Jedan od najnovijih trendova mršavljenja omjer makronutrijenata je kalkulacija. Makro nutrijentisu nutrijenti potrebni u velikim količinama za normalan rast i razvoj organizma – to su ugljikohidrati, masti i proteini.
Mikronutrijenti su hranjive tvari koje su tijelu potrebne samo u malim količinama, kao što su vitamini i minerali.
Brojanje makronutrijenata Prehrana je slična brojanju kalorija, ali se malo razlikuje po tome što određuje odakle dolaze kalorije.
Kalorije su važnije od makronutrijenata za gubitak masti
Kada je u pitanju gubitak masti, važnije je koliko jedete od količine ugljenih hidrata, masti i proteina u vašim obrocima.
U jednogodišnjem istraživanju, istraživači su nasumično odabrali 600 ljudi na dijeti s niskim udjelom masti i ugljikohidrata.
U prva dva mjeseca studije, grupa koja je bila na dijeti s niskim udjelom masti konzumirala je 20 grama masti dnevno, dok je grupa sa malo ugljikohidrata konzumirala 20 grama ugljikohidrata dnevno.
Nakon dva mjeseca, ljudi u obje grupe počeli su dodavati ili masti ili ugljikohidrate u svoju ishranu sve dok nisu dostigli najniži nivo koji su mogli priuštiti.
Iako nijedna grupa nije morala unositi određeni broj kalorija, obje grupe su smanjile unos unoseći u prosjeku 500-600 kalorija dnevno.
Na kraju studije, grupa sa malo masti izgubila je 5,3 kg, a grupa sa malo ugljenih hidrata 6 kg – razlika je bila 3,3 kg nakon godinu dana.
U drugoj studiji, više od 645 ljudi s prekomjernom težinom nasumično je raspoređeno na dijetu koja se razlikovala u mastima (40% naspram 20%), ugljikohidratima (32% naspram 65%) i proteinima (25% prema 15%).
makro nutrijent Sve dijete su bile podjednako uspješne u promoviranju slične količine gubitka težine tijekom dvije godine, bez obzira na to
Ovi i drugi rezultati sugeriraju da svaka dijeta koja broji kalorije može dovesti do sličnih količina gubitka težine na duge staze.
Samo kalorije nisu dovoljne za gubitak kilograma
Kalorija, mjeri količinu energije sadržanu u određenoj hrani ili piću. Bilo da se radi o ugljikohidratima, mastima ili proteinima, kalorija u ishrani sadrži oko 4.2 džula energije.
Prema ovoj definiciji, sve kalorije su jednake. Međutim, ova pretpostavka ne uzima u obzir složenost ljudske fiziologije.
hranu i makronutrijenti Njegov sastav utiče na to koliko ste gladni, kako se osećate, brzinu metabolizma, moždanu aktivnost i hormonalni odgovor.
Dakle, dok 100 kalorija brokule i 100 kalorija burita sadrže istu količinu energije, one utječu na tijelo i izbor hrane vrlo različito.
Četiri šolje (340 grama) brokule sadrže 100 kalorija i obezbeđuju osam grama vlakana. Suprotno tome, samo polovina peciva srednje veličine daje 100 kalorija, uglavnom iz rafiniranih ugljikohidrata i masti.
Sada zamislite da su na stolu četiri šoljice brokule. Ne samo da je potrebno mnogo vremena i truda za žvakanje, već ćete se zbog visokog sadržaja vlakana osjećati puno sitiji nego da pojedete polovicu tijesta, u kom slučaju ćete vjerovatno pojesti i drugu polovinu tijesta.
U zaključku, kalorija nije samo kalorija. Također je potrebno fokusirati se na kvalitetu ishrane kako bi se povećala održivost ishrane i gubitak masti.
Važnost kvalitete ishrane
Da biste smršali, morate stvoriti kalorijski deficit tako što ćete jesti manje kalorija nego što ih sagorite. Čineći to, prisiljavate svoje tijelo da crpi energiju iz svog skladišta (tjelesne masti), bez obzira na sastav ugljikohidrata, masti i proteina.
Nakon što ste stvorili kalorijski deficit, važno je uzeti u obzir vrste hrane koju jedete jer su neke prikladnije za ishranu i hranljivije od drugih.
Za mršavljenje birajte hranu bogatu hranjivim tvarima
Neke namirnice su bogate nutrijentima, ali su malo kalorijske. Hrana bogata nutrijentima je druga korisna jedinjenja kao što su vlakna, nemasni proteini, zdrave masti, vitamini, minerali i fitokemikalije.
To uključuje namirnice kao što su mlijeko, pasulj, mahunarke, cjelovite žitarice, voće, povrće, nemasno meso i riba.
Mnoge od ovih namirnica su takođe bogate vlaknima i sadrže visok procenat vode. Voda i vlakna pomažu u povećanju osjećaja sitosti dajući manje kalorija tokom dana.
