Ang pamahaw mao ang labing importante nga pagkaon sa adlaw. Ilabi na sa mga naningkamot nga mawad-an sa timbang. Ang pagkaon sa husto nga mga pagkaon alang sa pamahaw makahatag sa kusog nga imong gikinahanglan sa tibuok adlaw ug malikayan ang sobra nga pagkaon sa tibuok adlaw. Kung wala ka pamahaw, gibati nimo nga labi ka kagutom sa ulahi sa adlaw, ug labi ka mokaon sa paniudto. Gitino usab nga ang mga tawo nga wala’y pamahaw maghimo labi ka dili maayo nga mga kapilian sa ulahi sa adlaw. Gitino sa pipila ka mga pagtuon nga ang pagkaon sa pamahaw makapakunhod sa kinatibuk-ang paggamit sa kaloriya hangtod sa 400 ka kaloriya. Kung naghunahuna ka kung unsa ang kan-on sa buntag aron mawad-an sa timbang, tan-awa ang lista sa ubos. Ang mga resipe sa pamahaw sa pagkaon magamit usab kanimo.
Unsa ang Kaonon sa Buntag aron Mawad-an sa Timbang?
Mga resipe sa pamahaw sa pagkaon
itlog
itlogUsa kini sa labing makapahimsog ug labing lamian nga mga pagkaon. Gitino sa mga pagtuon nga ang pagkaon sa mga itlog alang sa pamahaw naghatag usa ka pagbati sa pagkabusog. Gipakunhod usab niini ang pag-inom sa kaloriya sa sunod nga pagkaon. Gipadayon niini ang lebel sa asukal sa dugo ug insulin.
Yogurt
Yogurtdato sa protina. Ang protina makapugong sa kagutom. Kini adunay mas taas nga thermic nga epekto kay sa tambok ug carbohydrates. Ang termino nga thermic effect nagtumong sa pagtaas sa metabolic rate nga mahitabo human sa pagkaon.
Ang usa ka hinungdan nga ang yogurt ug uban pang mga produkto sa dairy makatabang sa pagkawala sa timbang tungod kay kini nagpataas sa lebel sa satiety hormones sama sa PYY ug GLP-1. Kaon kini uban sa mga berry o uban pang prutas aron madugangan ang bitamina, mineral, ug fiber nga sulod sa yogurt.
kape
kapeNaglangkob sa caffeine, nga nagpauswag sa pagkaalerto ug paglihok sa pangisip. Ang caffeine makapadali sa metabolismo ug makatabang sa pagsunog sa tambok. Dagaya usab kini sa mga antioxidant nga makapamenos sa panghubag. Gipanalipdan niini ang mga selyula nga naglinya sa mga ugat sa dugo ug gipamenos ang peligro sa diabetes ug sakit sa atay.
Mga linukot nga oats
Mga linukot nga oats,Kini usa ka himsog nga kapilian sa pamahaw. Gihimo kini gikan sa ground oats ug adunay usa ka talagsaon nga fiber nga gitawag ug beta-glucan. Kini nga fiber adunay daghang kaayohan. Usa niini mao ang pagkabusog. Aron madugangan ang protina nga sulod sa imong oatmeal nga pamahaw, himoa kini nga adunay gatas imbes nga tubig.
mga liso sa chia
mga liso sa chiamasustansya. Usa kini sa labing maayong tinubdan sa fiber. Ang 28 gramos nga chia seeds naghatag ug 11 gramos nga fiber. Dugang pa, ang pipila sa fiber sa chia seeds kay soluble fiber. Ang matunaw nga fiber nagdugang sa pagkaon nga moagi sa digestive tract ug makapabati kanimo nga busog. Ang mga liso sa chia taas usab sa mga antioxidant. Gipanalipdan niini ang mga selyula gikan sa dili lig-on nga mga molekula nga gitawag nga mga libre nga radikal.
mga prutas nga berry
Ang mga berry sama sa blueberries, raspberry, strawberry ug blackberry dato sa antioxidants. Kini adunay mas ubos nga asukal kaysa kadaghanan sa mga prutas ug taas sa fiber. Sa pagkonsumo sa mga berry alang sa pamahaw, kan-a kini nga adunay yogurt o keso.
