Dukan diæten er en diæt udviklet af læge Pierre Dukan for at tabe sig og bevare den tabte vægt. Den består af 4 etaper. De fødevarer, der skal spises, og de punkter, der skal overvejes på hvert trin, er forskellige. De første to trin er lavet for at tabe sig, mens de sidste to trin er gjort for at holde vægten.
Den grundlæggende logik i denne diæt ligger i brugen af den svækkende virkning af proteiner. Der indtages meget begrænsede kulhydrater i kosten. Mængden af sukker er nul. Den vigtigste egenskab, der adskiller Dukan-diæten fra andre diæter, er, at der ikke er nogen grænse for at spise protein.
Hvordan fremstilles Dukan-dietten?
Hvad er Dukan-diæten?
Dukan-diæten er en diæt med højt proteinindhold og lavt kulhydratindhold udviklet af den franske læge og ernæringsekspert Pierre Dukan. I denne diæt blev jæger-samlersamfundenes spisestile taget i brug som metode. Naturlige fødevarer bør spises i kosten. Træning skal laves.
For at forstå, hvordan man laver Dukan-diæten, skal vi kende funktionerne af tre makronæringsstoffer i ernæring:
kulhydrater
Korn, stivelse, bageriprodukter, alkoholholdige drikkevarer, sukkerholdige fødevarer indeholder store mængder kulhydrater. Det er en type ernæring, der har været indgroet i vores underbevidsthed siden barndommen, af årsager som lave omkostninger og at give børn kulhydratmad såsom sukker som en belønningsmekanisme. På grund af deres lækre smag foretrækkes de af folk fra alle samfundslag. Det er uundgåeligt at tage på i vægt, når de indtages overdrevent, da de letter udskillelsen af insulin, som giver produktion og opbevaring af fedtstoffer i stofskiftet.
olier
Når det ikke indtages korrekt og omhyggeligt, er fedtstoffer en af de største farer for dem, der ønsker at tabe sig. Fedt er højt i kalorier. Det fordøjes langsommere end sukkerarter og hurtigere end protein. Tænk ikke på olier som bare madolier. Vi får også meget fedt fra brød, kager, stivelsesholdige fødevarer og saucer.
proteiner
De fødevarer, der er rigest på protein, er animalske produkter. Proteiner, som danner grundlaget for Dukan-diæten, bør foretrækkes til vægttab på grund af deres følgende egenskaber.
Proteiner tager længere tid at fordøje end andre fødevarer.
Det hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.
Proteiner er lavt i kalorier.
Bekæmper ødemer og vabler.
Proteiner øger organismens modstand.
Proteiner giver vægttab uden muskeltab og at huden slapper af.
Proteiner har dog to negative aspekter.
Proteinrige fødevarer er dyre.
Proteinrige fødevarer efterlader noget affald i organismen, såsom urinsyre. Disse affald forårsager ubehag, når de ophobes. Til dette skal nyrerne arbejde. Nyrerne har også brug for vand for at fungere.
Drik meget vand på Dukan diæten. Vand renser organismen og forbedrer kostens resultater. Jo mere vand du drikker, jo lettere fjernes affaldet af de fødevarer, som kroppen forbrænder. Du bør drikke mindst 2 liter vand i løbet af dagen og om muligt bør mineralsk kildevand foretrækkes.
I Dukan-diæten er det nødvendigt at reducere saltforbruget og samtidig øge vandet. Salt kost forårsager væskeophobning i kropsvæv. Derudover øger salt appetitten. Hvis du reducerer det, vil du miste din appetit.
Dukan-diæten består af fire på hinanden følgende faser. Stadierne af Dukan-diæten er:
Ved at tage en hurtig start i første fase vil du opleve et moraliserende vægttab.
Anden fase består af et regulært vægttabsprogram, der sikrer det målrettede vægttab.
Tredje trin er vægtstabiliseringsprogrammet, som beregnes som 10 dage pr. tabt kilo.
Den fjerde fase er udført for at sikre livslang vægtvedligeholdelse.
