pagpamalandongAng pagkapopular niini mitubo samtang daghang mga tawo ang nakadiskobre sa mga benepisyo niini. pagpamalandongKini usa ka proseso nga nagbansay sa hunahuna sa pagpunting ug pagdirekta sa mga hunahuna.
sa pagpamalandongKini nagdugang sa kaamgohan sa kaugalingon ug sa kinaiyahan. Daghang mga tawo ang naggamit niini isip usa ka paagi sa pagpakunhod sa tensiyon ug pagpalambo sa konsentrasyon.
meditation appNagpasiugda kini og daghang mapuslanon nga mga batasan ug mga emosyon, sama sa positibo nga mood ug panglantaw, disiplina sa kaugalingon, himsog nga mga sumbanan sa pagkatulog, ug pagkunhod sa dugang nga kasakit.
Unsay Gibuhat sa Pagpamalandong?
pagpamalandongmaoy usa ka yanong paagi sa pagbaton ug katin-aw sa atong mga hunahuna. Kini makatabang kanato sa pagpangita sa kalinaw ug katagbawan sa kahiladman. Kini nagpalihok sa atong hunahuna ug makatabang sa pagpalambo sa atong mga abilidad sa panghunahuna.
Ang labing kaayo nga bahin bahin sa pagpamalandong mao nga dali ra kaayo ang pagpraktis. Ang imong gikinahanglan mao ang usa ka hilom nga dapit ug pipila ka minuto sa usa ka adlaw.
Unsa ang mga Kaayohan sa Pagpamalandong?
Ang stress maminusan
pagkunhod sa tensiyon, mga tawo pagpamalandong Usa kini sa labing komon nga mga rason sa pagsulay sa pagbuhat niini. Kasagaran, ang mental ug pisikal nga stress hinungdan sa pagtaas sa lebel sa stress hormone cortisol.
Naghimo kini og daghang makadaot nga epekto sa stress, sama sa pagpagawas sa makapahubag nga mga kemikal nga gitawag og cytokines. Kini nga mga epekto makabalda sa pagkatulog, makapalambo sa depresyon ug kabalaka, makapataas sa presyon sa dugo, makapahinabog kakapoy ug makalibog nga panghunahuna.
Sa walo ka semana nga pagtuon, “pagpamalandong sa hunahunausa ka ginganlan estilo sa pagpamalandong gipakunhod ang makapahubag nga tubag tungod sa stress. Sa laing pagtuon sa gibana-bana nga 1.300 ka mga hamtong, pagpamalandongGipakita nga ang harina makapamenos sa tensiyon. Sa piho, kini nga epekto labing kusog sa mga indibidwal nga adunay labing taas nga lebel sa stress.
Pagtuon, pagpamalandongharina, post-traumatic stress disorder ug fibromyalgia Gipakita nga kini makapauswag sa mga sintomas sa mga kondisyon nga may kalabutan sa stress sama sa
Naghatag kontrol sa kabalaka
Ang dili kaayo tensiyon gihubad ngadto sa dili kaayo kabalaka. Pananglitan, pagpamalandong sa hunahuna Usa ka walo ka semana nga pagtuon sa hilisgutan nakatabang sa mga partisipante nga makunhuran ang ilang kabalaka.
Gipamenos usab niini ang mga sintomas sa mga sakit sa pagkabalisa sama sa phobias, social anxiety, paranoid thoughts, obsessive-compulsive behaviors ug panic attacks.
Usa ka walo ka semana programa sa pagpamalandongSa laing pagtuon sa 18 ka boluntaryo tulo ka tuig human makompleto ang ilang praktis sa pagpamalandongug gipadayon ang ubos nga lebel sa kabalaka sa taas nga termino.
Usa ka mas dako nga pagtuon nga naglambigit sa 2466 ka tawo mga estratehiya sa pagpamalandongnagpakita nga kini makapakunhod sa lebel sa kabalaka.
pagpamalandongMakatabang usab kini sa pagpugong sa kabalaka nga may kalabotan sa trabaho sa mga lugar nga adunay taas nga presyur sa trabaho. trabaho, a pagpamalandong nakit-an nga ang programa nagpamenos sa lebel sa kabalaka sa usa ka grupo sa mga nars.
