Mae osteoporosis yn golygu osteoporosis. Mae'n glefyd esgyrn sy'n achosi gwanhau esgyrn a gostyngiad mewn dwysedd ysgerbydol. Oherwydd bod y clefyd yn gwanhau esgyrn, mae'n sydyn yn eu gwneud yn agored i dorri asgwrn. Yn waeth na dim, nid yw symptomau osteoporosis yn amlygu eu hunain. Mae'r afiechyd yn datblygu heb unrhyw boen. Nid yw'n cael ei sylwi nes bod yr esgyrn wedi torri.
Y driniaeth orau ar gyfer osteoporosis yw atal. Sut Mae? Gallwch ddod o hyd i bopeth rydych chi'n ei feddwl am osteoporosis yn ein herthygl. Gadewch i ni ddechrau'r stori nawr.
Beth yw osteoporosis?
Ystyr y gair osteoporosis yw “asgwrn mandyllog”. Mae'n glefyd sy'n digwydd o ganlyniad i'r corff yn colli màs esgyrn. Mae'n gwanhau'r esgyrn ac yn cynyddu'r risg o dorri esgyrn yn annisgwyl.
Mae'r afiechyd yn fwyaf cyffredin mewn merched dros 50 oed. Ond gall hefyd ddigwydd mewn menywod a dynion iau.
Mae gan esgyrn osteoporotig feinwe hynod annormal o edrych arnynt o dan y microsgop. Mae tyllau bach neu fannau gwan yn yr esgyrn yn achosi osteoporosis.
Y peth mwyaf brawychus am y clefyd hwn yw nad yw'n dangos unrhyw symptomau ac yn mynd heb ei ganfod nes bod yr esgyrn wedi torri. Mae'r rhan fwyaf o'r toriadau hyn yn doriadau clun, arddwrn ac asgwrn cefn.
Beth sy'n achosi osteoporosis?
Beth yw'r gwahaniaeth rhwng osteoporosis ac osteopenia?
Mae osteoporosis, er nad yw mor ddifrifol ag osteoporosis, yn glefyd sy'n achosi colli esgyrn a gwanhau'r esgyrn. Asesir y ddau gyflwr yn ôl dwysedd mwynau esgyrn. Yn ei ffurf symlaf, gallwn esbonio'r gwahaniaeth rhwng osteoporosis ac osteopenia fel a ganlyn: Osteopenia yw cam cychwynnol osteoporosis. Os na chaiff osteopenia ei drin, bydd osteoporosis yn digwydd.
Pwy sy'n cael osteoporosis?
Amcangyfrifir bod gan tua 200 miliwn o bobl ledled y byd osteoporosis. Er ei fod yn digwydd mewn dynion a merched, mae menywod bedair gwaith yn fwy tebygol na dynion o ddatblygu'r afiechyd.
Ar ôl 50 oed, bydd un o bob dwy fenyw ac un o bob pedwar dyn yn profi toriad sy'n gysylltiedig ag osteoporosis yn ystod eu hoes. Mae gan 30% arall ddwysedd esgyrn isel. Mae dwysedd esgyrn isel yn cynyddu'r risg o ddatblygu osteoporosis. Gelwir hyn hefyd yn osteopenia.
Beth sy'n achosi osteoporosis?
Mae ein hesgyrn yn cynnwys meinwe byw a chynyddol. Mae tu mewn asgwrn iach yn edrych fel sbwng. Gelwir yr ardal hon yn asgwrn trabeciwlaidd. Mae'r gragen allanol, sy'n cynnwys asgwrn trwchus, yn amgylchynu'r asgwrn sbyngaidd. Gelwir y gragen galed hon yn asgwrn cortigol.
Pan fydd osteoporosis yn digwydd, mae'r tyllau yn y sbwng yn ehangu ac yn cynyddu mewn nifer dros amser. Mae hyn yn gwanhau strwythur mewnol yr asgwrn. Mae esgyrn yn amddiffyn yr organau hanfodol sy'n cynnal y corff. Mae esgyrn hefyd yn storio calsiwm a mwynau eraill. Pan fydd angen calsiwm ar y corff, caiff asgwrn ei dorri i lawr a'i ailadeiladu. Mae'r broses hon, a elwir yn ailfodelu esgyrn, yn rhoi'r calsiwm angenrheidiol i'r corff tra'n cadw esgyrn yn gryf.