Dukan diætstadier
1) Angrebsperiode
Du kan anvende angrebsfasen mellem 1 og 10 dage. Det anbefalede antal dage er 5. Afhængig af antallet af kilo du vil tabe dig, kan du gå op til 10 dage. Din alder og antallet af diæter, du har lavet før, ændrer mængden af vægt, du vil tabe dig i denne periode. I denne periode kan du spise uden at bekymre dig om tid og uden portionsbegrænsning. Forudsat at du kun indtager rent protein. Hvad er disse rene proteiner?
Fedtfri mejeriprodukter
Magert kød
Fisk og skaldyr
Slagteaffald
æg
Uundværlig i denne og andre perioder, og den eneste tilladte kulhydrat i hele kosten er havreklid. I angrebsperioden er den tilladte mængde havreklid i løbet af dagen 1,5 spsk. Derudover skal du ikke glemme at drikke mindst 2 liter vand om dagen for at fjerne urinsyre fra kroppen.
2) Cruising periode
Hvor længe denne periode, som vil spare dig for dit fedt, vil vare afhænger af mængden af vægt, du ønsker at tabe. Denne periode består af protein og grøntsager. Du kan lave 1 dag protein + 1 dag vegetabilsk protein eller 5 dage protein + 5 dage vegetabilsk protein. Det vigtige er ikke at indtage grøntsager alene i denne periode.
Sammen med grøntsager skal der være protein. Det er som at spise yoghurt med grønne bønner... De grøntsager, du kan indtage med protein i denne periode, er:
tomater
agurk
spinat
radise
salat
porre
Grønne bønner
kål
selleri
champignon
aubergine
Bæver
Græskar
gulerødder
forbudte grøntsager
kartoffel
Egypten
ærter
Nohut
hvede
Du kan ikke tabe dig så hurtigt som under angrebsperioden. I denne periode taber du dig i gennemsnit 1 kg om ugen. Mængden af havreklid du bør indtage under krydstogtet er 2 spiseskefulde. Bliv ved med at drikke 2 liter vand.
3) Bemyndigelsesperiode
Angrebs- og krydsningsfaser var faser til vægttab. De næste to semestre er rettet mod at bevare den vægt, du tabte. Dette er den periode, hvor den vægt, du taber, forbliver stabil, og kroppen vænner sig til vægten. Hvor lang tid det tager afhænger af vægten. Det gøres i 1 dage for 10 kilo tabt, det vil sige, at en der taber 10 kilo vil styrke sig i 100 dage.
I denne periode, udover grøntsager og protein, vil følgende fødevarer blive tilføjet til listen:
Du har ret til en begrænset stivelsesholdig godbid én gang om ugen. Du kan bruge det til ethvert måltid på dagen. En fantastisk mulighed for dem, der længe har haft lyst til en skive kage eller chokolade. Overdriv ikke!
I denne periode bør du lave proteindag 1 dag om ugen. Du kan indstille dagen, men ifølge Pierre Dukan er torsdag den bedst egnede dag. Fortsæt med 2 spiseskefulde havreklid...
Hvis du tænker "jeg nåede mit mål alligevel, jeg tabte mig", vil du blive snydt. Gå ikke glip af dette kredsløb. Ellers vil den vægt, du tabte, snart komme tilbage.
4) Beskyttelsesperiode
Denne periode vil fortsætte livet ud. Der er ingen grænse og tid. Målet er ikke at tage på i vægt. I denne periode spiser og drikker du som du vil 6 dage om ugen, du laver kun protein i en dag.
Dit havreklid er lig med 3 spsk. Hvis du dyrker sport med disse perioder, vil du tabe dig hurtigere og få en strammere krop. Den anbefalede sport i Dukan-perioder er gang, og antallet af gange er forskelligt for hver periode.
Angrebsperiode: 20 minutter
Krydstogtperiode: 30 minutter
Forstærkningsperiode: 25 minutter
Beskyttelsesperiode: 20 minutter
Pierre Dukan anbefaler, at man laver den test, han udviklede, inden man begynder på diæten. Som et resultat af denne test opretter den et kostkort over, hvornår og hvor meget du skal tabe dig til kosten.
Hvis du har fransk, kan du tage testen på Dukans officielle side. Der er også websteder, der leverer denne service på tyrkisk."Dukan-test på tyrkiskDu kan finde den ved at søge ".
