paleo dieet aka stientiid dieetIt is ien fan 'e populêrste dieeten bekend. It pleitet foar it iten fan natuerlik, net-ferwurke iten en waard ynspirearre troch de manier wêrop jager-samlers ieten.
De ûntwerpers fan it dieet leauwe dat dit dieet it risiko fan moderne sûnensproblemen kin ferminderje, en stelt dat minsken fan jager-samlers gjin sykten lykas obesitas, diabetes en hert sykte hawwe. Ek ûndersyk paleo dieet gewichtsverliesIt lit ek sjen dat it helpt.
Wat is it Paleo-dieet?
paleo dieet It stimulearret it iten fan natuerlik ôflaat dier- en plantfiedsel lykas fleis, fisk, aaien, griente, fruit, sied en nuten.
paleo dieetYn guon alternative ferzjes fan , hoewol't opsjes lykas molke en rys binne tastien; ferwurke iten, sûker, suvel en nôt binne ôfwêzich yn dit dieet.
Oars as in protte diëten, paleo dieetIt is net nedich om calorieën te tellen. Ynstee dêrfan beheint it boppesteande fiedingsgroepen; Dit binne allegear wichtige boarnen fan calorieën yn elts gefal.
Stúdzjes litte sjen dat diëten dy't it iten fan ûnferwurke fiedings stimulearje, foardieliger binne foar gewichtsverlies en algemiene sûnens. Se hâlde jo foller, jouwe minder calorieën, en ferminderje de ynname fan ferwurke fiedings.
Hoe ferliest it Paleo-dieet gewicht?
paleo dieet It kin helpe mei gewichtsverlies op ferskate manieren:
hege proteïne
Protein is de wichtichste fiedingsstof foar gewichtsverlies. It fersnelt it metabolisme, fermindert appetit, en kontrolearret ferskate hormonen dy't gewicht regelje.
paleo dieetStimulearret it iten fan proteïneryk iten lykas mager fleis, fisk en aaien. Yn it Paleo-dieet bestiet 25-35% fan deistige kalorieën út proteïne.
leech carb
It ferminderjen fan jo koalhydraatyntak is ien fan 'e bêste manieren om gewicht te ferliezen. Mear dan 23 ûndersiken litte sjen dat leech-carb-dieten effektiver binne foar gewichtsverlies dan tradisjonele, leechfettige dieten.
Beheining fan koalhydraatyntak helpt om gewicht te ferliezen troch it ferminderjen fan deistige calorieën.
Fermindert kalorie-yntak
Om gewicht te ferliezen is it faaks nedich om kalorie-yntak te ferminderjen. Dêrom is it wichtich om iten te kiezen dat jo fol hâlde, wat jo kinne helpe minder te iten sûnder honger te fielen.
paleo dieet It fielt ongelooflijk fol. Stúdzjes, paleo dieetde Middellânske dieet It is fûn dat it jo mear fol hâldt as oare populêre diëten lykas
Stúdzjes hawwe ek oantoand dat it paleo-dieet kin helpe by it produsearjen fan hormonen dy't sêdens sille leverje nei in miel, lykas GLP-1, PYY, en GIP, yn ferliking mei konvinsjonele diëten.
Negearret ferwurke iten
It moderne dieet is in wichtige oarsaak fan 'e opkomst fan obesitas. It iten fan ferwurke fiedings dy't leech binne yn fiedingsstoffen en heech yn kaloaren kinne it risiko fan in protte sykten ferheegje. In protte stúdzjes hawwe fûn dat in tanimming fan it konsumpsje fan ferwurke fiedings in tanimming fan obesitas wjerspegelet.
Sûnt it bestie net yn de Paleolithic perioade paleo dieet beheine ferwurke iten. Ynstee dêrfan stimulearret it iten fan proteïne, farske fruit en grienten, en fiedingsryk, leech-kalorie-protein.
Ferbiedt iten mei tafoege sûker
Tegearre mei ferwurke fiedings is it iten fan oerstallige hoemannichten sûker skealik foar ynspanningen foar gewichtsverlies en algemiene sûnens.
It foeget calorieën ta oan iten en hat in bytsje fiedingswearde. Foods mei hege hoemannichten tafoege sûker fergrutsje it risiko fan hert sykte en diabetes.
paleo dieetIt elimineert folslein iten mei tafoege sûker en stimulearret ynstee natuerlike boarnen fan sûker út farske fruit en griente.
Wylst fruchten en grienten natuerlike sûkers hawwe, leverje se in protte essensjele fiedingsstoffen lykas vitaminen, glêstried en wetter, dy't allegear foardielich binne foar sûnens.
Stúdzjes litte sjen dat paleo-dieet helpt gewichtsverlies
In soad bewiis paleo dieetlit sjen dat it effektyf is foar gewichtsverlies. Yn ien stúdzje waarden 14 sûne medyske studinten foar trije wiken jûn. paleo dieet Hy waard ferteld om te sjen. Tidens it ûndersyk ferlearen se gemiddeld 2.3 kg, en har tailleomtrek fermindere mei 1.5 sm.
