Jo hawwe gjin treadmill of trainer nedich om in cardio-routine te dwaan. Thús sûnder ark te brûken cardio oefeningen Troch dit te dwaan, kinne jo maklik calorieën ferbaarne en jo metabolisme fersnelle.
cardio workoutsIt is wichtich om de longkapasiteit te fergrutsjen en it risiko te foarkommen fan koronêre arterysykte en diabetes. Yn it artikel "cardio-oefeningen thús" Hoe it te dwaan? De fraach sil beäntwurde wurde.
Cardio-oefeningen dy't thús dien wurde kinne
Jumping Jacks
De jumping jack is in klassike kardiovaskulêre of aerobyske oefening dy't kin helpe om lichemsgewicht en fet te ferminderjen.
It toanet ek de binnenste en bûtenste dijen, quadriceps, lateralen en deltoïden. Wylst jo dizze dogge om de spieren fan 'e legere buik te strakkerjen, komprimearret it ek jo buik.
Hoe wurdt it dien?
- Strek jo earms en skonken.
- Stean rjochtop, hâld dyn rêchbonke en holle rjocht, earms neist dyn lichem en fuotten byinoar.
- Springe sa heech as jo kinne, bûgje jo knibbels wat.
- By it springen, ferspriedje jo skonken wat breder dan de skouderbreedte.
- Strek jo hannen tagelyk op skoudernivo.
- As jo delkomme, soargje derfoar dat jo fuotten plat op 'e flier binne en skouderbreedte útinoar, wylst jo hannen boppe jo holle útstutsen binne.
- Gean werom nei stap 3 en werhelje stappen 4 oant 6 sûnder ûnderbrekking oant jo ien set foltôgje.
- Om te begjinnen, doch 30 sets fan elk 2 werhellingen en ferheegje de werhellingen nei 100 oer de tiid.
Box Jump
box springtbinne cardio-oefeningen foar legere lichem dy't helpe kinne om de dijen en billen te toanen. Dizze funksjonele oefening en cardio-oefening kinne helpe om algemiene sûnens en fysike fitness te ferbetterjen.
Hoe wurdt it dien?
- Rjochts stean. Jo rêch moat sterk wêze. Jo moatte yn in atletyske posysje wêze. Soargje derfoar dat de fuotten in bytsje útinoar binne. Stean fuort fan 'e doaze, mar net te fier.
- Kom fluch yn in hurke posysje. Swing jo earms en triuwe ôf mei jo fuotten fan 'e flier en springe yn' e doaze.
– Meitsje de flater net om mei in klap te lânjen. Hoe lichter de lâning, hoe better it is foar jo.
- Finish 5 sets fan 3 repetysjes. Rêst foar in skoft as konstant box jumping kin strain de senuwen.
Cross Jacks
Dizze oefening mei hege kalorie is in ideale manier om fet opboud yn 'e dijen, biseps, trizeps en kealspieren te ferwiderjen.
Hoe wurdt it dien?
– Stean heech. Hâld jo rêchbonke en holle rjocht. Rêst jo earms neist jo lichem en hâld jo fuotten byinoar.
- Wreidzje jo skonk nei bûten, heupbreedte útinoar. Springe sa heech mooglik.
- Bring tagelyk jo earms boppe jo holle, trochgean troch de polsen.
- Krúsje tagelyk jo earms foar jo heupen en ferleegje se.
- Besykje te ynhale by it springen en útademen as jo de fuotten oerstekke.
- Rôlje nei stap 3 en werhelje stappen 3 oant 6 sûnder ûnderbrekking oant jo ien set foltôgje.
- Doch 30 sets fan elk 2 repetysjes en ferheegje jo repetysjes nei 100 oer de tiid.
Punt Bewegingen
Bu cardio-oefening thús Jo kinne it dwaan as jo wolle.
Hoe wurdt it dien?
-Stean rjocht mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en hannen oan 'e kanten fan jo lichem.
- Ferheegje jo knibbels sa heech mooglik en jogje op ien plak.
- Soargje derfoar dat jo op syn minst 60 sekonden in fêst stadich tempo hâlde.
