Витамините и минералите са органични съединения, които тялото ни използва в много малки количества за различни метаболитни процеси. Те са основни хранителни вещества, необходими в ежедневното хранене. Като ни поддържат здрави, те помагат на тялото ни да функционира. И витамините, и минералите работят заедно, за да изпълняват стотици задачи в тялото.
Получаваме витамини и минерали от храните, които ядем. Това, което е необходимо, за да сме здрави, е да се храним балансирано, като ядем разнообразни храни. Най-добре е да си набавяте витамини и минерали от естествени храни.
Витамини и минерали Задачи
Сега нека поговорим за свойствата, ползите, функциите на витамините и минералите и кои витамини и минерали се намират в кои храни.
Какво представляват витамините и минералите?
Свойства на витамините
Витамините, които са естествени молекули в тялото, са необходими за здравословното функциониране на системата. Те играят роля в продължаването на жизненоважни функции като образуване на кръвни клетки, образуване на кости и регулиране на нервната система. Всички необходими витамини се набавят чрез храната. Някои се произвеждат от чревната флора. По-здравословно е да приемате витамини от естествени храни, вместо да използвате витаминни добавки. За това е важно да знаете „кой витамин в коя храна се съдържа“.
Витамин А (ретинол)
Витамин АТова е витамин, който е необходим за укрепване на зрението и защита на кожата. Контролира структурата на зъбите и костите. Той е ефективен при спиране развитието на рак на гърдата и развиване на устойчивост към инфекции при децата.
Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин А, са както следва;
кожни проблеми като акне
проблеми с растежа
Пауза в развитието на скелета
Проблеми с роговицата
стават податливи на инфекции
В кои храни е наличен витамин А?
мляко
сирене
яйце
черен дроб
Рибено масло
гъши дроб
масло
Маруля и зеленолистни зеленчуци
Цветни зеленчуци като картофи, моркови, тиквички
Сушени кайсии
пъпеш
Препоръчително е да приемате 5000 IU витамин А дневно. Стойностите на витамин А за някои храни са както следва:
28 грама сирене чедър 300 IU
1 яйце 420 IU
500 чаша обезмаслено мляко XNUMX IU
1 нектарин 1000 IU
1 диня 1760 IU
Витамин В1 (тиамин)
Витамин B1 Помага за превръщането на въглехидратите в енергия. Той помага на мозъка, нервните клетки и сърдечните функции да се изпълняват по здравословен начин. Подобрява умствените функции на възрастните хора.
Ситуациите, които могат да възникнат при дефицит на витамин В1, са както следва;
умора
депресия
обърканост
намален апетит
Храносмилателни разстройства
запек
главоболие
оток
Кои храни съдържат витамин В1?
Пълнозърнести храни
Обогатени зърнени продукти
Бобови растения като боб
Et
черен дроб
Ядки, орехи
Препоръчително е да приемате 1,5 милиграма витамин В1 дневно. Стойностите на витамин B1 в някои храни са както следва:
1 филия бял хляб 0.12 mg
85 грама пържен черен дроб 0.18 mg
1 чаша боб 0.43 mg
1 опаковка овесени ядки 0.53 mg
28 грама слънчогледови семки 0.65 мг
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин B2 Той е отговорен за превръщането на въглехидратите в енергия, контролира скоростта на растеж, производството на червени кръвни клетки и здравето на кожата и очите. Негативните състояния, които могат да възникнат при недостига на този витамин са следните;
парене, сърбеж
Отрицателно развитие на бебето в утробата
Отслабване
Възпаление в устата
Кои храни съдържат витамин В2?
