La pescatarian dieto, kiu estas unu el la nutraj stiloj, ankaŭ estas sekvata de homoj, kiuj volas perdi pezon. Tial, kio estas la pescatariana dieto kaj kiel ĝi estas farita, kiu estas temo scivolata de multaj homoj? Ĝi estas la temo de nia artikolo. En la artikolo, ni diskutos la bazajn principojn de pescatarian nutrado kaj ĝiaj efikoj al sano.
Kiel fari pescatarian dieton?
Kio estas la Pescatarian Dieto?
Pescatarianismo, kiu estas maniero de nutrado, estas fakte filozofio de vivo. Iuj homoj povas turni sin al ĉi tiu tipo de nutrado pro sano kaj mediaj faktoroj. Pescatarianoj estas vegetaranoj, kiuj ne manĝas viandajn produktojn sed ja konsumas fiŝojn kaj marmanĝaĵojn.
Vegetarismo ankaŭ estas dividita en subkategoriojn. Ekzemple, lakto-ovovegetaranoj konsumas ovojn kaj laktaĵojn el bestaj fontoj sed neniun viandon kaj fiŝon. Ovovegetaranoj ne manĝas fiŝojn, viandon aŭ laktaĵojn. La sola besta produkto, kiun li konsumas, estas ovoj.Pescatarianoj, aliflanke, manĝas nur fiŝojn kaj marmanĝaĵojn el bestaj manĝaĵoj.
Ĉu la Pescatarian Dieto Helpas Vin Perdi Pezon?
Pescatarian nutrado estas manĝmaniero kaj filozofio de vivo prefere ol dieto por perdi pezon. Iuj homoj ankaŭ uzas ĉi tiun nutran metodon por perdi pezon. Do, ĉu la pescatarian dieto igas vin perdi pezon?
Pescatarian dieto helpas perdi pezon. Ĉar ĝi baziĝas sur fibraj manĝaĵoj, kiuj ĝenerale estas pli malaltaj en kalorioj. Konsumado de grandaj kvantoj da fruktoj, legomoj, grajnoj kaj guŝoj subtenas malplipeziĝon. Danke al ĝia alta enhavo de fibro, ĝi pliigas la senton de pleneco dum ĝi reguligas la digestan sistemon.
Kiel Sekvi Pescatarian Dieton?
Vi povas sekvi la paŝojn sube kiam sekvas pescatarian dieton:
Elekto de fiŝoj kaj marmanĝaĵoj: Elektu freŝajn, naturajn, organikajn kaj daŭrigeble farmitajn fiŝojn kaj marmanĝaĵojn. Ĉi tiuj grasaj acidaj omega-3 estas riĉa rilate.
Konsumo de fruktoj kaj legomoj: Certigu konsumi fruktojn kaj legomojn ĉe ĉiu manĝo. Ĉi tio provizas al vi fibron, vitaminojn kaj mineralojn.
Leguminoj: Inkluzivu guŝojn, kiuj konsistas el plant-bazitaj proteinoj kiel lentoj, kikeroj kaj faboj, en via dieto.
Cerealoj: tuta tritika pano, bruna rizoDiversigu vian dieton elektante tutajn grajnojn kiel tritiko, aveno kaj bulguro. Ĉi tio donas al vi energion.
Laktaĵoj: Vi povas profiti de laktaĵoj kiel lakto, jogurto kaj fromaĝo. Ĉi tiuj enhavas proteinon, kalcion kaj aliajn gravajn nutraĵojn.
Vegetaj oleoj: Preparu viajn manĝojn uzante sanajn vegetajn oleojn kiel olivan oleon, avelan oleon kaj avokadan oleon.
Regula nutrado: Prefere manĝi 3 ĉefajn manĝojn kaj 2-3 manĝetojn tage. Tiamaniere, la sento de malsato malpliiĝas kaj via sanga sukero restas ekvilibra.
Akvokonsumo: Nepre trinku almenaŭ 2 litrojn da akvo tage. Ĉi tio certigas taŭgan funkciadon de korpaj funkcioj.
Redukti pretajn manĝaĵojn: Evitu prilaboritajn kaj pakitajn manĝaĵojn. Ĉi tiuj ofte estas malsanaj kaj enhavas aldonaĵojn.
