ویتامین ها و مواد معدنی ترکیبات آلی هستند که بدن ما در مقادیر بسیار کم برای فرآیندهای متابولیک مختلف از آنها استفاده می کند. آنها مواد مغذی ضروری مورد نیاز در تغذیه روزانه هستند. آنها با حفظ سلامتی ما به عملکرد بدن ما کمک می کنند. هر دو ویتامین و مواد معدنی با هم کار می کنند تا صدها کار را در بدن انجام دهند.
ما ویتامین ها و مواد معدنی را از غذاهایی که می خوریم دریافت می کنیم. آنچه برای سالم بودن ضروری است، داشتن یک رژیم غذایی متعادل با خوردن غذاهای متنوع است. بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی را از غذاهای طبیعی دریافت کنید.
وظایف ویتامین ها و مواد معدنی
حالا بیایید در مورد خواص، فواید، عملکرد ویتامین ها و مواد معدنی و اینکه کدام ویتامین ها و مواد معدنی در کدام غذاها یافت می شوند صحبت کنیم.
ویتامین ها و مواد معدنی چیست؟
خواص ویتامین ها
ویتامین ها که مولکول های طبیعی بدن هستند برای عملکرد سالم سیستم ضروری هستند. آنها در تداوم عملکردهای حیاتی مانند تشکیل سلول های خونی، استخوان سازی و تنظیم سیستم عصبی نقش دارند. تمام ویتامین های مورد نیاز از طریق غذا تامین می شود. برخی از آنها توسط فلور روده تولید می شوند. مصرف ویتامین ها از غذاهای طبیعی به جای استفاده از مکمل های ویتامین، سالم تر است. برای این مهم است که بدانید "کدام ویتامین در کدام غذا وجود دارد".
ویتامین A (رتینول)
ویتامین Aویتامینی است که برای تقویت بینایی و محافظت از پوست ضروری است. ساختار دندان و استخوان را کنترل می کند. در جلوگیری از پیشرفت سرطان سینه و ایجاد مقاومت در برابر عفونت در کودکان موثر است.
شرایط منفی که ممکن است در کمبود ویتامین A رخ دهد به شرح زیر است:
مشکلات پوستی مانند آکنه
مشکلات رشد
مکث رشد اسکلتی
مشکلات قرنیه
حساس شدن به عفونت ها
چه غذاهایی ویتامین A دارند؟
شیر
پنیر
تخم مرغ
کبد
روغن ماهی
فوی گراس
کره
کاهو و سبزیجات برگ سبز
سبزیجات رنگارنگ مانند سیب زمینی، هویج، کدو سبز
زردآلو خشک
خربزه
توصیه می شود روزانه 5000 واحد ویتامین A مصرف کنید. مقادیر ویتامین A برخی از غذاها به شرح زیر است:
28 گرم پنیر چدار 300 واحد بین المللی
1 عدد تخم مرغ 420 واحد بین المللی
500 فنجان شیر بدون چربی XNUMX واحد بین المللی
1 عدد شلیل 1000 واحد بین المللی
1 عدد هندوانه 1760 واحد بین المللی
ویتامین B1 (تیامین)
ویتامین B1 به تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی کمک می کند. به مغز، سلول های عصبی و عملکرد قلب کمک می کند تا به روشی سالم انجام شوند. عملکرد ذهنی سالمندان را بهبود می بخشد.
