Много жени се опитват усилено да отслабнат по здравословен начин след бременността. Грижата за новородено бебе, приспособяването към нова рутина е стресиращ процес.
След раждането обаче ще трябва да се върнете към здравословно тегло, особено ако планирате да забременеете отново в бъдеще.
В статията „Отслабване след раждане“, „начини за отслабване след раждането“, „техники за отслабване след раждането“ще бъде споменато.
Защо все още изглеждам бременна?
Наскоро имате бебе, но все още ли сте бременна? Причините, поради които все още изглеждате бременна, са:
Мислете за корема си като за балон. Докато бебето ви расте, коремчето ви се разтяга бавно. Когато бебето ви излезе, балонът няма да се спука. Вместо това въздухът в балона бавно се освобождава. И ако сте забелязали, балоните са склонни да задържат малко въздух, когато се свиват и дори по-голямата част от въздуха да е навън.
След раждането на вашето бебе хормоналните промени в тялото карат матката постепенно да се върне към формата си преди бременността. Въпреки това са необходими 7-8 седмици, за да се върне матката до нормалните си размери.
Излишната храна, която консумирате за хранене на бебето по време на бременността, се съхранява под формата на мазнини.
Какво е теглото на бебето?
Препоръчителното количество за здрав човек е да наддава над 11.5-16 кг по време на бременност.
Това наддаване на тегло се състои от бебето, плацентата, околоплодната течност, тъканите на гърдата, повече кръв, уголемяване на матката и допълнителни запаси от мазнини. Излишните мазнини действат като енергиен резерв за раждане и кърмене.
Въпреки това, повече наддаване на тегло ще доведе до твърде много мазнини. Това хората често наричат „теглото на бебето“.
По време на бременност повече от половината от жените наддават повече от препоръчаното количество тегло.Негативните последици от това наддаване на тегло са както следва:
- Рискът от наднормено тегло в бъдеще се увеличава.
- Рискът от диабет и сърдечни заболявания се увеличава.
- Рискът от усложнения е по-висок при по-късна бременност.
Съществува по-висок риск за здравето на жените с гестационен диабет.
Ето какво трябва да се приложи за връщане към здравословен диапазон на тегло възможно най-скоро. следродилни методи за отслабване...
Методи за отслабване след раждането
Бъди реалист
Много известни майки започват да се появяват по телевизията малко след раждането със своите стари слабости. Въпреки че това създава усещането, че теглото може лесно да бъде загубено след раждането, трябва да сте наясно, че загубата на тегло след раждането може да отнеме време.
Едно проучване установи, че жените са качили средно с 12-0,5 кг повече тегло 3 месеца след раждането.
В друго проучване, проведено върху 831 жени, е установено, че 40.3% са наддали с 2,5 килограма повече от теглото, което са натрупали по време на бременност. Освен това 14-20% от жените са наддали с 5 кг повече.
Въз основа на това колко тегло сте натрупали по време на бременност, реалистично е да се изчисли, че бихте могли да загубите около 4,5 кг за една до две години.
Разбира се, следвайки добра диета и упражнения, можете да постигнете всяка загуба на тегло, което желаете. Докато количеството тегло, което губите след раждането, може да варира, най-важното е да се върнете към здравословен диапазон на теглото.
Избягвайте шокови диети
Шокови диетиса много нискокалорични диети, насочени към загуба на големи количества тегло за възможно най-кратко време.
След раждането тялото трябва да се храни добре за възстановяване. Освен това, ако кърмите, ще ви трябват повече калории от обикновено.
При нискокалорична диета важните хранителни вещества може да не са на разположение и вероятно ще ви накарат да се чувствате уморени. Това е обратното на това, от което се нуждаете, когато се грижите за новороденото.
Ако приемем, че теглото ви е все още стабилно, трябва да се постигне безопасна загуба на тегло от около 500 кг на седмица чрез намаляване на приема на калории с около 0.5 калории на ден.
