Sama sa ubang bahin sa atong lawas, importante nga lig-on ang atong liog tungod kay kini nagsuporta sa ulo.
Gikontrol sa utok ang tanang lihok sa lawas pinaagi sa pagpadalag mga signal. Ang liog adunay dakong papel sa pagtabang sa utok nga makigkomunikar sa ubang bahin sa lawas. Busa, ang bisan unsang kadaot sa lugar sa liog makaapekto sa utok.
Usab, ang lig-on nga liog makatabang sa pagpugong sa kasakit ug kadaot sa maong dapit. Karon, ang kasakit sa liog mao ang usa sa kasagaran nga mga problema sa kaunuran human sa sakit sa likod ug kasagaran makita sa mga tawo nga kinahanglan nga molingkod atubangan sa computer sulod sa taas nga mga oras.
Aron mapalig-on ang mga kaunuran sa liogKini mao ang gikinahanglan nga sa pagbuhat sa kaunoran pagpalig-on exercises sa usa ka naandan nga basehan. Kini nga mga ehersisyo yano kaayo ug kadaghanan niini dali nga praktison sa balay. Pangayo "Mga lihok nga maayo alang sa sakit sa liog" ve "Mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga kaunuran sa liog"...
Ang Labing Epektibo nga Pag-ehersisyo sa Liog
Jaw Grip
Ang chin grip mao ang labing epektibo nga ehersisyo aron mapaayo ang imong postura ug mabuntog ang sakit sa liog. Tumong niini nga mapalig-on ang atubangan ug likod sa liog.
Hupti nga tul-id ang imong likod ug liog ug barog uban ang mga bukton sa imong kilid. Ang imong mga mata kinahanglan nga motan-aw sa unahan. Karon ipaubos gamay ang imong suwang aron imong mabati ang likod sa imong liog. Hupti kini nga posisyon sulod sa 3-5 ka segundo ug ibalik ang imong suwang sa sinugdanan nga posisyon.
Balika labing menos 10 ka beses. Kini nga ehersisyo mahimong buhaton sa daghang mga higayon sa tibuok adlaw. Kini mapuslanon kaayo sa pagpalig-on sa mga kaunuran nga nag-align sa ulo sa mga abaga.
Pagpugong
Kini usa ka importante pagpalig-on sa liog nga ehersisyomao ang Pagbarug uban sa imong likod sa usa ka patag nga bungbong. Pagsugod sa imong mga tiil gikan sa bungbong.
Ang imong ulo ug likod kinahanglan nga batok sa bungbong. Karon ibutang ang imong mga siko, mga bukton ug ang likod sa imong mga kamot ug mga tudlo sa bungbong nga magpabilin ang imong pulso sa lebel sa abaga.
Ang imong mga bukton, kamot, ulo ug mga tudlo kinahanglang mohikap sa bungbong ug samtang imong buhaton kini, hinayhinay nga i-slide ang imong mga kamot ibabaw sa imong ulo ug i-slide kini paubos. Kini kinahanglan nga gisubli labing menos 10 ka beses. Kini nga ehersisyo kinahanglan nga buhaton 3-5 beses sa usa ka adlaw.
Pagbatok sa rotation
Kini nga ehersisyo nagtumong sa pagtrabaho sa tanan nga mga kaunuran sa liog nga lugar sa parehas nga oras. Pagsugod pinaagi sa pagbutang sa usa ka kamot tapad sa imong ulo. Samtang anaa niini nga posisyon, sulayi nga ilingi ang imong ulo paingon sa imong abaga.
Pagkupot sa imong ulo sa imong mga kamot, pagsukol sa pagsulay sa paglihok sa abaga sa linya sa suwang. Kung maabot na kini nga posisyon, hupti sulod sa 5 segundos. Balik sa pagsugod nga posisyon ug ipadayon ang paglihok sa pikas nga bahin.
Pag-compress sa abaga
Kini nga ehersisyo morag gidesinyo sa pagpalig-on sa imong mga abaga ug likod, apan kini mapuslanon usab sa imong liog. Ang pagpahugot nga paglihok nga nalangkit niini nga ehersisyo nagpalihok sa mga kaunuran nga nagkonektar sa imong liog sa imong abaga, sa ingon makatabang sa pagpalig-on sa ubos nga bahin sa imong liog.
Kini nga ehersisyo mahimong buhaton samtang naglingkod o nagtindog. Ang imong likod ug liog kinahanglang tul-id. Karon ikiling gamay ang imong suwang sa unahan ug ipislit ang imong mga abaga kutob sa mahimo nga wala’y gibati nga kasakit. Hupti kini nga posisyon sulod sa 5 segundos ug balika ang labing menos 10 ka beses.