Nuts
Nuts Sila lamian, makapatagbaw ug masustansya nga mga pagkaon. Maayo kaayo sila nga mga pagkaon nga mahimong kan-on alang sa pamahaw tungod kay makatabang kini nga mabusog.
Bisan tuod ang mga nuts taas og kaloriya, ang mga pagtuon nagpakita nga ang tanang tambok nga anaa niini masuhop. Ang mga nuts nahibal-an usab nga makapauswag sa mga hinungdan sa risgo sa sakit sa kasingkasing, pagpaubos sa resistensya sa insulin ug pagpakunhod sa panghubag.
Ang mga nuts sa tanan nga mga klase taas sa magnesium, potassium, ug monounsaturated nga tambok, nga hinungdanon alang sa kahimsog sa kasingkasing. Ang mga nuts nga imong idugang sa yogurt, keso o oatmeal makadugang sa nutritional value sa pamahaw.
Green nga tsaa
Green nga tsaaUsa kini sa labing makapahimsog nga mga ilimnon nga nailhan. Naglangkob kini og caffeine nga makapausbaw sa metabolismo ingon man makapataas sa mood.
Mga Prutas
Ang mga prutas, nga gikinahanglan alang sa usa ka masustansya nga pamahaw, adunay mga bitamina, potassium, fiber ug ubos sa kaloriya. Puno kaayo kini tungod sa taas nga fiber ug water content niini. Pag-inom og prutas nga adunay mga itlog, keso o yogurt. Nagpabilin kanimo nga busog sa daghang oras nga adunay balanse nga pamahaw.
Mga binhi sa flax
Mga binhi sa flaxKini dato sa matunaw nga fiber. Kini makapabati kanimo nga busog sa dugay nga panahon human sa pagkaon. Gipaubos usab niini ang asukal sa dugo pinaagi sa pagdugang pagkasensitibo sa insulin. Aron madugangan ang fiber ug antioxidant nga sulod sa pamahaw, mahimo nimo kining kan-on pinaagi sa pagdugang sa flaxseed sa yogurt o keso.
Curd nga keso
Ang keso sa curd usa ka maayong pagkaon sa pamahaw. Taas kini sa protina, nga nagpadali sa metabolismo, naghatag usa ka pagbati sa pagkabusog ug gipugngan ang kagutom nga hormone nga ghrelin. Pagkawala sa timbang sa full-fat curd cheeseconjugated linoleic acid (CLA) nakit-an. Ang 1 tasa sa curd cheese naghatag og 25 gramos nga protina. Idugang ang mga berry ug flaxseeds o nuts aron kini mas masustansya.
Mga Resipe sa Pagkaon sa Pamahaw
Samtang nagdiyeta, naghunahuna kami kung unsa ang kan-on sa pamahaw. Kung gusto nimo nga adunay usa ka himsog ug pagkawala sa timbang nga pamahaw, tan-awa ang mga resipe sa pamahaw sa pagkaon sa ubos.
Linuto nga Patatas nga Pancake
mga materyales
3 nga patatas
2 ka kutsara nga lana sa olibo
2 nga itlog
4 ka kutsara nga yoghurt
Katunga sa usa ka baso nga harina
1 ka kutsarita nga asin
Usa ka kutsarita nga itom nga paminta
1/4 nga hugpong sa dill
tunga sa sibuyas
Giunsa kini nahimo?
Lutoa ninyo ang mga patatas ug grate kini.
Ibutang ang oven sa 170 degrees.
Grate ang sibuyas ug habwa ang sobra nga tubig.
Ibutang ang mga patatas ug sibuyas sa usa ka panaksan.
Idugang ang ubang mga sagol, gawas sa harina, ug pagmasa ngadto sa tubigon nga minasa.
Idugang ang sifted nga harina. Himoa nga ang minasa maporma pinaagi sa kamot.
Ihan-ay ang mga pancake sa patatas sa patag nga porma gamit ang imong mga kamot sa usa ka tray nga gilinyahan og greaseproof nga papel.
Magaluto sa oven sulod sa 15 minutos ubos sa kontrol.
Dali nga Pamahaw sa usa ka Pagpuno sa Jar
mga materyales
5 ka kutsara nga oatmeal
1 ka kutsarita nga dugos
3/4 nga tasa sa gatas
tunga sa kutsarita nga cinnamon
3 hilaw nga almendras
4 nga mga walnuts kernels
Katunga sa usa ka medium nga saging
1 ka kutsarita nga nutmeg
Giunsa kini nahimo?