Dukan Diet indkøbsliste
Som Pierre Dukan sagde, er proteiner dyre fødevarer. Det er klart, at de, der vil lave denne diæt, bør tildele et vist budget. I henhold til egenskaberne for hver periode og ernæringsvanerne i det tyrkiske samfund, bestemte vi de fødevarer, der skulle være i køleskabet for dem, der vil følge Dukan-diæten, og udarbejdede en indkøbsliste.
Angrebsperiode
Havreklid
Skummetmælk
Fedtfri yoghurt
Kyllingebryst
kalkunlår
mørbrad
Ostemasse ost
Diæt sodavand
Sodavand
æg
Kyllingelår
magert hakkekød
lys tun
persille
lys labneh
løg
Let kefir
Rejseperiode (ud over angrebsperioden)
spinat
gulerødder
salat
selleri
blomkål
Bæver
aubergine
tomater
agurk
Grønne bønner
broccoli
kål
Empowerment-periode (ud over angrebs- og krydstogtperioder)
Andre frugter end bananer, druer, kirsebær
Fuldkornsbrød
Fed ost
lammekølle
ris
kartoffel
linser
Majsmel
Hvordan laver man Dukan-diæten?
Dukan Diætliste – Angrebsperiode
morgenmad
Usødet kaffe eller te
200 gram fetaost
1 hårdkogt æg eller 1 havreklidbrød
Mellem 10:00 og 11:00 (når det er nødvendigt)
1 skål yoghurt eller 100 gram ost
frokost
Stegt halv kylling
1 skål yoghurt eller 200 gram fetaost
1 skive laks
16 (når det er nødvendigt)
En skål yoghurt eller 1 skive kalkun
Aftensmad
grillet laks
Bøf i eddikesauce
200 gram fetaost
Dukan Diet List – Krydstogtperiode
morgenmad
Usødet kaffe eller te
200 gram fetaost eller 1 skål yoghurt
1 hårdkogt æg eller 1 havreklidbrød
Mellem 10:00 og 11:00 (når det er nødvendigt)
1 skål yoghurt eller 100 g ost
frokost
Tun salat
kål
1 havreklid brødkrummer
16 (når det er nødvendigt)
1 skål yoghurt eller 1 skive kalkun
Aftensmad
Gulerods zucchinisuppe
Svampespinatsuppe
marineret laks
Dukan kost og sport
Ikke at dyrke motion eller sport er det generelle problem i vores samfund. Mens nye opfindelser sparer os tid, reducerer de også fysisk anstrengelse. Dette er vendt tilbage til folk som stress og vægtøgning. Dukan; Han starter idrætsfaget med følgende to spørgsmål.
1) Får træning dig til at tabe dig?
2) Hjælper træning med at holde vægten efter vægttab?
Svaret på begge spørgsmål er ja. Motion svækker dig. Når vi tænker på noget eller finder en løsning på et problem, stiger mængden af forbrændte kalorier. At hæve din arm forbrænder kalorier, at hæve begge arme fordobler dit tab. Alt hvad du gør hjælper dig med at forbrænde kalorier.
For de fleste mennesker er sport en opgave. Det er intet andet end byrde og træthed. Men motion bør være den bedste ven for dem, der ønsker at tabe sig. Prøv at ændre dit perspektiv på træning. Motion ændrer retningen i din kamp mod vægten. Det øger i høj grad effekten af kosten. Jo mere aktiv du er, mens du er på slankekur, jo mere taber du dig.
Fysisk træning giver glæde. Når du varmer dine muskler op og træner nok, frigives der endorfiner, som produceres i nervesystemet og giver glæde. Når kroppen når det stadie, hvor endorfiner produceres, vil dit vægtproblem ikke vare længe.
I modsætning til kosten svækker fysisk træning uden at udvikle modstand. Jo mere du slanker, jo mere immunitet udvikler du over for diæter. Denne modstand betyder, at svækkelsen aftager, og man bliver demoraliseret, og risikoen for svigt stiger. Men mens din krop udvikler modstand mod diæter, er den ikke programmeret mod de kalorier, der forbruges ved træning.