شرایطی که ممکن است در کمبود ویتامین B1 رخ دهد به شرح زیر است:
خستگی
افسردگی
گیج شده
کاهش اشتها
اختلالات گوارشی
یبوست
سردرد
ادم
ویتامین B1 در کدام غذاها یافت می شود؟
غلات کامل
محصولات غلات غنی شده
حبوبات مانند لوبیا
Et
کبد
آجیل، گردو
مصرف روزانه 1,5 میلی گرم ویتامین B1 توصیه می شود. مقادیر ویتامین B1 برخی از غذاها به شرح زیر است:
1 تکه نان سفید 0.12 میلی گرم
85 گرم جگر سرخ شده 0.18 میلی گرم
1 فنجان لوبیا 0.43 میلی گرم
1 بسته بلغور جو دوسر 0.53 میلی گرم
28 گرم تخمه آفتابگردان 0.65 میلی گرم
ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین B2 این ماده مسئول تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی، کنترل سرعت رشد، تولید گلبول های قرمز و سلامت پوست و چشم است. شرایط منفی که ممکن است در کمبود این ویتامین رخ دهد به شرح زیر است:
سوزش، خارش
رشد منفی کودک در رحم
کاهش وزن
التهاب در دهان
ویتامین B2 در کدام غذاها یافت می شود؟
کبد
Et
طیور مانند مرغ
غلات کامل
برج حوت
محصولات تولید شده ازغلات
سبزیجات برگ سبز
لوبیا
آجیل، بادام
تخم مرغ
محصولات لبنی
مقدار توصیه شده روزانه برای ویتامین B2 1.7 میلی گرم است. مقدار ویتامین B2 در برخی غذاها به شرح زیر است:
28 گرم مرغ 0.2 میلی گرم
1 نان شیرینی 0.2 میلی گرم
یک لیوان شیر 0.4 میلی گرم
1 فنجان اسفناج آب پز 0.42 میلی گرم
ویتامین B3 (نیاسین)
ویتامین B3 آزاد شدن انرژی از غذا را تسهیل می کند. به محافظت از پوست، سیستم عصبی و دستگاه گوارش کمک می کند. وقتی در دوزهای بالا مصرف شود به کاهش کلسترول بالا کمک می کند. پزشکان ممکن است دوزهای بالا را تجویز کنند، اما این می تواند باعث آسیب کبدی و ضربان قلب نامنظم شود.
شرایط منفی که ممکن است در کمبود ویتامین B3 رخ دهد به شرح زیر است:
تغییر خلق و خوی سریع
سردرد
پوسته پوسته شدن روی پوست
بیماری های گوارشی مانند اسهال استفراغ
ضعف
ویتامین B3 در کدام غذاها یافت می شود؟
فندک
Et
برج حوت
طیور مانند مرغ
کبد
محصولات تولید شده ازغلات
کره بادام زمینی
مقدار کمی توسط فلور روده تولید می شود.
مقدار توصیه شده ویتامین B20 در برخی غذاها به شرح زیر است:
1 تکه نان 1.0 میلی گرم
85 گرم ماهی پخته 1.7 میلی گرم
28 گرم بادام زمینی بوداده 4.2 میلی گرم
سینه مرغ 1 عدد 29.4 میلی گرم
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
این ویتامین برای تولید مواد شیمیایی ضروری برای متابولیسم بدن ضروری است. در پیشگیری از اختلالاتی مانند افسردگی موثر است. در صورت عدم تمایل به اسهال زیاده روی نکنید.
شرایط منفی که ممکن است در کمبود ویتامین B5 رخ دهد به شرح زیر است:
مشکلات تنفسی
مشکلات پوستی
آرتروز
آلرژی
خستگی ذهنی
سردرد
اختلال خواب
ویتامین B5 در کدام غذاها یافت می شود؟
غلات کامل
لوبیا
شیر
تخم مرغ
کبد
برنج
برج حوت
آوکادو
مقدار مصرف روزانه ویتامین B5 7 تا 10 میلی گرم است. مقادیر ویتامین B5 برخی از غذاها به شرح زیر است:
ویتامین B6 در واکنش شیمیایی پروتئین ها حیاتی است. پروتئین ها که در تمام قسمت های بدن مانند ماهیچه ها، پوست، مو و ناخن نقش دارند، برای عملکرد در بدن به ویتامین B6 نیاز دارند. علاوه بر این، شما نمی توانید بدون این ویتامین که در تولید گلبول های قرمز خون نقش دارد، زندگی کنید.
شرایط منفی که ممکن است در کمبود ویتامین B6 رخ دهد به شرح زیر است:
افسردگی
استفراغ
کم خونی
سنگ کلیه
درماتیت
بی حسی
تضعیف سیستم ایمنی بدن
ویتامین B6 در کدام غذاها یافت می شود؟
غلات کامل
موز
Et
لوبیا
فندک
جوجه
کبد
برج حوت
سیب زمینی
کنجد
گل آفتابگردان
نخود بو داده
نیاز روزانه به ویتامین B6 2.0 میلی گرم است. محتوای ویتامین B6 برخی از غذاها به شرح زیر است:
1 عدد مافین سبوس دار 0.11 میلی گرم
1 فنجان لوبیا لیما 0.3 میلی گرم
85 گرم ماهی تن پخته 0.45 میلی گرم
1 موز 0.7 میلی گرم
ویتامین B7 (بیوتین)
ویتامین B7به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند. وظایف مهمی مانند سلامت پوست و مو، جلوگیری از شکستن ناخن، کاهش سطح قند خون را بر عهده دارد. شرایط منفی که ممکن است در کمبود ویتامین B7 رخ دهد به شرح زیر است:
ریزش و شکستگی مو
خستگی
دردهای عضلانی
آسیب عصبی
تغییر ناگهانی خلق و خو
اختلالات روانی
ویتامین B7 در کدام غذاها یافت می شود؟
زرده تخم مرغ
کبد
کلیه
گل کلم
قارچ
ماهی سالمون
به مقدار کم توسط فلور روده تولید می شود.