Dad-a ang oatmeal sa usa ka garapon.
Idugang ang gatas niini.
Dayon dugangi ang cinnamon ug dugos ug isagol.
Isira kini pag-ayo ug ibilin kini sa refrigerator sa tibuok gabii.
Panit ug hiwa ang saging.
Guntinga ang mga walnuts ug mga almendras ngadto sa dagkong mga piraso.
Sagola ang mga oats nga naghulat sa refrigerator ug gipahumok sa saging, coconut grated, dinugmok nga almendras ug mga walnuts.
Kuhaa ang mga liso gikan sa tunga nga bahin sa pula nga sili ug putlon kini.
Guntinga ang cherry tomatoes sa tunga. Guntinga ang feta cheese ngadto sa gagmay nga mga cubes.
Grasa ang sulod sa muffin tin nga adunay mantekilya o lana sa oliba.
Bahina ang mga sili, kamatis ug keso nga parehas sa mga sudlanan. Ibubo ang lana sa oliba sa ibabaw nila. Idugang ang mga panakot ug asin ug maayo ang pag-mix.
Guntinga ang mga itlog sa matag muffin tin. Idugang ang asin ug paminta niini. Ibutang sa oven nga preheated sa 180 degrees.
Lutoa ang mga itlog sulod sa 10-15 ka minuto sumala sa imong lami.
Human sa pagkuha niini ug pagpahulay sulod sa pipila ka minuto, kuhaa kini sa tabang sa kutsilyo pinaagi sa pagpalingkawas niini gikan sa nagpilit nga mga bahin, kon aduna man.
Tibuok nga Grain Pancake
mga materyales
1 ug tunga ka tasa sa organikong tibuok nga harina sa trigo
2 nga itlog
1 tasa sa ubos nga tambok nga gatas
1 ka pakete sa baking powder
2 ka kutsara nga agave syrup
4 tulo sa vanilla extract
Giunsa kini nahimo?
Ibutang ang mga itlog sa usa ka mixing bowl. Kung mag-andam ka og matam-is nga pancake, idugang ang agave syrup ug vanilla extract ug whisk hangtod makakuha ka og gamay nga foamy homogenous nga likido.
Idugang ang ubos nga tambok nga gatas sa hinay-hinay ug ipadayon ang pagsagol.
Sagola ang organikong tibuok nga harina sa trigo ug baking powder ug idugang sa liquid mixture human sa pag-ayag.
Pukpok hangtod makuha nimo ang sagol nga sama sa cake.
Init ang imong non-stick pan, pag-amping nga dili kini masunog.
Kung gusto nimo, masiguro nimo ang imong trabaho pinaagi sa pagtulo sa 1-2 nga tulo sa lana, apan kung imong hatagan ug pagtagad ang mga kaloriya nga imong makuha, ibubo ang 1 scoop sa pancake batter sa usa ka non-oily non-stick pan.
Human ibubo ang likido nga minasa, ipaubos og gamay ang stove.
Ibalik ang pancake nga giluto sa usa ka kilid ug lutoa ang pikas kilid sa parehas nga paagi.
Mahimo nimong gamiton ang dugos, agave syrup o maple syrup kung mag-alagad. Maayo usab ang presko nga prutas.
Patatas sa pamahaw
mga materyales
3 linuto nga patatas
1 sibuyas
3 berde nga paminta
3 ka kutsara nga lana
Tulo ka itlog
4-5 nga mga sausage
Giunsa kini nahimo?
Una, sugdi pinaagi sa pagputol sa sibuyas ug pagprito niini sa mantika.
Guntinga ang berde nga sili ug sausages ngadto sa gagmay nga mga piraso ug ipadayon ang pagprito.
Human sa pagputol sa mga patatas ngadto sa mga cubes, idugang kini ug ipadayon ang pagsagol.
Guntinga ang mga itlog sa usa ka panaksan ug idugang ang asin, paminta ug chili flakes ug isagol.
Dayon ibubo kini sa ibabaw sa sinangag nga patatas ug isira ang tabon sa kalaha ug ipaubos ang stove. Magluto gamay.
Dayon, ibubo ang grated cheddar cheese niini ug i-serve kini pinaagi sa pag-slide sa pan ngadto sa serving plate nga dili mausab ang porma niini human kini matunaw.
