DASH Diet signifie, "Approches diététiques pour arrêter l'hypertension »c.-à-d. Il signifie «Approches diététiques pour arrêter l'hypertension» et a été cité comme un régime qui peut abaisser la tension artérielle sans l'utilisation de médicaments, à la suite d'une recherche parrainée par les National Institutes of Health des États-Unis.
Le régime peut également aider à perdre du poids, combattre plusieurs types de cancer, réduire l'impact du diabète, réduire le cholestérol LDL, prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et prévenir la formation de calculs rénaux.
Par conséquent, pour perdre du poids ou en cas de maladie, pour nettoyer le système et mener une vie saine Régime DASH Vous pouvez postuler.
Qu'est-ce que le régime DASH?
Régime DASHLe but principal de n'est pas de perdre du poids mais de faire baisser la tension artérielle. Cependant, il peut également aider ceux qui cherchent à perdre du poids, à réduire le cholestérol et à gérer ou prévenir le diabète.
Les principales considérations sont:
Taille de la portion
Consommer une grande variété d'aliments sains
- Pour assurer un bon équilibre nutritionnel
DASH encourage la personne à:
Consommer moins de sodium (le principal ingrédient du sel)
- augmenter l'apport en magnésium, calcium et potassium
Ces stratégies aident à abaisser la tension artérielle.
DASH Ce n'est pas un régime végétarien, mais recommande de manger plus de fruits et de légumes, de produits laitiers faibles ou sans gras, de haricots, de noix et d'autres éléments nutritifs
Il offre des alternatives saines à la «malbouffe» et encourage les gens à éviter les aliments transformés.
Comment le régime DASH est-il fabriqué?
Régime DASH C'est simple - les personnes à la diète sont autorisées à manger des aliments naturels tels que les légumes, les fruits, les noix, les protéines maigres, le lait faible en gras, la volaille, le poisson, la viande et les haricots.
Le but de ce régime est de réduire la consommation d'aliments salés ou riches en sodium, qui sont les principales causes de la pression artérielle, de l'obésité et d'autres maladies.
Standart Régime DASH Dit de consommer 1500-2300 mg de sodium par jour. Cette limite correspond à l'apport journalier.
De plus, il est nécessaire de limiter la consommation de boissons sucrées et de confiseries. Ceci est très important si vous essayez de perdre du poids car si vous n'utilisez pas de sucre comme source d'énergie, le sucre sera finalement stocké sous forme de graisse.
Par conséquent, cette combinaison d'aliments sains, d'aliments non transformés ou de malbouffe, d'aliments faibles en sodium et en sucre et d'un mode de vie sain est la formule de travail de ce régime.
Régime DASH pour perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids, vous devez consommer plus d'énergie que vous n'en mangez. Si vous souhaitez maintenir votre poids actuel, vous devez consommer autant de nourriture que d'énergie.
- Vérifiez votre inactivité dans le tableau ci-dessous et déterminez vos portions de repas en conséquence.
Continuez à manger les calories recommandées.
Incluez la quantité de nourriture requise dans votre alimentation quotidienne.
Évitez les aliments sucrés, transformés et riches en sodium.
- Entraînez-vous régulièrement pour éviter de créer un bilan énergétique négatif dans votre corps.
Vérifiez votre poids et votre pourcentage de graisse corporelle toutes les deux semaines.
