U sonnu hè assai impurtante per a nostra salute. In ogni modu, in u stilu di vita occupatu d'oghje, u sonnu hè spessu u cima di a lista di l'abitudini di vita sana à sacrificà.
Questu hè un cumpurtamentu sbagliatu perchè un bonu sonnu hè vitale per a salute cum'è manghjendu un alimentu sanu è avè abbastanza esercitu. Inoltre, i studii enfatizanu chì l'insomnia provoca un aumento di pisu.
"Quante ore duvemu dorme ogni ghjornu", "quante ore duvemu dorme à quale età", "chì hè abbastanza tempu di dorme"? Pudete amparà e risposte à e vostre dumande leghjendu u restu di l'articulu.
U sonnu di qualità hè u fundamentu di a salute
U sonnu hè un tempu impurtante per riposà u corpu è a mente. In fatti, u nostru corpu cuntinueghja sempre à travaglià mentre dorme.
Duranti u tempu di u sonnu, u nostru corpu ricustruisce i musculi è sguassate i placche dannosi è i rifiuti pruduciuti in u cervellu. Quessi sò prucessi vitali chì mantene a mente è u corpu funziunendu bè.
A mente processa è risponde à l'emozioni è l'esperienze impurtanti di u ghjornu è li registra in ricordi. U sonnu hè ancu necessariu per regulà e nostre emozioni.
Una sola notte di sonnu pò aumentà e nostre risposte emotive da 60%.
Dormir male rende difficiule per u corpu per regulà e funzioni essenziali cum'è u cuntrollu di l'appetite, u sistema immune, a funzione metabolica è mantene un pesu corpu normale.
U sonnu ghjoca un rolu impurtante in a regulazione di u ritmu circadianu, in altre parolle, u clock internu di u corpu.
Stu clock internu travaglia nantu à un schedariu di circa 24 ore è regula quandu ci svegliemu è quandu andemu à dorme.
Aiuta à regulà e cundizioni cum'è u metabolismu, a funzione immune è a inflamazioni.
Ùn dorme micca abbastanza, dorme à ore strane di u ghjornu, è l'esposizione à a luce luminosa di notte disturbanu stu clock internu è i numerosi prucessi chì regula.
Puderete pensà chì avete assai riposu è una dieta sana, ma s'ellu ùn dorme micca bè è abbastanza, sò senza significatu per sè stessu.
Perchè u sonnu bonu hè essenziale per tanti aspetti di a salute, duvete fà un sonnu d'alta qualità una priorità ogni notte.
Chì sò e cunsequenze negative di u sonnu insufficiente?
Hè stimatu chì circa un terzu di l'adulti è dui terzi di i studienti di u liceu ùn dorme micca abbastanza ogni notte.
Sfurtunatamente, ùn avè micca abbastanza sonnu di qualità pò fà chì u corpu si senti stancu, ma pò fà più male chè bè.
Sè vo site privatu di u sonnu, a vostra capacità di piglià boni decisioni hè ridutta è site più prubabile di esse in un accidente di vittura o di mori prematuremente.
Questu mette in risaltu u fattu chì ùn dorme micca abbastanza pò dannà u rendiment cognitivu.
Un studiu hà scupertu chì dorme solu cinque ore per notte, parechje notti in una fila, hà riduciutu u rendiment mentale quantu à beie una bevanda cun un cuntenutu alcolu di 0.06.
Tuttavia, u sonnu insufficiente riduce ancu a produtividade in u locu di travagliu. Peor, l'abitudini di u sonnu poveri o inadegwate aumentanu u risicu di sviluppà e malatie croniche cum'è l'obesità, a malatia di u cori o a diabetes.
Quante ore duvete dorme à chì età?