Erbyn 30 oed, mae mwy o asgwrn yn cael ei ffurfio nag y byddwch chi'n ei golli fel arfer. Ar ôl 35 oed, mae dinistrio esgyrn yn dechrau. Mae colli màs esgyrn yn raddol yn digwydd yn gyflymach na ffurfio esgyrn. Yn achos osteoporosis, collir mwy o fàs esgyrn. Ar ôl menopos, mae esgyrn yn torri i lawr yn gyflymach fyth.
Ffactorau risg ar gyfer osteoporosis
Mae osteoporosis yn cael ei achosi gan ostyngiad yn nwysedd màs esgyrn. Mae amodau amrywiol megis heneiddio, arferion bwyta gwael, a phroblemau iechyd sy'n bodoli eisoes yn sbarduno'r gostyngiad yn nwysedd màs esgyrn. Mae rhai ffactorau sy'n cynyddu'r risg o gael osteoporosis. Gallwn restru’r ffactorau risg hyn fel a ganlyn:
Mae anweithgarwch yn achosi gostyngiad mewn màs esgyrn, ffactor risg ar gyfer osteoporosis.
heneiddio
Annormaleddau mewn hormonau. Gostyngiad yn lefelau estrogen, yn enwedig mewn menywod, h.y. mynd i’r menopos. Mae lefelau testosteron isel mewn dynion yn lleihau dwysedd màs esgyrn. Mae'r afiechyd yn effeithio ar fenywod yn fwy na dynion oherwydd y gostyngiad mewn hormonau yn ystod y menopos.
Yn y gorffennol afiechydon hunanimiwnProfi afiechydon fel clefyd yr ysgyfaint, clefyd yr arennau, neu glefyd yr afu.
Cymeriant annigonol o fitaminau a mwynau adeiladu esgyrn fel calsiwm, ffosfforws a fitamin K o fwyd
Dim digon o fwydo.
Y ddau ffactor risg uchaf ar gyfer osteoporosis yw menywod a bod dros 70 oed. Mae'n bosibl mynd yn sâl oherwydd problemau iechyd amrywiol sy'n disbyddu'r mwynau yn y corff ac yn gwanhau'r esgyrn dros amser.
Beth yw symptomau osteoporosis?
Osteoporosis salwch tawel yn cael ei alw. Oherwydd nad yw'n dangos unrhyw symptomau. Fodd bynnag, dylech fod yn ofalus pan fydd y sefyllfaoedd canlynol yn digwydd:
Esgyrn yn torri oherwydd osteoporosis. Toriadau yn y glun, asgwrn cefn ac arddwrn yw'r rhai mwyaf cyffredin. Mae hefyd yn effeithio ar y traed, y pengliniau a rhannau eraill o'r corff.
Anhawster symud a chyflawni tasgau dyddiol.
Poen esgyrn parhaus.
Lleihad mewn statws.
Sefyll mewn sefyllfa grog. Mae hyn oherwydd bod y fertebra neu esgyrn y cefn yn gwanhau dros amser.
Cynnydd mewn marwolaethau ymhlith yr henoed. Mae tua 20% o bobl hŷn sydd wedi torri clun yn marw o fewn blwyddyn.
Defnyddir prawf dwysedd mwynau esgyrn (BMD) yn aml i wneud diagnosis o'r clefyd. Gyda chymorth peiriant, perfformir y prawf BMD. Yn gyffredinol, gwerthusir faint o fwyn esgyrn a geir mewn rhai rhannau o'r asgwrn megis y glun, asgwrn cefn, fraich, arddwrn a bysedd. Gwneir profion BMD fel arfer gan ddefnyddio amsugniad pelydr-X ynni deuol (sgan DEXA).
Er mwyn gwneud diagnosis o'r clefyd, gwrandewir hanes meddygol y claf, cwblheir yr archwiliad corfforol, a chynhelir gwerthusiadau megis profion wrin a gwaed, profion marcio biocemegol, pelydrau-x a thoriadau asgwrn cefn i bennu'r afiechydon sylfaenol.