Curved Cobra
Kini usa ka advanced level exercise nga naggamit sa gravity isip resistensya ug nagpalig-on sa imong mga kaunuran sa abaga, liog ug ibabaw nga likod. Ingon sa gisugyot sa ngalan, kini gihimo pinaagi sa pagtan-aw sa ubos sa yuta (sama sa usa ka kobra) nga ang nawong niini ubos.
Sa pagsugod, paghigda nga nag-atubang sa salog, ibutang ang imong agtang sa tualya alang sa suporta. Ang mga bukton kinahanglan ibutang sa salog ug mga palad sa mga kilid.
Karon ibutang ang imong dila sa alingagngag sa imong baba. Makatabang kini nga mapalig-on ang mga kaunuran sa atubangan sa imong liog aron matabangan ang proseso sa pagpalig-on. Pig-a ang imong mga abaga ug ipataas ang imong mga kamot gikan sa yuta.
Tabuni ang imong mga siko gamit ang imong mga palad, kumagko. Human niana, hinayhinay nga iisa ang imong agtang gikan sa tualya; ang mga mata kinahanglang huptan nga tul-id ug mag-atubang sa yuta.
Ayaw pagsulay sa pagduso sa imong ulo pabalik o pagtan-aw sa unahan. Hupti kini nga posisyon sulod sa 10 segundos ug unya balik sa sinugdanan nga posisyon. Balika kini nga paglihok 10 ka beses.
Pagduko sa liog
Kini nga ehersisyo gihimo uban sa mga gibug-aton. Sa pagpili sa gibug-aton, siguroha nga komportable ka nga makagunit niini gamit ang likod sa imong liog. Pagsugod pinaagi sa paghigda sa unahan sa usa ka bangko.
Ang imong ulo kinahanglan nga magbitay sa ibabaw sa ngilit nga ang imong mga abaga nahiuyon sa tumoy sa bangko.. Hinay nga kupti ang likod sa imong ulo gamit ang duha ka kamot. Karon hinayhinay nga ikiling kini pataas ug paubos. Balika ang paglihok.
Pag-ehersisyo sa tualya
Sama sa gisugyot sa ngalan, kini nga ehersisyo gihimo gamit ang gamay nga tualya. Aron mabaga og gamay ang tualya, pil-a kini nga pinahigda. Kini nga ehersisyo mahimong buhaton samtang nagtindog o naglingkod sa usa ka lingkuranan o sa usa ka bangko.
Pagsugod sa imong mga tiil ug ibalot ang imong tualya sa likod sa nawong sa base sa linya sa buhok. Pagkupot sa tumoy sa tualya sa duha ka kamot, ipaubos ang imong suwang sa imong dughan. Aron makamugna ang resistensya sa liog, ang tualya kinahanglan nga huptan nga lig-on. Karon ipataas ang imong ulo. Padayon sa pagpataas ug pagpaubos sa imong ulo.
Ayaw Pagbarog nga Baliktad
Kini usa ka abante kaayo nga ehersisyo nga giisip nga maayo alang sa imong liog ug sa kinatibuk-ang kahimsog. Pagsugod pinaagi sa pagbutang og humok nga unlan duol sa pultahan ug pagluhod aron ipatong ang imong ulo sa unlan. Samtang nagpabilin niini nga posisyon, i-uyog ang imong mga bitiis pataas.
Kinahanglan ka nga magbarug nga baliskad ug unya mobalik sa pagsugod nga posisyon. Lisud kaayo kini nga ehersisyo, apan sa regular nga pagpraktis, maporma nimo ang imong lawas. Kini nga kalihokan kanunay nga gihimo sa mga nagpraktis sa yoga.
Side Stretch
Tumindog ka nga tul-id ug hinayhinay nga ikiling ang imong ulo paingon sa imong abaga paingon sa wala nga daw gisulayan nimo kini paghikap sa imong dunggan. Paghupot sa usa ka segundo ug dayon balik sa imong normal nga posisyon. Balika ang parehas nga ehersisyo sa pikas bahin ug sunda ang naandan hangtod gikinahanglan.
Ulo nga Elevator (Patag)
Paghigda nga ang imong likod sa salog ug hupti nga relaks ang imong abaga. Uban sa imong mga tiil sa salog, pil-a ang imong mga bitiis nga dili kini ibayaw. Dayon hinayhinay nga ipataas ang imong ulo ug sulayi nga maabot ang imong dughan gamit ang imong suwang.
