Cum'è u restu di u nostru corpu, hè impurtante per esse forte in a nostra zona di u collu perchè sustene a testa.
U cervellu cuntrola tutti i muvimenti di u corpu mandendu signalazioni. U collu ghjoca un rolu maiò à aiutà u cervellu à cumunicà cù u restu di u corpu. Dunque, ogni ferita à a zona di u collu pò influenzà u core.
Inoltre, un collu forte aiuta à prevene u dolore è a ferita in quella zona. Oghje, u collu di u collu hè unu di i prublemi musculari cumuni dopu à u mal di schiena è hè soprattuttu vistu in e persone chì anu da pusà davanti à l'urdinatore per longu ore.
Per rinfurzà i musculi di u colluHè necessariu di fà esercizii di rinfurzà i musculi nantu à una basa di rutina. Questi esercizii sò assai sèmplice è a maiò parte di elli sò faciuli di praticà in casa. Richiesta "Movimenti chì sò boni per u dolore di u collu" ve "Esercizii per rinfurzà i musculi di u collu"...
L'esercizii più efficaci di rinfurzà u collu
Grip di mandibula
A presa di mento hè l'eserciziu più efficau per migliurà a vostra postura è cumbatte u dolore di u collu. U scopu di rinfurzà u fronte è u spinu di u collu.
Mantene a vostra schiena è u collu drittu è stà cun braccia à i vostri lati. I vostri ochji duveranu guardà avanti. Avà abbassate ligeramente u mento per sente u spinu di u collu. Mantene sta pusizioni per 3-5 seconde è poi rinvià u to mento à a pusizione di partenza.
Repetite almenu 10 volte. Stu esercitu pò esse fattu parechje volte in u ghjornu. Hè assai utile à rinfurzà i musculi chì alignanu a testa nantu à e spalle.
Ritene
Questu hè un impurtante eserciziu di rinfurzà u colluhè Stand cù u to spinu contr'à un muru pianu. Cumincià cù i vostri pedi luntanu da u muru.
U vostru capu è u spinu deve esse contru à u muru. Avà mette i vostri coddi, l'avambracci è u spinu di e vostre mani è dite contr'à u muru mantenendu u polsu à u livellu di e spalle.
I vostri braccia, e mani, a testa è e dite duveranu tuccà u muru è mentre fate questu, fate lentamente e vostre mani sopra a testa è scivolate. Si deve esse ripetutu almenu 10 volte. Stu esercitu deve esse fattu 3-5 volte à ghjornu.
Resistenza à a rotazione
Stu esercitu hà u scopu di travaglià tutti i musculi in a zona di u collu à u stessu tempu. Cumincià per mette una manu vicinu à a testa. Mentre in questa pusizioni, pruvate à vultà a testa versu a spalla.
Mantene a testa in e vostre mani, resistendu à pruvà à move a spalla in linea cù u mento. Quandu sta pusizioni hè ghjunta, mantene per 5 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è cuntinueghja u muvimentu cù l'altra parte.
Cumpressione di spalla
Questu esercitu pò sona cum'è hè pensatu per rinfurzà e spalle è u spalle, ma hè ancu benefica per u collu. U muvimentu di rinfurzà implicatu in questu esercitu attiva i musculi chì cullighjanu u collu à a spalla, aiutendu cusì à rinfurzà a parte bassa di u collu.
Stu eserciziu pò esse fattu mentre pusatu o stante. U vostru spinu è u collu deve esse guardatu drittu. Avà inclinate u mentonu ligeramente in avanti è stringhje e spalle quant'è pussibule senza sente dolore. Mantene sta pusizione per 5 seconde è repite almenu 10 volte.
Cobra curve
Questu hè un eserciziu di livellu avanzatu chì usa a gravità cum'è resistenza è rinforza i musculi di e spalle, u collu è u spinu superiore. Cum'è u nome suggerisce, hè fattu fighjendu in terra (simile à una cobra) faccia in terra.
Per cumincià, stendu a faccia in terra, appoghjate a fronte nantu à a tovagliola per u sustegnu. L'arme deve esse postu nantu à u pianu è palme à i lati.
Avà mette a to lingua nantu à u tettu di a bocca. Questu aiuterà à stabilizzà i musculi in u fronte di u collu per aiutà u prucessu di rinfurzà. Spremete e spalle è alzate e mani da a terra.