Например, жена, която яде 2.000 калории на ден, може да изяде 300 калории по-малко и да изгори допълнителни 200 калории чрез упражнения, което води до общо намаляване на 500 калории.
Проучвания за кърмещи жени са установили, че загубата на това количество тегло няма отрицателни ефекти върху производството на мляко или растежа на бебето.
Хранете бебето си с кърма
Кърмаосигурява много предимства за майката и бебето; те включват:
Осигурява подхранване
Кърмата съдържа всички хранителни вещества, необходими за растежа на бебето.
Подпомага имунната система на бебето
Кърмата съдържа важни антитела, които помагат на бебето да се бори срещу вируси и бактерии.
Намалява размера на матката
Кърменето помага на лигавицата на матката и се връща към нормалните си размери по-бързо след раждането.
Намалява риска от заболяване при бебета
Кърмените бебета имат по-малък риск от белодроб, кожа, затлъстяване, диабет, левкемия и синдром на внезапна детска смърт, наред с други заболявания.
Намалява риска от заболяване на майката
Диабет тип 2, рак на гърдата, рак на яйчниците и следродилна депресия рисковете са по-ниски.
Освен това се съобщава, че кърменето подпомага загубата на тегло на майката. Едно проучване на 4.922 кърмещи жени установява, че участниците са загубили средно с 1.68 кг повече тегло шест месеца след раждането в сравнение с жените без кърма. Други изследвания са дали подобни резултати.
Пребройте калориите
Преброяването на калории може да ви помогне да разберете колко ядете и къде могат да бъдат проблемните области във вашата диета.
Освен това помага да се уверите, че получавате достатъчно калории, за да осигурите необходимата енергия и храна.
Можете да направите това, като водите хранителен дневник, използвате приложение за напомняне или правите снимки на това, което ядете.
Много полезни мобилни приложения помагат да се измерват калориите на това, което ядете. Използването на тези техники може да помогне за намаляване на размера на порциите и да изберете по-здравословни храни, които осигуряват загуба на тегло.
Яжте храни с високо съдържание на фибри
Яденето на храни с високо съдържание на фибри ще ви помогне да отслабнете. Например, проучване на 1,114 възрастни установи, че консумацията на 10 грама разтворими фибри на ден води до намаляване с 3.7% на коремните мазнини за петгодишен период.
Разтворимите фибри помагат да се чувствате сити за по-дълго, като забавят храносмилането и намаляват нивата на хормона на глада.
Също така разтворимите фибри се ферментират в мастни киселини с къса верига в червата. Това повишава нивата на хормоните на ситост холецистокинин (CCK), глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) и пептид YY (PYY). Тези ефекти върху храносмилането обикновено намаляват приема на калории.
Яжте здравословни протеини
Храненето с протеини в диетата ускорява метаболизма, намалява апетита и приема на калории. Проучванията показват, че протеинът има повече топлинни ефекти от другите хранителни вещества.
Това означава, че тялото консумира повече енергия от другите храни, което означава, че изгаря повече калории.
Протеинът също така увеличава хормоните на ситост GLP-1, PYY и CCK и хормона на гладагрелинi Чрез намаляване намалява апетита.
Например едно проучване установи, че тези, които ядат 30% протеинова диета на ден, консумират 441 по-малко калории в сравнение с диета, съдържаща по-малко протеини. Здравословните източници на протеини включват постно месо, яйца, риба, бобови растения, ядки, семена и мляко.
Яжте здравословни закуски
Храните в дома ви могат да окажат голямо влияние върху това, което ядете. Проучванията показват, че домовете на затлъстели хора са пълни с по-малко здравословна храна, отколкото битова храна за хора със здравословен диапазон на тегло.
Като зеленчуци, ядки, плодове и кисело мляко здравословни закускиКато ги държите у дома, можете да ги консумирате, когато почувствате глад.