Ifølge Dukan er den vigtigste fysiske træning at gå. Blandt menneskelige aktivitetergå Det er det mest naturlige og det enkleste. Det aktiverer de fleste muskler på samme tid. Som nævnt ovenfor er de mindste gangtider, der kræves under Dukan-perioder:
Angrebsperiode: 20 minutter
Krydstogtperiode: 30 minutter
Forstærkningsperiode: 25 minutter
Beskyttelsesperiode: 20 minutter
Det er ikke en ekspertvandring eller en tur rundt i indkøbscenteret. Du bør tage en livlig og adræt gangart, der får dig til at tro, at du ikke har nogen tid at spilde.
Taber Dukan-diæten sig?
Der er ikke meget forskning om Dukan-diæten. Mange undersøgelser viser, at andre diæter med højt proteinindhold og lavt kulhydrat har store fordele for vægttab.
Men Dukan-diæten adskiller sig fra mange højprotein-diæter ved, at den begrænser både kulhydrater og fedt. Det er en kost med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold og fedtfattigt. Især i den første fase indtages ikke fiberholdig mad, bortset fra havreklid.
Fordele ved Dukan-diæten
Hurtigt vægttab og det er meget motiverende.
Maden skal ikke vejes.
Der er ingen grund til at tælle kalorier.
Strenge regler kan betyde, at kosten er for effektiv.
Begrænset udvalg kan gøre måltidsplanlægning lettere.
Det er sundt, fordi raffineret og forarbejdet, fed og sukkerholdig mad ikke spises.
Alkohol er ikke tilladt.
Fedt- og saltindtaget er væsentligt mindre.
Skaderne ved Dukan-diæten
Skift fra at forbrænde kulhydrater til at forbrænde fedt,mund lugtDet producerer ketoner, der kan forårsage vand, mundtørhed, træthed, hovedpine, kvalme, søvnløshed og svaghed.
Under angrebsfasen kan folk føle sig så trætte, at anstrengende aktiviteter bør undgås helt i denne fase, anbefaler Dr.Dukan.
At holde sig væk fra alle kulhydrater undtagen havreklid kan forårsage forstoppelse.
På længere sigt kan mangel på fuldkorn, frugt og grøntsager føre til næringsstofmangel og mangel på antioxidanter forbundet med problemer lige fra kræft og hjerteanfald til for tidlig aldring.
Nogle forskere mener, at et meget højt proteinindtag fører til nyreproblemer og knoglesvaghed.
Der er ingen fleksibilitet i kosten, hvilket gør at den bliver ensformig og mange giver op.
Proteinrige fødevarer er dyrere end kulhydrater, frugter og grøntsager.
kost, højt kolesteroltal, spiseforstyrrelser,gut Ikke egnet til personer med nyresygdom eller nyresygdom.
Dukan diæt opskrifter
(For angrebs- og krydsningsperiode)
I dette afsnit er der givet enkle opskrifter til dem på Dukan-diæten, som de kan bruge både i angrebet og i cruising-fasen. Du kan bruge Dukan diætopskrifter, som er meget nyttige, effektivt i diætprocessen.
Dukan brødopskrift
(til angrebs- og krydstogtperioder)
materialer
3 spsk havreklid
3 spiseskefuld yoghurt
En halv kop te med mælk
1 æg
1 pakke bagepulver
Hvordan gøres det?
Pisk alle ingredienser undtagen bagepulver. Vent seks eller syv minutter.
Tilsæt bagepulveret til sidst, bland det, hæld det i en skål og sæt det i ovnen uden at vente.
Brug et ildfast ildfast fad.
Brød lavet med denne ingrediens er i 1,5 dage i krydstogtperioden og i 2 dage i angrebsperioden.
Dukan pandekager opskrift
(til angrebs- og krydstogtperioder)
materialer
En halv kop te med mælk
1 æg
Havreklid (1,5 spiseskefulde pr. 2 kursus i angrebsperioden)
Hvordan gøres det?
Pisk alle ingredienserne. Vent fem eller seks minutter, indtil havreklidet svulmer op.
Dryp et par dråber olivenolie på bunden af gryden og skrab det af med en serviet.
Kog som en omelet.
Havre fuld hvede pandekage
(for angrebsperioden)
materialer
1 og en halv spiseskefuld havreklid
1 og en halv spiseskefuld ost
Et æg
Hvordan gøres det?
Kom alle ingredienserne i en skål og pisk.
