Während des Fastens im Ramadan ändern sich die Essgewohnheiten. Die Bewegung ist begrenzt. Unser Körper, der an diese Bedingungen nicht gewöhnt ist, erlebt in den ersten Tagen des Ramadan Schwierigkeiten wie extremen Hunger, Müdigkeit und Schwäche.
Die Schwierigkeiten, an langen und heißen Tagen stundenlang hungrig und durstig zu bleiben, unterstreichen einmal mehr die Bedeutung einer gesunden Ernährung im Ramadan. In diesem neuen Prozess wird es einfacher, uns an den Monat Ramadan anzupassen, indem wir unsere Essgewohnheiten ändern.
Da sich die Essgewohnheiten in diesem Zeitraum von 30 Tagen ändern, nehmen einige in diesem Zeitraum an Gewicht zu. Aber wenn richtig geplant Abnehmen im Ramadankennst du deine
Warum nimmt man im Ramadan zu?
Beim Fasten geht der menschliche Körper in den Sparmodus und verbrennt Kalorien langsamer. Ohne den Einsatz von Kohlenhydraten werden sie in Fette als Hauptbrennstoff umgewandelt und versorgen den Körper kontinuierlich mit Energie.
Durch das Fasten werden biochemische Ausschüttungen der Hormone Glucagon und Cortisol ausgelöst, die die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe in den Blutkreislauf stimulieren. Fettsäuren werden von Muskeln und anderen Geweben aufgenommen und abgebaut (oxidiert), um in den Zellen Energie zu erzeugen.
Durch die Nahrung wird das Hormon Insulin ins Blut abgegeben, um Glukose an die Muskeln und das Gewebe zu übertragen und dort als Energie zu nutzen. Überschüssige Glukose wird in Fett umgewandelt und gespeichert.
Eine weitere Hauptursache für Gewichtszunahme ist der Schlafzyklus, der die Freisetzung vieler Hormone und Chemikalien beeinflusst, die den Kohlenhydratstoffwechsel und die Stoffwechselrate regulieren.
Wenn man bedenkt, wie sich ausreichend und guter Schlaf auf die Gewichtsabnahme auswirkt, wird eine Gewichtszunahme als Folge veränderter Schlafmuster auftreten.
Der größte und wichtigste Grund für die Gewichtszunahme sind die festlichen Mahlzeiten beim Iftar im Ramadan. Insbesondere wenn diese kohlenhydratreichen Mahlzeiten mit Inaktivität kombiniert werden, ist eine Gewichtszunahme unvermeidlich.
Methoden zur Gewichtsreduktion während des Ramadan
Wenn Sie während des Fastens Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren, verlieren Sie Gewicht. Wenn Sie jedoch kein ausgewogenes Ernährungsgleichgewicht zwischen Iftar und Sahur einhalten, kann es zu allen möglichen Gesundheitsproblemen, einschließlich Muskelschwund, kommen. Daher hilft eine gesunde Ernährung zusammen mit körperlicher Aktivität während des Ramadan beim Abnehmen.
Wenn beim Fasten die Kalorienzufuhr deutlich reduziert wird, verlangsamt sich auch der Stoffwechsel. Außerdem besteht in dieser Zeit die Tendenz, mehr Muskelmasse als Fett zu verlieren.
Der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, besteht darin, einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen, der langfristig befolgt werden kann. Wer im Ramadan sein Gewicht verlieren oder halten möchte, kann dies mit einer gesunden Ernährungsumstellung erreichen.
Folgende Möglichkeiten zum Abnehmen im Ramadanwird erwähnt und Eine Beispielliste für eine Ramadan-Diät Es wird gegeben.
So wie das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, ist Sahur eine ebenso wichtige Mahlzeit im Ramadan. Sahur hilft dem Körper, hydriert zu bleiben und Energie und Nährstoffe bis zur nächsten Mahlzeit, dem Iftar, in Treibstoff umzuwandeln.
Es verhindert auch übermäßiges Essen beim Iftar. Eine ausgewogene Ernährung im Sahur sollte aus folgenden Lebensmittelgruppen bestehen:
komplexe Kohlenhydrate
HaferWeizen, Linsen, Getreide und andere komplexe Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung; Es hält den Blutzucker stabil und sorgt den größten Teil des Tages für ein Sättigungsgefühl.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel werden langsam verdaut Hurma, Feigen, Vollkornprodukte, Samen, Kartoffeln, Gemüse und fast alle Früchte, insbesondere Aprikosen und Pflaumen, sind reich an Ballaststoffen. BananasEs ist eine gute Kaliumquelle, die dazu beiträgt, Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, und enthält andere wichtige Nährstoffe.
Proteinreiche Lebensmittel
Auch proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Käse, Joghurt oder Fleisch werden für Suhoor empfohlen, da sie Ihre Energie den ganzen Tag über auffüllen.
