En af de seneste vægttabstendenser forhold mellem makronæringsstoffer er beregning. Makronæringsstofferer næringsstoffer, der er nødvendige i store mængder til normal vækst og udvikling af kroppen - disse er kulhydrater, fedt og protein.
Mikronæringsstoffer er næringsstoffer, som kroppen kun har brug for i små mængder såsom vitaminer og mineraler.
Ved at tælle makronæringsstoffer Fødevarer svarer til at tælle kalorier, men lidt anderledes, fordi de bestemmer, hvor kalorierne kommer fra.
Kalorier er vigtigere for fedt tab end forholdet mellem makronæringsstoffer
Når det kommer til at tabe fedt, betyder meget, hvor meget du spiser mere end mængden af kulhydrater, fedt og protein i dine måltider.
I en etårig undersøgelse valgte forskere tilfældigt 600 mennesker på en fedtfattig, kulhydratfattig kost.
I undersøgelsens første to måneder indtog den fedtfattige diætgruppe 20 gram fedt om dagen, mens lavkulhydratgruppen indtog 20 gram kulhydrater om dagen.
Efter to måneder begyndte folk i begge grupper at tilføje enten fedt eller kulhydrater til deres kost, indtil de nåede deres laveste niveau.
Mens ingen af grupperne skulle forbruge et bestemt antal kalorier, reducerede begge grupper deres indtag ved at tage et gennemsnit på 500-600 kalorier om dagen.
Ved afslutningen af undersøgelsen tabte fedtfattig diætgruppen 5,3 kg og gruppen med lavt kulhydratindhold 6 kg - forskellen mellem dem var 3,3 kg et år senere.
I en anden undersøgelse blev over 645 overvægtige mennesker tilfældigt tildelt en diæt, der afveg i fedt (40% versus 20%), kulhydrat (32% versus 65%) og protein (25% versus 15%).
Makronæringsstof Uanset forholdet var alle diæter lige så succesrige med at understøtte en lignende mængde vægttab over to år.
Disse resultater og andre antyder, at enhver diæt, der tæller i kalorier, kan føre til en lignende mængde vægttab på lang sigt.
Kalorier alene er ikke nok til vægttab
kaloriemåler mængden af energi en given mad eller drikke indeholder. Uanset om det er fra kulhydrater, fedt eller proteiner, indeholder en diætkalorie ca. 4.2 joule energi.
Efter denne definition er alle kalorier ens. Imidlertid tager denne antagelse ikke hensyn til kompleksiteten af menneskelig fysiologi.
Mad og makronæringsstof Dens sammensætning påvirker, hvor sulten du føler, hvordan du føler, din stofskifte, din hjerneaktivitet og dit hormonelle respons.
Så mens 100 kalorier broccoli og 100 kalorier burrito indeholder den samme mængde energi, påvirker de kroppen og madvalgene meget forskelligt.
Fire kopper (340 gram) broccoli indeholder 100 kalorier og giver otte gram fiber. I modsætning hertil giver kun halvdelen af et mellemstort wienerbrød 100 kalorier, hovedsageligt afledt af raffinerede kulhydrater og fedt.
Forestil dig nu, at der er fire kopper broccoli på bordet. Det tager ikke kun meget tid og kræfter at tygge, men det høje fiberindhold får dig til at føle dig meget mere mæt end at spise halvdelen af wienerbrødet, i hvilket tilfælde du sandsynligvis vil spise den anden halvdel af wienerbrødet.
Som et resultat er en kalorie ikke bare en kalorie. For at øge diætens bæredygtighed og øge fedtreduktion er det nødvendigt at fokusere på ernæringskvaliteten.
Betydningen af diætkvalitet
For at tabe sig skal du oprette et kalorieunderskud ved at spise færre kalorier, end du forbrænder. Ved at gøre dette tvinger du din krop til at trække energi fra opbevaring (kropsfedt), uanset kulhydrat, fedt og proteinstruktur.
Når du har skabt et kalorieunderskud, er det vigtigt at tage højde for de typer mad, du spiser, fordi nogle er mere diætvenlige og mere nærende end andre.
Vælg næringstæt mad for at tabe sig
Nogle fødevarer indeholder højt indhold af næringsstoffer, men har få kalorier. Næringsstoffer med tæt næring er fiber, magert protein, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og andre gavnlige forbindelser såsom fytokemikalier.
Disse inkluderer fødevarer som mælk, bønner, bælgfrugter, fuldkorn, frugt, grøntsager, magert kød og fisk.
Mange af disse fødevarer er også rige på fiber og indeholder store mængder vand. Vand og fiber hjælper med at øge følelsen af mæthed ved at give færre kalorier i løbet af dagen.