مصرف روزانه 25 تا 35 میلی گرم ویتامین B7 توصیه می شود. مقادیر ویتامین B7 برخی از غذاها به شرح زیر است:
1 تخم مرغ 13 میلی گرم
85 گرم سالمون 4 میلی گرم
1 آووکادو 2 میلی گرم
1 فنجان گل کلم 0.2 میلی گرم
ویتامین B9 (اسید فولیک)
مسئول تامین انرژی بدن استویتامین B9برای عملکرد مغز مفید است. در مراحل خون سازی، تشکیل سلول و بازسازی شرکت می کند. شرایط منفی که ممکن است در کمبود ویتامین B9 رخ دهد به شرح زیر است:
کم خونی
بی اشتهایی
کاهش وزن
اسهال
فراموشی
نا آرام
حساسیت به عفونت ها
تپش قلب
ویتامین B9 در کدام غذاها یافت می شود؟
دانه های کتان
نبض
اسفناج
چارچوب
مارچوبه
کلم بروکلی
نیاز روزانه به ویتامین B9 400 میکروگرم است. در زیر مقادیر برخی از مواد غذایی حاوی B9 آمده است:
1 فنجان بروکلی 57 میکروگرم
½ فنجان مارچوبه 134 میکروگرم
عدس نصف فنجان 179 میکروگرم
½ فنجان نخود 557 میکروگرم
ویتامین B12 (کوبالامین)
ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی و رشد گلبول های قرمز مهم است. این ویتامین محلول در آب نقش محافظتی در بیماری آلزایمر دارد. باعث تقویت سیستم ایمنی و عصبی می شود. شرایط منفی که ممکن است در کمبود ویتامین B12 رخ دهد به شرح زیر است:
اختلال عملکرد روانی و عصبی
وزوز گوش
افسردگی
فراموشی
خستگی
ویتامین B12 در کدام غذاها یافت می شود؟
گوشت گاو
کبد
طیور
تخم مرغ
شیر
صدف
غلات و حبوبات
محصولات لبنی
توسط فلور روده تولید می شود.
نیاز روزانه به ویتامین B12 6.0 میکروگرم است. در زیر مقادیر برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین B12 آورده شده است:
سینه مرغ 1 عدد 0.58 میکروگرم
یک تخم مرغ بزرگ 0.77 میکروگرم
1 فنجان شیر بدون چربی 0.93 میکروگرم
85 گرم گوشت گاو بدون چربی 2.50 میکروگرم
ویتامین C (اسید اسکوربیک)
ویتامین C برای سلامت دندان ها و لثه ها ضروری است. به جذب آهن کمک می کند. ویتامین C برای بهبود زخم ها و تشکیل بافت همبند سالم ضروری است. به عنوان یک آنتی اکسیدان، با اثرات رادیکال های آزاد مبارزه می کند. علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه، مری، معده، مثانه، از بیماری عروق کرونر نیز محافظت می کند. ویتامین C باید بهترین دوست یک فرد سیگاری باشد. با کند کردن روند پیری، اثرات آب مروارید را به تاخیر می اندازد. شرایط منفی که می تواند در کمبود ویتامین C رخ دهد به شرح زیر است:
آسیب پذیر بودن در برابر بیماری ها و عفونت ها
خونریزی لثه
افزایش پوسیدگی دندان
اسکوربوت که به عنوان بیماری ملوانی نیز شناخته می شود
کم خونی
بریدگی ها بهبود نمی یابند
چه غذاهایی ویتامین C دارند؟
مرکبات و آب آنها
توت فرنگی
گوجه فرنگیها
فلفل
کلم بروکلی
سیب زمینی
گل کلم
جوانه بروکسل
اسفناج
کیوی
پاپایا - نوعی میوه استوایی
ویتامین C یک ویتامین رایج در غذاها است و مقدار توصیه شده روزانه 6 میلی گرم است. مقدار برخی از مواد غذایی حاوی ویتامین C به شرح زیر است:
1 پرتقال 70 میلی گرم
فلفل سبز یک عدد 95 میلی گرم
1 فنجان بروکلی آب پز 97 میلی گرم
1 فنجان آب پرتقال تازه 124 میلی گرم
ویتامین D (کلسیفرول)
ویتامین دیiبا کمک به جذب کلسیم، استخوان ها و دندان ها را تقویت می کند. به حفظ مقدار فسفر در خون کمک می کند. خطر ابتلا به پوکی استخوان، سرطان سینه و روده بزرگ را کاهش می دهد. مکمل ویتامین D برای گیاهخوارانی که نمی توانند به دوز روزانه برسند و برای سالمندانی که نمی توانند نور خورشید دریافت کنند توصیه می شود. دوزهای بالا نباید مصرف شود، در غیر این صورت ممکن است باعث مسمومیت شود.
