Baš kao i ostatak našeg tijela, važno je da budemo jaki u predjelu vrata jer on podržava glavu.
Mozak kontrolira sve pokrete tijela slanjem signala. Vrat igra veliku ulogu u pomaganju mozgu da komunicira s ostatkom tijela. Stoga, bilo kakva ozljeda područja vrata može utjecati na mozak.
Također, snažan vrat pomaže u sprječavanju bolova i ozljeda u tom području. Danas je bol u vratu jedan od uobičajenih problema s mišićima nakon bolova u leđima i uglavnom se javlja kod ljudi koji moraju dugo sjedeti ispred kompjutera.
Za jačanje mišića vrataNeophodno je raditi vježbe jačanja mišića na rutinskoj osnovi. Ove vježbe su vrlo jednostavne i većinu ih je lako prakticirati kod kuće. Zahtjev "Pokreti koji su dobri za bol u vratu" ve “Vježbe za jačanje mišića vrata”...
Najefikasnije vježbe za jačanje vrata
Jaw Grip
Hvat za bradu je najefikasnija vježba za poboljšanje držanja i borbu protiv bolova u vratu. Ima za cilj jačanje prednjeg i stražnjeg dijela vrata.
Držite leđa i vrat uspravno i uspravite ruke sa strane. Vaše oči treba da gledaju napred. Sada lagano spustite bradu tako da osjetite zadnji dio vrata. Zadržite ovaj položaj 3-5 sekundi, a zatim vratite bradu u početni položaj.
Ponovite najmanje 10 puta. Ova vježba se može izvoditi više puta tokom dana. Veoma je koristan u jačanju mišića koji poravnavaju glavu na ramenima.
Držite se
Ovo je važno vježba za jačanje vrataje Stanite leđima naslonjeni na ravan zid. Počnite sa nogama od zida.
Glava i leđa trebaju biti uza zid. Sada postavite laktove, podlaktice i pozadinu šaka i prste uza zid držeći zglob u visini ramena.
Ruke, šake, glava i prsti treba da dodiruju zid i dok to radite, polako klizite rukama iznad glave i klizite ih dole. Mora se ponoviti najmanje 10 puta. Ovu vježbu treba raditi 3-5 puta dnevno.
Otpor rotacije
Ova vježba ima za cilj istovremeno raditi sve mišiće u predjelu vrata. Počnite tako što ćete jednu ruku staviti pored glave. Dok ste u ovom položaju, pokušajte da okrenete glavu prema ramenu.
Držite glavu rukama, opirući se pokušaju da pomerite rame u liniji sa bradom. Kada dostignete ovu poziciju, zadržite 5 sekundi. Vratite se u početni položaj i nastavite pokret s drugom stranom.
Kompresija ramena
Ova vježba može zvučati kao da je osmišljena da ojača vaša ramena i leđa, ali je također korisna za vaš vrat. Pokret zatezanja uključen u ovu vježbu aktivira mišiće koji povezuju vaš vrat s ramenom, pomažući na taj način da ojačate donji dio vašeg vrata.
Ovu vježbu možete raditi dok sjedite ili stojite. Leđa i vrat treba da budu ispravljeni. Sada lagano nagnite bradu naprijed i stisnite ramena što je više moguće bez osjećaja bola. Zadržite ovu poziciju 5 sekundi i ponovite najmanje 10 puta.
Curved Cobra
Ovo je vježba naprednog nivoa koja koristi gravitaciju kao otpor i jača mišiće ramena, vrata i gornjeg dijela leđa. Kao što ime govori, to se radi gledanjem u zemlju (slično kobri) licem nadole.
Za početak, lezite licem prema dolje na pod, oslonite čelo na ručnik kao potporu. Ruke treba postaviti na pod, a dlanove sa strane.
Sada stavite jezik na vrh usta. Ovo će vam pomoći da stabilizirate mišiće na prednjem dijelu vrata kako biste pomogli u procesu jačanja. Stisnite ramena i podignite ruke od tla.
Omotajte laktove dlanovima, palac gore. Nakon toga, lagano podignite čelo s ručnika; oči treba držati uspravno i okrenute prema tlu.