Exemple de menu / menu de régime DASH pour perdre du poids
Tôt le matin (06h30 - 7h30)
1 tasse de graines de fenugrec trempées
Petit-déjeuner (7h15 - 8h15)
1 tranche de pain de blé
2 cuillère à soupe de beurre d'arachide
Œufs 1
1 verre de jus de fruits fraîchement pressé (non sucré)
Collation (10: 00-10: 30)
Banane 1
Veya
1 verre de jus fraîchement pressé
Déjeuner (entre 12h30 et 13h00)
1 bol moyen de salade de légumes protéinés maigres
Collation (16h00)
1 tasse de thé vert
15 pistaches
Veya
1 tasse de thé vert
1 petit bol de carottes
Dîner (19h00)
100 grammes de poisson grillé / cuit aux légumes
1 tasse de lait écrémé chaud
1 tranche de pain de blé entier
1 tasse de yaourt
DASH Diet Besoins quotidiens en calories des femmes
ÂGE
CALORI / JOUR
Encore des femmes
CALORI / JOUR
Femmes moyennement actives
CALORI / JOUR
Femmes actives
19-30
2000
2000-2200
2400
31-50
1800
2000
2200
50 et au-dessus
1600
1800
2000-2200
DASH Diet Besoins quotidiens en calories des hommes
ÂGE
CALORI / JOUR
Hommes encore
CALORI / JOUR
Hommes d'action moyenne
CALORI / JOUR
Hommes actifs
19-30
2400
2600-2800
3000
31-50
2200
2400-2600
2800-3000
50 et au-dessus
2000
2200-2400
2400-2800
En fonction de l'apport calorique recommandé, le tableau ci-dessous vous donnera une idée de la quantité que vous devriez consommer chaque aliment par jour.
Les quantités de portion que les femmes et les hommes devraient consommer avec le régime DASH
(Portions / jour)
Groupe de restauration
1200 calories
1400 calories
1600 calories
1800 calories
2000 calories
2600 calories
3100 calories
légumes
3-4
3-4
3-4
4-5
4-5
5-6
6
Des fruits
3-4
4
4
4-5
4-5
5-6
6
céréales
4-5
5-6
6
6
6-8
10-11
12-13
Viande poisson,
poulet
3 ou moins
3-4 ou moins
3-4 ou moins
6 ou moins
6 ou moins
6 ou moins
6-9
Lait faible en gras / écrémé
2-3
2-3
2-3
2-3
2-3
3
3-4
Noix, légumineuses, graines
3 par semaine
3 par semaine
3-4 par semaine
4 par semaine
4-5 par semaine
1
1
Huiles saines
1
1
2
2-3
2-3
3
4
Sodium maximum
2300 mg / jour
2300 mg / jour
2300 mg / jour
2300 mg / jour
2300 mg / jour
2300 mg / jour
2300 mg / jour
Şeker
3 ou moins par semaine
3 ou moins par semaine
3 ou moins par semaine
5 ou moins par semaine
5 ou moins par semaine
Inférieur ou égal à 2
Inférieur ou égal à 2
Que manger avec le régime DASH?
légumes
épinards, brocoli, chou, laitue, asperges, radis, roquette, courgette, chou-fleur, potiron, oignon, ail, carotte, betterave, gombo, aubergine, tomate, pois, etc.
Pistache, noix, amande, arachide, graines de lin, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de chia, etc.
céréales
Riz brun, flocons d'avoine, blé entier, pâtes de blé entier, pain multigrains et pain de blé entier.
protéines
Poitrine de poulet, coupe maigre de bœuf, champignons, maquereau, saumon, thon, carpe, lentilles, légumineuses, pois et pois chiches.
lait
Lait faible en gras, yaourt, fromage et babeurre.
huiles
Huile d'olive, huile de son de riz, huile de lin, huile de tournesol, beurre d'arachide, mayonnaise faible en gras.
boissons
Eau, jus de fruits et légumes fraîchement pressés
Herbes et épices
cumin, coriandre, ail en poudre, romarin, thym, aneth, graines de fenugrec, laurier, cardamome, clous de girofle, muscade et cannelle.
Qu'est-ce qui ne peut pas être mangé avec le régime DASH?
Chips
- Des sucreries
- cacahuètes salées
- Toutes sortes d'alcool
- Des pâtisseries
- Pizza
Jus de fruits et légumes emballés
Boissons énergisantes
- Nourriture en conserve
pain blanc
- Paquet de soupe
- viande froide
- Saucisse, salami, etc. viande transformée
Aliments prêts-à-manger
- Pâtes instantanées
Ketchup et sauces
Vinaigrette riche en matières grasses
- Un soda
- Biscuits
Le régime DASH est-il sûr?