شرایط منفی که می تواند در کمبود ویتامین D رخ دهد به شرح زیر است:
رینیت آلرژیک
آسم آلرژیک
پسوریازیس
سندرم متابولیک
چاقی
دیابت نوع 2
فشار خون
بیماری های قلبی
چه غذاهایی ویتامین D دارند؟
شیر
روغن ماهی
ماهی خال مخالی
ساردین
شاه ماهی
ماهی سالمون
کره
نور خورشید
ویتامین D یک ویتامین مهم است و باید روزانه 400 واحد بین المللی مصرف شود. این ویتامین که می توانید از نور خورشید دریافت کنید، به اندازه نور خورشید در غذاها یافت نمی شود. برخی از غذاهای حاوی ویتامین D به شرح زیر است:
28 گرم پنیر چدار 3 واحد بین المللی
1 تخم مرغ بزرگ 27 واحد بین المللی
1 فنجان شیر بدون چربی 100 واحد بین المللی
ویتامین E (توکوفرول)
ویتامین Eبه تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند. با رادیکال های آزاد مبارزه می کند. خطر ابتلا به سرطان های مری، معده و بیماری عروق کرونر را کاهش می دهد. با تقویت سیستم ایمنی در سالمندان به پیشگیری از آب مروارید کمک می کند.
شرایط منفی که می تواند در کمبود ویتامین E رخ دهد به شرح زیر است:
ویتامین E یک ویتامین ضروری است و مقدار مورد نیاز روزانه 30 واحد بین المللی است. مقدار برخی از مواد غذایی حاوی این ویتامین به شرح زیر است:
1 فنجان کلم بروکسل آب پز 2.04 واحد بین المللی
1 فنجان اسفناج آب پز 5.4 واحد بین المللی
28 گرم بادام 8.5 واحد بین المللی
ویتامین K
زیر گروه هایی مانند K1، K2، K3.ویتامین Kوظیفه اصلی آن انعقاد خون است. در بریدگی ها یا زخم های خونریزی دهنده، در صورت کمبود این ویتامین، لخته شدن خون رخ نمی دهد. شرایط منفی که می تواند در کمبود ویتامین K رخ دهد به شرح زیر است:
عدم انعقاد خون
خونریزی لثه
خون دماغ
خونریزی بیش از حد در دوران قاعدگی
چه غذاهایی ویتامین K دارند؟
گیاهانی مانند آویشن، مریم گلی، ریحان
جوانه بروکسل
سبزیجات برگ سبز
کلم بروکلی
مارچوبه
آلو خشک
روغن سویا
بلوبری
توت سیاه
توسط فلور روده تولید می شود.
مقادیر توصیه شده برای این ویتامین برای زنان 80 میکروگرم و برای مردان 120 میکروگرم است. مقادیر موجود در برخی مواد غذایی حاوی ویتامین K به شرح زیر است:
100 گرم ریحان، مریم گلی، آویشن 1715 میکروگرم
100 گرم کلم بروکسل 194 میکروگرم
خواص مواد معدنی
بدن انسان برای عملکرد طبیعی به مواد معدنی نیاز دارد. عملکرد مواد معدنی در بدن؛ تنظیم مقدار آب مورد نیاز از طریق ورود و خروج مواد شیمیایی به سلول ها، فعالیت غدد ترشحی در بدن، تأثیرگذاری بر حرکات ماهیچه ها و ارائه اخبار در سیستم عصبی است.
