این وظیفه سیستم ایمنی است که از بدن ما در برابر بیماری ها محافظت کند. این سیستم پیچیده از سلول های پوست، خون، مغز استخوان، بافت ها و اندام ها تشکیل شده است. از بدن ما در برابر پاتوژن های بالقوه مضر (مانند باکتری ها و ویروس ها) محافظت می کند.
سیستم ایمنی را به عنوان یک ارکستر در نظر بگیرید. برای بهترین اجرا، از هر ساز و نوازنده ای در ارکستر انتظار می رود که بهترین اجرا را ارائه دهد.
برای یک نوازنده نامطلوب است که با سرعت دو برابر بنوازد یا ناگهان صدایی با دو برابر صدایی که معمولاً یک ساز تولید می کند تولید کند. هر جزء ارکستر باید دقیقاً طبق برنامه کار کند.
همین امر در مورد سیستم ایمنی نیز صدق می کند. برای محافظت بهتر از بدن در برابر آسیب، هر جزء از سیستم ایمنی باید دقیقاً طبق برنامه کار کند. بهترین راه برای رسیدن به این هدف، تقویت ایمنی و مقاومت بدن است..
اینجا راه های طبیعی برای تقویت ایمنی و مقاومت بدن...
چگونه ایمنی و مقاومت بدن را تقویت کنیم؟
به اندازه کافی خوابیدن
خواب و ایمنی ارتباط نزدیکی با هم دارند. خواب ناکافی یا بی کیفیت، مستعد ابتلا به بیماری است.
در مطالعه‌ای بر روی 164 بزرگسال سالم، کسانی که هر شب کمتر از 6 ساعت می‌خوابیدند، نسبت به کسانی که هر شب 6 ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند، بیشتر در معرض سرماخوردگی بودند.
استراحت کافی به طور طبیعی ایمنی را تقویت می کند. وقتی بیمار هستید می توانید بیشتر بخوابید تا به سیستم ایمنی بدن کمک کنید تا بهتر با این بیماری مبارزه کند.
بزرگسالان به 7 ساعت یا بیشتر، نوجوانان به 8 تا 10 ساعت و کودکان نوپا و نوزادان به 14 ساعت یا بیشتر نیاز دارند.
غذاهای گیاهی بیشتری بخورید
غذاهای گیاهی طبیعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات، سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند به آن‌ها در برابر پاتوژن‌های مضر برتری دهند.
آنتی اکسیدان هابا مبارزه با ترکیبات ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد که می‌توانند در صورت تجمع سطوح بالا در بدن باعث التهاب شوند، به کاهش التهاب کمک می‌کند.
التهاب مزمن علت اصلی بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری قلبی، آلزایمر و برخی سرطان ها است.
فیبر موجود در غذاهای گیاهی، میکروبیوم رودهروده یا جامعه باکتریایی سالم در روده را تغذیه می کند. یک میکروبیوم قوی روده ایمنی را تقویت می کند و به جلوگیری از ورود پاتوژن های مضر به بدن از طریق دستگاه گوارش کمک می کند.
علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C هستند که می تواند طول مدت سرماخوردگی را کاهش دهد.
اگرچه التهاب سطح پایین یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب است، التهاب مزمن می تواند سیستم ایمنی را سرکوب کند.
روغن زیتون که بسیار ضد التهاب است، خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. به علاوه، خواص ضد التهابی آن به بدن کمک می کند تا با باکتری ها و ویروس های مضر بیماری زا مبارزه کند.
ماهی قزل آلا و دانههای چیااسیدهای چرب امگا 3 نیز با التهاب مبارزه می کنند.
غذاهای تخمیر شده بخورید یا مکمل پروبیوتیک مصرف کنید
غذاهای تخمیر شدهسرشار از باکتری های مفیدی به نام پروبیوتیک است که در دستگاه گوارش یافت می شود.
این غذاها شامل ماست، کلم ترش و کفیر است.
تحقیقات نشان می دهد که شبکه باکتریایی روده در حال رشد ممکن است به سلول های ایمنی کمک کند بین سلول های سالم و سالم و موجودات مهاجم مضر تمایز قائل شوند.
در یک مطالعه 126 ماهه بر روی 3 کودک، آنهایی که 70 میلی لیتر شیر تخمیر شده در روز می نوشیدند، در مقایسه با گروه شاهد، حدود 20 درصد کمتر دچار بیماری های عفونی دوران کودکی بودند.
اگر غذاهای تخمیر شده را به طور منظم مصرف نمی کنید، مصرف مکمل های پروبیوتیک گزینه دیگری است.
در یک مطالعه 152 روزه بر روی 28 فرد آلوده به راینوویروس، آنهایی که با پروبیوتیک بیفیدوباکتریوم انیمالیس مکمل شده بودند، نسبت به گروه کنترل، پاسخ ایمنی قوی تری داشتند و سطح ویروس کمتری داشتند.
قند کمتری مصرف کنید
تحقیقات جدید نشان می دهد که قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند به طور نامتناسبی در افزایش وزن و چاقی نقش داشته باشند.
چاقی نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.
بر اساس یک مطالعه مشاهداتی که روی نزدیک به 1000 نفر انجام شد، افراد چاق که واکسن آنفولانزا دریافت کردند دو برابر بیشتر از افرادی که واکسن آنفولانزا دریافت کردند اما چاق نبودند، به آنفولانزا مبتلا شدند.
کاهش قند می تواند التهاب را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند، در نتیجه خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش می دهد.
با توجه به اینکه چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی می توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند، محدود کردن قند اضافه شده بخش مهمی از یک رژیم غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی است.
