Пахуданне - цяжкі працэс. Складаней за ўсё ўтрымацца ў такім вазе пасля дасягнення ідэальнага вагі, іншымі словамі, не набраць страчаны вага. падтрымліваць вагу. На жаль, шляхі пахудання большасці людзей заканчваюцца вяртаннем вагі.
Фактычна, статыстыка паказвае, што толькі каля 20% людзей з залішняй вагой і людзей, якія сядзяць на дыеце, паспяхова губляюць вагу і падтрымліваюць яе на працягу доўгага часу.
Арганізм чалавека натуральным чынам імкнецца вярнуць страчанае пасля пэўных пазбаўленняў. Вяртанне да старых звычак харчавання пасля праграмы пахудання, на жаль, прывядзе да аднаўлення страчанага вагі.
Але не дазваляйце гэтаму стрымліваць вас з вашага шляху. Ад рэгулярных практыкаванняў і ўзважвання да барацьбы са стрэсам, падтрыманне вагіІснуе мноства навукова абгрунтаваных спосабаў.
тут «як утрымаць страчаны вага», «якія ёсць спосабы ўтрымаць вагу пасля пахудання», «што ёсць у перыяд падтрымання вагі», «як павінна быць харчаванне пасля дыеты» Падрабязны артыкул на гэтую тэму, які адказвае на вашы пытанні...
Чаму людзі набіраюць вагу пасля дыеты?
Ёсць некалькі агульных прычын для аднаўлення страчанага вагі пасля агульнай праграмы пахудання. Тут часта дзейнічаюць нерэальныя чаканні і пачуццё пазбаўлення. Прычыны аднаўлення страчанага вагі ў асноўным пасля дыеты можна пералічыць наступным чынам:
выконваць абмежавальныя дыеты
Надзвычайнае абмежаванне калорый можа запаволіць метабалізм і змяніць гармоны, якія рэгулююць апетыт, якія з'яўляюцца вельмі важнымі фактарамі, якія спрыяюць павелічэнню вагі.
Няправільная ідэя
Думаць, што дыета - гэта хуткі спосаб схуднець, а не палепшыць доўгатэрміновае здароўе, і проста прытрымлівацца звычак здаровага харчавання падчас дыеты азначае, што вага, якую вы страціце, хутчэй за ўсё вернецца.
Адсутнасць устойлівых звычак
Большасць планаў дыеты заснавана на сіле волі, а не на звычках, якія можна ўключыць у паўсядзённае жыццё. Вы засяроджваецеся на правілах, а не на змене ладу жыцця, што ў доўгатэрміновай перспектыве падтрыманне вагіпрадухіляе гэта.
Што такое метады абароны вагі?
Худнейце павольна і захоўвайце здаровыя звычкі, атрыманыя ў працэсе пахудання
Пахуданне - гэта працяглы працэс, які патрабуе часу. Вы не можаце пазбавіцца ад усяго свайго вагі за тыдзень. Калі вы набралі 6 кілаграмаў за 10 месяцаў, вы павінны скінуць гэтыя 10 кілаграмаў на працягу 6 месяцаў.
Замест дыеты паспрабуйце набыць звычкі здаровага харчавання, якія дапамогуць вам схуднець. Так як звычка захаваецца і пасля дыеты абарона пасля дыеты лягчэй будзе.
Дыета, у якой вы выключаеце асабліва салодкую і тлустую ежу, пасля можа апынуцца расчаравальнай. Каб заставацца здаровым і стройным, неабходна весці здаровы і збалансаваны лад жыцця.
Аснову здаровага харчавання складаюць гародніна і садавіна. Абавязкова выкарыстоўвайце гародніна і садавіна, асабліва ў перакусы, калі голад становіцца відавочным.
Адмоўцеся ад выпечкі, смажанай ежы, безалкагольных напояў, каўбасы, прыправаў, тартоў і шакаладу. Калі вы кантралюеце і вылечваеце свае інстынкты прагнасці павелічэнне вагі пасля дыеты верагоднасць змяншаецца.
Каларыйнасць пасля дыетыКалі вы раптоўна павялічыце вага, ваш вага вернецца вельмі хутка. Павялічвайце яго паступова і не прымайце больш, чым вам трэба штодня.
Гэта дапамагае спальваць калорыі і паскарае метабалізм, два фактары, неабходныя для падтрымання энергетычнага балансу. Энергетычны баланс азначае, што спальваецца столькі ж спажытых калорый. У выніку ваш вага не мяняецца, а застаецца ранейшым.