مواد معدنی همراه با مواد مغذی وارد بدن می شوند. ویتامین ها توسط گیاهان ساخته می شوند، در حالی که مواد معدنی توسط گیاهان از خاک استخراج می شوند. مواد معدنی وارد شده به بدن پس از انجام وظیفه از طریق ادرار و عرق دفع می شوند.
کلسیم
بدن انسان بیش از هر ماده معدنی دیگری کلسیم دارد.کلسیمبرای استخوان ها و دندان های سالم و قوی لازم است. عملکرد طبیعی ماهیچه های قلب و اعصاب را تقویت می کند. همچنین نقش مهمی در فرآیند لخته شدن خون دارد.
علائم زیر در کمبود کلسیم دیده می شود:
گرفتگی عضلات
خشکی پوست
افزایش علائم PMS
شکستگی استخوان
علائم بلوغ دیررس
ناخن های ضعیف و شکننده
بیخوابی
تراکم استخوان ضعیف
پوسیدگی دندان
کلسیم در چه غذاهایی یافت می شود؟
پنیر کم چرب
محصولات سویا غنی شده
سبزی با برگ تیره
ماست کم چرب
بامیه پخته شده
کلم بروکلی
شیر کم چرب
لوبیا سبز
بادام
فسفر
فسفربرای یک سیستم سلولی سالم ضروری است. نقش مهمی در ترمیم سلول های بدن دارد. همچنین برای رشد سلول های طبیعی ضروری است. استخوان ها و دندان ها را قوی و سالم نگه می دارد. نقش مهمی در متابولیسم انرژی در بدن دارد. همچنین تعادل اسید و باز را در بدن حفظ می کند.
کمبود فسفر دارای علائم زیر است:
ضعیف شدن استخوان ها
درد مفصل
ضعیف شدن دندان ها
بی اشتهایی
سفتی مفصل
خستگی
فسفر در چه غذاهایی یافت می شود؟
دانه های کنجد
سبوس برنج
سویا برشته شده
دانه های آفتابگردان
سبوس جو دوسر
دانه کدو تنبل
آجیل کاج
پنیر
تخمه هندوانه
سس بخارا
دانه های کتان
پتاسیم
پتاسیمبرای عملکرد طبیعی تکانه های عصبی و سیستم عضلانی ضروری است. تعادل مایعات را فراهم می کند. از سلامت قلب محافظت می کند.
کمبود پتاسیم دارای علائم زیر است:
ضعف عضلانی
فلج
تکرر ادرار
سفتی عضلات
گرفتگی عضلات
تشنگی شدید
درد شکم
درد عضلانی
اسپاسم عضلانی
تپش قلب
بی حسی، سوزن سوزن شدن
گرفتگی شکم
حساسیت عضلات
سرگیجه، غش
نفخ شکم
پتاسیم در چه غذاهایی یافت می شود؟
لوبیای چشم بلبلی
هویج
کشمش
گوجه فرنگیها
سبزی با برگ تیره
سیب زمینی پخته
زردآلو خشک
کوک
ماست ساده
موز
قارچ
آوکادو
گوگرد
گوگرداین ماده معدنی است که در تمام سلول های بدن یافت می شود. نقش مهمی در بسیاری از واکنش های بیوشیمیایی در بدن دارد. سلامت مو، پوست و ناخن را بهبود می بخشد. سطح اکسیژن سالم را در بدن و مفاصل حفظ می کند. یکی از مواد معدنی است که برای مو بسیار مفید است.
کمبود گوگرد دارای علائم زیر است:
خارش پوست
مشکلات پوستی مانند اگزما، آکنه
خارش پوست سر
دندان درد
خون دماغ
سرخک
سردرد میگرنی
گاز، سوء هاضمه
استفراغ
اسهال
هموروئید
ناتوانی جنسی
گلودرد
گوگرد در چه غذاهایی یافت می شود؟
آلوئه ورا
کنگر فرنگی
آوکادو
گرده زنبور عسل
جوانه بروکسل
شوید
تربچه
اسفناج
توت فرنگی
گوجه فرنگیها
شلغم
دانه شاهدانه
کلم
باقلا
هلو
فقر
سدیم
سدیم نقش مهمی در حفظ فشار خون دارد. برای یک سیستم عصبی سالم ضروری است. سلامت عضلات را بهبود می بخشد. فشار اسمزی طبیعی و تعادل آب بدن را حفظ می کند. برای جذب گلوکز و انتقال سایر مواد مغذی از طریق غشاها ضروری است.