Hinay-hinay ibalik ang imong ulo sa normal nga posisyon niini. Balika kini nga rutina sa pagbayaw ug pagpagawas hangtod nga magsugod ka nga mobati og kasakit sa imong liog. Kini usa ka yano nga ehersisyo aron mahupay ang kasakit sa liog.
Pagtaas sa Ulo (Kilid)
Paghigda sa imong kilid ug sugdi nga hinayhinay nga ipataas ang imong ulo padulong sa kisame. Kini mag-inat sa lateral muscles sa imong liog ug magpagawas sa tensiyon sa ubos nga bahin sa liog. Balika hangtud gikinahanglan ug dayon ibalhin ngadto sa pikas nga bahin aron sa pagbuhat sa samang rutina.
Mga Lingin sa Abaga
Pagbarug sa usa ka komportable nga posisyon ug hinayhinay nga magsugod sa pagtuyok sa duha nga mga abaga sa tuo. Human sa napulo ka pagsubli, paglihok sa counterclockwise ug kompletoha ang napulo pa ka round. Paggahin og pipila ka segundo nga pahulay tali sa mga pagbalik-balik ug balika hangtud nga gikinahanglan.
Pag-atras sa liog / Pagbalhin sa Likod
Pagpraktis niini nga rutina samtang naglingkod o nagbarog nga matul-id. I-slide ang imong ulo balik (ie, ayaw pagtan-aw sa unahan) nga dili ipataas ang imong tul-id nga linya sa panan-aw.
Pagginhawa og lawom samtang imong himoon kini nga aksyon, dayon balik sa imong normal nga posisyon samtang ikaw moginhawa.
Balika kini nga rutina unom hangtod walo ka beses sa usa ka adlaw, nga molungtad mga lima ka minuto matag sesyon. Para maminusan ang sakit sa liog usa sa labing kaayo nga ehersisyo.
Pasulong ug Paatras nga Pagsumite
Mahimo nimo kini nga mga ehersisyo samtang naglingkod o nagtindog. Pagsugod pinaagi sa hinay nga pagkiling sa imong ulo aron madala ang imong suwang sa imong dughan. Hupti ang imong posisyon sulod sa mga lima ka segundo ug anam-anam nga mobalik sa imong normal nga posisyon.
Paghunong sa makadiyot ug hinayhinay nga ihulog ang imong ulo balik samtang nagtutok ka sa kisame sulod sa mga lima ka segundo. Sa hinay-hinay mobalik sa default nga posisyon. Balika kini nga ehersisyo lima ka beses sa usa ka adlaw aron ma-relax ang kaunuran sa liog, likod ug abaga.
I-slide ang imong ulo balik (ie, ayaw pagtan-aw sa unahan) nga dili ipataas ang imong tul-id nga linya sa panan-aw. I-lock ang imong mga kamot sa luyo sa imong liog pinaagi sa pag-interlock sa imong mga tudlo. Hinayhinay nga iduso ang imong ulo sa unahan aron madala ang imong suwang sa imong dughan.
Magsugod ka nga mobati og tensiyon sa likod nga kaunoran sa imong liog. Hunong sa diha nga kini magsugod sa pagkuha strain. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balik sa lima ka beses.
Pagbira sa abaga
Lingkod nga komportable sa likod o sa lingkuranan nga walay backrest. I-relax ang imong mga abaga ug liog, dayon ipataas ang imong mga bukton ug iduko kini sa 90-degree nga anggulo.
Ibalik ang imong mga siko ug ibira ang mga blades sa abaga aron gamay nga higpitan ang mga kaunuran tali kanila. Aron ibalik ang proseso sa orihinal nga posisyon niini, baliha kini ug balika ang lima ka beses.
Nagtuyok nga Liog (Upat ka Posisyon)
Kini usa ka kombinasyon sa upat ka mga posisyon sa pag-inat sa liog. Pagsugod pinaagi sa pagduso sa imong ulo sa unahan aron ibalhin ang imong suwang paingon sa imong dughan.
Karon ikiling ang imong ulo sa wala, nga dili mobalik sa sinugdanan nga posisyon, sulayi paghikap ang imong wala nga abaga gamit ang imong wala nga dalunggan.
Pag-abante uban sa imong ulo balik aron ikaw mohangad. Tapusa ang rutina pinaagi sa pagkiling sa imong ulo sa tuo ug paghikap sa imong tuo nga abaga gamit ang imong tuo nga dunggan. Balik sa pagsugod nga posisyon alang sa usa ka mubo nga paghunong. Balika ang parehas nga proseso sa atbang nga direksyon.