Ne pokušavajte gurnuti glavu unazad ili gledati naprijed. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
Neck Bending
Ova vježba se radi sa tegovima. Kada birate težinu, vodite računa da je možete udobno držati stražnjim dijelom vrata. Počnite tako što ćete ležati naprijed na klupi.
Glava treba da visi preko ivice sa ramenima u ravni sa krajem klupe.. Objema rukama lagano držite potiljak. Sada ga polako nagnite gore-dolje. Ponovite pokret.
Vježba za ručnik
Kao što naziv govori, ova vježba se radi pomoću malog ručnika. Da ručnik bude malo deblji, preklopite ga vodoravno. Ovu vježbu možete raditi dok stojite ili sjedite na stolici ili na klupi.
Počnite sa razdvojenim nogama i zamotajte peškir iza lica na dnu linije kose. Držeći kraj ručnika u obje ruke, spustite bradu na grudi. Da biste stvorili otpor na vratu, ručnik treba čvrsto držati. Sada podignite glavu. Nastavite da podižete i spuštate glavu.
Nemojte stajati naopačke
Ovo je vrlo napredna vježba koja se smatra odličnom za vaš vrat i cjelokupno zdravlje. Počnite tako što ćete postaviti mekani jastuk blizu vrata i kleknuti kako biste naslonili glavu na jastuk. Dok ste u ovom položaju, zamahnite nogama prema gore.
U osnovi morate stajati naglavačke, a zatim se vratiti u početni položaj. Ova vježba je prilično teška, ali redovnom vježbom možete oblikovati svoje tijelo. Ovaj pokret često izvode praktičari joge.
Side Stretch
Ustanite uspravno i polako nagnite glavu prema ramenu ulijevo kao da ga pokušavate dodirnuti uhom. Zadržite sekundu, a zatim se vratite u normalan položaj. Ponovite istu vježbu s drugom stranom i slijedite rutinu dok ne bude potrebno.
Glavni lift (stan)
Lezite leđima naslonjeni na pod i držite rame opušteno. Sa stopalima na podu, savijte noge bez podizanja. Zatim polako podignite glavu i pokušajte bradom dohvatiti grudi.
Polako vratite glavu u normalan položaj. Ponavljajte ovu rutinu podizanja i otpuštanja dok ne počnete osjećati bol u vratu. To je jednostavna vježba za ublažavanje bolova u vratu.
Podizanje glave (bočno)
Lezite na bokove i počnite polako podići glavu prema plafonu. Ovo će istegnuti bočne mišiće vašeg vrata i osloboditi napetost u donjem dijelu vrata. Ponavljajte dok ne bude potrebno, a zatim se prebacite na drugu stranu da izvršite istu rutinu.
Ramena krugovi
Stanite u udoban položaj i polako počnite rotirati oba ramena u smjeru kazaljke na satu. Nakon deset ponavljanja, krećite se u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i završite još deset krugova. Napravite pauzu od nekoliko sekundi između ponavljanja i ponavljajte dok ne bude potrebno.
Povlačenje vrata/pomeranje nazad
Vježbajte ovu rutinu dok sjedite ili stojite uspravno. Povucite glavu unazad (tj. ne gledajte ispred sebe) bez podizanja ravne linije vida.
Duboko udahnite dok izvodite ovu radnju, a zatim se vratite u normalan položaj dok izdišete.
Ponavljajte ovu rutinu šest do osam puta dnevno, u trajanju od oko pet minuta svake sesije. Za smanjenje bolova u vratu jedna od najboljih vežbi.
Podnošenje naprijed i nazad
Ove vježbe možete raditi dok sjedite ili stojite. Počnite polako naginjati glavu kako biste bradu približili grudima. Zadržite svoj položaj oko pet sekundi i postepeno se vraćajte u normalan položaj.
Napravite kratku pauzu i polako zabacite glavu unazad dok gledate u plafon oko pet sekundi. Postepeno se vratite na zadanu poziciju. Ovu vježbu ponavljajte pet puta dnevno kako biste opustili mišiće vrata, leđa i ramena.
