Aon de na gluasadan call cuideam o chionn ghoirid co-mheas macronutrient tha an àireamhachadh. Macro beathachadhTha feum air mòran de bheathachadh airson fàs àbhaisteach agus leasachadh na bodhaig - is iad sin gualaisg, geir agus pròtain.
Micronutrients nam beathachadh a tha a dhìth air a’ bhodhaig a-mhàin ann an suimean beaga, leithid vitamain agus mèinnirean.
A 'cunntadh macronutrients Tha ithe coltach ri cunntadh chalaraidhean ach beagan eadar-dhealaichte leis gu bheil e a’ dearbhadh cò às a tha na calaraidhean a’ tighinn.
Tha calraidhean nas cudromaiche na macronutrients airson geir a chall
Nuair a thig e gu bhith a’ call geir, tha na tha thu ag ithe nas cudromaiche na na tha de charbohydrates, geir is pròtain nad bhiadhan.
Ann an sgrùdadh aon-bliadhna, thagh luchd-rannsachaidh 600 neach air thuaiream air daithead le geir ìosal, carb-ìosal.
Airson a 'chiad dà mhìos den sgrùdadh, bha a' bhuidheann daithead le geir ìseal ag ithe 20 gram de geir gach latha, fhad 'sa bha a' bhuidheann carb-ìosal ag ithe 20 gram de charbohydrates gach latha.
Às deidh dà mhìos, thòisich daoine anns an dà bhuidheann a’ cur geir no gualaisg ris na daithead aca gus an do ràinig iad an ìre as ìsle a b’ urrainn dhaibh a phàigheadh.
Ged nach robh aig buidheann sam bith ri àireamh shònraichte de chalaraidhean ithe, lughdaich an dà bhuidheann an in-ghabhail le bhith ag ithe cuibheasachd de 500-600 calaraidhean gach latha.
Aig deireadh an sgrùdaidh, chaill am buidheann daithead le geir ìosal 5,3 kg agus am buidheann carb-ìosal 6 kg - b ’e an eadar-dhealachadh 3,3 kg às deidh bliadhna.
Ann an sgrùdadh eile, chaidh barrachd air daoine ro-throm 645 a shònrachadh air thuaiream gu daithead a bha eadar-dhealaichte ann an geir (40% vs. 20%), carbohydrates (32% vs. 65%), agus pròtain (25% vs. 15%). .
macro beathachaidh Bha a h-uile daithead a cheart cho soirbheachail ann a bhith ag adhartachadh an aon ìre de chall cuideim thar dà bhliadhna, ge bith dè
Tha na toraidhean sin agus feadhainn eile a 'moladh gum faod daithead sam bith a tha a' cunntadh calraidhean leantainn gu ìrean co-ionann de chall cuideim san fhad-ùine.
Chan eil calories leotha fhèin gu leòr airson cuideam a chall
Calorie, a’ tomhas na tha de lùth ann am biadh no deoch sònraichte. Ge bith an ann bho charbohydrates, geir no pròtanan, tha timcheall air 4.2 joules de lùth ann an calorie daithead.
Leis a 'mhìneachadh seo, tha a h-uile calories co-ionnan. Ach, chan eil am beachd seo a’ toirt aire do iom-fhillteachd eòlas-eòlas daonna.
biadh agus macronutrient Tha an cothlamadh aige a’ toirt buaidh air cho acrach sa tha thu, mar a tha thu a’ faireachdainn, do reat meatabolach, gnìomhachd eanchainn agus freagairt hormonail.
Mar sin ged a tha an aon uiread de lùth ann an calaraidhean 100 de broccoli agus 100 calaraidhean burrito, bidh iad a’ toirt buaidh gu math eadar-dhealaichte air a’ bhodhaig agus air roghainnean bìdh.
Ann an ceithir cupannan (340 gram) de broccoli tha 100 calaraidhean agus bheir iad ochd graman de fiber. Air an làimh eile, tha dìreach leth de thasgaid meadhanach mòr a 'toirt seachad 100 calaraidhean, gu ìre mhòr bho charbohydrates agus geir fìnealta.
A-nis smaoinich gu bheil ceithir cupannan dìnnear broccoli air a’ bhòrd. Chan e a-mhàin gu bheil e a 'toirt tòrr ùine agus oidhirp a bhith a' cagnadh, ach tha an t-susbaint àrd snàithleach a 'toirt ort a bhith a' faireachdainn tòrr nas coileanta na bhith ag ithe leth den taois, agus mar sin is dòcha gum bi thu ag ithe an leth eile den taois.
Ann an co-dhùnadh, chan e dìreach calorie a th’ ann an calorie. Feumar cuideachd fòcas a chuir air càileachd beathachaidh gus seasmhachd an daithead agus call geir a mheudachadh.