باید سعی کنید مصرف شکر را به کمتر از 5 درصد از کالری روزانه خود محدود کنید.این مقدار معادل ۲ قاشق غذاخوری (۲۵ گرم) شکر برای افرادی است که ۲۰۰۰ کالری در روز می‌خورند.
ورزش متوسط انجام دهید
اگرچه ورزش شدید طولانی مدت می تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند، ورزش متوسط می تواند مقاومت بدن را افزایش دهد.
مطالعات نشان می‌دهد که حتی یک جلسه ورزش متوسط می‌تواند اثربخشی واکسن‌ها را در افراد مبتلا به سیستم ایمنی ضعیف افزایش دهد.
علاوه بر این، ورزش منظم و متوسط می تواند التهاب را کاهش دهد و به بازسازی منظم سلول های ایمنی کمک کند.
نمونه هایی از ورزش متوسط شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری منظم، آهسته دویدن، شنا و پیاده روی سبک است. حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته باید انجام شود.
برای آب
هیدراتاسیون لزوما از شما در برابر میکروب ها و ویروس ها محافظت نمی کند، اما جلوگیری از کم آبی برای سلامت کلی مهم است.
کم آبی بدن می تواند باعث سردرد شود و بر عملکرد فیزیکی، تمرکز، خلق و خو، هضم غذا، عملکرد قلب و کلیه تأثیر بگذارد. این عوارض باعث افزایش استعداد ابتلا به این بیماری می شود.
برای جلوگیری از کم آبی بدن، باید روزانه به اندازه کافی مایعات بنوشید. آب توصیه می شود زیرا حاوی کالری، مواد افزودنی و شکر نیست.
در حالی که چای و آبمیوه آبرسان هستند، بهتر است مصرف آب میوه و چای را به دلیل محتوای قند بالا محدود کنید.
به عنوان یک قانون کلی، زمانی که تشنه هستید باید بنوشید. اگر به شدت ورزش می کنید، بیرون کار می کنید یا در آب و هوای گرم زندگی می کنید، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز داشته باشید.
استرس طولانی مدت باعث التهاب و عدم تعادل در عملکرد سلول های ایمنی می شود.
به طور خاص، استرس روانی طولانی مدت می تواند پاسخ ایمنی را در کودکان سرکوب کند.
فعالیت‌هایی که می‌توانند به مدیریت استرس کمک کنند شامل مدیتیشن، ورزش، یوگا و سایر تمرین‌های تمرکز حواس است. جلسات درمانی نیز می تواند موثر باشد.
مکمل های تغذیه ای
برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های غذایی زیر می توانند پاسخ ایمنی کلی بدن را تقویت کنند:
ویتامین C
بر اساس بررسی بیش از 11.000 نفر، 1.000-2.000 میلی گرم در روز ویتامین C مصرف آن مدت سرماخوردگی را 8 درصد در بزرگسالان و 14 درصد در کودکان کاهش داد. با این حال، مصرف مکمل از شروع سرماخوردگی جلوگیری نکرد.
ویتامین دی
کمبود ویتامین D خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد، بنابراین مکمل می تواند این اثر را خنثی کند. با این حال، مصرف ویتامین D در صورت داشتن سطوح کافی، هیچ مزیت اضافی را به همراه ندارد.
در بررسی 575 فرد مبتلا به سرماخوردگی، مصرف مکمل بیش از 75 میلی گرم روی در روز، مدت سرماخوردگی را تا 33 درصد کاهش داد.
توت بزرگ
یک بررسی کوچک نشان داد که سنجد می تواند علائم عفونت های ویروسی تنفسی فوقانی را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
اکیناسه
مطالعه ای روی بیش از 700 نفر، اکیناسه دریافتند کسانی که دارونما مصرف کردند یا هیچ درمانی نداشتند کمی سریعتر از سرما بهبود یافتند.
سیر
یک مطالعه 146 هفته ای با کیفیت بالا روی 12 نفر نشان داد که مصرف مکمل سیر دفعات سرماخوردگی را حدود 30 درصد کاهش می دهد.
سیگار کشیدن را ترک کن
سیگار را ترک کنید زیرا نه تنها خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تضعیف می کند. گفته می شود سیگار بر ایمنی ذاتی تأثیر منفی می گذارد.
همچنین می‌تواند خطر ایجاد پاسخ‌های ایمنی بیماری‌زای مضر را افزایش دهد و سیگار کارایی دفاعی سیستم ایمنی را کاهش می‌دهد.
زیر آفتاب بیرون برو
ورود به نور طبیعی یکی از مهم ترین عواملی است که در تولید ویتامین D در بدن نقش دارد. ویتامین D برای عملکرد سالم سیستم ایمنی ضروری است زیرا به بدن در تولید آنتی بادی کمک می کند.
سطح پایین ویتامین D در بدن یکی از دلایل اصلی مشکلات تنفسی است. پیاده روی سریع زیر نور خورشید به مدت 10 تا 15 دقیقه تضمین می کند که ویتامین D کافی در بدن تولید می شود.
در نتیجه؛
تقویت سیستم ایمنی بدندر افزایش مقاومت بدن موثر است، نکاتی را برای این امر باید در نظر گرفت.
راه هایی برای تقویت طبیعی مقاومت بدنبرخی از این موارد عبارتند از کاهش مصرف قند، نوشیدن آب کافی، ورزش منظم، خواب کافی و مدیریت سطح استرس.
در حالی که این روش های طبیعی از بیماری جلوگیری نمی کنند، اما دفاع بدن را در برابر پاتوژن های مضر تقویت می کنند.