علائم زیر در کمبود سدیم دیده می شود:
گرفتگی عضلات
سردرد
خستگی
بی تفاوتی، احساس ضعف
حالت تهوع
سدیم در چه غذاهایی یافت می شود؟
اسفناج
شنبلیله
حبوبات
گوجه فرنگی خشک شده
بادام زمینی شور
بادام شور
ایران
کلرین
کلر با حذف مواد زائد از خون، خون را تمیز می کند. آنیون اصلی بدن است. کلر همراه با سدیم و پتاسیم فشار اسمزی را در بافت ها تنظیم می کند. از تشکیل بیش از حد روغن جلوگیری می کند.
منیزیم این ماده معدنی ضروری برای استخوان ها و دندان های سالم است. برای عملکرد سالم سیستم عصبی ضروری است. نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد. بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی را قادر می سازد. برای سلول های سالم ضروری است.
علائم زیر در کمبود منیزیم دیده می شود:
مشکلات قلبی
ضعف
گرفتگی عضلات
تکان دادن
مشکلات تنفسی
سرگیجه
اختلال حافظه و آشفتگی ذهنی
حالت تهوع
اضطراب
فشار خون
منیزیم در چه غذاهایی یافت می شود؟
سویا
دانه کدو تنبل
دانه های آفتابگردان
لوبیا
کاشوبادام هندی
سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج
کوک
کنجد
بادام
بامیه
دمیر
دمیرنقش مهمی در انتقال اکسیژن از ریه ها به بافت ها دارد. برای سیستم تنفسی سالم و متابولیسم انرژی لازم است. باعث تقویت ایمنی می شود.
علائم زیر در کمبود آهن دیده می شود:
خستگی
تورم زبان
شکستن ناخن
گلودرد
بزرگ شدن طحال
ترک های اطراف دهان
عفونت های رایج
آهن در چه غذاهایی یافت می شود؟
دانه کدو تنبل
کاشوبادام هندی
آجیل کاج
بادام زمینی
بادام
لوبیا
غلات کامل
پودر کاکائو
سبزیجات برگ سبز تیره
کبالت
کبالت یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی پانکراس است. برای تشکیل هموگلوبین ضروری است. رشد طبیعی بدن انسان را تضمین می کند. نقش مهمی در جذب آهن دارد.
علائم زیر در کمبود کبالت دیده می شود:
سندرم خستگی مزمن
رشد آهسته عضلات
آسیب عصبی
فیبرومیالژیا
اختلالات گوارشی
کم خونی
گردش ضعیف
کبالت در چه غذاهایی یافت می شود؟
زردآلو
دنیز ورونلری
فندک
غلات و حبوبات
سبزیجات برگ سبز
هسته زردآلو
بکیر
بکیرنقش مهمی در تشکیل RBC (گلبول های قرمز خون) دارد. برای سلامت رگ های خونی ضروری است. سیستم عصبی و سیستم ایمنی را بهبود می بخشد. همچنین برای استخوان های قوی و سالم بسیار مهم است.
علائم زیر در کمبود مس دیده می شود:
کم خونی
عفونت ها
ایمنی پایین
از دست دادن حسی
مشکل در راه رفتن
از دست دادن تعادل
افسردگی
مشکلات گفتاری
تکان دادن
مس در چه غذاهایی یافت می شود؟
غلات کامل
لوبیا
فندک
سیب زمینی
دانه های کنجد
دانه های آفتابگردان
گوجه فرنگی خشک شده
کدو تنبل کبابی
دانه کدو تنبل
سبزیجات برگ سبز تیره
میوه های خشک شده
KAKAO
فلفل سیاه
مایا
روی
رویبرای عملکرد صحیح سیستم ایمنی ضروری است. نقش مهمی در تقسیم سلولی و تکثیر سلولی دارد. برای تجزیه کربوهیدرات ها ضروری است. اجازه می دهد تا زخم ها بهبود یابد. یکی از مواد معدنی است که برای پوست بسیار مفید است.