Избягвайте добавянето на захар и рафинирани въглехидрати
Захарта и рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории и като цяло с ниско съдържание на хранителни вещества. Съответно високият прием на добавена захар и рафинирани въглехидрати е свързан с повишен риск от тегло, диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Общите източници на захар включват захарни напитки, плодови сокове, всякакви бонбони, сладкиши, торти, бисквити, сладкиши и други печени изделия.
Когато избирате хранителни стоки, прочетете етикетите им. Ако захарта е един от първите елементи в списъка, вероятно е по-добре да стоите далеч от този продукт.
Приемът на захар може да бъде намален чрез избягване на преработени храни и консумиране на естествени храни като зеленчуци, бобови растения, плодове, месо, риба, яйца, ядки и кисело мляко.
Избягвайте преработените храни
Преработените храни са с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини, сол и калории, като всичко това може да попречи на усилията ви за отслабване.
Тези храни включват ястия за бързо хранене и пакетирани храни като чипс, бисквитки, печени продукти, бонбони, готови ястия. Също така преработените храни предизвикват по-голяма пристрастяване.
Можете да намалите количеството преработени храни, като ги замените с пресни и богати на хранителни вещества храни.
Стойте далеч от алкохола
Алкохолът е много калоричен. В допълнение, това е свързано с наддаване на тегло и може да доведе до повече мазнини, съхранявани около органите, известни също като причина за мазнини по корема.
Алкохолът може да причини временно намаляване на обема на кърмата при кърмачките. Също така алкохолът може да бъде прехвърлен на вашето бебе с кърмата.
Така че стойте далеч от алкохола, докато кърмите и по време на процеса на отслабване.
Създайте програма за упражнения
Упражнения като кардио, ходене, бягане, колоездене и интервални тренировки помагат за изгарянето на калории и имат многобройни ползи за здравето. упражнениеможе да подобри здравето на сърцето, да намали риска и тежестта на диабета и да намали риска от различни видове рак.
Въпреки че упражненията сами не помагат за отслабване, ще постигнете по-ефективни резултати, ако го комбинирате с балансирана диета.
За достатъчно вода
Пиенето на достатъчно вода е жизненоважно за всеки, който се опитва да отслабне. Изследователите установяват, че жените с наднормено тегло, които пият 1 литър или повече вода на ден, губят допълнителни 12 кг за 2 месеца.
Пиенето на вода намалява апетита и приема на калории. За кърмещите жени консумацията на вода е особено важна, за да замести течностите, загубени от производството на мляко.
Въпреки че някои жени, които кърмят или спортуват много, се нуждаят от повече, целта да пият поне 2 литра вода на ден ще помогне за отслабването.
Наспи се
Безсъние влияе негативно на телесното тегло. Преглед на майките и съня показа, че безсънието е свързано с повече наддаване на тегло след бременност.
Тази връзка може да се отнася и за възрастни като цяло. Осем от 13 проучвания при възрастни установяват, че безсънието е свързано с наддаване на тегло.
За новородените майки достатъчно сън може да бъде трудно. Стратегии, които могат да помогнат, включват спане, докато бебето ви спи и търсене на помощ от семейството и приятелите.
Търся помощ
Да бъдеш нова майка е много трудна и взискателна ситуация. Безсънието и стресът могат да бъдат поразителни и 15% от майките изпитват депресия след бременността.
Ако се чувствате съкрушени или притеснени или се мъчите да се справите, не се страхувайте да получите помощ. Потърсете помощ от приятелите и семейството си.
Ако се нуждаете от повече помощ, можете да потърсите помощ от лекар, диетолог или психолог.
В резултат на това;
Често се натрупват допълнителни килограми след бременност. Връщането на здравословно тегло обаче е полезно за вашето здраве и бъдеща бременност.
Отслабване след ражданетоНай-добрият и успешен начин е здравословна диета, кърмене и физически упражнения.