Dylai pob merch dros 65 oed gael prawf dwysedd esgyrn. Mae'n bosibl y bydd sgrinio DEXA yn cael ei wneud yn gynt ar gyfer menywod sydd â ffactorau risg osteoporosis. Gall dynion dros 70 oed neu ddynion iau â ffactorau risg hefyd gael prawf dwysedd esgyrn.
Triniaeth Osteoporosis
Mae'r afiechyd yn cael ei drin ag ymarfer corff, atchwanegiadau fitaminau a mwynau, a defnyddio rhai meddyginiaethau. Mae ymarfer corff ac atchwanegiadau fitamin yn aml yn cael eu hargymell i atal datblygiad afiechyd.
Mae sawl dosbarth o gyffuriau a ddefnyddir i drin osteoporosis. Bydd y meddyg yn penderfynu pa un sy'n iawn i chi. Nid oes meddyginiaeth na thriniaeth ar gyfer y clefyd. Gall triniaeth osteoporosis amrywio o berson i berson.
Mae rhai o'r cyffuriau a ddefnyddir i drin osteoporosis yn cynnwys:
Math o bisffosffonad yw bisffosffonadau (addas i ddynion a merched).
Mae atalyddion ligand yn cael eu rhestru yn nhrefn gweithgaredd (addas i ddynion a merched).
Er enghraifft, mae Boniva yn ddeuffosffonad yn benodol ar gyfer merched.
Agonists proteinau sy'n gysylltiedig â hormonau parathyroid.
Therapi amnewid hormonau (HRT) (ar gyfer merched yn bennaf). Enghreifftiau yw'r agonist/antagonist estrogen (a elwir hefyd yn modulator derbynnydd estrogen dethol (SERM)) neu'r cymhleth estrogen meinwe-benodol.
Pryd y dylid trin osteoporosis gyda meddyginiaeth?
Dylai menywod sy'n dangos sgorau T o -3,3 neu lai ar brawf dwysedd esgyrn, megis -3,8 neu -2,5, ddechrau triniaeth i leihau eu risg o dorri asgwrn. Mae angen triniaeth hefyd ar lawer o fenywod ag osteopenia nad ydynt mor ddifrifol ag osteoporosis.
Osteoporosis Triniaeth Naturiol
Mae osteoporosis yn haws i'w ganfod a'i drin yn gynnar. Mae rheoli symptomau'r afiechyd yn arafu ei ddatblygiad. Er mwyn cadw esgyrn yn iach a lleihau poen a cholli symudiad yn naturiol, gallwch:
Bwyta'n dda
Mewn achos o osteoporosis, digon o brotein, calsiwm, magnesiwm, ffosfforws, manganîs a fitamin K, dylech gael maetholion hanfodol.
Mae protein yn ffurfio hanner strwythur yr esgyrn. Dyna pam mae defnydd yn bwysig. Nid yw diet protein isel mor effeithiol â diet protein uchel wrth drin y clefyd. Fodd bynnag, mae hefyd yn angenrheidiol i gael cydbwysedd rhwng bwyta protein a mwynau.
Faint o brotein y dylech chi ei fwyta bob dydd? Y swm a argymhellir ar gyfer oedolion yw rhwng 0,8 a 1,0 gram y cilogram o bwysau'r corff y dydd. Mae cig coch, pysgod, wyau, dofednod, caws, iogwrt, cnau, ffa a chodlysiau yn ffynonellau protein.
ymarfer corff
Yn ogystal â'i fanteision niferus, mae ymarfer corff yn cefnogi ffurfio màs esgyrn mewn pobl ag osteoporosis. Mae'n cynyddu hyblygrwydd esgyrn, yn lleihau straen a llid.
Ond byddwch yn ofalus i beidio â gwneud rhai ymarferion os oes gennych osteoporosis. Er enghraifft; Ceisiwch beidio â gwneud gweithgareddau sy'n gofyn am neidio, plygu, neu blygu asgwrn cefn.