Yn ien stúdzje wiene 60 obese froulju fan 70 jier en âlder ek paleo dieet of folge in dieet mei leech fet, heechfezel.
paleo dieetFroulju yn 'e pre-teens ferlearen nei seis moannen 2.5 kear safolle gewicht en nei 12 moannen twa kear safolle. Neffens de twa-jierrige track, beide groepen krigen wat gewicht, mar de paleo groep ferlear 1.6 kear mear gewicht algemien.
Yn in oare stúdzje, oer twa opienfolgjende trimesters, paleo dieet en 2 minsken mei type 13-diabetes dy't dêrnei in diabetesdieet folgen (leech fet en matige oant hege koalhydraat).
Yn trochsneed ferlearen dy op it paleo-dieet 4 sm en 3 kg mear fan har taille as dy op it diabetes-dieet.
Foardielen fan it Paleo-dieet
paleo dieetNeist syn effekten op gewichtsverlies, leveret it ek in protte sûnensfoardielen.
Fermindert buikfet
búkfet It is ekstreem net sûn en fergruttet it risiko fan diabetes, hert sykte en in protte oare sûnensomstannichheden. Stúdzjes, paleo dieetIt is oantoand effektyf te wêzen yn it ferminderjen fan buikfet.
Yn ien stúdzje hawwe 10 sûne froulju fiif wiken trochbrocht paleo dieet folge. Gemiddeld ûnderfûnen se in 8cm reduksje yn tailleomtrek, in yndikator fan buikfet, en in algemien gewichtsverlies fan 4.6kg.
Fergruttet insulinsensibiliteit en ferleget bloedsûker
Insulinsensitiviteit ferwiist nei hoe maklik sellen reagearje op insulin. It fergrutsjen fan insulinsensibiliteit is in goede saak, om't it it lichem effisjinter makket om sûker út it bloed te ferwiderjen.
Stúdzjes, paleo dieetIt is fûn dat it insulinsensibiliteit fergruttet en bloedzucker ferleget.
Yn in twa wiken stúdzje, 2 obese minsken mei type 24 diabetes of paleo dieet of folge in dieet fan matige sâlt, leechfettige suvelprodukten, nôt en leguminten.
Nei de stúdzje ûnderfûnen beide groepen in ferheging fan insulinsensibiliteit, mar de effekten wiene sterker yn 'e paleo-groep. Benammen allinich dejingen dy't it meast resistint binne foar ynsuline yn 'e paleo-groep hiene ferbettere insulinsensibiliteit.
Ferleget risikofaktoaren foar hert sykte
paleo dieetbinne frij ferlykber mei de dieeten oanrikkemandearre foar it befoarderjen fan hertsûnens. It is leech yn sâlt en befoarderet magere proteïneboarnen, sûne fetten, en farske fruit en griente.
Jo ûndersyk paleo dieetIt is gjin tafal dat de stúdzje oantoand dat it de risikofaktoaren yn ferbân mei hert sykte kin ferminderje.
Bloeddruk: Analyse fan fjouwer stúdzjes mei 159 minsken, paleo dieetfûn dat systolike bloeddruk troch 3.64 mmHg en diastolike bloeddruk troch 2.48 mmHg.
Triglyceride: in pear stúdzjes paleo dieet fûn dat syn administraasje de totale bloedtriglyceride kin ferminderje mei maksimaal 44%.
LDL cholesterol: Guon ûndersiken paleo dieetfûn dat it dwaan koe "minne" LDL-cholesterol mei maksimaal 36% ferminderje.
Fermindert ûntstekking
Ontsteking is in natuerlik proses dat it lichem helpt te genêzen en ynfeksjes te bestriden. Kronyske ûntstekking is lykwols skealik en kin it risiko ferheegje op sykten lykas hert sykte en diabetes.
paleo dieetadvisearret it iten fan bepaalde iten dy't helpe kinne om chronike ûntstekking te ferminderjen.
It stimulearret it iten fan farske fruchten en grienten, dy't geweldige boarnen binne fan anty-oksidanten. Antioxidanten binde en neutralisearje frije radikalen, en foarkomme dat se sellen skealje.
paleo dieetek advisearret fisk. Fisk is ryk oan omega 1 fatty soeren, dy't kin ferminderje groanyske ûntstekking troch ûnderdrukking fan chronike ûntstekking-befoarderjende hormonen, ynklusyf TNF-α, IL-6, en IL-3.
Paleo Dieet List
paleo dieet D'r is gjin definitive dieetplan foar Jo kinne de dieetrjochtlinen oanpasse oan jo eigen persoanlike behoeften en foarkar.