Konsumu modere: Konforme al sanaj manĝaj principoj, nepre konsumu porcion kontrolitajn kaj moderajn kvantojn.
La plej bona kuirmetodo kiam vi preparas fiŝon estas kradrogi ĝin kun sanaj oleoj. Ĉi tio estas ĉar nesanaj grasoj pliigas la riskon de kormalsano.
Vi ankaŭ povas vapori la fiŝon, sed evitu friti ĝin.
Evitu fiŝojn kun hidrargo, kiel ŝarko, tinuso kaj spadfiŝo, kaj konsumu fiŝojn kiel trutojn kaj haringojn.
Uzu freŝajn fiŝojn kaj mariskojn por akiri plej multajn nutraĵojn.
Elektu ĉielarkkolorajn fruktojn kaj legomojn, kiel malhele foliecaj legomoj, flavaj kaj ruĝaj paprikoj, oranĝoj, mirteloj, purpuraj melongenoj kaj fungoj.
Manĝu malhelajn fiŝojn kiel spinacon, kale kaj brokolo por pliigi feran konsumon. verdaj foliaj legomojKonsumu kun.
Listo de Pescatarian Dieto
La ĉi-suba dieto-listo estas ekzemplo por gvidi vin kiam vi sekvas ĉi tiun dieton:
matenmanĝo
1 taso de aveno aŭ tuta tritika cerealo
Aguacate tranĉaĵoj aŭ avela butero sur 1 tranĉaĵo de tuta tritika pano
Kelkaj fragoj aŭ bananoj
Plant-bazita lakto aŭ migdala lakto
manĝeto
1 plenmano da juglandoj aŭ migdaloj
1 frukto (pomo, oranĝo, piro, ktp.)
Tagmanĝo
1 telero da bulgur pilaf aŭ kinoa salato kun legomoj
Juglandoj aŭ semoj sur verda folia salato
Legomoj vestitaj per freŝa citronsuko aŭ olivoleo
manĝeto
Hummus aŭ fabopasto sur 1 tranĉaĵo de tuta tritika pano
Kelkaj tranĉitaj fruktoj (akvomelono, vinberoj, fragoj, ktp.)
Vespermanĝo
1 telero da legomaj pladoj (spinaco, brokolo, kukurbo, ktp.)
Ĉi tio estas nur specimena listo de pescatarian dieto. Gravas ricevi subtenon de sanprofesiulo por personigita dieta programo.
Kion Manĝi en Pescatarian Dieto?
La sekvaj manĝaĵoj povas esti konsumitaj en la peskataria dieto:
Legomoj: Ĉiuj legomoj kiel brokolo, brasiko, karoto, kukurbo, melongeno, laktuko kaj spinaco povas esti manĝataj en peskataria dieto.
Fruktoj: Ĉiuj fruktoj kiel pomoj, piroj, oranĝoj, bananoj, fragoj, rubusoj, ĉerizoj kaj vinberoj taŭgas por la peskataria dieto.
Leguminoj: Legumoj kiel lentoj, kikeroj, faboj, pizoj kaj verdaj lentoj povas esti uzataj kiel fonto de proteino kaj fibro.
Cerealoj: Sanaj grajnoj kiel bruna rizo, avena faruno, bulguro, sekalo kaj tuta tritika pano povas esti manĝataj en peskataria dieto.
Ovoj kaj laktaĵoj: Pescatarianoj konsumas best-bazitajn proteinojn kiel ekzemple ovoj, lakto, jogurto kaj fromaĝo.
Maraj produktoj: En peskataria dieto, marmanĝaĵoj kiel ekzemple fiŝoj, salikokoj, mituloj, krabo kaj ostroj estas konsumitaj.
Fontoj de vegetalaj proteinoj: Legomaj proteinfontoj kiel sojo estas inkluditaj en la peskataria dieto.
Kion Ne Devus Esti Manĝita sur la Pescatarian Dieto?
La peskataria dieto estas la dieto de homoj kiuj ne manĝas bestajn manĝaĵojn krom fiŝoj kaj marmanĝaĵoj. Tiuj, kiuj sekvas ĉi tiun dieton, restu for de bestaj proteinfontoj kiel viando, kokido, meleagro kaj iuj laktaĵoj. Konsumo de la sekvaj manĝaĵoj ne estas rekomendita en la peskataria dieto:
Bestaj proteinfontoj kiel viando, kokido kaj meleagro.