Ogni individuu hà bisogni è preferenze, ma a risposta à quantu dorme avemu bisognu ùn hè micca diversu. A quantità di sonnu necessariu di notte hè largamente determinata da l'età. I cunsiglii ufficiali per a durata di u sonnu per gruppi di età sò i seguenti:
Anziani (65+ anni): 7-8 ore
Adulti (18-64 anni): 7-9 ore
Adulescenti (14-17 anni): 8-10 ore
Scuole (6-13 anni) : 9-11 ore
Prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
Infanti (1-2 anni): 11-14 ore
I zitelli (4-11 mesi): 12-15 ore
Newborn (0-3 mesi): 14-17 ore
Tuttavia, certi pirsuni pò esse bisognu di più o menu di sonnu di u cunsigliu, secondu i seguenti fatturi.
Geneticu
A genetica hè un determinante di quante ore di sonnu avemu bisognu per notte. Alcune mutazioni genetiche ponu influenzà quantu dorme avemu bisognu, chì ora di u ghjornu preferimu dorme, è cumu rispundemu à l'insomnia.
Per esempiu, quelli chì anu una mutazione genetica specifica ùn anu micca bisognu di una media di ottu ore di sonnu à notte, sei ore di sonnu hè abbastanza per elli.
E persone chì portanu certe altre mutazioni genetiche sò più affettate negativamente da l'insomnia o dorme più profondamente.
Sfortunatamente, u vostru maquillaje geneticu ùn hè micca qualcosa chì pudete cambià, è se avete una di queste mutazioni, ùn pudete micca cambià i vostri mudelli di sonnu. Hè per quessa chì hè impurtante prestu attenzione à cumu si senti per dorme abbastanza.
Qualità di u sonnu
A qualità di u sonnu influenza ancu quantu u sonnu hè necessariu. Se a qualità di u sonnu hè povira, pudete truvà chì site sempre stancu ancu s'è avete abbastanza sonnu.
À u cuntrariu, sè vo avete un sonnu di qualità, pudete avè capacità mentali è fisiche ancu cù un pocu menu.
A maiò parte di i studii anu truvatu chì a durazione di u sonnu corta è a qualità di u sonnu poveru sò rispunsevuli di parechji di l'effetti negativi di u sonnu.
Dunque, ùn fate micca solu focu annantu à u sonnu per un bellu pezzu, ma u sonnu di qualità è senza interruzzione hè ancu impurtante. Inoltre, assai disordini di u sonnu cumuni, cum'è l'apnea di u sonnu, ponu impactà negativamente a qualità di u sonnu.
Se sente regularmente chì ùn dorme micca bè o sò troppu stanchi è ùn sapete micca perchè, hè una bona idea di cunsultà un duttore.
Sintomi d'insomnia
InsomniaIn più di u disturbu di u sonnu, pò purtà à altri prublemi cum'è:
- Stanchezza di ghjornu o sonnolenza
- Irritabilità, depressione o ansietà
- Sintomi gastrointestinali
- Bassa motivazione o energia
- Poveru cuncentrazione è focus
- Mancanza di coordinazione chì porta à sbagli o accidenti
- Preoccupate per u sonnu
- Utilizà droghe o alcolu per dorme
- Mal di testa di tensione
- Difficultà à socializà o travaglià
Sicondu l'esperti, a mancanza di sonnu hè un fattore maiò in l'accidenti di i veiculi.
Fattori di risicu per l'insomnia
L'insomnia pò accade à ogni età, ma certi fatturi aumentanu u risicu. Quessi:
- Viaghjà trà i fusi orari
- Turni di travagliu
- Invechjate
- Aduprà cafeina, droghe o alcolu
- Avè una storia di famiglia di insomnia
- sperienze avvenimenti impurtanti
- Essa incinta
- entre in a menopause
- Avè certi cundizioni di salute fisica o mentale
- Siate donna
Cunsiglii per un sonnu megliu
Eccu alcuni cunsiglii per un sonnu di qualità:
Segui un schedariu di sonnu regulare
Andà à lettu à u listessu tempu ogni notte aiuta à regulà u vostru clock internu. U sonnu irregolare hè dovutu à a qualità è a durazione di u sonnu.