Spis mad med højt proteinindhold
Protein øger følelsen af fylde, fremmer muskeltab og har den højeste termiske effekt. Forbrug magre kilder som kød, fisk, fjerkræ, æg og mælk. Du kan også få protein fra vegetabilske kilder, såsom korn som grønne ærter, soja og nogle grøntsager.
Begræns fedt og mad med højt kulhydratindhold
Mens nogle fødevarer hjælper med at tabe sig, kan andre forårsage vægtøgning på den modsatte måde.
Fødevarer, der indeholder både fedt og kulhydrater, aktiverer belønningscentret i hjernen og øger appetitten, hvilket kan føre til overspisning og vægtøgning.
Donuts, pizza, kager, kiks, kartoffelchips og andre forarbejdede snacks indeholder disse vanedannende fedtstoffer og olier.
Uafhængigt er kulhydrater eller fedt ikke vanedannende, men kan være vanskelige at modstå.
Hvad skal makroernæringsforholdet være?
Din kost makronæringsstof sammensætning Selvom det ikke direkte påvirker fedt tab, kan det påvirke din evne til at overholde en diæt med lavt kalorieindhold.
Dette er vigtigt, da undersøgelser viser, at den største determinant for vægttab skyldes en diæt med lavt kalorieindhold.
At øge chancerne for succes på en diæt med reduceret kalorieindhold baseret på dine præferencer og sundhed forhold mellem makronæringsstofferVælg din egen.
For eksempel kan personer med type 2-diabetes kontrollere deres blodsukker med en lav-carb diæt i stedet for en høj-carb diæt.
Derimod finder raske mennesker, at de er mindre sultne efter en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold og kan være lettere at følge sammenlignet med en fedtfattig diæt med højt kulhydratindhold.
Imidlertid er en makronæringsstof Diæter, der understreger lavt indtag af en (såsom fedt) og en anden (såsom kulhydrater) er ikke velegnede til alle.
I stedet kan du følge en velafbalanceret diæt, der også kan være effektiv til vægttab. Kan accepteres som bestemt af National Academies Medical Institute makronæringsstof Fordelingsområderne (AMDR) er:
45-65% af kalorierne fra kulhydrater
20-35% af deres kalorier er fra fedt
10--35% af deres kalorier er fra protein
Under alle omstændigheder skal du vælge den diæt, der passer bedst til din livsstil og præferencer. Du kan også bestemme dette ved prøve og fejl.
Hvis du går i et motionscenter, “tæl makroerDu skal have hørt udtrykket ”. Svækkelse ogopbygge muskler brugt populært af dem, der kan lide makronæringsstofberegning, Det bruges til at nå en række sundhedsmål.
Her, hvor meget du spiser makronæringsstoffer lavet af protein, fedt og kulhydrater, og hvor mange kalorier du spiser, betyder noget.
MakronæringsstofberegningSelv om det er en enkel metode, kan det være forvirrende for begyndere. Med en detaljeret gennemgang af dette "Hvordan udføres makroberegning?" Lad os forklare emnet.
Hvad er makronæringsstoffer?
Der er tre typer makronæringsstoffer.
kulhydrater
kulhydrater inkluderer sukker, stivelse og fiber. Kulhydrater giver 4 kalorier pr. Gram og udgør den største del af folks kalorieindtag.
Store sundhedsorganisationer anbefaler at indtage 45-65% af de daglige kalorier fra kulhydrater. Kulhydrater korn,stivelsesholdige grøntsagerDet findes i fødevarer som bælgfrugter, mejeriprodukter og frugt.
olier
Fedtstoffer giver 9 kalorier pr. Gram, hvilket gør dem til de mest kaloriske blandt makronæringsstoffer. Kroppen har brug for fedt til energi og kritiske funktioner såsom hormonproduktion, næringsstofabsorption og kropstemperatur.
Typiske anbefalinger om makronæringsstoffer til fedt udgør 20-35% af de samlede kalorier. Fedtstoffer;smør, avocado, nødder, kød ogfed fisk Det findes i fødevarer såsom.
proteiner
Ligesom kulhydrater,proteiner giver også 4 kalorier pr. gram. Proteiner er vitale for processer som cellesignaler, immunfunktion og skabelse af væv, hormoner og enzymer.
Det anbefales, at proteiner udgør 10-35% af det samlede kalorieindtag. Imidlertid varierer proteinforbruget afhængigt af kroppens sammensætningsmål, alder, sundhed og andre faktorer.
Blandt de proteinrige fødevareryumurta, fjerkræ, fisk og linser.
Sådan beregnes makro?
Følg nedenstående trin.
Bestem dine kaloriebehov
For at beregne det samlede kaloriebehov er det nødvendigt at bestemme energiforbruget for hvile (REE) og ikke-hvilende energiforbrug (NREE).