Um beim Fasten keine Schwierigkeiten zu haben, ist es notwendig, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die Sie während des Sahur satt und nicht durstig halten. Lebensmittel wie Joghurt, Vollkornbrot und Bananen sind Lebensmittel, die lange sättigen.
Wer sich über einen längeren Zeitraum satt fühlen möchte, sollte es unbedingt bei Sahur haben. yumurta Ich kann Ihnen das Essen empfehlen.
1 Ei, das Sie in Sahur verzehren, deckt die meisten Nährstoffe, die Sie tagsüber benötigen. Eier sind bekanntlich die hochwertigste Proteinquelle.
Proteine Sie sind dafür bekannt, dass sie lange satt bleiben. Der Verzehr von Eiern in Sahur ist wichtig, um sowohl hochwertiges Protein zu erhalten als auch den ganzen Tag über satt zu bleiben.
Wie sollte man im Ramadan Eier verzehren?
Der Verzehr von Eiern ist genauso wichtig wie der Verzehr von Eiern im Ramadan. Der Verzehr mit salz- und fettreichen Lebensmitteln wie Wurst und Wurst führt zu Durstgefühl.
Darüber hinaus lösen diese Lebensmittel Hunger aus, da sie einen hohen glykämischen Index haben. Eier in Öl erschweren die Verdauung. Am besten isst man es gekocht.
Darüber hinaus können wir die Lebensmittel, die Sie bei Sahur essen können, wie folgt auflisten:
- Gekochtes Ei
- Feta Käse
- Getrocknete Aprikosen
– Walnüsse, Mandeln
- Vollkornbrot
– Gemüse wie Tomaten und Gurken
- Joghurt
– Banane, Apfel
– Milch, Kefir
Hülsenfrüchte
- Suppen
– Olivenölgerichte
Die Lebensmittel, die Sie in Sahur nicht essen sollten, sind:
Halten Sie sich von Nahrungsmitteln fern, die Sie beim Verzehr im Sahur hungrig und durstig machen.
– Braten
- Nachspeisen
- Reis
- Gebäck
Weißbrot
Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 7 Portionen Obst und Gemüse zu essen
Obst und Gemüse sind ein toller Snack für zwischendurch und eine gesunde Alternative zu den im Ramadan häufig verzehrten Backwaren und Desserts.
Einige Obst- und Gemüsesorten haben von Natur aus einen hohen Wassergehalt – insbesondere Gurken, Wassermelone, Melonen und Zucchini enthalten viel Wasser.
Der Verzehr dieser Obst- und Gemüsesorten nach der Fastenzeit trägt dazu bei, dass der Körper hydriert bleibt.
Vermeiden Sie zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel
Vermeiden Sie stark verarbeitete, schnell verbrennende Lebensmittel, die raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl enthalten, sowie fetthaltige Lebensmittel wie Ramadan-Süßigkeiten. Es ist reich an Fett und arm an Nährstoffen.
Sie sind nicht nur nährstoffarm, sondern haben auch einen hohen glykämischen Index, der dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt und abfällt, was sehr schnell zu Hunger führt.
Essen Sie nicht schnell und zu viel
Überlasten Sie Ihren Magen beim Iftar nach einem Tag ohne Nahrung nicht. Öffnen Sie das Iftar mit Wasser und warten Sie, bevor Sie mit dem Hauptgang beginnen.
Warten in Vorbereitung auf das bevorstehende Essen Verdauungsenzyme Es ist eine großartige Energiequelle für den Körper, die bei der Sekretion hilft. Anschließend können Sie mit dem Trinken heißer Suppe beginnen.
Vermeiden Sie stark fetthaltige Speisen in Ihrer Mahlzeit. Achten Sie darauf, ausreichend Kohlenhydrate mit viel Gemüse und wenig Eiweiß zu sich zu nehmen.
Sie sollten langsam essen und dem Körper Zeit geben, die Nahrung zu verdauen.
Stellen Sie sicher, dass Sie zum Abendessen Suppe haben
Suppen wirken beruhigend auf den Magen und sind einfach zuzubereiten. Es lässt sich hervorragend mit Gemüse kombinieren und sorgt gleichzeitig dafür, dass Flüssigkeit, Vitamine und Mineralien im Körper bleiben.
in der Saison MöhrenBereiten Sie Suppen aus buntem Gemüse wie Tomaten, Kürbis, Paprika, Spinat, Zucchini und Auberginen zu. Denken Sie daran, die Menge an Salz und Öl, die Sie bei der Zubereitung verwenden, zu begrenzen. Mit frischen Kräutern würzen.
Trinken Sie ausreichend Wasser, um den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen
Trinken Sie täglich mindestens 8-12 Gläser Wasser. Von der Iftar-Zeit bis zur Sahur-Zeit sollten Sie zur Flüssigkeitszufuhr reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen.