Некалькі даследаванняў паказалі, што людзі, якія займаюцца ўмеранай фізічнай актыўнасцю не менш за 200 хвілін у тыдзень (30 хвілін у дзень) пасля пахудання, з большай верагоднасцю захаваюць сваю вагу.
Фізічныя практыкаванні найбольш карысныя для кантролю вагі ў спалучэнні з іншымі зменамі ладу жыцця, у тым ліку захаваннем здаровага харчавання.
У тых, хто снедае, у цэлым больш здаровыя звычкі, напрыклад, займацца спортам і спажываць больш клятчаткі і мікраэлементаў.
Акрамя таго, сняданак з'яўляецца адным з найбольш распаўсюджаных паводзінаў людзей, якім удаецца падтрымліваць сваю вагу.
спажываць шмат бялку
Ужыванне занадта вялікай колькасці бялку падтрыманне вагіГэта дапамагае, таму што бялок дапамагае знізіць апетыт і павялічыць пачуццё сытасці.
БялокГэта павышае ўзровень некаторых гармонаў, якія выклікаюць пачуццё сытасці ў арганізме і важныя для рэгулявання вагі. Таксама вядома, што ён зніжае ўзровень гармонаў, якія павялічваюць пачуццё голаду.
Больш за тое, для расшчаплення бялку арганізм патрабуе значнай колькасці энергіі. Такім чынам, рэгулярнае ўжыванне бялку павялічыць колькасць спаленых калорый на працягу дня.
Рэгулярна ўзважвайце сябе
рэгулярна ўзважвацца, падтрыманне вагіГэта таксама важная стратэгія. Таму што ён заўважае, што вы набіраеце вагу і падтрыманне вагі Вы можаце перайсці ў рэжым.
Даследаванні паказваюць, што тыя, хто рэгулярна ўзважваецца, спажываюць менш калорый на працягу дня.
У адным з даследаванняў людзі, якія важылі шэсць дзён на тыдзень, спажывалі ў сярэднім на 300 калорый менш у дзень, чым тыя, хто важыў менш.
Перыядычнасць узважвання - асабісты выбар. Асобіны ўзважвалі адзін-два разы на тыдзень падтрыманне вагітаксама больш паспяховым.
Сачыце за спажываннем вугляводаў
Вельмі падабаецца белы хлеб, макароны і сокі рафінаваныя вугляводы ежа, падтрыманне вагі можа пашкодзіць вашу мэту.
У гэтых прадуктах адсутнічае натуральная абалоніна, неабходная для паўнаты. Дыеты з нізкім утрыманнем абалоніны звязаны з павелічэннем вагі і атлусценнем.
Абмежаванне спажывання вугляводаў у цэлым падтрыманне вагітаксама з'яўляецца важным фактарам. Некалькі даследаванняў паказалі, што ў некаторых выпадках людзі, якія прытрымліваюцца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў пасля пахудання, хутчэй за ўсё, атрымаюць карысць у доўгатэрміновай перспектыве. падтрыманне вагі аказалася больш верагодным.
падымаць цяжару
Страта мышачнай масы - натуральны пабочны эфект пахудання. Страта мышачнай масы запавольвае метабалізм, што прыводзіць да памяншэння колькасці спаленых калорый. Гэта таксама пахуданне пасля дыетызначыць, будзе цяжэй.
Выкананне некаторых відаў трэніровак з супрацівам, такіх як узняцце цяжараў, дапамагае прадухіліць страту мышачнай масы і, такім чынам, падтрымліваць і нават паляпшаць хуткасць метабалізму.
Даследаванні паказваюць, што цяжкаатлеты захоўваюць мышачную масу пасля пахудання. падтрыманне вагі паказвае на больш высокую верагоднасць.
Для гэтага рэкамендуецца займацца сілавымі практыкаваннямі не радзей за два разы на тыдзень. Для дасягнення найлепшых вынікаў ваш рэжым практыкаванняў павінен задзейнічаць усе групы цягліц.
Рыхтуйцеся да няўдач
падтрыманне вагі Няўдачы непазбежныя ў вашым падарожжы. Бываюць моманты, калі вы паддаецеся нездароваму пачуццю голаду або прапускаеце трэніроўку.
Выпадковая памылка не азначае, што вы павінны адкласці свае мэты. Не адставайце ад лепшага выбару.
Акрамя таго, загадзя плануйце сітуацыі, якія ўскладняюць здаровае харчаванне, напрыклад, будучы адпачынак або вечарынкі.
