San je veoma važan za naše zdravlje. Međutim, u današnjem užurbanom načinu života, san je često na vrhu liste zdravih životnih navika koje treba žrtvovati.
Ovo je pogrešno ponašanje jer je dobar san jednako važan za zdravlje kao i zdrava hrana i dovoljno vježbanja. Osim toga, studije naglašavaju da nesanica uzrokuje debljanje.
“Koliko sati treba da spavamo dnevno”, “koliko sati treba da spavamo u kojoj dobi”, “Koliko je dovoljno vremena za spavanje”? Odgovore na svoja pitanja možete saznati čitajući ostatak članka.
Kvalitetan san je temelj zdravlja
Spavanje je važno vrijeme za odmor tijela i uma. U stvari, naše tijelo i dalje radi dok spavamo.
Tokom spavanja, naše tijelo obnavlja mišiće i čisti štetne naslage i otpad koji nastaje u mozgu. Ovo su vitalni procesi koji održavaju pravilno funkcioniranje uma i tijela.
Um obrađuje i reaguje na važne emocije i iskustva dana i bilježi ih u sjećanja. San je takođe neophodan za regulisanje naših emocija.
Samo jedno noćno spavanje može povećati naše emocionalne reakcije za 60%.
Loše spavanje otežava tijelu regulaciju osnovnih funkcija kao što su kontrola apetita, imunološki sistem, metabolička funkcija i održavanje normalne tjelesne težine.
Spavanje igra važnu ulogu u regulaciji cirkadijanskog ritma, drugim riječima, unutrašnjeg tjelesnog sata.
Ovaj interni sat radi po rasporedu od otprilike 24 sata i reguliše kada se budimo i kada idemo na spavanje.
Pomaže u regulaciji stanja kao što su metabolizam, imunološka funkcija i upala.
Nedovoljno spavanje, spavanje u neobičnim satima u danu i izlaganje jakom svjetlu noću remete ovaj unutrašnji sat i mnoge procese koje on reguliše.
Možda mislite da se dovoljno odmarate i zdravo se hranite, ali ako ne spavate dobro i dovoljno, oni su sami po sebi besmisleni.
Budući da je dobar san neophodan za mnoge aspekte zdravlja, trebalo bi da kvalitetan san bude prioritet svake noći.
Koje su negativne posljedice nedovoljnog sna?
Procjenjuje se da otprilike jedna trećina odraslih i dvije trećine srednjoškolaca ne spava dovoljno svake noći.
Nažalost, nedostatak kvalitetnog sna može uzrokovati umor tijela, ali može donijeti više štete nego koristi.
Ako ste lišeni sna, vaša sposobnost donošenja dobrih odluka je smanjena i veća je vjerovatnoća da ćete doživjeti saobraćajnu nesreću ili prerano umreti.
Ovo naglašava činjenicu da nedovoljno sna može štetiti kognitivnim performansama.
Jedno istraživanje je pokazalo da spavanje samo pet sati po noći, nekoliko noći zaredom, smanjuje mentalne sposobnosti koliko i pijenje pića sa sadržajem alkohola od 0.06.
Međutim, nedovoljno sna također smanjuje produktivnost na radnom mjestu. Što je još gore, loše ili neadekvatne navike spavanja povećavaju rizik od razvoja hroničnih bolesti kao što su gojaznost, bolesti srca ili dijabetes.
Koliko sati treba da spavate u kojoj dobi?
Svaki pojedinac ima svoje potrebe i preferencije, ali odgovor na to koliko nam je sna treba nije drugačiji. Količina sna koja je potrebna noću u velikoj mjeri je određena godinama. Zvanične preporuke za trajanje sna po starosnim grupama su sljedeće:
Starije osobe (65+ godina): 7-8 sati
Odrasli (18-64 godine): 7-9 sati
Tinejdžeri (14-17 godina): 8-10 sati
Školska djeca (6-13 godina): 9-11 sati
Djeca predškolskog uzrasta (3-5 godina): 10-13 sati
Dojenčad (1-2 godine): 11-14 sati
Bebe (4-11 mjeseci): 12-15 sati
Novorođenče (0-3 mjeseca): 14-17 sati
Međutim, nekim ljudima će možda trebati više ili manje sna od preporučenog, ovisno o sljedećim faktorima.
Genetski
Genetika je odrednica koliko nam je sati sna potrebno noću. Neke genetske mutacije mogu uticati na to koliko sna nam je potrebno, u koje doba dana radije spavamo i kako reagujemo na nesanicu.
Na primjer, onima sa specifičnom genetskom mutacijom nije potrebno u prosjeku osam sati sna noću, dovoljno im je šest sati sna.
A na ljude koji nose određene druge genetske mutacije negativno utječe nesanica ili dublje spavaju.
Nažalost, vaš genetski sastav nije nešto što možete promijeniti, a ako imate jednu od ovih mutacija, ne možete promijeniti svoje obrasce spavanja. Zato je važno da dovoljno spavate obratite pažnju na to kako se osećate.
Kvalitet sna
Kvalitet sna takođe utiče na to koliko sna je potrebno. Ako je kvalitet sna loš, možda ćete otkriti da ste i dalje umorni čak i ako spavate dovoljno.
Naprotiv, ako kvalitetno spavate, možete imati mentalne i fizičke sposobnosti i sa malo manje.
Većina studija je otkrila da su kratko trajanje sna, kao i loša kvaliteta sna, odgovorni za mnoge negativne posljedice vezane za spavanje.