черен дроб
Et
домашни птици като пиле
Пълнозърнести храни
Риби
Зърнени продукти
Зелени листни зеленчуци
боб
Ядки, бадеми
яйце
Млечни продукти
Препоръчителната дневна стойност за витамин В2 е 1.7 mg. Някои храни имат следните количества витамин В2:
28 грама пиле 0.2 мг
1 франзела 0.2 mg
Чаша мляко 0.4 мг
1 чаша варен спанак 0.42 mg
Витамин В3 (ниацин)
Витамин B3 улеснява освобождаването на енергия от храната. Помага за защита на кожата, нервната и храносмилателната система. Помага за понижаване на високия холестерол, когато се приема във високи дози. Лекарите могат да предписват високи дози, но това може да причини увреждане на черния дроб и нередовен сърдечен ритъм.
Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин В3, са както следва;
бърза промяна на настроението
главоболие
лющене по кожата
Храносмилателни заболявания като диария, повръщане
слабост
Кои храни съдържат витамин В3?
ядки
Et
Риби
домашни птици като пиле
черен дроб
Зърнени продукти
Фъстъчено масло
Малко количество се произвежда от чревната флора.
Препоръчителното количество витамин B20 в някои храни е както следва:
1 филия хляб 1.0 mg
85 грама варена риба 1.7 mg
28 грама печени фъстъци 4.2 mg
1 пилешки гърди 29.4 mg
Витамин B5 (пантотенова киселина)
Този витамин е жизненоважен за производството на основни химикали, необходими за метаболизма в тялото. Той е ефективен за предотвратяване на заболявания като депресия. Ако не искате да имате диария, не предозирайте.
Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин В5, са както следва;
Проблеми с дишането
Кожни проблеми
артрит
алергия
умствена умора
главоболие
Разстройство на съня
Кои храни съдържат витамин В5?
Пълнозърнести храни
боб
мляко
яйце
черен дроб
ориз
Риби
Avokado
Необходимото количество за дневен витамин В5 е 7-10 милиграма. Някои храни имат следните стойности на витамин В5:
1 чаша обезмаслено мляко 0.81 mg
Едно голямо яйце 0.86 мг
1 чаша плодово кисело мляко с ниско съдържание на мазнини 1.0 mg
Витамин B6 Той е жизненоважен в химическата реакция на протеините. Протеините, които играят роля във всички области на тялото като мускули, кожа, коса и нокти, се нуждаят от витамин B6, за да функционират в тялото. Освен това не можете да живеете без този витамин, който участва в производството на червени кръвни клетки.
Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин В6, са както следва;
депресия
повръщане
анемия
Бъбречен камък
дерматит
Изтръпване
Отслабване на имунната система
Кои храни съдържат витамин В6?
Пълнозърнести храни
Банани
Et
боб
ядки
пиле
черен дроб
Риби
картоф
сусам
слънчоглед
печена леблебия
Дневната нужда от витамин В6 е 2.0 милиграма. Някои храни съдържат витамин В6, както следва:
1 пълнозърнест кифла 0.11 mg
1 чаша зърна лима 0.3 mg
85 грама варен тон 0.45 mg
1 банан 0.7 mg
Витамин В7 (биотин)
Витамин B7Помага за превръщането на храната в енергия. Има важни задачи като здраве на кожата и косата, предотвратяване на счупването на ноктите, понижаване нивата на кръвната захар. Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин В7, са както следва;
Косопад и накъсване
умора
Мускулни болки
Увреждане на нервите
внезапна промяна в настроението
Психични разстройства
Кои храни съдържат витамин В7?
Яйчен жълтък
черен дроб
бъбрек
карфиол
гъба
Somon
Произвежда се в малки количества от чревната флора.
Препоръчително е да приемате 25-35 милиграма витамин B7 дневно. Стойностите на витамин B7 в някои храни са както следва:
1 яйце 13 mg
85 грама сьомга 4 mg
1 авокадо 2 mg
1 чаша карфиол 0.2 mg
Витамин В9 (фолиева киселина)
На задача да осигури енергия на тялотоВитамин B9Полезен е за мозъчните функции. Участва в етапите на кръвообразуване, образуване и регенерация на клетките. Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин В9, са както следва;
анемия
анорексия
Отслабване
диария
Забрава
Размирици
чувствителност към инфекции
Сърцебиене
Кои храни съдържат витамин В9?