Прытрымвайцеся свайго плана на працягу тыдня (нават у выхадныя)
Звычайна тыя, хто імкнецца падтрымліваць вагу, харчуюцца здарова на працягу тыдня і падманваюць у выхадныя.
Гэты менталітэт часта прымушае людзей ёсць нездаровую ежу, якая падтрыманне вагі робіць вашыя намаганні марнымі.
Калі гэта стане звычайнай звычкай, вы можаце набраць больш вагі, чым страцілі.
З іншага боку, даследаванні паказваюць, што людзі, якія прытрымліваюцца паслядоўнай дыеты на працягу тыдня, з большай верагоднасцю захаваюць страту вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
не адчувайце смагу
Пітная вада, чамусьці падтрыманне вагі карысна для
Гэта ў першую чаргу забяспечвае пачуццё сытасці, а выпіванне адной-двух шклянак перад ежай дапамагае кантраляваць спажыванне калорый.
Адно даследаванне паказала, што тыя, хто піў ваду перад ежай, адчулі зніжэнне спажывання калорый на 13% у параўнанні з удзельнікамі, якія не пілі ваду.
Акрамя таго, вядома, што пітная вада павялічвае колькасць спаленых калорый на працягу дня.
высыпацца
Дастатковы і якасны сон істотна ўплывае на кантроль вагі. Бессань з'яўляецца важным фактарам рызыкі павелічэння вагі ў дарослых і падтрыманне вагіЦі гэта можа быць перашкодай.
Бессань выклікае павышэнне ўзроўню гармону голаду Грэлін, што прыводзіць да павышэння апетыту. Больш за тое, гэта гармон, неабходны для кантролю апетыту ў дрэнна спячых. лептыну выкіды памяншаюцца.
падтрыманне вагі Сон не менш за сем гадзін у суткі ідэальна падыходзіць для агульнага здароўя і дабрабыту.
кантраляваць стрэс
кіраваць стрэсам, падтрыманне вагіз'яўляецца важнай часткай. Высокі ўзровень стрэсу спрыяе павелічэнню вагі за кошт павышэння ўзроўню кортізола, гармона, які вылучаецца ў адказ на стрэс.
Пастаянна высокі ўзровень кортізола прыводзіць да павышэння апетыту, а таксама большай колькасці тлушчу на жываце.
Стрэс Гэта таксама звычайная прычына імпульсіўнага прыёму ежы, гэта значыць, што вы ясьце, нават калі вы не галодныя.
Знайдзіце каго падтрымаць
Падтрымліваць мэтавую вагу ў адзіночку складана. Каб пераадолець гэта, знайдзіце чалавека, які прымусіць вас адчуваць сябе адказным і стане партнёрам здаровага ладу жыцця.
Некалькі даследаванняў паказалі, што наяўнасць сябра з такімі ж мэтамі можа быць карысным для кантролю вагі, асабліва калі гэты чалавек з'яўляецца мужам і жонкай з такімі ж здаровымі звычкамі.
Адно з гэтых даследаванняў вывучыла здароўе больш чым 3.000 пар і выявіла, што калі адзін чалавек займаецца такой здаровай звычкай, як фізічныя практыкаванні, іншы, хутчэй за ўсё, будзе прытрымлівацца гэтай звычкі.
сачыце за тым, што ясьце
Тыя, хто запісвае, што яны ядуць у дадатку, падтрыманне вагітаксама больш паспяховым.
Сачыць за тым, што вы ясьце, карысна, павялічваючы вашу дасведчанасць аб тым, колькі вы на самой справе ясце, часта даючы канкрэтную інфармацыю аб тым, колькі калорый і пажыўных рэчываў вы спажываеце.
Акрамя таго, многія прыкладанні для адсочвання ежы таксама дазваляюць запісваць ваш рэжым трэніровак, што палягчае вам падтрыманне вагі.
ёсць шмат гародніны
Некалькі даследаванняў паказалі, што высокае спажыванне гародніны спрыяе лепшаму кантролю вагі. Гародніна нізкакаларыйных. Вы можаце есці вялікімі порцыямі, не набіраючы вагу, спажываючы пры гэтым вялікую колькасць пажыўных рэчываў.
Акрамя таго, гародніна змяшчае абалоніну, якая ўзмацняе пачуццё сытасці і можа аўтаматычна паменшыць колькасць калорый, якія вы з'ядаеце на працягу дня.
Ешце прадукты з нізкім утрыманнем энергіі
Колькасць калорый, якую забяспечвае ежа, - гэта шчыльнасць энергіі. Прадукты з нізкай энергетычнай шчыльнасцю нізкакаларыйныя і багатыя вадой і клятчаткай.