کمبود روی دارای علائم زیر است:
اسهال
رشد غیر طبیعی مغز
ضایعات پوستی
تضعیف سیستم ایمنی بدن
بهبود آهسته زخم ها
ضایعات چشمی
مشکلات پوستی
روی در چه غذاهایی یافت می شود؟
آجیل و خشکبار
غلات کامل
نبض
مایا
تخمه کدو تنبل بو داده
دانه های پوست کنده بو داده
تخمه هندوانه خشک
شکلات تلخ
پودر کاکائو
بادام زمینی
مولیبدنوم
مولیبدنومبه تجزیه تشکیلات سمی ناشی از سولفیت ها کمک می کند. عملکرد سالم سلول ها را تضمین می کند. نقش مهمی در متابولیسم نیتروژن دارد.
کمبود مولیبدن دارای علائم زیر است:
مشکلات کبدی
زردی
حالت تهوع
خستگی
سردرد
استفراغ
به کما افتادن
تماشا کردن
مولیبدن در چه غذاهایی یافت می شود؟
گردو
عدس
نخود فرنگی
کبد
گوجه فرنگیها
هویج
لوبیا
نبض
بادام
بادام زمینی
فندق
کاشوبادام هندی
سویای سبز
ید
ید, یک ماده معدنی مهم برای متابولیسم سلولی است. برای عملکرد طبیعی غدد تیروئید ضروری است. از فرآیند آپوپتوز (مرگ برنامه ریزی شده سلول های ناسالم) پشتیبانی می کند. از سنتز پروتئین پشتیبانی می کند. همچنین تولید ATP را بهبود می بخشد.
علائم زیر در کمبود ید دیده می شود:
تنگی نفس
چرخه قاعدگی غیر طبیعی
ناشنوایی
ناتوانی ذهنی
اختلالات وضعیت بدن
افسردگی
خستگی
خشکی پوست
مشکل در بلع
ید در چه غذاهایی یافت می شود؟
نمک ید دار
خزه خشک
سیب زمینی پوست گرفته
دنیز ورونلری
زغال اخته
ماست ارگانیک
لوبیا ارگانیک
شیر
توت فرنگی ارگانیک
نمک کریستال هیمالیا
تخم مرغ آب پز
سلنیوم
سلنیوم، از بدن محافظت می کند، از آسیب سلولی جلوگیری می کند. از بدن در برابر اثرات سمی برخی فلزات سنگین و سایر مواد مضر محافظت می کند. برخی از کارشناسان نیز فکر می کنند که از سرطان جلوگیری می کند.
علائم زیر در کمبود سلنیوم دیده می شود:
کمبود سلنیوم باعث بیماری کشان می شود. این وضعیت پزشکی بر استخوان ها و مفاصل تأثیر می گذارد. عقب ماندگی ذهنی یکی از علائم مهم کمبود سلنیوم است.
سلنیوم در چه غذاهایی یافت می شود؟
سیر
قارچ
مخمر ابجو
برنج قهوه ای
جو دو سر
دانه های آفتابگردان
دانه گندم
آرپا
نیاز روزانه به مواد معدنی
مواد معدنی
نیاز روزانه
کلسیم
میلی گرم 1.000
فسفر
میلی گرم 700
پتاسیم
میلی گرم 4.700
گوگرد
میلی گرم 500
سدیم
میلی گرم 1,500
کلرین
میلی گرم 2,300
منیزیم
میلی گرم 420
دمیر
میلی گرم 18
کبالت
1.5 میکروگرم ویتامین B12
بکیر
900 میکروگرم
روی
میلی گرم 8
مولیبدنوم
45 میکروگرم
ید
150 میکروگرم
سلنیوم
55 میکروگرم
به طور خلاصه؛
ویتامین ها و مواد معدنی ترکیبات آلی هستند که بدن ما به آنها نیاز دارد. اینها باید از غذاهای طبیعی تهیه شوند. از آنجایی که آنها در بسیاری از واکنش های بدن ما شرکت می کنند، مشکلاتی در کمبود آنها ایجاد می شود.
اگر نتوانیم ویتامین ها و مواد معدنی را از غذاهای طبیعی بدست آوریم یا مشکل جذب داریم، می توانیم با نظر پزشک مکمل مصرف کنیم.