Pamahaw nga sinangag nga Pepper
mga materyales
2 kg nga karne nga kamatis
3 kg nga pula nga paminta
2 kg nga talong
1 ulo sa ahos
8-10 init nga sili
Katunga sa usa ka baso nga lana sa oliba ug tunga sa usa ka baso nga lana
Panit ang mga panit sa kamatis, putlon kini ngadto sa mga cubes ug ibutang kini sa kaldero.
Idugang ang init nga sili ug ahos ug pabukala.
Panit sa mga panit sa sinangag nga sili ug talong ug putlon kini ngadto sa gagmay nga mga piraso, isalibay kini sa mga kamatis ug pabukala.
Sa diha nga ang mga kamatis mobukal hangtud nga ang ilang mga juices, idugang ang uban nga mga sagol ug pabukala alang sa napulo ka minuto ug kuhaa gikan sa stove.
Itlog nga Toast
mga materyales
1 wholemeal nga tinapay
Keso sa Cheddar
kamatis
1 nga itlog
Parsley
Chilli powder, itom nga paminta, asin
Giunsa kini nahimo?
Bahina ang pan sa tunga, ibutang ang cheddar ug kamatis sa tunga niini ug lutoa kini sa toaster.
Sa usa ka panaksan, ibutang ang itlog, maayong pagkabuhat nga tinadtad nga parsley, pula nga pepper flakes, itom nga paminta ug asin ug maayo ang whisk. Ipakaylap kini sa toast nga mga tinapay sa tabang sa usa ka egg brush,
Fry ang katapusan nga toast sa itlog sa usa ka pan nga adunay nangatunaw nga margarine.
Berde nga Omelet
mga materyales
2 nga itlog
1 ka kutsarita nga mantekilya
1 berde nga sibuyas
Usa ka pinch nga tinadtad nga parsley
1 ka kutsara nga tinadtad nga lab-as nga basil
Giunsa kini nahimo?
Pukpok og maayo ang mga itlog, idugang ang tanan nga mga sangkap gawas sa mantekilya.
Idugang ang imong lana sa gipainit nga pan ug ibubo ang sagol.
Avocado Toast
mga materyales
1 nipis nga hiwa sa tibuok nga lugas nga tinapay
¼ abokado
Ang mga itlog nga 1
tunga sa kamatis
Pula nga paminta, asin, paminta
Giunsa kini nahimo?
I-toast ang pan sa usa ka skillet o sa usa ka toaster.
Lutoa ang itlog sa pan nga walay mantika ug ibutang kini sa pan.
Idugang ang ubang mga sangkap niini.
Tinapay nga Itlog
mga materyales
Ang mga itlog nga 1
2 ka kutsara nga gatas
1-2 ka hiwa sa tibuok nga trigo nga tinapay
8-10 ka strawberry
1 ka kutsara nga dugos
Giunsa kini nahimo?
Sagola ang itlog ug gatas ug isagol ang mga pan gikan sa atubangan hangtod sa likod.
Fry sa usa ka non-stick skillet hangtud nga ang mga tumoy ma-brown.
Palami nga adunay strawberry ug dugos.
Apple Smoothie
mga materyales
1 ug tunga ka tasa sa gatas
1 medium nga pula nga mansanas
Usa ka kutsara nga yogurt
Katunga sa usa ka baso nga almendras
1/4 ka kutsarita nga cinnamon
1 ka kutsarita nga dugos
Giunsa kini nahimo?
Panit sa panit sa pula nga mansanas, nga imong giputol sa upat ka managsama nga bahin ug gikuha ang kinauyokan nga mga bahin.
Ibutang ang bugnaw nga gatas sa blender.
Idugang ang yogurt, apple slices, almond kernels, honey ug cinnamon sa gatas.
Human sa pagsagol sa tanan nga mga sagol sa blender hangtud nga sila mahimong puree, pag-alagad sa bugnaw nga walay paghulat.
atomo
mga materyales
2 baso nga gatas kada adlaw
1 ka dagkong saging
1 kiwi
2 ka kutsarita nga nutella
1 ug tunga ka kutsarita sa dugos
Giunsa kini nahimo?
Ibutang ang tanan nga mga sangkap sa blender ug isagol hangtod nga homogenous.