Maayo alang sa emosyonal nga kahimsog
Ang uban mga porma sa pagpamalandongmakapauswag sa imahe sa kaugalingon ug adunay mas positibo nga panan-aw sa kinabuhi. pagpamalandongDuha ka pagtuon sa u nakit-an ang pagkunhod sa depresyon sa kapin sa 4.600 ka mga hamtong.
Usa ka pagtuon ang misunod sa 18 ka boluntaryo ug sulod sa tulo ka tuig pagpamalandong ilang gibuhat. Nakaplagan sa pagtuon nga ang mga partisipante nakasinati og dugay nga pagkunhod sa depresyon.
Ang makapahubag nga mga kemikal nga gitawag og mga cytokine, nga gipagawas agig tubag sa tensiyon, makaapektar sa buot ug makapahinabog depresyon.
pagrepaso sa lainlaing mga pagtuon, pagpamalandongGipakita niini nga ang harina makapugong sa depresyon pinaagi sa pagpakunhod niining makapahubag nga mga kemikal.
Gitugotan ang pagkaamgo sa kaugalingon
Ang uban pagpamalandong Ang mga porma sa pagkahibalo sa kaugalingon makatabang kanimo nga masabtan ang imong kaugalingon nga labi ka kusgan.
Pananglitan, sa kaugalingon pangutana nga pagpamalandongnagtumong sa pagpalambo sa usa ka mas halapad nga pagsabot sa imong kaugalingon ug sa pag-establisar ug positibo nga relasyon sa mga tawo sa imong palibot.
Ang ubang mga porma nagtudlo sa pag-ila sa mga hunahuna nga makadaot o mahimong mawala sa ilang kaugalingon.
Usa ka pagtuon sa 21 ka mga babaye nga nakigbatok sa kanser sa suso nakit-an nga sa dihang miapil sila sa usa ka "tai chi" nga programa, ang ilang pagtamod sa kaugalingon mas milambo kay sa grupo nga nakadawat og sosyal nga suporta.
Sa laing panukiduki, programa sa pagpamalandongAng 40 ka senior nga mga lalaki ug babaye nga miapil sa programa nakapamenos sa mga pagbati sa kamingaw kon itandi sa usa ka kontrol nga grupo nga gibutang sa listahan sa paghulat alang sa programa. Dugang pa, pagpamalandong ang kasinatian makapalambo og mas mamugnaon nga mga kahanas sa pagsulbad sa problema.
Nagpataas sa gitas-on sa atensyon
nakatutok pagpamalandong sa hunahuna Epektibo kini sa pagdugang sa gitas-on sa atensyon. Pananglitan, usa ka walo ka semana nga pagtuon kurso sa pagpamalandongIyang gitan-aw ang mga epekto sa ehersisyo ug nakita nga kini nakapausab sa gidugayon sa pagtagad sa mga partisipante ug mipauswag sa ilang abilidad sa pagpadayon sa ilang pagtagad.
Mubo nga panahon sa pagpamalandong Mahimo pa gani kini nga kaayohan kanimo. Usa ka pagtuon, upat ka adlaw praktikal nga pagpamalandongIyang nakaplagan nga ang harina mahimong igo na aron mapalugwayan ang gitas-on sa pagtagad.
Gipakunhod ang pagkawala sa memorya nga may kalabutan sa edad
Ang pagpauswag sa atensyon ug panghunahuna makatabang sa pagpadayon sa hunahuna nga batan-on. Ang "Kirtan Kriya" usa ka balik-balik nga paglihok sa mga tudlo aron ipunting ang mga hunahuna. pamaagi sa pagpamalandongd.
Gipauswag niini ang katakus sa mga partisipante sa paghimo sa mga buluhaton sa memorya sa daghang mga pagtuon sa pagkawala sa memorya nga may kalabutan sa edad.
Usab, usa ka pagrepaso sa 12 ka pagtuon, daghang mga estilo sa pagpamalandongNakaplagan nga sa mga tigulang nga mga boluntaryo, kini nagdugang sa atensyon, panumduman, ug kadali sa pangisip.