Povucite glavu unazad (tj. ne gledajte ispred sebe) bez podizanja ravne linije vida. Zaključajte ruke iza vrata spajanjem prstiju. Lagano gurnite glavu naprijed kako biste bradu približili grudima.
Počećete da osećate napetost u mišićima leđa na vratu. Prestanite kada počne da se napreže. Vratite se u početni položaj i ponovite pet puta.
Povlačenje ramena
Sjedite udobno na leđima ili u stolici bez naslona. Opustite ramena i vrat, a zatim podignite ruke i savijte ih pod uglom od 90 stepeni.
Pomaknite laktove unazad i skupite lopatice kako biste malo zategli mišiće između njih. Da biste vratili postupak u prvobitni položaj, okrenite ga i ponovite pet puta.
Rotirajući vrat (četiri položaja)
To je kombinacija četiri položaja za istezanje vrata. Počnite guranjem glave naprijed kako biste bradu pomjerili prema grudima.
Sada nagnite glavu ulijevo, bez vraćanja u početni položaj, pokušajte lijevim uhom dodirnuti lijevo rame.
Krećite se naprijed sa zabačenom glavom tako da gledate gore. Završite rutinu tako što ćete nagnuti glavu udesno i desnim uhom dodirnuti desno rame. Vratite se u početni položaj na kratku pauzu. Ponovite isti postupak u suprotnom smjeru.
Vježbe otpornosti na ruke
Stavi ruke na čelo. Počnite pomicati glavu naprijed i upotrijebite ruke da se suprotstavite sili glave. Zadržite ovu suprotnu poziciju sile 5 sekundi. Napravite kratku pauzu da se odmorite i ponovite 3-5 serija ove vježbe 10 puta dnevno.
Istu vježbu možete izvesti tako što ćete staviti ruke iza glave i gurnuti glavu unazad.
Udarna ramena (koristeći utege)
Držite bučice teške 2 do 5 funti u svakoj ruci. Opustite ruke dok su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
Podignite ramena do nivoa ušiju. Zadržite nekoliko sekundi i otpustite. Ponovite 8-12 puta dnevno.
Obrnuti stav (koristeći utege)
Držite bučice teške od 2 do 5 funti i sagnite se naprijed tako da vam prsa budu paralelna s podom (kao naklon). Ruke objesite uspravno sa dlanovima okrenutim prema nogama.
Zatim lagano savijte laktove i stisnite lopatice da podignete ruke u stranu. Zastanite na sekundu i otpustite stav. Ponovite 8-12 puta dnevno.
Vertikalni stav (koristeći utege)
Koristeći bučice od 2 do 5 kilograma svaka, ustanite uspravno sa dlanovima okrenutim prema bedrima.
Povucite utege do ključne kosti okrećući laktove u stranu.
Zadržite položaj jednu sekundu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte vježbu 8 do 12 puta dnevno.
Šta uzrokuje bol u vratu?
Naš vrat je u svakodnevnom životu izložen velikom pritisku iz sljedećih razloga:
– Nepravilan položaj tela
– Loša fizička ergonomija
– Nesmetan san
– Iznenadni pokreti potresa
Ako provodite puno vremena radeći za kompjuterom ili za kancelarijskim stolom, učinite gore navedene vježbe dijelom vaše svakodnevne rutine.
Mjere opreza koje treba poduzeti dok radite vježbe za vrat
Prije nego započnete bilo koju od gore navedenih metoda, ako osjetite nepodnošljiv bol bilo gdje u predelu vrata i leđa, ne zaboravite da se odmah posavjetujete sa zdravstvenim radnikom.
Općenito je pravilo, izbjegavajte bilo kakvu iznenadnu napetost ili trzaje koji bi mogli uzrokovati napetost u mišićima vrata.
Ne morate pratiti sve vježbe, samo one koje vam najviše odgovaraju.
Ako osetite bol, prestanite sa vežbanjem i odmah se obratite lekaru.
Vježbe izvodite neagresivnim, sporim i kontinuiranim pokretima.
Vježbe protiv bolova u vratu
Vježba protiv bolova u vratu 1
- Prva vježba na listi se sastoji od okretanja glave ulijevo dok vam brada ne legne na rame.