Mga Ehersisyo nga Makasukol sa Kamot
Ibutang ang imong mga kamot sa imong agtang. Sugdi ang paglihok sa imong ulo sa unahan ug gamita ang imong mga kamot sa pagsumpo sa kusog sa imong ulo. Hupti kining kaatbang nga posisyon sa puwersa sulod sa 5 segundos. Pagpahulay og mubo aron makapahulay ug balika ang 3-5 ka set niini nga ehersisyo 10 beses sa usa ka adlaw.
Mahimo usab nimo nga buhaton ang parehas nga ehersisyo pinaagi sa pagbutang sa imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug pagduso sa imong ulo pabalik.
Pag-igo sa mga Abaga (Paggamit sa Timbang)
Pagkupot og mga dumbbells nga motimbang og 2 ngadto sa 5 ka libra sa matag kamot. Irelaks ang imong mga bukton samtang ang imong mga palad mag-atubangay.
Ipataas ang imong mga abaga sa lebel sa dalunggan. Paghupot sulod sa pipila ka segundo ug buhian. Balika 8-12 beses sa usa ka adlaw.
Baliktad nga Pagbarog (Paggamit sa mga Timbang)
Pagkupot og mga dumbbells nga motimbang og 2 ngadto sa 5 ka libra ug iduko sa unahan aron ang imong dughan susama sa salog (sama sa pagkuha sa pana). Ibitay ang imong mga bukton nga tul-id nga ang mga palad nag-atubang sa mga bitiis.
Dayon iduko og gamay ang imong mga siko ug ipislit ang imong mga blades sa abaga aron ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid. Hunong sa usa ka segundo ug buhian ang baruganan. Balika 8-12 beses sa usa ka adlaw.
Bertikal nga Pagbarog (Paggamit sa mga Timbang)
Gamit ang mga dumbbell nga may gibug-aton nga 2 ngadto sa 5 ka kilo matag usa, barog nga tul-id nga ang mga palad nag-atubang sa paa.
Ibira ang mga gibug-aton ngadto sa collarbone pinaagi sa pagtuyok sa imong mga siko sa kilid.
Hupti ang baroganan sulod sa usa ka segundo, dayon balik sa sugod nga posisyon. Balika ang ehersisyo 8 hangtod 12 ka beses sa usa ka adlaw.
Unsay Hinungdan sa Sakit sa Liog?
Ang atong liog naladlad sa dakong pressure sa atong adlaw-adlaw nga kinabuhi tungod sa mosunod nga mga rason:
– Sayop nga postura sa lawas
- Dili maayo nga pisikal nga ergonomiya
– Dili matugaw nga pagkatulog
- Kalit nga pagkurog nga mga paglihok
Kung mogugol ka ug daghang oras sa pagtrabaho sa kompyuter o sa opisina sa opisina, himoa ang mga ehersisyo sa ibabaw nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga rutina.
Mga Pag-amping nga Buhaton Samtang Nagbuhat og mga Pag-ehersisyo sa Liog
Sa dili pa magsugod ang bisan unsang mga pamaagi nga gihisgutan sa ibabaw, kung gibati nimo ang dili maagwanta nga kasakit bisan asa sa imong liog ug likod nga lugar, ayaw kalimti ang pagkonsulta dayon sa usa ka propesyonal sa panglawas.
Isip usa ka kinatibuk-ang lagda, likayi ang bisan unsang kalit nga tensiyon o pag-uyog nga mahimong hinungdan sa tensiyon sa kaunuran sa liog.
Dili nimo kinahanglan nga sundon ang tanan nga mga ehersisyo, ang labing angay kanimo.
Kung gibati nimo ang kasakit, hunong sa pag-ehersisyo ug konsulta dayon sa doktor.
Buhata ang mga ehersisyo sa dili agresibo, hinay ug padayon nga paglihok.
Mga Ehersisyo para sa Sakit sa Liog
Pag-ehersisyo sa kasakit sa liog 1
- Ang una nga ehersisyo sa lista naglangkob sa pagliso sa imong ulo sa wala hangtod ang imong suwang naa sa imong abaga.
- Pagpabilin niini nga posisyon sulod sa 2 segundos.
- Sunod, kinahanglan nimo nga ibalik ang imong ulo sa tuo ug magpabilin sa kana nga posisyon sulod sa 2 segundos.
- TaasIbalik ang imong liog sa wala ug ibalik kini, ituy-od ang imong liog kutob sa imong mahimo.
– Sunod, ilingi ang imong ulo paingon sa imong tuo nga abaga. Pagpabilin niini nga posisyon sulod sa 2 segundos ug balika ang 10 ka beses.