Konzumirajte hranu bogatu proteinima
Proteini povećavaju osjećaj sitosti, podržavaju gubitak mišića i imaju najveći termički učinak. Konzumirajte nemasne izvore kao što su meso, riba, perad, jaja i mliječni proizvodi. Proteine možete dobiti i iz biljnih izvora, poput zelenog graška, žitarica poput soje i nekog povrća.
Ograničite hranu bogatu mastima i ugljenim hidratima
Dok neke namirnice pomažu u gubitku kilograma, druge mogu uzrokovati debljanje na suprotan način.
Namirnice koje sadrže i masti i ugljikohidrate aktiviraju centar nagrađivanja u mozgu i povećavaju apetit, što može dovesti do prejedanja i debljanja.
Krofne, pizza, kolačići, krekeri, čips i drugi prerađeni grickalice sadrže ove masti i ulja koje izazivaju ovisnost.
Bez obzira na to, ugljikohidrati ili masti ne stvaraju ovisnost, ali im je teško odoljeti.
Kakav bi trebao biti omjer makro nutrijenata?
svoju ishranu sastav makronutrijenata Iako ne utiče direktno na gubitak masti, može uticati na sposobnost pridržavanja niskokalorične dijete.
Ovo je važno jer su studije pokazale da je niskokalorična dijeta najveća determinanta gubitka težine.
Kako biste povećali svoje šanse za uspjeh na dijeti sa smanjenim unosom kalorija, odaberite svoje preferencije i svoje zdravlje. omjer makronutrijenataOdlučite sami.
Na primjer, osobe s dijabetesom tipa 2 mogu kontrolirati svoj šećer u krvi dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata umjesto dijetom s visokim udjelom ugljikohidrata.
Nasuprot tome, zdravi ljudi smatraju da je dijeta s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata manje gladna i lakša za praćenje od dijete s niskim udjelom masti i ugljikohidrata.
Međutim, a makronutrijenti Dijete koje naglašavaju male unose (poput masti) i jedna drugu (poput ugljikohidrata) nisu prikladne za svakoga.
Umjesto toga, možete slijediti dijetu sa uravnoteženom ishranom, koja takođe može biti efikasna za gubitak težine. Prihvatljivo kako je odredio Institut za medicinu Nacionalne akademije makronutrijenti Rasponi distribucije (AMDR) su sljedeći:
45-65% kalorija dolazi iz ugljikohidrata
20-35% njihovih kalorija je iz masti
10-35% njihovih kalorija je iz proteina
U svakom slučaju, odaberite prehranu koja najbolje odgovara vašem načinu života i željama. To možete utvrditi metodom pokušaja i grešaka.
Ako idete u teretanu, "count macroSigurno ste čuli taj izraz. smršati iizgraditi mišiće popularno koriste oni koji žele proračun makro nutrijenata, koristi se za postizanje različitih zdravstvenih ciljeva.
Ovdje postaje važno koliko jedete makronutrijenata koji se sastoje od proteina, masti i ugljikohidrata i koliko kalorija unosite.
Proračun makronutrijenataIako je to jednostavna metoda, može biti zbunjujuća za početnike. Za to, uz detaljan pregled "Kako napraviti makro proračun?" Hajde da objasnimo temu.
Šta su makronutrijenti?
Postoje tri vrste makronutrijenata.
ugljikohidrati
ugljikohidrati To uključuje šećer, škrob i vlakna. Ugljikohidrati daju 4 kalorije po gramu i čine najveći dio kalorijskog unosa ljudi.
Velike zdravstvene organizacije preporučuju unos 45-65% dnevnih kalorija iz ugljikohidrata. ugljikohidrati zrna,skrobno povrćeNalazi se u hrani kao što su mahunarke, mliječni proizvodi i voće.
ulja
Masti pružaju 9 kalorija po gramu, što je najkaloričniji među makronutrijentima. Tijelu su potrebne masti za energiju i kritične funkcije kao što su proizvodnja hormona, apsorpcija nutrijenata i tjelesna temperatura.
Tipične preporuke za makronutrijente za masti odgovaraju 20-35% ukupnih kalorija. ulja;puter, avokado, orasi, meso imasnu ribu nalazi u hrani kao npr
Proteini
poput ugljenih hidrata,proteini Takođe obezbeđuje 4 kalorije po gramu. Proteini su vitalni za procese kao što su ćelijska signalizacija, imunološka funkcija i stvaranje tkiva, hormona i enzima.
Preporučuje se da proteini čine 10-35% ukupnog kalorijskog unosa. Međutim, potrošnja proteina varira ovisno o ciljevima tjelesne građe, dobi, zdravlju i drugim faktorima.
Među namirnicama bogatim proteinimajaje, perad, ribu i sočivo.
Kako izračunati makro?
Slijedite dolje navedene korake.