Yr ymarfer gorau ar gyfer cryfder esgyrn cerddedmath.
ceisiwch beidio â chwympo
Yn ôl y Sefydliad Cenedlaethol Osteoporosis, mae traean o'r holl oedolion dros 65 oed yn cwympo bob blwyddyn. Mae llawer o'r cwympiadau hyn yn arwain at dorri esgyrn. Er mwyn lleihau'r risg o gwympo ac anafu'ch hun, ystyriwch y canlynol:
Defnyddiwch gansen os oes angen.
Codwch yn araf wrth eistedd neu orwedd ar eich cefn.
Cariwch fflachlamp wrth fynd allan yn y tywyllwch.
Gwisgwch esgidiau cyfforddus ar gyfer cerdded cytbwys.
Daliwch eich gafael ar y canllawiau wrth ddringo'r grisiau.
Byddwch yn ofalus wrth gerdded ar ffyrdd llithrig neu ar y palmant ar ôl glaw neu eira.
Peidiwch â cherdded ar farmor gwlyb, llithrig neu deils sydd wedi'u gor-sgleinio.
Rhowch eich eitemau a ddefnyddir yn aml o fewn cyrraedd hawdd.
Rhowch fat gwrthlithro neu ryg yn eich cegin.
Peidiwch â bod ar frys gydag unrhyw beth, gan fod hyn yn cynyddu'r risg o gwympo.
Defnydd o olewau hanfodol
Mae cymhwyso olewau hanfodol yn uniongyrchol i'r ardal sydd wedi'i difrodi yn helpu i gynyddu dwysedd esgyrn. Mae hefyd yn hyrwyddo iachau esgyrn ac yn lleddfu'r anghysur sy'n gysylltiedig ag osteoporosis.
sinsir, oren, saetsGallwch ddefnyddio olewau hanfodol fel rhosmari, rhosmari, a theim yn topig hyd at dair gwaith y dydd.
Cymysgwch ag olew cludwr fel olew cnau coco a rhowch ychydig ddiferion ar yr ardaloedd yr effeithir arnynt.
Cynyddwch eich lefelau fitamin D trwy ddod i gysylltiad â golau'r haul
Y ffordd fwyaf effeithiol o gywiro diffyg fitamin D yw bod yn agored i olau'r haul am tua 20 munud bob dydd.
I gynhyrchu digon o fitamin D, mae angen i chi amlygu rhannau helaeth o'ch croen i'r haul am gyfnodau byr o amser heb ddefnyddio eli haul.
Hyd yn oed gyda'r un faint o amlygiad i'r haul, mae ymchwil yn dangos bod pobl hŷn yn cael amser anoddach i gynhyrchu fitamin D na phobl iau.
Felly, gallwch chi gymryd atchwanegiadau fitamin D60 os ydych chi'n byw mewn ardal oer ac nad ydych chi'n mynd allan yn aml (er enghraifft, yn ystod y gaeaf) neu os ydych chi dros 3 oed.
Mae magnesiwm (500 mg y dydd) yn hanfodol ar gyfer metaboledd calsiwm gorau posibl.
Calsiwm (1000 mg y dydd) - Calsiwm sitrad yw'r ffurf fwyaf amsugnadwy o galsiwm.
Fitamin D3 (5.000 IU y dydd) - cymhorthion fitamin D mewn amsugno calsiwm.
Mae angen fitamin K2 (100 mcg y dydd) i syntheseiddio protein sy'n hanfodol ar gyfer datblygu esgyrn. Cynyddwch eich cymeriant fitamin K trwy gymryd atodiad fitamin K2 o ansawdd uchel neu fwyta mwy o fwydydd sy'n llawn fitamin K.
Mae strontiwm (680 mg y dydd) yn fetel a all helpu gyda dwysedd esgyrn. Mae dŵr môr, pridd llawn maetholion, a rhai bwydydd yn ei gynnwys yn naturiol. Ond mae angen atchwanegiadau ar y rhan fwyaf o bobl i gael digon.
Deiet Osteoporosis
Mae maeth yn bwysig iawn wrth drin osteoporosis yn naturiol. Mae hyd yn oed yn helpu i atal afiechyd.
Mae angen llawer o fwynau ar ein corff, yn enwedig calsiwm a magnesiwm, i amddiffyn esgyrn.