Cudromachd Càileachd Diet
Gus cuideam a chall, feumaidh tu call calorie a chruthachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean na tha thu a 'losgadh. Le bhith a’ dèanamh seo, bheir thu air do bhodhaig lùth a tharraing bhon stòradh aige (saill bodhaig), ge bith dè an ìre gualaisg, geir is pròtain a th’ ann.
Aon uair 's gu bheil thu air easbhaidh calorie a chruthachadh, tha e cudromach beachdachadh air na seòrsaichean bìdh a dh'itheas tu oir tha cuid nas càirdeile ri daithead agus nas beathachail na feadhainn eile.
Tagh biadhan làn beathachaidh airson cuideam a chall
Tha cuid de bhiadhan àrd ann am beathachadh ach ìosal ann an calaraidhean. Tha biadhan làn beathachaidh nan todhar buannachdail eile leithid fiber, pròtain lean, geir fallain, vitamain, mèinnirean, agus phytochemicals.
Tha iad sin a’ toirt a-steach biadhan leithid bainne, pònairean, legumes, gràinnean slàn, measan, glasraich, feòil lean agus iasg.
Tha mòran de na biadhan sin cuideachd beairteach ann am fiber agus tha ìre àrd de dh'uisge ann. Bidh uisge agus snàithleach a 'cuideachadh le bhith ag àrdachadh faireachdainnean lànachd le bhith a' toirt nas lugha de chalaraidhean tron latha.
Ith biadhan àrd-phròtain
Bidh pròtain a 'meudachadh faireachdainn satiety, a' toirt taic do chall fèithean agus tha a 'bhuaidh teirmeach as àirde aige. Cleachd stòran caol leithid feòil, iasg, cearcan, uighean agus bainne. Gheibh thu cuideachd pròtain bho thùsan planntrais, leithid peasairean uaine, gràinean mar soy, agus cuid de ghlasraich.
Cuir crìoch air biadhan àrd ann an geir agus gualaisg
Ged a tha cuid de bhiadhan a 'cuideachadh le cuideam a chall, faodaidh cuid eile àrdachadh cuideam a thoirt air an dòigh eile.
Bidh biadhan anns a bheil an dà chuid geir is gualaisg a’ gnìomhachadh an ionaid dhuaisean san eanchainn agus ag àrdachadh miann, a dh’ fhaodadh leantainn gu cus ithe agus àrdachadh cuideam.
Ann an donuts, piotsa, briosgaidean, craicearan, sliseagan buntàta, agus greimean-bìdh giullaichte eile tha na geir is na h-olan addictive sin.
A dh’ aindeoin sin, chan eil gualaisg no geir addictive, ach faodaidh iad a bhith duilich seasamh an aghaidh.
Dè a bu chòir an co-mheas beathachaidh macro a bhith?
do dhaithead co-dhèanamh macronutrient Ged nach toir e buaidh dhìreach air call geir, dh’ fhaodadh e buaidh a thoirt air comas cumail ri daithead calorie ìosal.
Tha seo cudromach oir tha sgrùdaidhean air sealltainn gur e daithead calorie ìosal an dearbh adhbhar as motha a thaobh call cuideim.
Gus do chothroman soirbheachais àrdachadh air daithead calorie nas lugha, tagh do roghainnean agus do shlàinte. co-mheas macronutrientDèan co-dhùnadh dhut fhèin.
Mar eisimpleir, faodaidh daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 smachd a chumail air an siùcar fala aca le daithead carb-ìosal seach daithead àrd-carb.
An coimeas ri sin, tha daoine fallain a 'faighinn a-mach gu bheil daithead àrd-geir, carb-ìosal nas lugha de acras agus nas fhasa a leantainn na daithead le geir ìseal, àrd-carb.
Ge-tà, a macronutrient Chan eil daithead a tha a’ cur cuideam air in-ghabhail ìosal (leithid geir) agus a chèile (mar gualaisg) freagarrach don h-uile duine.
An àite sin, faodaidh tu daithead cothromach a leantainn, a dh'fhaodas a bhith èifeachdach airson call cuideim. Gabhail ris mar a chaidh a dhearbhadh le Institiud Nàiseanta Leigheis Acadamaidhean macronutrient Tha raointean sgaoilidh (AMDR) mar a leanas:
Tha 45-65% de chalaraidhean a 'tighinn bho charbohydrates
Tha 20-35% de na calaraidhean aca bho shaill
Tha 10-35% de na calaraidhean aca bho phròtain
Ann an suidheachadh sam bith, tagh an daithead as fheàrr a fhreagras air do dhòigh-beatha agus do roghainnean. Faodaidh tu seo a dhearbhadh le modh deuchainn is mearachd.
