Greixos saturatsEls seus efectes sobre la salut són controvertits. En el passat, es creia que els greixos saturats eren la causa de les malalties del cor. Avui, els científics diuen que això no està clar.
El que és cert és, greixos saturatsmanca d'un sol nutrient. Els greixos saturats són un grup divers d'àcids grassos que tenen efectes diferents sobre la salut i el metabolisme.
Aquests grups es diferencien segons les seves estructures i propietats químiques. Per exemple, greix saturat Normalment és sòlid a temperatura ambient, mentre que el greix insaturat és líquid.
Les principals fonts alimentàries de greixos saturats són; carns grasses, sèu, formatge,mantega, nata, oli de coco, oli de palma i mantega de cacau.
Tots els greixos estan formats per molècules anomenades àcids grassos, que són cadenes d'àtoms de carboni. Diferent àcids grassos saturatses distingeix per la longitud de les cadenes de carboni.
L'aliment més comú obtingut pels humans noms d'àcids grassos saturats és el següent:
Àcid esteàric: 18 àtoms de carboni
Àcid palmític: 16 àtoms de carboni
Àcid mirístic: 14 àtoms de carboni
Àcid làuric: 12 àtoms de carboni
Àcid càpric: 10 àtoms de carboni
Àcid caprílic: 8 àtoms de carboni
Àcid caproic: 6 àtoms de carboni
menys de sis àtoms de carboni àcids grassos saturats com a grupàcids grassos de cadena curta conegut com. Aquests es produeixen quan els bacteris intestinals fermenten les fibres.
Greixos saturats i greixos insaturats
Els greixos insaturats són àcids grassos que contenen almenys un doble enllaç a la cadena. Aquests àcids grassos es divideixen en dues categories segons el nombre de dobles enllaços que contenen i es classifiquen com a greixos monoinsaturats o poliinsaturats.
Greixos saturatsTot i que es discuteixen els beneficis per a la salut dels greixos insaturats, els efectes sobre la salut dels greixos insaturats són ben coneguts. Aquests greixos saludables es poden trobar en una varietat d'olis vegetals, fruits secs, llavors, peixos i verdures.
La investigació demostra que els àcids grassos insaturats poden ajudar a perdre pes, reduir la inflamació i reduir el risc de patir malalties del cor.
Quan es comparen greixos saturats i insaturats, generalment es recomana que els àcids grassos insaturats representin la majoria del consum de greixos.
Un estudi fet l'any 2015, greixos saturatsva demostrar que substituir només el 5 per cent de les calories dels productes lactis amb quantitats iguals d'àcids grassos poliinsaturats o monoinsaturats va provocar una reducció del risc de patir malalties del cor en un 25 i un 15 per cent, respectivament.
Tanmateix, tots dos ofereixen un conjunt únic d'avantatges; S'ha de consumir amb moderació com a part d'una dieta equilibrada i saludable.
Greixos saturats i greixos trans
Tot i que la quantitat de greixos saturats és controvertida, greixos transEstà clar que s'ha de tallar completament.
Encara que els greixos trans es produeixen naturalment en petites quantitats en alguns aliments, els greixos trans artificials es produeixen mitjançant un procés anomenat hidrogenació, on els fabricants d'aliments afegeixen molècules d'hidrogen als olis vegetals per allargar la vida útil, millorar el sabor i crear una textura més ferma als aliments.
Els greixos trans es troben principalment en productes processats com ara bunyols, galetes, pastissos i galetes, i la investigació demostra que menjar greixos trans augmenta el risc de patir malalties del cor.
Un gran estudi publicat a l'estudi va trobar que per cada 2% d'augment de calories consumides dels greixos trans, el risc de patir malalties coronàries gairebé es duplicava.
Propietats dels àcids grassos saturats
Àcid esteari
L'àcid esteàric redueix o neutralitza lleugerament el colesterol LDL (dolent) en comparació amb altres greixos saturats. Per tant, molts altres greixos saturatsés més saludable que
Els estudis demostren que el cos està parcialment sa. greix saturat Mostra que converteix l'àcid esteàric, que és un greix insaturat, en àcid oleic. Tanmateix, segons algunes estimacions, la taxa de conversió és només del 14% i pot ser que no tingui gaire a veure amb la salut.
La principal font dietètica d'àcid esteàric són els greixos animals.Oli de cocoEls nivells d'àcid esteàric són generalment baixos en olis vegetals, a excepció de la mantega de cacau. Àcid esteàric, un saludable greix saturat i no augmenta el risc de patir malalties del cor.
àcid palmític
L'àcid palmític és el greix saturat més comú que es troba en plantes i animals. La font d'aliments més ricaoli de palmaTambé representa aproximadament una quarta part del greix de la carn vermella i els productes lactis.