Ленени семена
пулс
спанак
къдраво
аспержи
броколи
Дневната нужда от витамин В9 е 400 микрограма. Количествата на някои храни, съдържащи B9, са изброени по-долу:
1 чаша броколи 57 мкг
½ чаша аспержи 134 мкг
Половин чаша леща 179 мкг
½ чаша нахут 557 мкг
Витамин B12 (кобаламин)
Витамин B12 Важен е за нормалното функциониране на нервната система и развитието на червените кръвни клетки. Този водоразтворим витамин играе защитна роля при болестта на Алцхаймер. Укрепва имунната и нервната система. Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин В12, са както следва;
Психическа и нервна дисфункция
Шум в ушите
депресия
Забрава
умора
Кои храни съдържат витамин В12?
говеждо месо
черен дроб
домашни птици
яйце
мляко
Черупчести
зърнени храни
Млечни продукти
Произвежда се от чревната флора.
Дневната нужда от витамин В12 е 6.0 микрограма. Количествата на някои храни, които съдържат витамин В12, са изброени по-долу:
1 пилешки гърди 0.58 мкг
Едно голямо яйце 0.77 мкг
1 чаша обезмаслено мляко 0.93 мкг
85 грама постно говеждо месо 2.50 мкг
Витамин С (аскорбинова киселина)
Витамин С Необходим е за здрави зъби и венци. Подпомага усвояването на желязото. Витамин С е необходим за заздравяването на рани и образуването на здрава съединителна тъкан. Като антиоксидант, той се бори с ефектите на свободните радикали. Освен че намалява риска от рак на белия дроб, хранопровода, стомаха, пикочния мехур, предпазва и от коронарна артериална болест. Витамин С трябва да бъде най-добрият приятел на пушача. Като забавя процеса на стареене, той забавя ефектите от катаракта. Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин С, са както следва;
Уязвимост към болести и инфекции
кървящи венци
Увеличаване на зъбния кариес
скорбут, известен още като моряшка болест
анемия
Порязванията не заздравяват
Кои храни съдържат витамин С?
Цитрусови плодове и сокове от тях
Ягоди
домати
бобър
броколи
картоф
карфиол
Брюкселско зеле
спанак
Киви
папая
Витамин С е често срещан витамин, който се среща в храните и препоръчителното дневно количество е 6 милиграма. Някои храни, съдържащи витамин С, са както следва:
1 портокал 70 mg
Една зелена чушка 95 мг
1 чаша варено броколи 97 mg
1 чаша пресен портокалов сок 124 mg
Витамин D (калциферол)
Витамин DiУкрепва костите и зъбите, като подпомага усвояването на калций. Помага за поддържане на количеството фосфор в кръвта. Намалява риска от остеопороза, рак на гърдата и дебелото черво. Добавката на витамин D се препоръчва за вегетарианци, които не могат да достигнат дневната доза и за възрастни хора, които не могат да получат слънчева светлина. Не трябва да се приемат високи дози, в противен случай може да предизвика отравяне.
Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин D, са както следва;
алергичен ринит
алергична астма
псориазис
Метаболитен синдром
Затлъстяване
Тип диабет 2
Хипертония
сърдечни заболявания
Кои храни съдържат витамин D?
мляко
Рибено масло
скумрия
сардина
Херинга
Риба със сьомга
масло
слънчева светлина
Витамин D е важен витамин и се нуждае от 400 IU дневно. Този витамин, който можете да получите от слънчевата светлина, не се съдържа в храните толкова, колкото слънчевата светлина. Някои храни с витамин D включват:
28 грама сирене чедър 3 IU
1 голямо яйце 27 IU
1 чаша обезмаслено мляко 100 IU
Витамин Е (токоферол)
Витамин Епомага за образуването на червени кръвни клетки. Бори се със свободните радикали. Намалява риска от рак на хранопровода, стомаха и коронарна артериална болест. Помага за предотвратяване на катаракта чрез укрепване на имунитета при възрастни хора.
Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин Е, са както следва;
Витамин Е е основен витамин и необходимият дневен прием е 30 IU. Някои от храните, съдържащи този витамин, са както следва:
1 чаша варено брюкселско зеле 2.04 IU
1 чаша варен спанак 5.4 IU
28 грама бадеми 8.5 IU
Витамин К
С подгрупи като K1, K2, K3Витамин КОсновната задача на кръвта е да се съсирва. При порязвания или кървящи рани, когато този витамин е дефицитен, не се появяват кръвни съсиреци. Неблагоприятните ситуации, които могат да възникнат при дефицит на витамин К, са както следва;
несъсирване на кръвта
кървящи венци
Кървене от носа
обилно кървене по време на менструация
В кои храни е наличен витамин К?
Билки като мащерка, градински чай, босилек
Брюкселско зеле
Зелени листни зеленчуци
броколи
аспержи
Сушена слива
Соево масло
боровинки
къпина
Произвежда се от чревната флора.
Препоръчителните количества за този витамин са 80 микрограма за жени и 120 микрограма за мъже. Количествата в някои храни, съдържащи витамин К, са както следва:
Човешкото тяло се нуждае от минерали, за да функционира нормално. Функциите на минералите в организма; Той е да регулира необходимото количество вода, като позволява на химичните вещества да влизат и излизат от клетките, да активират отделителните жлези в тялото, да влияят на мускулните движения и да предоставят информация на нервната система.
Минералите влизат в тялото заедно с хранителни вещества. Витамините се произвеждат от растенията, докато минералите се извличат от почвата от растенията. Минералите, постъпващи в организма, се отделят чрез урина и пот, след като изпълнят задълженията си.
калций
Човешкото тяло съдържа повече калций от всеки друг минерал.калцийОт съществено значение за здрави и здрави кости и зъби. Той насърчава нормалното функциониране на сърдечните мускули и нерви. Той също така играе важна роля в процеса на коагулация на кръвта.
Следните симптоми се наблюдават при недостиг на калций:
Мускулни крампи
Сухота на кожата
увеличаване на симптомите на ПМС
костна фрактура
симптоми на късен пубертет
Слаби и чупливи нокти
Безсъние
слаба костна плътност
кариес
В какви храни се съдържа калций?
Нискомаслено сирене
Обогатени соеви продукти
Тъмнолистни зеленчуци
Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Варена бамя
броколи
Обезмаслено мляко
Зелен боб
бадеми
фосфор
фосфорТой е от съществено значение за здравата клетъчна система. Играе важна роля в възстановяването на телесните клетки. Необходим е и за растежа на нормалните клетки. Поддържа костите и зъбите здрави и здрави. Играе важна роля в енергийния метаболизъм в организма. Освен това поддържа киселинно-алкалния баланс в организма.
Дефицитът на фосфор има следните симптоми:
Отслабване на костите
Болки в ставите
отслабване на зъбите
анорексия
скованост на ставите
умора
В какви храни се съдържа фосфор?
сусамово семе
Оризови трици
Печена соя
Слънчогледово семе
Овесени трици
Тиквени семки
Борови ядки
сирене
Диня семена
Тахани
Ленени семена
калий
калийНеобходим е за нормалното функциониране на нервните импулси и мускулната система. Осигурява баланс на течности. Защитава здравето на сърцето.
Дефицитът на калий има следните симптоми:
мускулна слабост
Парализа
Често уриниране
мускулна скованост
Мускулни крампи
Крайна жажда
Болки в корема
Мускулна болка
мускулни спазми
Сърцебиене
изтръпване, изтръпване
Коремни спазми
мускулна чувствителност
замаяност, припадък
Подуване на корема
В какви храни се съдържа калий?