Ma tha thu a’ dol gu gym, "cunntadh macroFeumaidh gun cuala tu an teirm. cuideam a chall agustogail fèithean air a chleachdadh gu mòr leis an fheadhainn a tha ag iarraidh àireamhachadh macro beathachaidh, air a chleachdadh gus diofar amasan slàinte a choileanadh.
An seo, bidh na tha thu ag ithe macronutrients anns a bheil pròtain, geir agus gualaisg agus cia mheud calories a bheir thu air fàs cudromach.
Àireamhachadh beathachaidh macroGed a tha e na dhòigh sìmplidh, faodaidh e a bhith meallta do luchd-tòiseachaidh. Airson seo, le ath-sgrùdadh mionaideach “Ciamar a nì thu àireamhachadh macro?” Nach mìnich sinn an cuspair.
Dè a th 'ann am macronutrients?
Tha trì seòrsaichean macronutrients ann.
gualaisg
gualaisg Nam measg tha siùcar, stalc, agus fiber. Bidh gualaisg a’ toirt seachad 4 calaraidhean gach gram agus a’ dèanamh suas a’ chuibhreann as motha de chalaraidhean dhaoine.
Tha prìomh bhuidhnean slàinte a 'moladh a bhith ag ithe 45-65% de chalaraidhean làitheil bho charbohydrates. gràn gualaisg,glasraich stalcachTha e ri lorg ann am biadhan mar legumes, stuthan bainne, agus measan.
ola
Bidh geir a 'toirt seachad 9 calaraidhean gach gram, an ìre as caloric am measg macronutrients. Feumaidh a’ bhodhaig geir airson lùth agus gnìomhan èiginneach leithid cinneasachadh hormona, sùghadh beathachaidh, agus teòthachd bodhaig.
Tha molaidhean macronutrient àbhaisteach airson geir a’ freagairt ri 20-35% de chalaraidhean iomlan. olaichean;ìm, avocado, cnothan, feòil agusiasg olach a gheibhear ann am biadhan mar
Pròtainean
mar gualaisg,pròtainean Bidh e cuideachd a 'toirt seachad 4 calories gach gram. Tha proteinichean deatamach airson pròiseasan leithid comharran cealla, gnìomh dìon, agus cruthachadh clò, hormonaichean agus enzyman.
Thathas a’ moladh gum bi pròtainean a’ dèanamh suas 10-35% den àireamh caloric iomlan. Ach, bidh caitheamh pròtain ag atharrachadh a rèir amasan co-dhèanamh bodhaig, aois, slàinte, agus factaran eile.
Am measg biadhan làn pròtainugh, cearcan, iasg agus leannils.
Ciamar a àireamhachadh Macro?
Lean na ceumannan gu h-ìosal.
Obraich a-mach na feumalachdan calorie agad
Gus an fheum caloric iomlan obrachadh a-mach, feumar caiteachas lùth fois (REE) agus caiteachas lùtha neo-fois (NREE) a dhearbhadh.
Tha REE a 'freagairt ris an àireamh de chalaraidhean a bhios duine a' losgadh aig fois; Tha NREE a 'sealltainn calraidhean a chaidh a losgadh rè gnìomhachd agus cnàmhadh.
Le bhith a’ dearbhadh REE agus NREE tha an àireamh iomlan de chalaraidhean air an losgadh ann an latha, ris an canar cuideachd caiteachas lùtha làitheil iomlan (TDEE). Faodaidh tu an co-aontar Mifflin-St Jeor a chleachdadh gus feumalachdan calorie iomlan a dhearbhadh:
Fir: calraidhean / latha = 10 x Cuideam (kg) + 6,25 x àirde (cm) - 5 x aois + 5
Boireannaich: calaraidhean / latha = 10 x Cuideam (kg) + 6,25 x àirde (cm) - 5 x aois - 161
An uairsin iomadaich an toradh agad le àireamh stèidhichte air a’ ghluasad a leanas agad:
Fhathast: x 1.2 (eacarsaich cuibhrichte)
Beagan gnìomhach: x 1.375 (eacarsaich aotrom nas lugha na 3 latha san t-seachdain)
Meadhanach gnìomhach: x 1.55 (eacarsaich meadhanach a’ mhòr-chuid de làithean na seachdain)
Gu math gnìomhach: x 1.725 (obair chruaidh gach latha)
Gnìomhach a bharrachd: x 1.9 (Dà no barrachd eacarsaich cruaidh san latha)
Bheir an toradh dhut TDEE, no an ìre de chalaraidhean a dh’ fheumas tu ithe gach latha. Mar eisimpleir; Mar thoradh air an àireamhachadh agad, tha thu air an àireamh 2000 a ruighinn. Ma dh'itheas tu nas lugha na 2000 calories gach latha, caillidh tu cuideam.