Le régime DASH est généralement sans danger pour tout le monde, mais comme pour tout régime, il est utile de consulter un médecin avant de commencer ce régime. Le type de corps et la biochimie de chacun sont différents, le médecin peut donc vous donner les meilleurs conseils.
Par exemple, ce régime recommande de consommer des aliments riches en fibres, mais si vous avez des ulcères d'estomac, avez subi une chirurgie intestinale ou souffrez d'IBS / IBD. Régime DASHVous ne devriez pas postuler. Cela irrite la muqueuse de l'estomac et aggrave la situation.
Régime DASH C'est un régime sûr et bon pour la perte de poids et le traitement de nombreuses maladies liées au mode de vie et à l'obésité, mais consultez d'abord votre médecin.
Qui devrait suivre le régime DASH?
Ceux qui souffrent d'hypertension / d'hypertension
Ceux qui ont des niveaux élevés de cholestérol LDL
- 51 ans et plus
Quels sont les avantages du régime DASH?
Peut aider à perdre du poids
Que vous perdiez du poids ou non Régime DASH Votre tension artérielle diminuera pendant. Si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle, il vous a probablement été conseillé de perdre du poids.
En effet, plus votre poids est élevé, plus votre tension artérielle sera élevée.
De plus, il a également été démontré que la perte de poids abaissait la tension artérielle. Quelques recherches, Dieter DASHmontre que vous pouvez perdre du poids.
Régime DASHÉtant donné que nin élimine de nombreux aliments sucrés riches en graisses, l'apport calorique diminue automatiquement et le poids est perdu.
Aide à prévenir les maladies cardiovasculaires
Scientifiques au Royaume-Uni Régime DASHtrouvé qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Abaisse la pression artérielle
C'est le meilleur régime à suivre si vous souffrez d'hypertension artérielle. Scientifiques américains, Régime DASHa prouvé que le résultat d'un faible apport en sodium a contribué à abaisser la tension artérielle des participants.
Améliore la sensibilité à l'insuline
Dans une déclaration publiée par des scientifiques de l'Université de Caroline du Nord, Régime DASHIl a été confirmé qu'il peut aider à améliorer la sensibilité à l'insuline.
Aide à traiter la stéatose hépatique non alcoolique
Chercheurs de la faculté des sciences médicales de Kashan, Régime DASHs'est avéré avoir des effets positifs sur les personnes souffrant de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), ainsi que de stimuler les marqueurs inflammatoires et le métabolisme.
Il réduit le risque de diabète
Régime DASH Il peut également réduire et prévenir le syndrome métabolique, réduisant ainsi le risque de diabète.
Réduit le risque de cancer
Une revue récente, Régime DASHIl a montré que les personnes qui la pratiquaient avaient un risque plus faible de certains cancers, y compris le cancer colorectal et le cancer du sein.
Réduit le risque de syndrome métabolique
Quelques recherches, Régime DASHIl déclare qu'il réduit le risque de syndrome métabolique jusqu'à 81%.
Quels sont les effets secondaires du régime DASH?
Il peut être difficile de couper soudainement le sel et le sucre.
- Des produits biologiques plus coûteux devraient être consommés.
- C'est un régime de choc non, vous ne verrez donc pas les résultats tout de suite. Si vous suivez strictement le plan, cela peut prendre jusqu'à quatre semaines pour afficher les résultats.
Conseils diététiques DASH
- Achetez des fruits et légumes au marché.
- Préférez les bouchers ou les pêcheurs pour acheter de la viande ou du poisson.
Si vous ne pouvez soudainement pas abandonner le sucre ou les aliments riches en sodium, faites-le lentement.
- Débarrassez-vous de tous les aliments transformés de votre cuisine.
- Évitez de manger au restaurant.
- Arrêter de fumer.
Exercice régulier.
- Consommez une quantité limitée d'alcool.
- Vous pouvez avoir une journée d'escapade toutes les deux semaines.
Régime DASHLe choc n'est pas un régime et ne donne pas de résultats rapides. Que vous ayez des problèmes d'hypertension artérielle ou d'obésité, ce régime donnera certainement des résultats.