Червен боб
моркови
стафиди
домати
Тъмнолистни зеленчуци
Печени картофи
Сушени кайсии
Кабак
Обикновено кисело мляко
Банани
гъба
Avokado
сяра
сяраТова е минерал, намиращ се във всички клетки на тялото. Той играе важна роля в много биохимични реакции в тялото. Подобрява здравето на косата, кожата и ноктите. Поддържа здравословни нива на кислород в тялото и ставите. Това е един от минералите, които са много полезни за косата.
Дефицитът на сяра има следните симптоми:
Сърбяща кожа
Кожни проблеми като екзема, акне
сърбящ скалп
зъбобол
Кървене от носа
морбили
мигрена главоболие
газове, лошо храносмилане
повръщане
диария
хемороиди
Импотентност
Болки в гърлото
В какви храни се съдържа сяра?
Алое вера
артишок
Avokado
Пчелен прашец
Брюкселско зеле
копър
репичка
спанак
Ягоди
домати
ряпа
Семена от канабис
зеле
бакла
Праскови
Armut
натрий
Натрият играе важна роля в поддържането на кръвното налягане. Необходим е за здрава нервна система. Подобрява здравето на мускулите. Поддържа нормалното осмотично налягане и водния баланс на организма. Той е необходим за усвояването на глюкозата и транспорта на други хранителни вещества през мембраните.
При недостиг на натрий се наблюдават следните симптоми:
Мускулни крампи
главоболие
умора
апатия, чувство на слабост
гадене
В какви храни се съдържа натрий?
спанак
тилчец
бобови растения
Сушени домати
Солени фъстъци
Солени бадеми
Айран
хлор
Хлорът почиства кръвта, като отстранява отпадъчните материали от кръвта. Той е основният анион в тялото. Хлорът регулира осмотичното налягане в тъканите заедно с натрий и калий. Той предотвратява прекомерното образуване на масло.
При недостиг на хлор се наблюдават следните симптоми:
магнезиев Това е основен минерал за здрави кости и зъби. Необходим е за здравословното функциониране на нервната система. Играе важна роля в енергийния метаболизъм. Той позволява протичането на много биохимични процеси. Той е от съществено значение за здравите клетки.
Следните симптоми се наблюдават при магнезиев дефицит:
Сърдечни проблеми
слабост
Мускулни крампи
втрисане
Проблеми с дишането
виене на свят
Нарушение на паметта и умствено объркване
гадене
безпокойство
Високо кръвно налягане
В какви храни се съдържа магнезий?
Соевият
Тиквени семки
Слънчогледови семки
боб
Кашу ядки
Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак
Кабак
сусам
бадеми
бамя
Демир
Демириграе важна роля в транспортирането на кислород от белите дробове до тъканите. Необходим е за здрава дихателна система и енергиен метаболизъм. Подсилва имунитета.
При недостиг на желязо се наблюдават следните симптоми:
умора
подуване на езика
чупене на нокти
Болки в гърлото
уголемяване на далака
Пукнатини около устата
Често срещани инфекции
В какви храни се съдържа желязо?
Тиквени семки
Кашу ядки
Борови ядки
фъстъци
бадеми
боб
Пълнозърнести храни
Какао на прах
Тъмнозелени листни зеленчуци
Kobalt
Кобалтът е минерал, необходим за нормалното функциониране на панкреаса. Необходим е за образуването на хемоглобин. Осигурява нормалния растеж на човешкото тяло. Играе важна роля в усвояването на желязото.
При недостиг на кобалт се наблюдават следните симптоми:
Синдром на хронична умора
бавен мускулен растеж
Увреждане на нервите
Фибромиалгия
Храносмилателни разстройства
анемия
лоша циркулация
В какви храни се съдържа кобалт?
кайсии
морска храна
ядки
зърнени храни
Зелени листни зеленчуци
Кайсиеви ядки
мед
медТой играе важна роля в образуването на червени кръвни клетки (червени кръвни клетки). Необходим е за здрави кръвоносни съдове. Подобрява нервната и имунната система. Освен това е много важен за силни и здрави кости.