Паколькі садавіна і гародніна нізкакаларыйныя, іх можна есці кожны дзень, не турбуючыся аб павелічэнні вагі. Нятлустае мяса і птушка маюць сярэднюю шчыльнасць, і іх можна ўжываць зрэдку.
Такія прадукты, як цельнозерновые прадукты, бабовыя, аліўкі і авакада, таксама з'яўляюцца іншымі прадуктамі з нізкай шчыльнасцю энергіі. З малочных прадуктаў можна аддаць перавагу нятлустае малако і ёгурт.
Аўсяныя вотруб'е дзякуючы валокнах ўлоўліваюць тлушчы і палягчаюць іх вывядзенне.
Лімон
Цытрынавая кіслата ў яго складзе забяспечвае лёгкае засваенне тлушчаў у печані.
Фандык
Змяшчае інгрэдыенты з жиросжигающими ўласцівасцямі.
Грэйпфрут
Як і лімон, грэйпфрутавы кіслата растварае тлушчавыя адклады.
Зялёны чай
Кафеін і падобныя яму рэчывы дазваляюць спальваць тлушч у арганізме.
Імбір
Гэтая тэрмагенная ежа павышае тэмпературу цела і, такім чынам, стымулюе метабалізм, спрыяючы расплаўленню тлушчу ў складзе.
Ананас
Ён змяшчае фермент пад назвай бромелайн, і гэты фермент спальвае тлушч.
Ласось
Багатая амега-3, гэтая рыба прадухіляе назапашванне шкодных тлушчаў і цукру ў арганізме.
зялёныя гародніна
Змяшчае валакна, якія спрыяюць выдаленню тлушчу. Зялёныя бабы, шпінат, брокалі і шынкі падтрыманне вагіяны выдатныя прадукты.
Карыца
Ён зніжае ўзровень цукру ў крыві і прадухіляе яго захоўванне ў арганізме.
баклажан
Пекцін багаты з пункту гледжання Ён паглынае алею ў целе і дапамагае яму лягчэй ачышчацца.
Elma
Як і баклажаны, ён багаты пектіном.
быць паслядоўным
Сталасць - ключавое паняцце для кантролю вагі.
Назаўжды прытрымлівацца новага здаровага ладу жыцця замест бесперапыннай дыеты, якая прыводзіць да вяртання да старых звычак падтрыманне вагі лепш за ўсё падыходзіць для
Прыняцце новага ладу жыцця на першы погляд можа здацца сумным, зрабіць здаровы выбар стане незаменным, калі вы да яго прывыкнеце.
Практыкуйце стратэгію ўважлівага харчавання
Уважлівае харчаванне - гэта практыка прыслухоўвання да ўнутраных сігналаў апетыту і ўвагі да працэсу прыёму ежы.
Для гэтага трэба есці павольна, не адцягваючыся, і старанна перажоўваць ежу, каб вы маглі атрымліваць асалоду ад ежы.
Калі вы ясьце такім чынам, вы, хутчэй за ўсё, спыніце ёсць, калі вы сапраўды насыціцеся. Калі вы ясьце, адцягваючыся, вам будзе цяжка заўважыць сытасць, у гэтым выпадку вы можаце пераядаць.
Даследаванні паказваюць, што ўважлівае харчаванне дапамагае падтрымліваць вагу, памяншаючы эмацыянальныя цягі да ежы.
У сучасным грамадстве існуе мноства стымулаў, якія выклікаюць інстынкт голаду або накіроўваюць яго на ежу, не адчуваючы голаду. Тэлевізійная рэклама, пахі, якія даносяцца да нас, калі мы блукаем па вуліцах.
Ілжывы сігнал голаду, які пасылаецца гэтым раздражняльнікам, называецца эмацыйным голадам. Трымаючы эмацыянальны і сацыяльны голад пад кантролем павялічыць поспех страты вагі і абароны. Такім чынам, як вы кантралюеце гэтыя раздражняльнікі? Вось парады...
– Пазбягайце есці занадта шмат, ешце хутка, адкусвайце вялікімі кавалачкамі, менш жуйце.
– Не перакусвайце паміж прыёмамі ежы.
– Не чытайце і не глядзіце тэлевізар падчас ежы.
– Падрыхтуйце спіс спраў, калі вы ідзяце па крамах.
– Не купляйце ежу на галодны страўнік.
- Бярыце з сабой наяўныя грошы, калі ідзяце па крамах, і няхай іх сума будзе невялікай.
– Не глядзіце рэкламу пра ежу.