Efter at have blandet godt, kom olien i en slip-let pande.(Pas på at bruge olivenolie) Fordel olien over hele panden med en serviet.
Hæld blandingen i gryden og steg i to eller tre minutter på hver side.
Dukan Omelette Opskrift
(til angrebs- og krydstogtperioder)
materialer
2 æggehvide
1 spiseskefuld mælkepulver
Du kan bruge hvilke krydderier du vil og tilføje persille.
Hvordan gøres det?
Pisk hurtigt og grundigt, da mælkepulver og æggehvide ikke let opløses. Tilsæt krydderier efter ønske.
Kom olien i den ildfaste gryde og fordel olien i gryden med en serviet. Så du vil reducere mængden af fedt
Kog indtil boblende. En solid opskrift.
Fyldte æg
(for angrebsperioden)
materialer
3 æg
persille
Fedtfri fetaost
Hvordan gøres det?
Kog 3 æg med abrikoser indeni. Skær den på midten og fjern blommerne pænt.
Knus æggeblommerne, som du fjernede, bland dem med persille og ost, og sæt dem tilbage på en dyngende måde i hulrummet inde i æggehviden. Brug ovnens grillfunktion til at stege den lidt.
Server pyntet med paprika.
Vegetabilsk omelet
(i krydstogtperiode)
materialer
4 æg
¼ kop revet ost
2 spsk hakkede løg
Friske spinatblade
champignon
Hvordan gøres det?
Kom de hakkede løg, champignon og spinat i den bradepande, hvor du har varmet olien op, og steg i 10 minutter.
Bland æg og ost i en skål.
Hæld æggeblandingen over grøntsagerne i gryden og vent til ægget koger.
Kylling bouillon suppe
(for angrebsperioden)
materialer
1 stort kyllingebryst
En æggeblomme
1 glas yoghurt
En eller to spiseskefulde havreklid
Hvordan gøres det?
Kog kyllingebrystet ved at fjerne skindet. Riv det tilberedte kød og tilsæt det til hønsebouillonen.
Pisk yoghurt, æggeblommer og citronsaft sammen.
Tilsæt hønsebouillon lidt efter lidt og bland det for at varme krydderiet. Tilsæt derefter krydderierne til hønsebouillonen langsomt og bland.
Hvis du ønsker, at den skal have en tyk konsistens, kan du tilføje en eller to spiseskefulde havreklid, mens du tilbereder krydderiet.
Kog en gang mere. Du kan servere med sort peber.
Bechamelsauce
(i krydstogtperiode)
materialer
2 spsk havreklid
1 tsk majsmel
1 kop skummetmælk
50-100 gram fedtfri eller fedtfattig ost
1 spsk olivenolie
Hvordan gøres det?
Steg majsmel og havreklid let i en skefuld olie.
Tilsæt mælk og bland det. Hvis konsistensen er stiv, tilsæt lidt mere mælk. Tilsæt ostestykkerne nær sænkningen fra komfuret.
Du kan tilberede dit kød eller grøntsager med denne sauce, du hælder ovenpå.
Steg den skindfrie kylling i sin egen olie på en pande og læg den i et ovnfast fad.
Du kan tilføje tomatskal ovenpå for en blød konsistens.
Tilbered bechamelsaucen efter opskriften ovenfor. Hæld bechamelsaucen over kyllingen. Læg det lette ostejern ovenpå og sæt det i ovnen.
Tag den ud af ovnen, når toppen er let brunet.
Bug
(i krydstogtperiode)
materialer
3 ristede auberginer
200 gram magert oksekød
1 tomater
1 løg
En teskefuld tomatpuré
Peget peber
Hvordan gøres det?
Steg løg og hakket kød let. Tilsæt den hakkede tomat og tag den af komfuret, når den suger lidt vand.
Åbn forsigtigt kernerne af de ristede auberginer og gør plads til indersiden.
Læg hakket kød inde i auberginerne. Pynt med peber.
Smelt en teskefuld tomatpure i 1 glas vand og hæld det over de auberginer du har lagt i gryden.
Kog ved lav varme.
Du kan også bage den i ovnen, hvis du vil, men overvej muligheden for at tørre de ristede auberginer ud.