Imbulighjate i vostri coddi cù i palmi, i pollici. Dopu quì, alzate delicatamente a fronte da a spugna; l'ochji deve esse guardati dritti è di fronte à a terra.
Ùn pruvate micca di spinghje a testa in daretu o fighjà avanti. Mantene sta pusizioni per 10 seconde è poi vultà à a pusizione di partenza. Repetite sta mossa 10 volte.
Curvatura di u collu
Stu esercitu hè fattu cù pesi. Quandu sceglite u pesu, assicuratevi di pudè tene cunfortu cù u spinu di u collu. Accuminciate stendu in avanti nantu à un bancu.
A vostra testa duveria pende nantu à a riva cù e spalle allinate cù a fine di u bancu.. Mantene a volta di a testa ligeramente cù e duie mani. Ora inclina lentamente su è giù. Repetite u muvimentu.
Eserciziu di asciugamani
Cum'è u nome suggerisce, stu esercitu hè fattu cù una piccula toalla. Per fà a tovagliola un pocu più grossa, plegate horizontalmente. Questu eserciziu pò esse fattu mentre stà o pusatu in una sedia o nantu à un bancu.
Accuminciate cù i vostri pedi separati è imbulighjate a to toalla daretu à a faccia à a basa di u capelli. Tenendu a fine di a tovagliola in e duie mani, abbassate u mento à u to pettu. Per creà a resistenza di u collu, a toalla deve esse tenuta fermamente. Avà alzate a testa. Mantene à alzà è calà a testa.
Ùn stà micca à l'inversu
Questu hè un esercitu assai avanzatu chì hè cunsideratu grande per u vostru collu è a salute generale. Accuminciate per mette un cuscinu suave vicinu à a porta è ghjinochjenu per riposà a testa nantu à u cuscinu. Mentre stà in questa pusizioni, swing your legs up.
Bastamente avete da stà à l'inversu è dopu vultà à a pusizione di partenza. Stu eserciziu hè abbastanza difficiule, ma cù a pratica regulare, pudete furmà u vostru corpu. Stu muvimentu hè spessu realizatu da i pratichi di yoga.
Stretch laterale
Stand up drittu è lentamente inclina a testa versu a spalla à a manca cum'è s'è vo circate di toccu cù l'arechja. Mantene per un secondu è dopu vultà à a vostra pusizione normale. Repetite u stessu eserciziu cù l'altra parte è seguità a rutina finu à necessariu.
Elevatore di testa (pianu)
Stendu cù a spalle à u pianu è mantene a spalla rilassata. Cù i vostri pedi nantu à u pianu, plegate i vostri gammi senza alzà. Allora alza lentamente a testa è pruvate à ghjunghje à u to pettu cù u mento.
Ritorna lentamente a testa à a so pusizione normale. Repetite sta rutina di sollevamentu è di liberazione finu à avè principiatu à sente u dulore in u collu. Hè un esercitu simplice per allevà u dolore di u collu.
Ascensore di testa (laterale)
Stendu nantu à i vostri lati è cuminciate à alzà lentamente a testa versu u tettu. Questu stende i musculi laterali di u collu è liberate a tensione in a zona di u collu più bassu. Repetite finu à chì hè necessariu è poi cambià à l'altra parte per fà a stessa rutina.
Cerchi di spalle
Stand in una pusizioni còmoda è lentamente cumincianu à rotà e spalle in u sensu orariu. Dopu à dece ripetizioni, move in senso antiorario è compie dece volte più. Pigliate uni pochi seconde di pausa trà e repetizioni è repite finu à necessariu.
Collu Retract / Back Shift
Praticà sta rutina mentre si pusatu o stà ghjustu. Trascinate a testa in daretu (vale à dì, ùn fighjate micca avanti) senza alzà a vostra linea recta di vista.
Pigliate un respiru prufondu mentre fate sta azione, dopu vultate à a vostra pusizione normale mentre respira.
Repetite sta rutina sei à ottu volte à ghjornu, durà circa cinque minuti ogni sessione. Per riduce u dolore à u collu unu di i migliori esercizii.
Sottomissione in avanti è in daretu
Pudete fà questi esercizii mentre si sente o stà. Accuminciate inclinando a testa lentamente per portà u mento à u to pettu. Mantene a vostra pusizione per circa cinque seconde è torna gradualmente à a vostra pusizione normale.