Mens REE henviser til de kalorier, en person forbrænder under hvile; NREE viser de forbrændte kalorier under aktivitet og fordøjelse.
Bestemmelse af REE og NREE giver det samlede antal forbrændte kalorier på en dag, også kendt som det samlede daglige energiforbrug (TDEE). Du kan bruge Mifflin-St Jeor ligningen til at bestemme det samlede kaloriebehov:
Mænd: kalorier / dag = 10 x Vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder + 5
Kvinder: kalorier / dag = 10 x Vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder - 161
Multiplicer derefter dit resultat med et tal baseret på din handlingstilstand nedenfor:
Stadig: x 1.2 (begrænset træning)
Lidt aktiv: x 1.375 (mindre end 3 dages let træning om ugen)
Moderat aktiv: x 1.55 (moderat træning de fleste dage i ugen)
Meget aktiv: x 1.725 (hård træning hver dag)
Ekstra aktiv: x 1.9 (anstrengende træning to eller flere gange om dagen)
Resultatet giver dig TDEE, den mængde kalorier, du skal tage dagligt. For eksempel; Som et resultat af din beregning nåede du tallet 2000. Hvis du tager mindre end 2000 kalorier om dagen, vil du tabe dig.
Beslut om den ideelle fordeling af makronæringsstoffer
Når du har bestemt, hvor mange kalorier du spiser hver dag, er det næste trin at beslutte, hvilket makronæringsstofforhold der er bedst for dig. Typiske anbefalinger om makronæringsstoffer er som følger:
Bemærk, at disse anbefalinger ikke passer til dine specifikke behov. For at nå specifikke mål skal satsen fastsættes på en planlagt måde.
For eksempel kan en person, der ønsker at få bedre blodsukkerkontrol og miste overskydende kropsfedt, oprette en plan, der inkluderer 35% kulhydrater, 30% fedt og 35% protein.
Ketogen diæt En atlet kan have brug for et højere kulhydratindtag, mens en person, der gør det, har brug for mere fedt og mindre kulhydrater.
Som du kan se, kan forholdet mellem makronæringsstoffer variere afhængigt af diætpræferencer, vægttabsmål og andre faktorer.
Spor makro næringsstof og kalorieindtag
Når behovene er bestemt, er det tid makronæringsstofberegninghan kom. Telefonapps er den mest bekvemme måde at se makroer på.
Der er mange applikationer til dette. Disse apps er brugervenlige og specielt designet til at forenkle sporing af makroer.
Eksempel på beregning af makroernæringsværdier
Her er et eksempel på, hvordan man beregner makronæringsstoffer til en 40-kalorie diæt indeholdende 30% kulhydrater, 30% protein og 2.000% fedt.
kulhydrater
4 kalorier pr. Gram
2.000% af 40 kalorier = 800 kulhydratkalorier
I alt 90 gram kulhydrater om dagen = 800/4 = 200 gram
proteiner
4 kalorier pr. Gram
2.000% af 30 kalorier = 600 kalorier protein om dagen
Samlet gram protein tilladt pr. Dag = 600/4 = 150 gram
olier
9 kalorier pr. Gram
2.000% af 30 kalorier = 600 kalorier protein om dagen
Samlet tilladt fedtmængde pr. Dag = 600/9 = 67 gram
I denne beregning ville dit ideelle daglige indtag være 200 gram kulhydrater, 150 gram protein og 67 gram fedt.
Fordele ved makro -næringsstofberegning
Daglig beregning af makronæringsstofferhar forskellige sundhedsmæssige fordele.
Forbedrer diætkvaliteten
Tæller makroer, Giver dig mulighed for at fokusere din opmærksomhed på madkvalitet snarere end kalorieindhold. For eksempel har en sukkerholdig kornskål et tilsvarende kalorieindhold som en haverskål fyldt med frugt, men disse retter adskiller sig meget i indhold af makronæringsstoffer.
Tæl makroervil give dig mulighed for at vælge sundere næringsdigt mad.
Hjælper med at tabe sig
Makronæringsstofberegninger særligt effektiv til at tabe sig, da det angiver diætanbefalinger. For eksempel vil optælling af makroer hjælpe dem med en diæt med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, der er knyttet til vægttab.
Harms ved makro næringsberegning
For folk, der bygger muskler makronæringsstofberegning, ideel til at nå sundhedsmål. Det øger også bevidstheden om kvaliteten og mængden af forbrugte fødevarer. Men makronæringsstofberegning ikke egnet til alle.
Tæl makroerlægger stor vægt på madkvalitet og kalorier,spiseforstyrrelse Dem med en historie bør holde sig væk, da det kan udløse dem og endda føre til uregelmæssige spisevaner.