Saftige kødboller
(angrebs- og krydstogtperioder)
materialer
Til kødboller;
250 gram magert oksekød
1 æggehvide
XNUMX spiseskefuld havreklid
Salt og krydderier, hvis det ønskes
Til påklædning;
1 kop fedtfri yoghurt
1 æggeblomme
Saft af en halv citron
Hvordan gøres det?
Ælt frikadellerne med frikadelleingredienserne og form dem til små kugler.
Pisk ingredienserne til dressingen og tilbered dressingen. Bland dette krydderi med vand og pisk det i kog.
Kog frikadellerne ved at tilsætte dem i det kogende vand. Tilsæt salt og peber efter din smag.
Let ansjos
(til angreb og krydstogtperiode)
materialer
En halv kilo ansjoser
1 citroner
salt
Hvordan gøres det?
Metoden til at tilberede ansjoser i en gryde er ikke særlig velegnet til Dukan-diæten. Derfor er denne opskrift meget fin til at gøre ansjoser lettere og diætvenlig.
Sæt vandet i en gryde for at koge og tilsæt salt til det. Smid ansjoserne i kogende vand og kog dem ved at lukke grydens låg.
Ansjos vil koge meget hurtigt, så tjek det ofte. Kom de ansjoser du har købt med en si på en tallerken, salt og citron efter din smag.
Kålsalat
(i krydstogtperiode)
materialer
Hvidkål
lilla kål
1 gulerødder
1 løg
eddike
Citronsaft
1 spsk olivenolie
Hvordan gøres det?
Brun det finthakkede løg i olivenolie.
Tilsæt fintsnittet hvidkål, lilla kål og revet gulerod til løget og bland.
Synes du de er lidt stegte, så luk låget på gryden og lad dem blive bløde.
Når det er afkølet, kan du tilberede en sauce med en skefuld eddike og saften af en citron og servere.
Bagt spinat
(i krydstogtperiode)
materialer
250 gram ostemasse
1 kop yoghurt
3 æg
En halv kilo spinat
1 spsk olivenolie
1 løg eller et par kviste forårsløg
4 spsk havreklid
1 pakke bagepulver
Hvordan gøres det?
Hak løg og spinat og bland.
Pisk yoghurt, æg, havreklid og ostemasse i en separat skål.
Tilsæt grøntsagerne og bland. Tilsæt bagepulver og bland noget mere.
Smør bakken med en spiseskefuld olivenolie, fjern det overskydende med en serviet. Bages i ovnen ved 200 grader, indtil de er let brune.
Courgettejuvel
(i krydstogtperiode)
materialer
2 courgette
4 kviste forårsløg
En halv flok dild og persille
Et par kvist frisk mynte
2 æg
2 spsk havreklid
1 tsk bagepulver
Hvordan gøres det?
Hæld salt på den revne zucchini og lad dem slippe vandet. Behold de zucchini-rivejern, du har klemt til side, og bliv ved med at presse vandet, der bliver ved med at samle sig imens.
Gør denne proces omkring tre eller fire gange. Jo mindre vand der er tilbage, jo lækrere er mucver.
Hak øvrige ingredienser fint og bland.
Hæld ske for ske i et tyndt lag på en bakke beklædt med fedtsugende papir.
Bages i ovnen ved 200 grader. Server med yoghurt.
Våd kageopskrift
(til angreb og krydstogtperiode)
materialer
2 æg + 2 æggehvider
5 eller 6 spiseskefulde sødemiddel
8 spsk havreklid
1 kop skummetmælk
2 suppe skeer kakao
1 pakke vanilje og XNUMX pakke bagepulver
Hvordan gøres det?
Pisk alle ingredienser undtagen mælk. Tilsæt mælken til sidst.
Hæld i en non-stick kageform og bag i en forvarmet ovn ved 160-170 grader.
Til sirupen;
1 og en halv kop skummetmælk
2 spsk sødemiddel
1 suppe skeer kakao
Bland alle ingredienserne grundigt. Hæld den varme kage fra ovnen over. Hvis det absorberer din mælk, eller hvis du kan lide det mere vådt, så tilbered og hæld den samme blanding igen.
Når det laves i disse dimensioner, viser det sig at være omkring 16 firkanter. 2 skiver svarer til en skefuld havregryn.