Mae'r bwydydd canlynol yn cynnwys maetholion hanfodol sy'n helpu i ddatblygu a chynnal dwysedd esgyrn:
Cynhyrchion llaeth diwylliedig amrwd fel kefir, iogwrt, a chaws amrwd. Y bwydydd hyn yw calsiwm, magnesiwm, fitamin K, sy'n angenrheidiol ar gyfer iechyd esgyrn, ffosfforws ac yn gyfoethog mewn fitamin D.
Mae calsiwm yn elfen strwythurol bwysig o'r sgerbwd. Gall diffyg calsiwm achosi esgyrn i dorri. Bwytewch fwydydd sy'n llawn calsiwm fel cynhyrchion llaeth, llysiau gwyrdd (fel brocoli, okra, cêl, a berwr dŵr), almonau a sardinau.
Mae manganîs yn helpu i gynhyrchu màs esgyrn. Yn rheoleiddio hormonau. Reis brown, gwenith yr hydd, rhygMae codlysiau fel ceirch, ffa, a chnau fel cnau cyll yn gyfoethog mewn manganîs.
Mae osteoporosis yn glefyd sy'n gysylltiedig â llid cronig. Mae rhai mathau o bysgod yn cynnwys asidau brasterog omega-3 sy'n lleihau llid. Eog, sardinau, ansiofi, macrell etc.
Mae angen fitamin K a chalsiwm ar esgyrn, sy'n doreithiog mewn llysiau deiliog gwyrdd. Mae bresych, sbigoglys, chard, berwr y dŵr, cêl, mwstard yn llysiau deiliog gwyrdd y gallwch chi gael y fitaminau hyn yn hawdd ohonynt.
Mae diet protein isel yn niweidio iechyd esgyrn yr henoed. Nid yw bwyta gormod o brotein hefyd yn iach. Felly, mae'n bwysig cynnal cydbwysedd. Mae codlysiau fel cig coch, pysgod, wyau, dofednod, caws, iogwrt, cnau, hadau, ffa yn darparu protein o ansawdd uchel.
Dylid osgoi rhai bwydydd mewn osteoporosis. Gall y bwydydd a restrir isod waethygu colled esgyrn. Gall arwain at osteoporosis neu wanhau màs esgyrn:
Mae gormod o alcohol yn achosi llid. Mae hyn yn achosi mwy o galsiwm i ollwng o'r esgyrn.
diodydd llawn siwgr - Mae cynnwys ffosfforws uchel soda yn disbyddu lefel y calsiwm yn yr esgyrn. Mae llid hefyd yn cynyddu gyda siwgr.
siwgr - Yn cynyddu llid, sy'n gwaethygu osteoporosis.
cig wedi'i brosesu – Gall bwyta llawer o halen a chig wedi'i brosesu achosi colli esgyrn.
caffein Gall gormod o gaffein arwain at golli esgyrn.
Dylid osgoi ysmygu hefyd gan ei fod yn gwaethygu llawer o gyflyrau cronig.
Ymarferion Osteoporosis
Defnyddir ymarferion osteoporosis i gynyddu dwysedd esgyrn a lleihau toriadau esgyrn. Mae ymarfer corff rheolaidd yn fuddiol ar gyfer adeiladu esgyrn cryf ac arafu colled esgyrn.
Gadewch i ni edrych ar yr ymarfer osteoporosis diogel gyda lluniau. Gall gwneud yr ymarferion hyn am 10-15 munud y dydd wrthdroi osteoporosis. Gall hyd yn oed ei atal.
Pethau i'w hystyried wrth wneud ymarferion osteoporosis
Cynheswch cyn ymarfer.
Os oes gennych symudedd cyfyngedig, cymerwch gawod boeth cyn ymarfer corff.
Ymgynghorwch â'ch meddyg cyn gwneud yr ymarferion hyn.
Os na allwch sefyll, gwnewch yr ymarferion yn y gwely neu mewn cadair.
Ymarfer corff yn sefyll wrth ymyl y wal neu gael cefnogaeth gan ddodrefn yn y tŷ.
Defnyddiwch fat yoga i leihau'r effaith pe bai codwm.
Cynyddwch y setiau a'r ailadroddiadau yn raddol.