Dugang pa sa pagsukol sa normal nga pagkawala sa memorya nga may kalabutan sa edad, pagpamalandongmahimo sa labing menos partially pagpalambo sa panumduman sa mga pasyente uban sa dementia. Mahimong makatabang kini sa pagpalambo sa pagkontrol sa tensiyon ug pagsagubang niadtong nag-atiman sa mga sakop sa pamilya nga adunay dementia.
nagmugna og maayo
Ang uban matang sa pagpamalandongNagpataas sa positibo nga mga emosyon ug pamatasan, labi na sa imong kaugalingon ug sa uban. Ang Metta usa ka matang sa pagpamalandong, nailhan usab nga "pagkamaayo-pagkamaayo nga pagpamalandong."
Uban sa praktis, ang mga tawo makakat-on sa paghatag niini nga kaayo ug pagpasaylo gikan sa gawas, una ngadto sa ilang mga higala, dayon ngadto sa ilang mga kaila, ug sa katapusan ngadto sa ilang mga kaaway.
Bu pagpamalandong Gipakita sa 22 nga mga pagtuon ang katakus sa mga tawo sa pagdugang sa ilang kalooy alang sa ilang kaugalingon ug sa uban.
Pagpamalandong sa gugma-kaluoyUsa ka pagtuon sa 100 ka mga hamtong nga random nga gi-assign sa usa ka programa nga adunay sulod
Sa laing pagkasulti, mga tawo metta meditationKon mas daghang paningkamot ang ilang gihimo niini, mas positibo nga mga emosyon ang ilang nasinati.
Sa usa ka pagtuon uban sa laing grupo, metta meditation Ang positibo nga mga emosyon nga naugmad sa mga tawo makapataas sa lebel sa sosyal nga kabalaka, makapamenos sa panagbangi sa kaminyoon ug makatabang sa pagdumala sa kasuko.
Makatabang sa pagbatok sa pagkaadik
pagpamalandong Ang disiplina sa pangisip nga naugmad pinaagi sa pagpugong sa kaugalingon makatabang sa paghunong sa pagkaadik ug sa pagkaamgo niadtong nagpahinabog makaadik nga mga kinaiya pinaagi sa pagdugang sa pagpugong sa kaugalingon.
Pagtuon, pagpamalandongGipakita nga kini makatabang sa pagdirekta sa atensyon sa usa ka tawo, pagdugang sa determinasyon, pagpugong sa mga emosyon ug mga pagdasig, ug pagsabut sa mga hinungdan sa likod sa makaadik nga pamatasan.
Sa usa ka pagtuon sa 60 ka tawo nga gitambalan tungod sa alcohol use disorder, transendental nga pagpamalandong nakit-an nga nalangkit sa ubos nga lebel sa stress, psychological distress, pangandoy alang sa alkohol, ug paggamit sa alkohol human sa 3 ka bulan.
pagpamalandong Makatabang usab kini sa pagpugong sa mga pangandoy sa pagkaon. Pagrepaso sa 14 ka pagtuon, pagpamalandong sa hunahunanakit-an nga nakatabang kini sa mga partisipante nga makunhuran ang emosyonal ug sobra nga pagkaon.
Naghatag ug kalidad nga pagkatulog
Usa ka pagtuon nga random nagbahin sa mga partisipante sa duha ka grupo, programa sa pagpamalandongitandi kini.
Usa ka pundok pagpamalandong samtang ang laing grupo pagpamalandong wala siya. pagpamalandongsamtang ang mga partisipante nangatulog kaniadto pagpamalandong natulog og mas taas kay niadtong wala.
pagpamalandongsa paghimo saMakatabang kini sa pagpugong o pag-redirect sa mga hunahuna nga sagad mosangpot sa insomnia.
Dugang pa, kini makatabang sa pagpahayahay sa lawas, pagbuhi sa tensiyon, ug pagbutang niini sa usa ka malinawon nga kahimtang diin ikaw mas lagmit nga makatulog.
Naghatag pagpugong sa kasakit
Ang panglantaw sa kasakit nalangkit sa kahimtang sa hunahuna ug mahimong madugangan sa mga tensiyonado nga mga sitwasyon. Pananglitan, ang usa ka pagtuon migamit ug functional MRI techniques aron maobserbahan ang kalihokan sa utok sa mga partisipante sa dihang nakasinati sila og sakit nga stimulus. Ang ubang mga partisipante upat ka adlaw pagbansay sa pagpamalandong sa paghunahuna samtang ang uban wala.
tigpamalandong Ang mga pasyente nagpakita sa dugang nga kalihokan sa ilang mga sentro sa utok aron makontrol ang kasakit. Gitaho usab nila nga dili kaayo sensitibo sa kasakit.