Obwohl Säfte, Milch und Suppe Flüssigkeitsquellen sind, ist Wasser die beste Wahl. Versuchen Sie daher, andere Getränke in Maßen zu konsumieren.
Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke. KoffeinEs ist ein Diuretikum, das den Wasserverlust beschleunigt und zu Dehydrierung führt. Am besten meiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Tee, Kaffee und Cola.
Essen Sie nicht frittiert
Vermeiden Sie frittierte oder mit viel Öl zubereitete Speisen. Wenn sich das Frittieren nicht vermeiden lässt, wäre es ein Tipp, die Menge des verwendeten Öls zu reduzieren.
Anstatt eine Tasse Öl zu verwenden, können Sie diese Menge auf eine halbe oder eine viertel Tasse reduzieren. Am besten frittiert man mit gesunden Ölen.
Alternativ empfohlene Öle, Sonnenblumenöl, Rapsöl und einfach ungesättigte Fette wie Maisöl. Es wird nicht empfohlen, Olivenöl zum Braten von Speisen zu verwenden.
Während des Fastens nicht stundenlang arbeiten
Um einer Dehydrierung vorzubeugen, ist es am besten, die Arbeitszeit auf das Fasten zu verschieben. Sie können zu einem Zeitpunkt trainieren, an dem die Energie am besten ist, beispielsweise nach dem Iftar.
Warten Sie nach dem Essen mindestens 2-3 Stunden, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, ausreichend zu verdauen.
Sorgen Sie während des Trainings für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und denken Sie daran, danach viel Wasser zu trinken, um Wasser- und Mineralstoffverluste durch Schwitzen auszugleichen.
Wasser reguliert die Körpertemperatur und transportiert Nährstoffe durch den Körper. Während des Trainings ist es besonders wichtig, Wasser zu trinken.
Passen Sie das Fasten an Ihre körperliche Verfassung an
Vor dem Ramadan sollten insbesondere ältere Menschen, Schwangere, Kinder und Menschen mit Diabetes einen Arzt aufsuchen, um ihren Insulinspiegel zu kontrollieren.
Ramadan-Diät zum Abnehmen
Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber die meisten Menschen nehmen zu, obwohl sie im Ramadan hungrig sind. Dies ist auf veränderte Essgewohnheiten zurückzuführen und darauf, dass man nicht weiß, was man wann essen soll.
Um im Ramadan weiter abzunehmen, siehe unten Eine Diätliste für den Ramadan existiert. Durch eine entsprechende Ernährung können Sie Ihr Gewicht kontrollieren und sogar abnehmen. Der Trick besteht darin, viel Wasser zu trinken.
Ramadan-Diätliste
Sahur (statt Frühstück)
Option 1: Magerer Vollkorntoast (zwei Scheiben Vollkornbrot und eine Streichholzschachtel Käse)
Option 2: Ein Glas Buttermilch oder Diätmilch, Tomate, Gurke, Petersilie. Eine Portion Obst zur Schlafenszeit.
Option 3: Gemüsegericht mit einem Esslöffel Öl, Salat, Joghurt und einer Scheibe Vollkornbrot bis zur Sättigung.
Option 4: Sechs Esslöffel Reis oder Nudeln, Salat, 200 Gramm Joghurt
Iftar (statt Mittagessen)
Brechen Sie das Fasten mit einem Glas Wasser. Teilen Sie ein mittelgroßes Pita in acht Stücke und nehmen Sie eine Scheibe. Es können eine Streichholzschachtel Käse, zwei Scheiben Putenspeck und eine Olive gegessen werden. Wenn nach einer Schüssel Suppe kein Sättigungsgefühl auftritt, kann eine weitere Schüssel getrunken werden.
Wenn Sie Iftar draußen essen, nehmen Sie kleine Portionen von dem, was serviert wird.
Zwei Stunden später (statt Abendessen)
1 Woche: Gemüsemahlzeit mit oder ohne Fleisch bis zur Sättigung, 200 Gramm Joghurt
2 Woche: Pflanzliche Nahrung und 200 Gramm Joghurt, bis man zwei Tage lang satt ist
Wählen Sie am dritten Tag 100 Gramm gegrilltes Fleisch, Hühnchen, Fleischbällchen oder Thunfisch, begleitet von einem Salat.
Eines Tages können Sie ein Ei-Menemen oder ein Spinat-Omelett zubereiten, begleitet von 100 Gramm Joghurt.
An einem anderen Tag acht Esslöffel Kidneybohnen, grüne Linsen, Kichererbsen und getrocknete Bohnen, dazu ein Salat und 100 Gramm Joghurt.
3 Woche: Es wird wie in Woche 2 sein
4 Woche:Es wird wie in Woche 2 sein
Zwei Stunden später
Eine halbe Packung Kekse oder eine Portion Obst, ein Diätkeks