Pigliate una breve pausa è lentamente lasciate a testa in daretu mentre fighjate versu u tettu per circa cinque seconde. Ritorna gradualmente à a pusizione predeterminata. Repetite stu esercitu cinque volte à ghjornu per rilassate i musculi di u collu, a spalle è a spalle.
Trascinate a testa in daretu (vale à dì, ùn fighjate micca avanti) senza alzà a vostra linea recta di vista. Blocca e mani daretu à u collu intrecciandu e dite. Spingete delicatamente a testa in avanti per portà u mento à u to pettu.
Cumincià à sente una tensione in i musculi di u collu. Ferma quandu principia à esse struitu. Ritorna à a pusizione di partenza è repite cinque volte.
Tire à l'épaule
Siate cunfortu nantu à u spinu o in una sedia senza schienale. Rilassate e spalle è u collu, poi alzate e braccia è piegate in un angolo di 90 gradi.
Move i vostri coddi in daretu è tirate l'omoplati inseme per stringe ligeramente i musculi trà elli. Per rinvià u prucessu à a so pusizioni originale, inverte è repite cinque volte.
Collu rotativu (quattru pusizioni)
Hè una cumminazione di quattru pusizioni di stretching di u collu. Cumincià per spinghje a testa in avanti per move u mento versu u to pettu.
Avà inclina a testa à a manca, senza vultà à a pusizione di partenza, pruvate à toccu a spalla manca cù l'arechja manca.
Avanzate cù u vostru capu in daretu, cusì vi guardà in alto. Finisce a rutina inclinando a testa à a diritta è toccu a spalla diritta cù l'arechja diritta. Ritorna à a pusizione di partenza per una breve pausa. Repetite u listessu prucessu in a direzzione opposta.
Esercizii resistenti à a manu
Mettite e mani nantu à a fronte. Cumincià a mossa a testa in avanti è aduprate e mani per contru à a forza di a testa. Mantene sta pusizione di forza opposta per 5 seconde. Pigliate una breve pausa per riposu è repite 3-5 setti di questu esercitu 10 volte à ghjornu.
Pudete ancu fà u stessu eserciziu mettendu e mani daretu à a testa è spinghjendu a testa in daretu.
Attaccà e Spalle (Usendu Pesi)
Mantene i dumbbells chì pesanu da 2 à 5 liri in ogni manu. Rilassate i vostri braccia mentre i vostri palmi si affaccianu.
Alzate e spalle à u livellu di l'arechja. Mantene per uni pochi seconde è liberate. Repetite 8-12 volte à ghjornu.
Postura inversa (Usendu Pesi)
Mantene i dumbbells chì pesanu da 2 à 5 liri è piegate in avanti cusì u to pettu hè parallelu à u pianu (cum'è piglià un arcu). Appena i vostri braccia dritti cù e palme rivolte versu e gammi.
Allora piegate ligeramente i coddi è stringhje i vostri omoplati per alzà i vostri braccia à i lati. Pausa per una seconda è liberate a postura. Repetite 8-12 volte à ghjornu.
Posizione Verticale (Usendu Pesi)
Utilizendu dumbbells chì pesanu da 2 à 5 kilogrammi ognunu, stà in piedi cù i palmi rivolti versu e cosce.
Tira i pesi finu à a clavicula girannu i coddi à u latu.
Mantene a pusizione per un secondu, dopu vultà à a pusizione di partenza. Repetite l'esercitu 8 à 12 volte à ghjornu.
Chì Causa u Dolore à u Collu?
U nostru collu hè espostu à una grande pressione in a nostra vita di ogni ghjornu per i seguenti motivi:
- Postura incorretta di u corpu
- Povera ergonomia fisica
- Sonnu senza disturbu
- Muvimenti bruschi di scossa
Se passate assai tempu à travaglià in l'urdinatore o in un desk di l'uffiziu, fate l'esercizii sopra una parte di a vostra rutina di ogni ghjornu.
Precauzioni da piglià mentre fate l'esercizii di u collu
Prima di principià qualcunu di i metudi sopra citati, se senti un dolore insupportable in ogni locu in u collu è in a zona di a spalle, ùn vi scurdate di cunsultà immediatamente un prufessiunale di salute.
Comu regula generale, evite ogni tensione brusca o scossa chì puderia causà tensione in i musculi di u collu.