Standing Bent Posture
Dit is ien fan 'e bêste cardio-oefeningen foar begjinners en kin thús dien wurde sûnder apparatuer.
Hoe wurdt it dien?
- Stean rjocht mei jo fuotten op skouderbreedte útinoar. Set jo rjochterhân efter jo ear.
- No, ferpleatse jo lichemsgewicht nei jo lofter skonk en til jo rjochter skonk oan 'e kant. Soargje derfoar dat jo knibbel bûgd is.
- Ferleegje jo earmtakke wylst jo knibbel omheech tilt sadat se beide treffe.
- Gean werom nei de startposysje en werhelje itselde foar de lofter skonk en elbow.
- Om te begjinnen, doch 30 sets fan elk 2 werhellingen en ferheegje jo werhellingen nei 50 oer de tiid.
Slaan
Butt kicks binne effektive cardio-plyometryske oefeningen dy't kinne helpe om lichemsbalâns en behendigheid te ferbetterjen.
Hoe wurdt it dien?
- Stean rjocht mei jo fuotten op heupbreedte útinoar en set jo hannen oan jo kanten.
- Bring jo rjochter hakke nei jo heup.
- Pleats de heel fan jo rjochterfoet werom op 'e flier en bring jo lofterhak nei jo heup.
- Doch dit ferskate kearen. Ferheegje jo snelheid as jo noflik binne.
- Doch 2 sets fan 30 repetysjes yn in fersneld tempo.
Hurkje
Dizze oefening helpt calorieën te ferbaarnen en fersterket cardio yn it legere lichem. De heupen, keallen, legere rêch, deltoïden, en quads wurde ek toned tidens de proseduere.
Hoe wurdt it dien?
- Stean rjocht en hâld dyn rêchbonke en holle rjochtop. Hâld jo fuotten byinoar, wylst jo earms neist jo lichem rêstje litte.
- Springe nei jo lofts wylst jo jo lofter earm werom útwreidzje. Bring tagelyk jo rjochterfûst nei jo kin.
- Wylst de rjochter skonk werom wurdt, moat de lofterfoet op 'e grûn pleatst wurde.
- Squat fluch en daliks.
- Doch itselde foar de oare kant.
- Trochgean mei de training troch fluch en floeiend fan kanten te feroarjen.
- Doch 30 sets fan elk 2 repetysjes om te begjinnen en ferheegje jo repetysjes nei 100 oer de tiid.
Skippen of touspringen is in geweldige manier om kaloaren te ferbaarnen. Yn ien stúdzje fûnen wittenskippers dat touspringen nei dûnsmuzyk holp BMI mear te ferbetterjen dan stasjonêre fytsoefening.
Tsien minuten fan springtou mei hege yntinsiteit kinne yn in oere sawat 1300 kaloaren ferbaarne.
Hoe wurdt it dien?
- Rjochts stean. Hâld jo rêchbonke en holle rjochtop en hâld it tou efter jo lichem mei jo hannen. Soargje derfoar dat jo hannen op syn minst ien foet fuort binne fan jo lichem, oars kinne jo reitsje en falle.
– Swaai it tou nei foaren en spring der oerhinne, lit it efter dyn liif bewege.
- Springe op 'e teannen. Lit jo polsen en hannen bewege mei de hânfetten.
- Doch 30 sets fan elk 2 repetysjes om te begjinnen en ferheegje jo repetysjes nei 100 oer de tiid.
Springe Lunge
Dit is in oare ien dy't helpt om de dijen thús oan te spannen cardio oefeningis. It helpt ek it ferbetterjen fan lichemskoördinaasje, wylst it legere lichem fleksibel en toned hâldt.
Hoe wurdt it dien?
– Stean rjocht, hâld de fuotten byinoar en de hannen neist dyn liif. Hâld jo rêchbonke en holle rjochtop.
- Klem jo hannen yn fûsten, bûgje jo earmtakke, lunge mei jo rjochterfoet en spring foarút. Bring jo lofterhân foar jo boarst, wylst de rjochterhân op 'e heup leit.