implementà una rutina calmante
Aduttà una rutina rilassante prima di lettu pò aiutà à dorme. Per esempiu, à sente a musica calmante aiuta à migliurà a qualità di u sonnu in certi persone.
crea un ambiente còmode
Dormir in una stanza tranquilla è scura à una temperatura adatta pò aiutà à dorme megliu. Esse troppu attivu prima di lettu è un ambiente assai caldu o rumoroso pò causà un sonnu poviru.
Minimizà a cafeina, l'alcohol è a nicotina
I studii anu ligatu l'usu di cafeina, alcolu è nicotina cù una qualità di sonnu più povera. Evite a cafeina in a tarda è a sera.
Reduce u vostru usu di l'elettronica
L'usu eccessivu di i telefunini è di l'apparecchi elettronichi hè statu assuciatu cù una mala qualità di u sonnu. Ancu l'esposizione à i luci brillanti di a stanza prima di dorme pò influenza negativamente u sonnu.
esse più attivu
I studii anu dimustratu chì l'inattività hè assuciata à u sonnu poviru, è à u cuntrariu, l'eserciziu durante u ghjornu pò aiutà à dorme megliu a notte.
A meditazione è a pratica di rilassazione pò aiutà à migliurà a qualità di u sonnu è a funzione cerebrale.
supplementu di melatonina
Melatonin I supplementi sò largamente cunsigliatu per una varietà di cundizioni di u sonnu. A melatonina hè una hormona naturali chì regula u ciculu di sonnu-veglia in u cervellu. I supplementi di melatonina ponu migliurà a qualità di u sonnu in l'adulti anziani chì soffrenu di insomnia.
supplementu di valeriana
valeriana ( valeriana officinalis ), hè comunmente cunsumatu cum'è tè o supplementu per riduce l'ansietà è migliurà a qualità di u sonnu.
Valerian hè pensatu per influenzà i livelli di unu di i neurotransmitters calmanti in u corpu, l'acidu gamma-aminobutyric (GABA). Inoltre, allevia i spasmi musculari è aiuta à allevà u dolore menstruali.
Cose da cunsiderà prima di andà in lettu
ùn beie micca troppu liquidu
Svegliate di notte per andà in u bagnu diventa un prublema più grande quandu avete invechjatu. Ùn beie nunda una ora prima di dorme è andate à u bagnu parechje volte prima di preparà per u lettu.
ùn beie alcolu
E bevande alcoliche interferiscenu cù u ciculu di u sonnu, facendu chì vi svegliate durante a notte.
Ùn manghjate micca troppu à a cena
Pruvate a cena prima di a sera è Evite pasti pesanti duie ore prima di dorme. L'alimenti piccanti o acidi ponu causà mal di stomacu è ardore di stomacu, chì ponu svegliate durante a notte.
ùn pigliate micca a cafeina
Smetti di beie bevande caffeinate almenu sei ore prima di dorme. E persone sensibili à a cafeina pò avè bisognu di abbandunà prima.
Di cunsiguenza;
A quantità di sonnu chì avete bisognu varieghja per ogni persona è hè affettata da parechji fatturi. Tuttavia, per a maiò parte di l'adulti, 7-9 ore per notte hè una quantità ideale. Prestate attenzione à cumu si senti in tuttu u ghjornu per determinà a quantità ghjusta per voi.
Se dorme abbastanza, vi sentite alerta è energicu in tuttu u ghjornu. Sì vi sentite lenti o spessu stanchi, pudete bisognu di dorme più.
Per migliurà a qualità di u sonnu, aduttate boni abitudini cum'è minimizzà a cafeina è l'alcolu, seguendu un schedariu di sonnu regulare è creendu un ambiente di sonnu còmode.