Ùn avete bisognu di seguità tutti l'esercizii, solu quelli chì vi cunvene megliu.
Se senti dolore, smette di eserciziu è cunsultate immediatamente un duttore.
Eseguite l'esercizii in movimenti non aggressivi, lenti è continui.
Esercizii per u Dolore à u Collu
Eserciziu per u dolore à u collu 1
- U primu esercitu nantu à a lista hè custituitu di vultà a testa à a manca finu à chì u to mentonu appoghja nantu à a spalla.
- Dopu, avete bisognu di turnà a testa à a diritta è stà in quella pusizione per 2 seconde.
- CimaGirate u collu à a manca di novu è tornanu, stendendu u collu quantu pudete.
- In seguitu, turnate a testa versu a spalla diritta. Stà in sta pusizione per 2 seconde è repite 10 volte.
Eserciziu per u dolore à u collu 2
- In u sicondu esercitu, avete bisognu di sustene u mento nantu à e vostre mani mentre inclinate a testa versu u pianu.
- In seguitu, (lentamente) alzate a testa in daretu, pressu cù e mani.
- Repetite stu esercitu 10 à 20 volte.
Eserciziu per u dolore à u collu 3
- Per questu eserciziu, cunnette e vostre mani è portanu versu u spinu di u collu.
- Basta à aduprà i musculi di u collu un pocu è resiste à u muvimentu di e vostre mani.
- In seguitu, inclinate a testa in avanti quant'è pussibule mentre utilizate e vostre mani per mette pressione in u spinu di u collu.
- Repetite 10 à 20 volte.
Eserciziu per u dolore à u collu 4
- In questu esercitu, avete bisognu di mette a manu diritta nantu à u tempiu ghjustu.
- Preme a manu per mette pressione nantu à quella zona, inclina u collu à a diritta è dopu à a manca.
- Repetite l'eserciziu à a manca 10 à 20 volte per travaglià ancu u latu manca di u collu.
Eserciziu per u dolore à u collu 5
– Mettite a manu manca nantu à a testa è spinghjala versu a spalla manca u più luntanu pussibule.
- Stà in questa pusizioni per 20-30 seconde è repite l'esercitu cù u to dirittu.
- Repetite trè volte da i dui lati.
Eserciziu per u dolore à u collu 6
- Stu eserciziu hè custituitu di massaging u spinu di a testa per 3-5 minuti.
- Vi darà una grande sensazione di sollievu di u dolore in a zona di u collu.
Rimedi naturali per u dolore à u collu
Pudete cumminà l'esercizii benefiziali descritti sopra cù una quantità di rimedi naturali descritti quì sottu.
ghjacciu trituratu
- Per questu, duvete applicà u ghjacciu trituratu à u collu cù un saccu di plastica.
- Sì avete una ferita minore, u ghjacciu furnisce una suluzione ideale per riduce l'inflamazione.
- Quandu u gonfiore diminuisce, duvete applicà per 1 minutu cù una spugna dipped in acqua calda.
Bagnu di buccia d'arancia
- Un'altra alternativa à pruvà in casa hè di preparà un bagnu cù trè buccia d'aranciu, quattru foglie di lattuga è dui cucchiai di meli.
- Imbulighjate tutti l'ingredienti in mezzo litru d'acqua. Foglie per 20 minuti.
- Questa infuzione hè una bella opzione per un bagnu rilassante. Se u vostru dolore di u collu hè causatu da stress o tensione, questa hè a suluzione perfetta per u trattamentu.
Ortica morta
- Orticahè una pianta cù potenti effetti antiinflamatorii, chì a facenu ideale per trattà u dolore di u collu è u mal di testa.
- Aghjunghjite una cucchiara di foglie d'ortica secca à un vetru d'acqua fogera è fate un pocu minuti. Allora strain l'acqua.
- Immergete un panno in a mistura è appricà à a zona affettata. In pochi minuti, vi sentite chì u dulore sparisce.
tè di lemongrass
Lemongrass hà putenti effetti antiinflamatori. Beie un vetru di tè di limonu pò aiutà à sente bè.
Hè una suluzione efficace chì ùn deve micca ignurà s'è vo circate urgentemente di truvà un analgésicu.
Sè vo travaglià in un uffiziu o passate assai tempu davanti à un urdinatore, stu tè hè una suluzione eccezziunale per allevà u dolore di u collu.