Sa mas dako nga pagtuon, tigpamalandong Ang mga epekto sa 3500 ka mga partisipante gitan-aw. pagpamalandongnakit-an nga nalangkit sa usa ka pagkunhod sa mga reklamo sa sakit nga kanunay o kanunay nga sakit.
nagpaubos sa presyon sa dugo
pagpamalandongMakapauswag usab kini sa pisikal nga kahimsog pinaagi sa pagkunhod sa tensiyon sa kasingkasing. Sa paglabay sa panahon, ang taas nga presyon sa dugo makapalisud sa kasingkasing sa pagbomba sa dugo ug mahimong hinungdan sa pagkadaot sa pag-obra sa kasingkasing.
Ang taas nga presyon sa dugo makatampo usab sa atherosclerosis, o pagkunhod sa mga ugat, nga mahimong hinungdan sa atake sa kasingkasing ug stroke.
Usa ka pagtuon uban sa 996 ka mga boluntaryo, pagpamalandong Iyang nakita nga ang pagpaubos niini sa presyon sa dugo sa mga lima ka puntos.
Mas epektibo kini sa mga tigulang nga boluntaryo ug niadtong adunay taas nga presyon sa dugo sa wala pa ang pagtuon.
Ang usa ka pagtuon sa pagrepaso mihinapos nga ang lainlaing matang sa pagpamalandong nagpatunghag susamang pag-uswag sa presyon sa dugo.
Nagtabang sa mga bata nga mobati nga mas kalmado
pagpamalandong sa hunahunaAng mga bata ug mga batan-on nga nagpraktis niini makab-ot ang mas maayo nga konsentrasyon, komunikasyon, kahanas sa pagsagubang ug pagtamod sa kaugalingon.
Kasamtangang Opinyon sa Pediatrics Usa ka artikulo sa 2019 nga gipatik sa journal pagpamalandong sa hunahunaSiya nag-ingon nga kini makapakunhod sa daghang kasagarang mga problema sa mga tin-edyer:
- Mga sintomas sa kabalaka ug depresyon
– Sobra nga pagkaon/undereating
- higpit nga mga sakit sa pagkaon
- Kakulang sa regulasyon sa emosyon
– ADHD
- mga problema sa pagkatulog
– Laygay nga sakit ug kasakit
– Stress nga may kalabutan sa performance sa eskwelahan ug sports
Mga Matang sa Pagpamalandong
Ang pagpamalandong usa ka karaan nga tradisyon, nga gihimo sa mga kultura sa tibuuk kalibutan alang sa kalmado ug panag-uyon sa sulod.
Bisan kung ang praktis nahigot sa daghang lainlaing mga pagtulon-an sa relihiyon, pagpamalandong kini labaw pa mahitungod sa pag-ugmad sa panimuot ug kahibalo kay sa pagtuo.
sa pagpamalandong Wala’y husto o sayup nga paagi, hinungdanon nga makapangita usa ka app nga makatubag sa imong mga panginahanglanon ug makadugang sa imong personalidad.
siyam ka sikat meditation app adunay:
- Pagpamalandong sa paghunahuna
– Espirituwal nga pagpamalandong
- Naka-focus nga pagpamalandong
- Pagpamalandong sa paglihok
- Pagpamalandong sa Mantra
- Transendental nga pagpamalandong
- Progresibo nga pagpahayahay
- Pagpamalandong sa gugma-kaluoy
- Pagpamalandong sa visualization
Unsaon Pagpamalandong alang sa mga Nagsugod
Pagbutang ug Piho nga Sakup sa Oras
pagpamalandongMahitungod kini sa pagpahayahay ug pagbuhi sa tanang tensiyon ug tensiyon sa imong lawas. Kini nga praktis talagsaon kaayo ug peligroso nga buhaton sa adlaw o sa tungang gabii.
Bisan pa, sa paagi nga hingpit nga nahiangay kanimo pagpamalandong kinahanglan nimo. Busa, ang una nga butang nga kinahanglan nimong buhaton mao ang pagtakda sa usa ka piho nga time frame alang sa imong kaugalingon.
Siguruha nga sundon nimo kini matag adlaw. Ang kanunay nga pagpamalandong sa parehas nga oras maghatag kanimo daghang positibo nga epekto.