Stoga, nemojte se dugo fokusirati samo na san, već je važan i kvalitetan i nesmetan san. Također, mnogi uobičajeni poremećaji spavanja – kao što je apneja za vrijeme spavanja – mogu negativno utjecati na kvalitetu sna.
Ako redovno osećate da ne spavate dobro ili ste preumorni, a ne znate zašto, dobro je da se obratite lekaru.
Simptomi nesanice
NesanicaOsim poremećaja sna, to može dovesti do drugih problema kao što su:
– Dnevni umor ili pospanost
– Razdražljivost, depresija ili anksioznost
– Gastrointestinalni simptomi
– Niska motivacija ili energija
– Loša koncentracija i fokus
– Nedostatak koordinacije dovodi do grešaka ili nezgoda
– Brini o spavanju
- Upotreba droga ili alkohola da zaspite
– Tenzijske glavobolje
– Poteškoće u druženju ili radu
Prema mišljenju stručnjaka, nedostatak sna je glavni faktor u saobraćajnim nesrećama.
Faktori rizika za nesanicu
Nesanica se može pojaviti u bilo kojoj dobi, ali određeni faktori povećavaju rizik. ovo:
– Putovanje između vremenskih zona
- Radne smene
- Ostari
– Upotreba kofeina, droga ili alkohola
- Imati porodičnu istoriju nesanice
– doživljavanje važnih događaja
- Biti trudna
– ulazak u menopauzu
– Imati određene fizičke ili mentalne zdravstvene probleme
- Budi žena
Savjeti za bolji san
Evo nekoliko savjeta za kvalitetan san:
Pridržavajte se redovnog rasporeda spavanja
Odlazak u krevet u isto vrijeme svake noći pomaže u regulaciji vašeg unutrašnjeg sata. Nepravilan san je zbog lošeg kvaliteta i trajanja sna.
implementirati umirujuću rutinu
Usvajanje opuštajuće rutine prije spavanja može vam pomoći da zaspite. Na primjer, slušanje umirujuće muzike kod nekih ljudi pomaže poboljšanju kvaliteta sna.
stvoriti ugodno okruženje
Spavanje u tihoj, mračnoj prostoriji na odgovarajućoj temperaturi može vam pomoći da bolje spavate. Biti previše aktivan prije spavanja i vrlo vruće ili bučno okruženje može uzrokovati loš san.
Minimizirajte kofein, alkohol i nikotin
Studije su povezale upotrebu kofeina, alkohola i nikotina sa lošijim kvalitetom sna. Izbjegavajte kofein u popodnevnim i večernjim satima.
Smanjite upotrebu elektronike
Prekomjerna upotreba mobilnih telefona i elektronskih uređaja povezana je s lošim kvalitetom sna. Čak i izlaganje jakom sobnom svjetlu prije spavanja može negativno utjecati na san.
budite aktivniji
Istraživanja su pokazala da je neaktivnost povezana sa lošim snom, i obrnuto, vježbanje tokom dana može vam pomoći da bolje spavate noću.
Praksa meditacije i opuštanja može pomoći u poboljšanju kvalitete sna i funkcije mozga.
dodatak melatoninu
melatonin Suplementi se široko preporučuju za različite uslove spavanja. Melatonin je prirodni hormon koji reguliše ciklus spavanja i buđenja u mozgu. Suplementi melatonina mogu poboljšati kvalitet sna kod starijih osoba koje pate od nesanice.
dodatak valerijane
Valerijana ( valerian officinalis ), obično se konzumira kao čaj ili dodatak za smanjenje anksioznosti i poboljšanje kvaliteta sna.
Smatra se da valerijana utiče na nivoe jednog od smirujućih neurotransmitera u telu, gama-aminobuterne kiseline (GABA). Također ublažava grčeve mišića i pomaže u ublažavanju menstrualnih bolova.
Stvari koje treba razmotriti prije spavanja
ne pijte previše tečnosti
Buđenje noću radi odlaska u toalet postaje sve veći problem kako starite. Nemojte piti ništa sat vremena prije spavanja i idite u toalet nekoliko puta prije nego što se spremite za spavanje.
ne pijte alkohol
Alkoholna pića ometaju ciklus spavanja, uzrokujući da se budite tokom noći.
Nemojte se prejedati za večerom
Pokušajte da večerate rano uveče i Izbjegavajte teške obroke dva sata prije spavanja. Začinjena ili kisela hrana može uzrokovati želučane tegobe i žgaravicu, što vas može probuditi tokom noći.
ne uzimajte kofein
Prestanite da pijete napitke sa kofeinom najmanje šest sati pre spavanja. Osobe osjetljive na kofein možda će morati ranije prestati.
Kao rezultat;
Količina sna koja vam je potrebna varira za svaku osobu i na nju utiče nekoliko faktora. Međutim, za većinu odraslih, 7-9 sati po noći je idealna količina. Obratite pažnju na to kako se osjećate tokom dana kako biste odredili pravu količinu za vas.
Ako spavate dovoljno, osjećat ćete se budni i puni energije tokom cijelog dana. Ako se osjećate usporeno ili često umorni, možda ćete morati više spavati.
Da biste poboljšali kvalitet sna, usvojite dobre navike kao što je smanjenje unosa kofeina i alkohola na minimum, praćenje redovnog rasporeda spavanja i stvaranje ugodnog okruženja za spavanje.