En comparació amb els hidrats de carboni i els greixos insaturats, l'àcid palmític augmenta els nivells de colesterol total i colesterol LDL (dolent) sense afectar el colesterol HDL (bo). Els nivells alts de colesterol LDL són un factor de risc conegut per a les malalties del cor.
L'àcid palmític també pot afectar altres aspectes del metabolisme. Els estudis tant en ratolins com en humans mostren que el consum elevat d'àcid palmític pot afectar negativament l'estat d'ànim i reduir l'activitat física.
àcid mirístic
L'àcid mirístic provoca un augment més significatiu del colesterol total i del colesterol LDL (dolent) que l'àcid palmític. Tanmateix, no afecta els nivells de colesterol HDL (bo). Aquests efectes són molt més forts que els de l'àcid palmític.
L'àcid mirístic és un àcid gras relativament rar que no es troba en grans quantitats a la majoria dels aliments. Tot i així, alguns greixos i olis contenen quantitats moderades.
Àcid làuric
Amb 12 àtoms de carboni, l'àcid làuric és el més llarg dels àcids grassos de cadena mitjana. Augmenta el colesterol total més que la majoria dels altres àcids grassos. Tot i així, aquest augment es deu en gran part a l'augment del colesterol HDL (bo).
En altres paraules, l'àcid làuric redueix la quantitat de colesterol total en relació amb el colesterol HDL. Aquests canvis també redueixen el risc de patir malalties del cor.
L'àcid làuric sembla tenir efectes més beneficiosos sobre els nivells de colesterol HDL que altres àcids grassos saturats.
L'àcid làuric es troba en un 42% d'oli de coco. En canvi, només es troben petites quantitats en altres olis o greixos que es consumeixen habitualment.
Àcid caproic, caprílic i capric
L'àcid caproic, caprílic i capric són àcids grassos de cadena mitjana (MCFA).
Els MCFA es metabolitzen de manera diferent dels àcids grassos de cadena llarga. S'absorbeixen més fàcilment i es transporten directament al fetge, on es metabolitzen ràpidament. Els avantatges dels MCFA inclouen:
Pèrdua de pes
Alguns estudis assenyalen que pot augmentar el nombre de calories que cremen i, per tant, debilitar-se, sobretot si es compara amb els àcids grassos de cadena llarga.
Augment de la sensibilitat a la insulina
Algunes evidències suggereixen que els MCFA milloren la sensibilitat a la insulina en comparació amb els àcids grassos de cadena llarga.
A causa dels seus beneficis potencials per a la salut, els MCFA es venen com a suplements coneguts com a olis MCT.
àcids grassos de cadena curta
Els àcids grassos saturats que contenen menys de sis àtoms de carboni es coneixen com àcids grassos de cadena curta (SCFA). Els SCFA més importants són:
Els SCFA es formen quan els bacteris intestinals beneficiosos fermenten fibres al còlon. La quantitat d'ingesta d'aliments és mínima en comparació amb la quantitat de SCFA produïda al còlon.
Són rars en els aliments i només es troben en petites quantitats en el greix de la llet i alguns aliments fermentats.
Tipus de fibra que donen suport a la formació d'àcids grassos de cadena curta,prebiòticsd.
Danys dels àcids grassos saturats
Greix saturatTot i que s'ha associat amb alguns beneficis per a la salut, només s'ha de consumir com a part d'una dieta sana i equilibrada.
Opteu per aliments saludables amb greixos saturats i eviteu els aliments ferralla processats i els fregits. Aquests aliments tenen poc o cap valor nutricional i sovint ho són greix saturatContenen compostos nocius que realment poden negar qualsevol efecte beneficiós
Com a resultat;
Greix saturatÉs un tipus d'àcid gras sense dobles enllaços entre les molècules de carboni. alguns comuns greix saturat Alguns exemples inclouen productes animals com la carn, els ous, els productes lactis i la mantega.
Tot i que es diu que no és saludable, greixos saturatspot tenir alguns beneficis per a la salut.
És la base de les membranes cel·lulars i la investigació demostra que pot augmentar els nivells de colesterol HDL, reduir el risc d'ictus, protegir la salut del cervell i suportar la cocció a alta calor.
Amb aquest, greix saturatTambé pot augmentar els nivells de colesterol LDL i afectar negativament la salut dels ossos. Algunes fonts de greixos saturats tampoc són tan saludables i en realitat contenen certs compostos que poden ser nocius.
Opteu per greixos saturats nutritius com l'oli de coco i la mantega, i consumiu-los amb moderació amb altres greixos saludables.