Gwnewch ymarferion pwysau dim ond pan fyddwch chi'n teimlo'n gyfforddus.
Os ydych chi'n teimlo poen sydyn, stopiwch yr ymarfer corff.
sgwatio yn y gadair
Mae'n ymarfer cryfhau a chydbwyso'r corff. Gallwch chi ei wneud ar soffa neu gadair. Defnyddiwch gadair gyda breichiau lle gallwch orffwys blaen eich bysedd i gael cymorth.
Sut mae'n cael ei wneud?
Sefwch gyda'ch traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân a safwch o flaen y gadair. Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl ac edrych ymlaen.
Gwthiwch eich cluniau yn ôl, ystwythwch eich pengliniau, a gostyngwch eich corff.
Tapiwch y gadair yn ysgafn a dychwelwch i'r man cychwyn.
Gwnewch hyn ddeg gwaith ac ailadroddwch.
Noder: Peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn os oes gennych arthritis pen-glin, poen yng ngwaelod y cefn, neu anaf i'ch pen-glin.
codi coes
Mae'n ymarfer sy'n gweithio ar gyhyrau'r llo. Mae hyn yn helpu i gryfhau'r cyhyrau.
Sut mae'n cael ei wneud?
Sefwch y tu ôl i'r gadair a rhowch eich dwylo ar y gynhalydd cefn. Rholiwch eich ysgwyddau yn ôl ac edrych ymlaen. Dyma'r man cychwyn.
Codwch eich sodlau oddi ar y ddaear.
Daliwch am 5-8 eiliad, anadlu allan a rhowch eich sodlau ar y llawr.
Sefwch y tu ôl i'r gadair a rhowch eich dwylo ar y gynhalydd cefn.
Codwch eich coes dde oddi ar y ddaear, ystwythwch eich pen-glin, a chyrlio'ch shin i fyny.
Oedwch am eiliad a rhowch eich troed dde yn ôl ar y ddaear.
Gwnewch yr un peth ar gyfer y goes chwith.
Gwnewch y symudiad hwn bymtheg gwaith.
ymarfer gwella cydbwysedd
Mae'n ymarfer sy'n gwella cydbwysedd ar gyfer y rhai ag osteoporosis neu'r rhai sydd am atal y clefyd.
Sut mae'n cael ei wneud?
Cymerwch y gadair i'r dde. Daliwch y cefn gyda'ch llaw dde. Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân a rholiwch eich ysgwyddau yn ôl.
Codwch eich troed chwith oddi ar y ddaear ac allan i'r ochr. Cadwch eich bysedd traed yn pwyntio ymlaen.
Sigwch eich coes yn ôl a dod ag ef o flaen y goes dde.
Ailadroddwch 10 gwaith a gwnewch yr un peth gyda'ch coes dde.
Sefwch y tu ôl i'r gadair. Rhowch un neu'r ddwy law ar y gynhalydd cefn.
Codwch eich coes dde oddi ar y ddaear a'i siglo yn ôl ac ymlaen.
Ailadroddwch ddeg gwaith a gwnewch yr un peth gyda'ch coes chwith.
Ymarfer corff gyda band gwrthiant
Mae'r esgyrn yn ardal y llaw yn gwanhau gydag oedran, yn enwedig yn yr arddyrnau. Mae defnyddio band gwrthiant yn cynyddu cryfder esgyrn trwy ddarparu cryfder cyhyrau a hyblygrwydd yn yr ardal law.
Sut mae'n cael ei wneud?
Pwyswch un pen o'r band gwrthiant gyda'ch troed dde.
Daliwch y pen arall gyda'ch llaw dde gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.
Plygwch eich llaw a gwasgwch eich penelin i'ch corff.
Dewch â'ch llaw yn ôl i'r man cychwyn.
Gwnewch hyn ddeg gwaith cyn iddo newid dwylo.
lifft coes
Sut mae'n cael ei wneud?
Rholiwch y tywel a'i roi ar y mat.
Gorweddwch yn ofalus ar y mat. Addaswch y tywel wedi'i rolio fel ei fod yn union lle mae eich gwasg yn troi.