Bestaj grasoj: Oni rekomendas eviti grasajn bestajn produktojn kiel ruĝan viandon, lakton kaj laktaĵojn, buteron kaj margarinon.
Pretigitaj manĝaĵoj: Pretigitaj karnaj produktoj kiel hamburgeroj, kolbasoj kaj salamo ne devus esti inkluditaj en la peskataria dieto.
Butero kaj prilaboritaj nesanaj grasoj.
Iuj laktaĵoj, kiel fromaĝo.
Pescatarian Nutraj Profitoj
La peskataria dieto havas sanajn avantaĝojn kiel:
Elportas kora sano: La pescatarian dieto subtenas koran sanon reduktante saturitan grason. Fiŝoj kaj marmanĝaĵoj estas riĉaj je omega-3 grasacidoj kaj reduktas la riskon de kormalsano.
Plibonigas digeston: La pescatarian dieto baziĝas sur fibro-riĉaj fruktoj, legomoj kaj tutaj aknoj. Ĉi tiuj fibroj reguligas la digestan sistemon kaj reduktas la riskon de estreñimiento.
Malkreskas kolesterolo: Saturitaj grasoj en manĝaĵoj de besta origino povas pliigi kolesterolo-nivelojn. La pescatariana dieto helpas kontroli kolesterolajn nivelojn limigante tiajn manĝaĵojn.
Provizas kontrolon de pezo: La peskataria dieto instigas manĝi malpli kaloriajn, fibrojn kaj nutrajn manĝaĵojn. Ĉi tio ankaŭ helpas kun kontrolo de pezo.
Ĝi reduktas la riskon de kancero: Esploro montras, ke konsumo de viando povas pliigi la riskon de iuj specoj de kancero. La pescatariana dieto helpas malpliigi la riskon de kancero reduktante viandan konsumon.
Sana manĝado: La peskataria dieto inkluzivas fruktojn, legomojn, legomojn, tutajn grajnojn, sanajn grasojn kaj proteinriĉajn fiŝojn kaj marmanĝaĵojn. Tiel ĝi provizas pli sanan dieton.
Tamen, sekvante pescatarian dieton, gravas atenti pri manĝa diverseco kaj certigi taŭgan nutran ingestaĵon. Kvankam fiŝoj kaj marmanĝaĵoj estas riĉaj je proteino kaj aliaj nutraĵoj, estas grave akiri sufiĉe da nutraĵoj ankaŭ de aliaj nutraĵoj.
Malutiloj de Pescatarian Nutrado
La eblaj damaĝoj de la peskataria dieto estas kiel sekvas:
Nutraj mankoj: La peskataria dieto povas kaŭzi kelkajn nutrajn mankojn ĉar ĝi ekskludas kelkajn bestajn manĝaĵojn. Precipe, mankoj en proteino, fero, omega-3 grasacidoj, kalcio kaj vitamino B12 povas okazi.
Fermanko: Karno estas unu el la plej bonaj fontoj de fero. Pescatarianoj estas en risko de fermanko ĉar ili konsumas limigitan viandon. fermankoĜi povas kaŭzi multajn sanproblemojn kiel anemio, laceco, malfortigita imunsistemo kaj koncentriĝproblemoj.
Manko de vitamino B12: Vitamino B12 estas vitamino trovita en bestaj manĝaĵoj. Manko de vitamino B12Ĝi povas konduki al sanproblemoj kiel nervaj damaĝoj, anemio, malforta imunsistemo kaj memoraj problemoj.
Proteina manko: Viando kaj fiŝo estas unu el la ĉefaj fontoj de proteino. Proteinkonsumo en la pescatarian dieto estas tre limigita kaj pescatarians estas sub risko de proteinmanko. Proteina mankoĜi povas kaŭzi problemojn kiel muskola perdo, malforta imunsistemo kaj malaltaj energiniveloj.
Pro ĉi tiuj kialoj, necesas, ke sano kreu taŭgan kaj ekvilibran nutradon en la peskataria dieto. Estus utile ricevi helpon de nutristo por pli specifa dieta programo.