Dèan co-dhùnadh air an cuairteachadh macronutrient as fheàrr
Às deidh dhut faighinn a-mach cia mheud calaraidh a dh’ itheas tu gach latha, is e an ath cheum co-dhùnadh dè an co-mheas macronutrient as fheàrr dhutsa. Tha molaidhean àbhaisteach macronutrient mar a leanas:
Thoir an aire nach bi na molaidhean sin a’ freagairt air na feumalachdan sònraichte agad. Bu chòir an co-mheas atharrachadh ann an dòigh dealbhaichte gus amasan sònraichte a choileanadh.
Mar eisimpleir, faodaidh neach a tha airson smachd siùcar fala nas fheàrr a choileanadh agus cus geir bodhaig a chall plana a chruthachadh a tha a’ toirt a-steach 35% gualaisg, 30% geir, agus 35% pròtain.
daithead ketogenic Dh'fhaodadh gum bi feum aig lùth-chleasaiche air barrachd gualaisg, agus is dòcha gum feum lùth-chleasaiche barrachd geir agus nas lugha de charbohydrates.
Mar a chì thu, faodaidh co-mheasan macronutrient atharrachadh a rèir roghainnean daithead, amasan call cuideim, agus factaran eile.
Cum sùil air cleachdadh macronutrient agus calorie
Às deidh na feumalachdan a dhearbhadh àireamhachadh macronutrientthainig e. Is e aplacaidean fòn an dòigh as freagarraiche airson macros fhaicinn.
Tha mòran thagraidhean ann airson seo. Tha na h-aplacaidean sin furasta an cleachdadh agus air an dealbhadh gu sònraichte gus tracadh macros a dhèanamh nas sìmplidhe.
Eisimpleir de bhith a 'cunntadh luachan macronutrient
Seo eisimpleir de mar a nì thu àireamhachadh macronutrients airson daithead 40-calorie le 30% gualaisg, 30% pròtain, agus 2.000% geir.
gualaisg
4 calories gach gram
2.000% de 40 calaraidhean = 800 calaraidhean gualaisg
Iomlan 90 gram de charbohydrates gach latha = 800/4 = 200 gram
Pròtainean
4 calories gach gram
2.000% de 30 calaraidhean = 600 calaraidhean pròtain gach latha
Gram iomlan de phròtain ceadaichte gach latha = 600/4 = 150 gram
ola
9 calories gach gram
2.000% de 30 calaraidhean = 600 calaraidhean pròtain gach latha
Suim iomlan de gheir ceadaichte gach latha = 600/9 = 67 gram
Anns a’ chunntas seo, b’ e 200 gram de charbohydrates, 150 gram de phròtain agus 67 gram de geir a bhiodh agad gach latha.
cunntadh macro, a’ leigeil leat d’ aire a chuimseachadh air càileachd bìdh seach susbaint calorie. Mar eisimpleir, tha an aon àireamh calorie aig bobhla de ghràin siùcair ri bobhla de choirce làn de mheasan, ach tha na biadhan sin ag atharrachadh gu farsaing anns an t-susbaint macronutrient aca.
Cunnt macroleigidh sin leat biadhan nas fhallaine, làn beathachaidh a thaghadh.
A 'cuideachadh le cuideam a chall
Àireamhachadh beathachaidh macroTha e èifeachdach ann a bhith a 'call cuideam, gu h-àraidh leis gu bheil e a' suidheachadh mholaidhean daithead. Mar eisimpleir, cuidichidh cunntadh macros dhaibhsan a tha air daithead àrd-phròtain, carb-ìosal ceangailte ri call cuideim.
Na cunnartan a thaobh àireamhachadh beathachaidh macro
Airson daoine a tha a 'togail fèithean àireamhachadh macro beathachaidh, Fìor mhath airson amasan slàinte a choileanadh. Bidh e cuideachd a’ togail mothachadh mu chàileachd is meud a’ bhidhe a thathas ag ithe. Ge-tà àireamhachadh macronutrient nach eil freagarrach airson a h-uile duine.
Cunnt macro, leis gu bheil e a’ cur uimhir de chuideam air càileachd bìdh agus calaraidhean,eas-òrdugh ithe Bu chòir dhaibhsan aig a bheil eachdraidh dheth fuireach air falbh, oir faodaidh e am brosnachadh agus eadhon leantainn gu cleachdaidhean ithe neo-riaghailteach.