Codwch y ddwy goes oddi ar y ddaear a phlygu'ch pengliniau fel bod eich coesau yn 90 gradd. Dyma'r man cychwyn.
Gostyngwch eich coes dde.
Cyffyrddwch â'r llawr a dewch â'ch coes dde yn ôl i'r man cychwyn.
Gwnewch yr un peth gyda'ch coes chwith.
Ailadroddwch y symudiad hwn bymtheg gwaith.
Cylchdroi'r corff
Mae hwn yn ymarfer sy'n cryfhau'r asgwrn cefn.
Sut mae'n cael ei wneud?
Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân.
Rhowch eich breichiau ar eich brest fel y dangosir yn y llun.
Taflwch eich ysgwyddau yn ôl ac edrychwch ymlaen. Dyma'r man cychwyn.
Trowch eich corff uchaf i'r chwith ac i'r dde.
Gwnewch hyn bymtheg gwaith.
ymarfer ymestyn
Sut mae'n cael ei wneud?
Daliwch y band gwrthiant a gorweddwch yn ysgafn ar y mat.
Lapiwch y tâp o amgylch eich traed. Cydiwch ym mhen draw'r band ac ymestyn eich coesau a'u cadw'n berpendicwlar i'r llawr. Dyma'r man cychwyn.
Hyblygwch eich pengliniau a dewch â nhw yn nes at eich brest.
Gwthiwch eich coesau yn ôl i'r man cychwyn.
Gwnewch hyn 10-15 gwaith.
Ymarfer cryfhau ysgwydd
Mae'n ymarfer sy'n helpu i gryfhau cyhyrau'r asgwrn cefn a'r glun.
Sut mae'n cael ei wneud?
Gorweddwch ar y mat a dal y band gwrthiant. Cadwch eich dwylo ar led ysgwydd ar wahân a'ch traed yn fflat ar y llawr tua 2 droedfedd i ffwrdd oddi wrth eich cluniau.
Gwthiwch eich cluniau tuag at y nenfwd a thynhau eich glutes.
Cadwch eich dwylo ar wahân ar yr un pryd nes bod eich dwylo bron yn cyffwrdd â'r ddaear.
Oedwch ychydig, gostyngwch eich cluniau a dychwelwch eich dwylo i'r man cychwyn.
Gwnewch hyn ddeg gwaith.
ymarfer cryfhau clun
Mae'r ymarfer hwn yn helpu i leihau'r risg o dorri asgwrn clun.
Sut mae'n cael ei wneud?
Eisteddwch ar y mat. Lapiwch y band gwrthiant ychydig uwchben y pen-glin.
Gorweddwch ar eich ochr dde, daliwch eich pen â'ch llaw dde a rhowch eich llaw chwith ar y mat.
Daliwch eich cluniau ar 90 gradd gyda'ch shin fel y dangosir yn y llun.
Codwch eich coes dde tuag at y nenfwd. Peidiwch ag ymestyn.
Lawrlwythwch isod.
Gwnewch hyn ddeg gwaith cyn newid ochr.
Faint o ymarfer corff y dylid ei wneud?
Mae angen dechrau gydag ailadroddiadau 8-10 ar gyfer pob ymarfer corff. Mae'n well symud ymlaen i fwy o gynrychiolwyr a setiau o fewn wythnos. Mae cynyddu amlder a dwyster ymarfer corff yn cyfrannu at anafiadau. Os yw'ch corff yn dueddol o gael anaf, rhowch amser i chi'ch hun orffwys rhwng diwrnodau ymarfer.
I grynhoi;
Mae osteoporosis yn glefyd esgyrn a achosir gan y corff yn colli asgwrn, heb wneud digon o asgwrn, neu'r ddau. Mae hyn yn cynyddu'r risg o dorri esgyrn ac anafiadau.
Mae anhwylderau iechyd amrywiol megis heneiddio, diet gwael, anweithgarwch, newidiadau hormonaidd, cyfyngu ar galorïau, rhai meddyginiaethau, canser, diabetes a chlefydau hunanimiwn yn achosion osteoporosis.
Defnyddir ymarfer corff, maeth, fitaminau a rhai meddyginiaethau i drin osteoporosis.