Следните симптоми се наблюдават при дефицит на мед:
анемия
инфекции
нисък имунитет
сензорна загуба
затруднено ходене
Загуба на равновесие
депресия
проблеми с говора
втрисане
В какви храни се съдържа мед?
Цели зърна
боб
ядки
картоф
сусамово семе
Слънчогледово семе
Сушени домати
Печена тиква
Тиквени семки
Тъмнозелени листни зеленчуци
Сушени плодове
Какао
черен пипер
маи
цинк
цинке необходимо за правилното функциониране на имунната система. Играе важна роля в клетъчното делене и клетъчната пролиферация. Това е необходимо за разграждането на въглехидратите. Осигурява заздравяване на рани. Това е един от много полезните минерали за кожата.
Недостигът на цинк има следните симптоми:
диария
анормално развитие на мозъка
кожни лезии
Отслабване на имунната система
Бавно зарастване на рани
очни лезии
кожни проблеми
В какви храни се съдържа цинк?
ядки
Цели зърна
пулс
маи
Печени тиквени семки
Печени черупкови семена
Сушени семена от диня
Тъмен шоколад
Какао на прах
фъстъци
молибден
молибденпомага за разграждането на токсичните образувания, дължащи се на сулфити. Осигурява здравословно функциониране на клетките. Играе важна роля в метаболизма на азота.
Недостигът на молибден има следните симптоми:
проблеми с черния дроб
Жълтеница
гадене
умора
главоболие
повръщане
изпадане в кома
часовник
В какви храни се съдържа молибден?
орехи
леща
грах
черен дроб
домати
моркови
боб
пулс
бадеми
фъстък
кестен
Кашу ядки
Зелена соя
йод
йод, Той е важен минерал за клетъчния метаболизъм. Необходим е за нормалното функциониране на щитовидната жлеза. Подпомага процеса на апоптоза (програмирана смърт на нездрави клетки). Подпомага протеиновия синтез. Освен това подобрява производството на АТФ.
Следните симптоми се наблюдават при недостиг на йод:
Задух
необичаен менструален цикъл
глухота
умствено увреждане
Нарушения на позата
депресия
умора
Сухота на кожата
затруднено преглъщане
В какви храни се съдържа йод?
Йодирана сол
Сух мъх
Обелен картоф
морска храна
Червена боровинка
Био кисело мляко
Био боб
мляко
Био ягоди
Хималайска кристална сол
Сварено яйце
селен
селен, предпазва тялото, предотвратява увреждането на клетките. Предпазва организма от токсичното въздействие на някои тежки метали и други вредни вещества. Някои експерти също смятат, че предотвратява рака.
Следните симптоми се наблюдават при дефицит на селен:
Дефицитът на селен причинява болестта на Кешан. Това медицинско състояние засяга костите и ставите. Умственото изоставане е важен симптом на дефицит на селен.
В какви храни се съдържа селен?
чесън
гъба
Бирената мая
кафяв ориз
овес
Слънчогледово семе
Пшенични семена
ечемик
Дневни нужди от минерали
полезни изкопаеми
Ежедневна нужда
калций
1.000 мг
фосфор
700 мг
калий
4.700 мг
сяра
500 мг
натрий
1,500 мг
хлор
2,300 мг
магнезиев
420 мг
Демир
18 мг
Kobalt
1.5 μg витамин В12
мед
900 μg
цинк
8 мг
молибден
45 μg
йод
150 μg
селен
55 μg
Да обобщим;
Витамините и минералите са органични съединения, от които тялото ни се нуждае. Те трябва да се набавят от естествени храни. Тъй като те участват в много реакции в тялото ни, при техния дефицит възникват някои проблеми.
Ако не можем да си набавим витамини и минерали от естествени храни или ако имаме проблеми с усвояването, можем да приемаме добавки със съвет от лекар.
