lado para realizar a mesma rutina.
Círculos de ombreiros
Ponte nunha posición cómoda e comeza lentamente a xirar os dous ombreiros no sentido das agullas do reloxo. Despois de dez repeticións, móvese no sentido antihorario e completa dez voltas máis. Tome uns segundos de descanso entre repeticións e repita ata que sexa necesario.
Retracción do pescozo/Cambio traseiro
Practica esta rutina mentres estás sentado ou de pé. Deslice a cabeza cara atrás (é dicir, non mire cara adiante) sen levantar a liña recta de visión.
Respira profundamente mentres realizas esta acción, despois volve á túa posición normal mentres exhalas.
Repita esta rutina de seis a oito veces ao día, cunha duración duns cinco minutos cada sesión. Para reducir a dor no pescozo un dos mellores exercicios.
Envío cara adiante e cara atrás
Podes facer estes exercicios sentado ou de pé. Comeza inclinando a cabeza lentamente para levar o queixo ao peito. Manteña a súa posición durante uns cinco segundos e volve gradualmente á súa posición normal.
Fai unha pequena pausa e baixa lentamente a cabeza cara atrás mentres miras cara ao teito durante uns cinco segundos. Volve gradualmente á posición predeterminada. Repita este exercicio cinco veces ao día para relaxar os músculos do pescozo, as costas e os ombreiros.
Deslice a cabeza cara atrás (é dicir, non mire cara adiante) sen levantar a liña recta de visión. Bloquea as mans detrás do pescozo entrelazando os dedos. Empuxa suavemente a cabeza cara adiante para levar o queixo ao peito.
Comezarás a sentir unha tensión nos músculos das costas do teu pescozo. Pare cando comece a esforzarse. Volve á posición inicial e repite cinco veces.
Tirón de ombreiro
Senta-se cómodamente de costas ou nunha cadeira sen respaldo. Relaxa os ombreiros e o pescozo, logo levante os brazos e dobreos nun ángulo de 90 graos.
Move os cóbados cara atrás e xunta os omóplatos para tensar lixeiramente os músculos entre eles. Para devolver o proceso á súa posición orixinal, invérteo e repíteo cinco veces.
Pescozo xiratorio (catro posicións)
É unha combinación de catro posicións de estiramento do pescozo. Comeza empurrando a cabeza cara adiante para mover o queixo cara ao peito.
Agora incline a cabeza cara á esquerda, sen volver á posición inicial, tenta tocar o ombreiro esquerdo coa orella esquerda.
Avanza coa cabeza cara atrás para que mires cara arriba. Remata a rutina inclinando a cabeza cara á dereita e tocando o ombreiro dereito coa orella dereita. Volve á posición inicial para unha pequena pausa. Repita o mesmo proceso na dirección oposta.
Exercicios resistentes ás mans
Pon as mans na fronte. Comeza a mover a cabeza cara adiante e usa as mans para contrarrestar a forza da túa cabeza. Manteña esta posición de forza oposta durante 5 segundos. Fai un pequeno descanso para descansar e repite 3-5 series deste exercicio 10 veces ao día.
Tamén podes realizar o mesmo exercicio colocando as mans detrás da cabeza e empuxando a cabeza cara atrás.
Golpeando os ombreiros (usando pesas)
Mantén pesas de entre 2 e 5 libras en cada man. Relaxa os brazos mentres as palmas das mans se enfrontan.
Levante os ombreiros ata o nivel das orellas. Manteña premido durante uns segundos e solte. Repita 8-12 veces ao día.
Postura inversa (usando pesos)
Mantén pesas que pesen entre 2 e 5 libras e inclínate cara adiante para que o teu peito estea paralelo ao chan (como facer un arco). Colga os brazos cara arriba coas palmas das mans cara ás pernas.
A continuación, dobra lixeiramente os cóbados e aperta os omóplatos para levantar os brazos cara aos lados. Fai unha pausa un segundo e solta a postura. Repita 8-12 veces ao día.
Postura vertical (usando pesos)
Usando pesas de 2 a 5 quilogramos cada unha, colócate de pé coas palmas das mans cara ás coxas.
Tire os pesos ata a clavícula xirando os cóbados cara ao lado.
Manteña a posición durante un segundo e despois volve á posición inicial. Repita o exercicio de 8 a 12 veces ao día.
Que causa a dor no pescozo?
O noso pescozo está exposto a unha gran presión na nosa vida diaria debido aos seguintes motivos:
– Postura corporal incorrecta
– Ergonomía física deficiente
- Soño tranquilo
– Movementos bruscos de sacudida
Se pasas moito tempo traballando no ordenador ou nunha mesa de oficina, fai que os exercicios anteriores formen parte da túa rutina diaria.