Pagpili og Hilum nga Dapit
pagpamalandong Kinahanglan nga mangita ka usa ka hilom ug kalmado nga lugar. Tungod kay kini nga ehersisyo mao ang mahitungod sa pagpahawa ug pagpahayahay sa imong mga pagbati, dili nimo mahimo kini sa usa ka lugar nga puno sa kasaba ug kagubot. Kinahanglan nga moadto ka sa usa ka lugar diin adunay kalinaw, kalinaw ug kalinaw.
Sa pagsugod sa pagpamalandong Ang pagpili sa hustong dapit nga lingkoran ug pahuwayan ang imong lawas usa ka importante ug importante nga bahin sa proseso tungod kay kon mas relaks ang imong hunahuna atol niini nga proseso, mas paspas ug mas epektibo ang mga epekto.
Lingkod nga komportable
paglingkod nga komportable, sa pagpamalandong Kini ang ikatulo nga lakang nga kinahanglan nimong buhaton. Hupti ang imong mga bitiis nga nakatabok ug ibutang ang imong mga kamot sa imong sabakan. Hupti nga tul-id ang imong taludtod ug piyong ang imong mga mata.
sa tanan nga mga pagpamalandong Ang imong mga mata kinahanglan dili ablihan o ibalik sa panahon sa proseso. Ang Padmasana, nailhan usab nga lotus pose, mao ang una ug sukaranan nga posisyon diin kinahanglan nimo nga ibutang ang imong kaugalingon. Pabilin ug ginhawa ug lawom.
Hupti nga walay sulod ang imong Tiyan
nga puno sa tiyan dili ka makapamalandong, kon dili matulog ka. Pero bisan gutom na kaayo pagpamalandong ayaw. pagpamalandong Makit-an nimo kini nga lisud buhaton ug ang tibuuk nga proseso mahimong kawang.
Ang pagpamalandong kasagarang himoon sa pagsubang sa adlaw sa buntag tungod kay nianang higayuna ang imong lawas anaa sa pinakaaktibo.
pagpainit
Ang bisan unsang pisikal nga ehersisyo nanginahanglan pagpainit. Kini maghimo sa lawas nga mobati nga gaan ug komportable.
Pagginhawa
pagpamalandong Importante nga makaginhawa sa husto samtang naningkamot sa pagbuhat niini. Kini mao ang usa sa labing importante nga mga teknik sa pagpamalandong. Ang lawom nga pagginhawa makatabang kanimo nga magpabilin sa usa ka malinawon ug meditative nga kahimtang sa mas taas nga panahon.
Ayaw Kalimti ang Pagpahiyom
Kung makalimot ka unsaon pagpahiyom, pagpamalandong walay pulos. Ang usa ka mabinationg pahiyom makapalambo sa usa ka malinawon nga kahimtang ug makapauswag sa pagpamalandong sa talagsaong mga paagi.
pagpamalandong Moarang-arang ang imong bation samtang nagbuhat niini. Ang pagpahiyom kanunay adunay positibo nga epekto sa mga mamalandong matag adlaw.
Pagkonsentrar
Samtang namalandong, kinahanglan nimong hinumdoman nga magkonsentrar. Pag-focus sa usa ka punto sa tibuok sesyon. Likayi ang bisan unsang makabalda o mga babag.
Ang usa ka bag-ohan mahimo ra nga pipila ka minuto, tungod kay ang pagpunting sa hunahuna mahimong usa ka lisud nga buluhaton. pagpamalandong mahimo. mas taas nga panahon sa pagpamalandong nagkinahanglan kini og praktis.
Pagpaniid
sama sa usa ka pro sa pagpamalandong Kinahanglan nga ikaw usa ka maigmat nga tigpaniid. Sa matag higayon nga imong mabati ang imong hunahuna nga maanod sa laing dapit, pagmatngon ug pag-obserbar pag-ayo niini nga sitwasyon.
Bukha ang Imong mga Mata
pagpamalandong Kung nahuman na nimo kini, ayaw lang pagbangon. Bukha ang imong mga mata sa hinay ug hinayhinay ug sulayi nga mabati ang katahum sa kalibutan sa imong palibut.
Mahimong usa ka tigpaniid ug pagmatngon sa imong palibot. Lingkod didto nga naghunahuna sulod sa pipila ka minuto ug dayon barog og hinay aron tapuson ang sesyon.