Pag-ehersisyo sa kasakit sa liog 2
- Sa ikaduha nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga suportahan ang imong suwang sa imong mga kamot samtang gikiling ang imong ulo sa salog.
- Sunod, (hinayhinay) ipataas ang imong ulo balik, ipadayon ang imong mga kamot.
- Balika kini nga ehersisyo 10 ngadto sa 20 ka beses.
Pag-ehersisyo sa kasakit sa liog 3
- Alang niini nga ehersisyo, ikonektar ang imong mga kamot ug dad-a kini sa likod sa imong liog.
- Kinahanglan ra nimo nga gamiton ang imong mga kaunuran sa liog ug pugngan ang paglihok sa imong mga kamot.
- Sunod, ikiling ang imong ulo sa unahan kutob sa imong mahimo samtang gigamit ang imong mga kamot sa pagpit-os sa likod sa imong liog.
- Balika ang 10 hangtod 20 ka beses.
Pag-ehersisyo sa kasakit sa liog 4
- Niini nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong tuo nga kamot sa imong tuo nga templo.
- Pindota ang imong kamot aron ma-pressure kana nga lugar, ikiling ang imong liog sa tuo ug dayon sa wala.
- Balika ang ehersisyo sa wala 10 ngadto sa 20 ka beses aron magtrabaho usab ang wala nga bahin sa imong liog.
Pag-ehersisyo sa kasakit sa liog 5
– Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong ulo ug itulod kini sa imong wala nga abaga kutob sa mahimo.
- Pabilin niini nga posisyon sulod sa 20-30 segundos ug balika ang ehersisyo sa imong tuo nga kilid.
- Balika ang tulo ka beses sa duha ka kilid.
Pag-ehersisyo sa kasakit sa liog 6
- Kini nga ehersisyo naglangkob sa pagmasahe sa likod sa imong ulo sulod sa 3-5 ka minuto.
- Makahatag kini kanimo usa ka maayo nga pagbati sa paghupay sa kasakit sa imong liog nga lugar.
Natural nga mga Tambal sa Sakit sa Liog
Mahimo nimong ikombinar ang mga mapuslanon nga ehersisyo nga gihulagway sa ibabaw uban ang daghang natural nga mga tambal nga gihulagway sa ubos.
nahugno nga yelo
- Alang niini, kinahanglan nimo nga ibutang ang nahugno nga yelo sa imong liog gamit ang usa ka plastic bag.
- Kung ikaw adunay gamay nga kadaot, ang yelo naghatag usa ka sulundon nga solusyon aron makunhuran ang paghubag.
- Sa diha nga ang paghubag mikunhod, kamo kinahanglan nga sa paggamit alang sa 1 ka minuto uban sa usa ka tualya gituslob sa init nga tubig.
Kaligoanan sa Panit sa Kahel
– Laing alternatibo nga sulayan sa balay mao ang pag-andam og kaligoanan gamit ang tulo ka orange peels, upat ka dahon sa lettuce ug duha ka kutsara nga dugos.
- Sagola ang tanan nga mga sangkap sa tunga sa litro nga tubig. Lutoa sulod sa 20 minutos.
- Kini nga pagpuga usa ka maayong kapilian alang sa usa ka relaks nga kaligoanan. Kung ang kasakit sa imong liog tungod sa stress o tensiyon, kini ang hingpit nga solusyon alang sa pagtambal.
Patay nga nettle
- nettleusa ka hilba nga adunay kusog nga anti-inflammatory effect, nga naghimo niini nga sulundon alang sa pagtambal sa sakit sa liog ug labad sa ulo.
- Idugang ang usa ka kutsara nga uga nga dahon sa nettle sa usa ka baso nga nagbukal nga tubig ug pabukala sa pipila ka minuto. Dayon palabihan ang tubig.
- Ituslob ang usa ka washcloth sa sagol ug ipahid kini sa apektadong lugar. Sulod sa pipila ka minuto, mabati nimo nga mawala ang kasakit.
lemongrass nga tsa
Ang tanglad adunay kusgan nga anti-inflammatory nga epekto. Ang pag-inom og usa ka baso nga lemon tea makatabang kanimo nga mobati nga maayo.
Kini usa ka epektibo nga solusyon nga dili nimo angay ibaliwala kung ikaw dinalian nga naningkamot sa pagpangita sa usa ka pain reliever.
Kung nagtrabaho ka sa usa ka opisina o naggugol ug taas nga oras sa atubangan sa usa ka kompyuter, kini nga tsaa usa ka talagsaon nga solusyon aron mahupay ang sakit sa liog.