Precaucións a tomar ao facer exercicios para o pescozo
Antes de iniciar calquera dos métodos mencionados anteriormente, se sente dor insoportable en calquera parte do pescozo e da zona das costas, non esqueza consultar inmediatamente a un profesional sanitario.
Como regra xeral, evite calquera tensión ou sacudida repentina que poida causar tensión nos músculos do pescozo.
Non necesitas seguir todos os exercicios, só os que máis che convén.
Se sente dor, deixe de facer exercicio e consulte a un médico inmediatamente.
Realiza os exercicios con movementos non agresivos, lentos e continuos.
Exercicios para a dor de pescozo
Exercicio de dor de pescozo 1
- O primeiro exercicio da lista consiste en xirar a cabeza cara á esquerda ata que o queixo descanse sobre o ombreiro.
- A continuación, cómpre virar a cabeza cara á dereita e permanecer nesa posición durante 2 segundos.
- cabezaXire de novo o pescozo cara á esquerda e trae de volta, estirando o pescozo o máis lonxe posible.
– A continuación, xira a cabeza cara ao ombreiro dereito. Mantéñase nesta posición durante 2 segundos e repita 10 veces.
Exercicio de dor de pescozo 2
- No segundo exercicio, debes apoiar o queixo sobre as mans mentres inclinas a cabeza cara ao chan.
- A continuación, (lentamente) levante a cabeza cara atrás, preme coas mans.
- Repita este exercicio de 10 a 20 veces.
Exercicio de dor de pescozo 3
- Para este exercicio, conecta as mans e lévaas cara á parte posterior do pescozo.
- Só terás que usar un pouco os músculos do pescozo e resistir o movemento das mans.
- A continuación, incline a cabeza cara adiante o máis lonxe posible mentres usa as mans para presionar a parte traseira do pescozo.
- Repita de 10 a 20 veces.
Exercicio de dor de pescozo 4
- Neste exercicio, cómpre poñer a man dereita sobre a tempe dereita.
- Preme a man para presionar esa zona, inclina o pescozo cara á dereita e despois cara á esquerda.
- Repita o exercicio cara á esquerda de 10 a 20 veces para traballar tamén o lado esquerdo do pescozo.
Exercicio de dor de pescozo 5
– Pon a man esquerda na cabeza e empúxaa cara ao ombreiro esquerdo o máis lonxe posible.
- Mantéñase nesta posición durante 20-30 segundos e repita o exercicio co lado dereito.
- Repita tres veces a ambos os dous lados.
Exercicio de dor de pescozo 6
- Este exercicio consiste en masajear a parte posterior da cabeza durante 3-5 minutos.
- Daralle unha gran sensación de alivio da dor na zona do pescozo.
Remedios naturais para a dor cervical
Podes combinar os exercicios beneficiosos descritos anteriormente cunha serie de remedios naturais descritos a continuación.
xeo picado
– Para iso, debes aplicar xeo picado no pescozo utilizando unha bolsa de plástico.
- Se tes unha ferida leve, o xeo proporciona unha solución ideal para reducir o inchazo.
- Cando o inchazo diminúe, debes aplicar durante 1 minuto cunha toalla mergullada en auga quente.
Baño de casca de laranxa
– Outra alternativa para probar na casa é preparar un baño con tres cascas de laranxa, catro follas de leituga e dúas culleradas de mel.
- Mestura todos os ingredientes en medio litro de auga. Ferva durante 20 minutos.
- Esta infusión é unha boa opción para un baño relaxante. Se a súa dor no pescozo é causada por estrés ou tensión, esta é a solución perfecta para o tratamento.
Ortiga morta
- Ortigaé unha herba con poderosos efectos antiinflamatorios, polo que é ideal para tratar a dor de pescozo e dores de cabeza.
- Engade unha culler de sopa de follas de urtiga seca a un vaso de auga fervendo e ferva durante uns minutos. A continuación, coe a auga.
- Molla un pano na mestura e aplícao na zona afectada. Dentro duns minutos, sentirás que a dor desaparece.
té de lemongrass
O lemongrass ten poderosos efectos antiinflamatorios. Beber un vaso de té de limón pode axudarche a sentirte ben.
É unha solución eficaz que non debes ignorar se estás tentando atopar un analxésico con urxencia.
Se traballas nunha oficina ou pasas moito tempo diante dun ordenador, este té é unha solución excepcional para aliviar a dor no pescozo.