Odredite svoje potrebe za kalorijama
Za izračunavanje ukupne kalorijske potrebe potrebno je odrediti potrošnju energije u mirovanju (REE) i potrošnju energije u mirovanju (NREE).
REE odgovara broju kalorija koje osoba sagorijeva u mirovanju; NREE pokazuje sagorevanje kalorija tokom aktivnosti i probave.
Određivanje REE i NREE daje ukupan broj sagorjenih kalorija u danu, također poznat kao ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE). Možete koristiti Mifflin-St Jeor jednačinu da odredite ukupne potrebe za kalorijama:
Muškarci: kalorije / dan = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x starost + 5
Žene: kalorije / dan = 10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x starost – 161
Zatim pomnožite rezultat brojem na osnovu vašeg sljedećeg pokreta:
još uvijek: x 1.2 (ograničeno vježbanje)
Pomalo aktivno: x 1.375 (lagane vježbe manje od 3 dana u sedmici)
Umjereno aktivan: x 1.55 (umjerena vježba većinu dana u sedmici)
Veoma aktivan: x 1.725 (težak trening svaki dan)
Ekstra aktivno: x 1.9 (dva ili više napornih treninga dnevno)
Rezultat vam daje TDEE, odnosno količinu kalorija koju trebate unijeti dnevno. Na primjer; Kao rezultat vašeg izračuna, došli ste do broja 2000. Ako dnevno unosite manje od 2000 kalorija, izgubićete na težini.
Odlučite se za idealnu distribuciju makronutrijenata
Nakon što odredite koliko kalorija treba jesti svaki dan, sljedeći korak je da odlučite koji je omjer makronutrijenata najbolji za vas. Tipične preporuke za makronutrijente su sljedeće:
Imajte na umu da ove preporuke neće odgovarati vašim specifičnim potrebama. Omjer treba planirano prilagoditi kako bi se postigli konkretni ciljevi.
Na primjer, osoba koja želi postići bolju kontrolu šećera u krvi i izgubiti višak tjelesne masti može napraviti plan koji uključuje 35% ugljikohidrata, 30% masti i 35% proteina.
ketogenu dijetu Sportista može trebati veći unos ugljikohidrata, dok sportista može trebati više masti i manje ugljikohidrata.
Kao što vidite, omjeri makronutrijenata mogu varirati ovisno o prehrambenim preferencijama, ciljevima gubitka težine i drugim faktorima.
Pratite unos makronutrijenata i kalorija
Nakon što se utvrde potrebe proračun makronutrijenataon je došao. Aplikacije za telefon najpogodniji su način za gledanje makroa.
Postoji mnogo aplikacija za ovo. Ove aplikacije su jednostavne za upotrebu i posebno dizajnirane da pojednostave makronaredbe za praćenje.
Primjer izračunavanja vrijednosti makronutrijenata
Evo primjera kako izračunati makronutrijente za dijetu od 40 kalorija sa 30% ugljikohidrata, 30% proteina i 2.000% masti.
ugljikohidrati
4 kalorije po gramu
2.000% od 40 kalorija = 800 kalorija ugljikohidrata
2.000% od 30 kalorija = 600 kalorija proteina dnevno
Ukupno dozvoljenih grama proteina dnevno = 600/4 = 150 grama
ulja
9 kalorije po gramu
2.000% od 30 kalorija = 600 kalorija proteina dnevno
Ukupna dozvoljena količina masti na dan = 600/9 = 67 grama
U ovoj računici, vaš idealan dnevni unos bi bio 200 grama ugljikohidrata, 150 grama proteina i 67 grama masti.
Prednosti izračunavanja makronutrijenata
Dnevni proračun makronutrijenataima razne zdravstvene prednosti.
Poboljšava kvalitet ishrane
brojanje makroa, omogućava vam da svoju pažnju usmjerite na kvalitetu hrane, a ne na sadržaj kalorija. Na primjer, zdjela zašećerenih žitarica ima sličan broj kalorija kao zdjela zobi punjena voćem, ali ovi obroci se uvelike razlikuju po svom sadržaju makronutrijenata.
Proračun makronutrijenataEfikasan je u gubitku težine, posebno jer postavlja preporuke za ishranu. Na primjer, brojanje makronaredbi pomoći će onima koji su na dijeti bogatoj proteinima i malo ugljikohidrata koja je povezana s gubitkom težine.
Šteta izračunavanja makronutrijenata
Za ljude koji grade mišiće proračun makro nutrijenata, Idealno za postizanje zdravstvenih ciljeva. Također podiže svijest o kvaliteti i količini konzumirane hrane. kako god proračun makronutrijenata nije pogodno za svakoga.
Count macrojer stavlja veliki naglasak na kvalitetu hrane i kalorija,poremećaj u ishrani Oni sa istorijom toga trebali bi se kloniti, jer ih to može pokrenuti, pa čak i dovesti do neredovnih navika u ishrani.