- Springe, wikselje fluch earms en skonken, meitsje in lunge mei de linker foet.
Werhelje dit ien kear. Trochgean mei wikseljende skonken wylst jo springe sûnder te brekken oant jo ien set foltôgje.
- Doch 30 sets fan elk 2 repetysjes en ferheegje jo repetysjes nei 100 oer de tiid.
Burpees
burpeebinne poerbêste cardio-oefeningen dy't it hiele lichem dekke.
Hoe wurdt it dien?
- Hâld jo fuotten byinoar en nim in hurke posysje oan. Set jo earms op 'e flier foar jo fuotten.
- Hâld jo fuotten byinoar en wês ree om werom te springen nei it lân yn in push-up posysje. Bend jo foarearmen en doch in inkele push-up yn dizze posysje.
- Gean werom nei de foarige posysje en bring jo fuotten ûnder jo lichem. Springe yn 'e loft.
- Lân soepel en bûgje jo skonken.
- Werhelje dizze stappen en oefenje safolle mooglik.
- Utfiere 2 sets fan 20 reps om te begjinnen en stribjen nei 100 reps foar bêste resultaten.
High Knee Walk
Dit is in ienfâldige, mar effektive foarm fan cardio. It helpt om jo bil, dijen, billen en abdominale spieren oan te spannen.
Hoe wurdt it dien?
- Stean op 'e grûn, hâld jo rêchbonke en holle rjochtop. Jo fuotten moatte byinoar wêze, wylst jo hannen neist jo lichem rêste.
- Lift jo fuotten ien foar ien en lit jo knibbels oant jo taille komme.
- Tagelyk yngean op tsjinoerstelde hannen - lofterhân mei rjochter knibbel en oarsom.
- Rin kontinu foar 20 tellen, duorje ideaal 50 sekonden, hâld jo tempo.
- Doch 3 sokke sets om maksimaal foardiel te krijen.
kick box
Dizze aerobyske oefening helpt calorieën te ferbaarnen en bloeddruk te ferleegjen.
Hoe wurdt it dien?
- In swiere bokstas is nedich om jo cardiorate te ferheegjen en beweging en hân-each-koördinaasje te ferbetterjen.
- Begjin mei it jaan fan 'e tas in sterke slach mei jo earmtakke.
- Punch mei de oare earmtakke.
- Nim de tas en ferlingje jo skonk werom. Kick de sânbag mei jo knibbel.
- Werhelje mei de oare skonk.
- Doch 30 minuten oan it begjin, ferheegje de tiid as jo feardigens wurde. Ferheegje de hichte fan 'e tas stadichoan sadat jo hits heger wurde.
Crouch Jump
Dizze alsidige oefening ferbettert de bloedsirkulaasje en fersnelt it metabolisme. It burns in protte calorieën en fergruttet de krêft fan 'e skonken. Gjin apparatuer, gjin spesjale training nedich! As jo gjin spesjale fitnessroutine hawwe, kinne jo dit dwaan yn 'e midden fan húshâldingen.
Hoe wurdt it dien?
- Stean rjochtop mei fuotten op skouderbreedte útinoar. Rêst jo hannen oan beide kanten fan jo lichem.
- Strek jo hannen parallel mei de grûn, yn oerienstimming mei jo boarst, en triuw josels yn in hurk.
- Draai jo kearnspieren oan en spring sa heech as jo kinne.
- Hâld tagelyk de hannen boppe de holle.
- Lege werom nei de grûn yn in hurk.
- Doch 2 sets fan 10 repetysjes.
Kanker Walk
It helpt jo earms, rêch en skonken te fersterkjen. Cardio-oefening thús It is in leuke manier om it te dwaan.
Hoe wurdt it dien?
- Sit op 'e flier en bûgje jo knibbels yn in hoeke fan 90 graden.
- Pleats jo hannen ûnder jo skouders, palmen op 'e flier en draai jo fingers nei jo ta.
- Til jo heupen op troch it hiele lichemsgewicht op jo hannen en skonken te ferdielen.