– Пазбягайце рэстаранаў.
– Запоўніце свой вольны час. Напрыклад; Замест ежы займайцеся спортам.
- Ешце 3 асноўных прыёму ежы ў дзень. Не перакусваць паміж прыёмамі ежы.
– Майце ў халадзільніку здаровыя прадукты. Ачысціце шафу ад гатовай і апрацаванай ежы. Не выпускайце з-пад увагі ежу.
– Скончыце працу хутка, каб не праводзіць занадта шмат часу на кухні.
– Паменшыце порцыі, выкарыстоўвайце для гэтага невялікія талеркі.
– Піце ваду ў сярэдзіне ежы. Уставайце з-за стала, як толькі трапеза скончыцца.
– Ешце невялікімі кавалачкамі, павольна перажоўваючы.
– Скончыце прыём ежы не менш чым за 3 гадзіны да сну.
– Будзьце занятыя, каб не чапляцца за ежу ў перыяды пакут і стрэсу.
– Вазьміце за звычку чытаць этыкеткі на харчовых прадуктах. Вазьміце тыя з нізкай энергіяй.
– Не прапускайце прыёмы ежы. Цела захоча з'есці больш падчас іншага прыёму ежы, каб кампенсаваць недахоп ежы, якую вы прапусцілі.
Унясіце ўстойлівыя змены ў свой лад жыцця
Прычына таго, што многім людзям не ўдаецца падтрымліваць сваю вагу, заключаецца ў тым, што яны прытрымліваюцца нерэальных дыет, якія немагчымыя ў доўгатэрміновай перспектыве.
Яны пачынаюць адчуваць сябе абдзеленымі, што часта прыводзіць да большага набору вагі, калі яны вяртаюцца да нармальнага харчавання, чым яны страцілі ў першую чаргу.
Падтрыманне страты вагі азначае ўстойлівыя змены ладу жыцця.
Пасля дыеты, калі вага схуднеў значна, некаторыя часткі цела могуць абвіснуць. Каб прадухіліць аслабленне цела пасля дыеты, вы можаце паспрабаваць травяныя метады, прыведзеныя ніжэй.
матэрыялы
1 міска марской солі
2 сталовая лыжка аўсянай мукі
2 сталовыя лыжкі молатай лаванды
1 сталовыя лыжкі кунжутного алею
1 яечны бялок
Як гэта ўжываецца?
Змяшайце ўсе інгрэдыенты і нанёс на абвіслыя ўчасткі цела, як крэм. Пачакаўшы прыкладна паўгадзіны, расцярыце. Калі ў вас дастаткова часу на чаканне, вы таксама можаце пачакаць 1 гадзіну.
Для далейшага ўзмацнення эфекту можна ўжыць іншы метад пасля нанясення лаванды. Вось што вам трэба зрабіць: змяшаць у роўных частках апельсінавы сок, вінаградны сок, цытрынавы сок, яблычны сок і сталовую лыжку мёду. Зварыце дзве дзелькі часныку ў малацэ і раздушыце і дадайце ў гэтую сумесь. Вырабіце сумесь на ўсё цела і змыйце цёплай вадой, пачакаўшы 20 хвілін.
Для абвісання асобы
Калі пасля пахудання ў вас з'явілася абвісласць на твары, асабліва на шчоках, вось рэцэпт яшчэ адной формулы, якую вы можаце прыгатаваць самастойна ў хатніх умовах, якая аказвае падцягваючы і падцягваючы абвіслы твар:
матэрыялы
1 гарбатная лыжка пшанічнага алею
1 гарбатная лыжка аліўкавага алею
1,5 чайнай лыжкі алею абрыкосавых костачак
2 сталовыя лыжкі гліцэрыны
1 сталовая лыжка алею вінаградных костачак
1 гарбатная лыжка кунжутного алею
3 сталовыя лыжкі зялёнай гліны
Як гэта ўжываецца?
Змяшайце ўсе інгрэдыенты, змяшаўшы іх разам у місцы. Неабходна атрымаць густую кансістэнцыю, якая не вадкая.
Такім чынам, чым лепш вы зробіце змешванне, тым шчыльней атрымаецца ваша маска. Змяшаўшы, нанесці на чыстае твар, асабліва на абвіслыя ўчасткі, больш інтэнсіўна.
Пачакаўшы 20 хвілін, змыйце маску з твару цёплай вадой. Нанясенне гэтай маскі на скуру перад сном дасць лепшыя вынікі.
Што вы робіце для падтрымання вагі пасля дыеты? У вас ёсць свае метады?