Wat net te iten op it Paleo-dieet
Sûker en High Fructose Corn Syrup
Frisdranken, sappen, snoep, snoep, gebak, iis en oaren.
granen
Bôle en pasta, tarwe, rogge, gerst ensfh.
Pulse
Beantsjes, linzen en folle mear.
molke
Meitsje de measte suvelprodukten, fral leechfetten (guon ferzjes fan it paleo-dieet omfetsje folsleine molke lykas bûter en tsiis)
Plantaardige oaljes
Soybean oalje, sinneblom oalje, katoen sied oalje, mais oalje, druven sied oalje, saffloer oalje en oaren.
Transfetten
It is fûn yn margarine en ferskate ferwurke fiedings. Se wurde faak neamd "hydrogenated" of "foar in part hydrogenated" oaljes.
Yn de lêste jierren, paleo dieters De mienskip is in bytsje ûntwikkele. paleo dieetDer binne op it stuit ferskate ferskillende "ferzjes" fan In protte tastean guon moderne iten ta dat wittenskip hat bewiisd sûn te wêzen.
Dit omfettet kwaliteit pastured spek, gers-fed bûter en sels guon glutenfrije kerrels lykas rys.Dit binne iten dy't sûnensfoardielen hawwe as se yn lytse hoemannichten konsumeare.
Aparap
Kwaliteit reade wyn is heech yn anty-oksidanten en nuttige fiedingsstoffen.
Kies dyjingen mei 70% of heger kakao-ynhâld. Kwaliteit donkere sûkelade is heul fiedend en ekstreem sûn.
drinks
Wetter is altyd de bêste drank. De folgjende alternativen kinne ek wurde konsumearre as drank.
- Tee is heul sûn en laden mei anty-oksidanten en ferskate nuttige ferbiningen. Griene tee is it bêste.
- Kofje is tige heech yn anty-oksidanten. Stúdzjes litte sjen dat it in protte sûnensfoardielen hat.
Tips foar gewichtsverlies mei Paleo-dieet
paleo dieetAs jo it wolle besykje, binne hjir in pear tips om jo te helpen gewicht te ferliezen:
yt mear griente
Griente binne leech yn kalorieën en befetsje glêstried en helpe jo langer fol te hâlden.
Eat in ferskaat oan fruchten
Fruchten binne fiedend en ekstreem filling. Doel om 2-5 servings deis te iten.
Prepare foarôf
Jo kinne ôfwikingen fan it dieet foarkomme troch jo iten by de hân te hawwen om jo troch jo drokke tiden te helpen.
genôch sliep krije
Goede sliep helpt om gewicht te ferliezen troch it regulearjen fan fetferbrânende hormonen.
Aktyf wêze
reguliere oefeningHelpt ekstra calorieën te ferbaarnen om gewichtsverlies te fergrutsjen.
Sample One-Week Paleo Diet Menu
Dit foarbyldmenu befettet in lykwichtige hoemannichte fan alle paleo-iten. Jo kinne dit bewurkje op basis fan jo eigen foarkar.
moandei
Moarnsiten: Eieren mei olive-oalje en griente. Ien tsjinje fruit.
Lunch: Chicken salade mei olive-oalje. In hânfol peanuts.
Iten: Burger fried yn bûter, griente.
Tiisdei
Moarnsiten: Eieren mei spek, in tsjinje fruit.
Lunch: Oerbleaune burger fan 'e nacht foar.
Iten: Vegetable salm taret yn bûter.
woansdei
Moarnsiten: Fleis- en grientegerjocht (kin ek oerbliuwsels wêze fan 'e nacht dêrfoar).
Lunch: Sandwich mei fleis en farske grienten, sla leaf.
Iten: Spicy chicken mince. Fruit.
Tongersdei
Moarnsiten: Eieren en fruit.
Lunch: Oerbliuwsels fan de foarige nacht. In hânfol nuten.
Iten: Spicy beef.
freed
Moarnsiten: Eieren mei olive-oalje en griente.
Lunch: Chicken salade mei olive-oalje. In hânfol peanuts.
Iten: Steak mei griente en ierappels.
Sneon
Moarnsiten: Eieren mei spek, in tsjinje fruit.
Lunch: Steak en grienten fan 'e jûn dêrfoar.
Iten: Veggie salm.
Snein
Moarnsiten: Griente mei fleis (kin ek oerbliuwsels wêze fan 'e nacht dêrfoar).
Lunch: Sandwich mei fleis en farske grienten, sla leaf.
Iten: Grilled chicken wjukken, grienten.
As gefolch;
paleo dieet helpt om gewicht te ferliezen. It is heech yn proteïne en leech yn koalhydraten, sadat it appetit fermindert, ferwurke fiedings en sûker útslute.
As jo net graach calorieën telle, paleo dieet It is in poerbêste opsje.It kin lykwols net foar elkenien passe. Bygelyks, dejingen dy't gjin fiedingsbeperkingen kinne meitsje, paleo dieetkin it dreech fine om oan te passen oan foarkar yn
