Хочаце схуднець хутка і назаўжды? Схуднець назаўсёды - гэта нармальна, але страта 3-5 кілаграмаў у тыдзень не азначае хуткага пахудання. Калі ў вас ёсць такі намер, я рэкамендую вам спачатку змяніць сваё меркаванне аб хуткай страты вагі. Бо гэта тэхнічна немагчыма.
Давайце растлумачым, што гэта значыць: жанчына павінна спажываць у сярэднім 2000 калорый у дзень, каб падтрымліваць сваю бягучую вагу (гэта значэнне адрозніваецца ад чалавека да чалавека). Для мужчын гэта 2500 калорый.
Працягнем з жанчынамі. Дапусцім, вы сядзіце на 1200-каларыйнай дыеце. (Эксперты не рэкамендуюць дыеты ніжэй за 1200 калорый.) Давайце да гэтага дадамо 200-каларыйную спартыўную актыўнасць. Вы спальваеце 800+200=1000 калорый у дзень. Гэта 7000 калорый у тыдзень, а 7000 калорый азначае, што вы страціце ў сярэднім 1 кілаграм.
Прыведзены вышэй разлік быў зроблены на здаровых значэннях. Калі вы будзеце занадта напружвацца, вы будзеце спальваць на 500 калорый больш у дзень, што азначае, што вы будзеце губляць 1,5 кг у тыдзень. Вышэй гэтага немагчыма.
«Ёсць спісы дыет, якія сцвярджаюць, што можна скінуць 3-5 ці 10 кг у тыдзень. Некаторыя могуць сказаць, што яны іх спрабуюць і сказаць, што яны худнеюць за кароткі час. Ніколі не забывайце пра гэта; Арганізм вельмі ўмела замяняе тое, што страціў. Аднойчы, перш чым вы гэта зразумееце, значэнні на шкале вырастуць. Іншымі словамі, арганізм замяшчае страчаную ваду.
Мая вам парада - усталюйце мэту страты вагі на палову, максімум, адзін кг на тыдзень. Гэта можа заняць час, але калі вы дасягне жаданага вагі, вы ўсё роўна застанецеся здаровым чалавекам. Вы таксама атрымаеце поспех у падтрыманні вагі, што з'яўляецца самым складаным працэсам пасля пахудання. Такім чынам, вы назаўжды аслаблены.
Што рабіць, каб хутка схуднець?
Колькі вагі я павінен схуднець за 1 тыдзень?
На думку многіх экспертаў, страта вагі на 0,50-1 кг у тыдзень - гэта здаровы і бяспечны паказчык. Страта больш за гэта лічыцца занадта хуткай. Могуць узнікнуць шматлікія праблемы са здароўем, у тым ліку страта цягліц, камяні ў жоўцевай бурбалцы, дэфіцыт харчавання і зніжэнне абмену рэчываў.Страта вагі больш чым на 1-2 кілаграма ў тыдзень называецца хуткай стратай вагі.
Страта вагі залежыць ад некаторых фактараў, такіх як узрост, вага, рост, лекі, гісторыя хваробы, гены. У першы тыдзень вашага шляху да пахуданню вы страціце шмат вады і будзеце хутка худнець.
Правераныя метады хуткага і назаўжды пахудання
Падрыхтуйце сябе маральна
Усё пачынаецца ў галаве. Перш чым прымаць меры па пахуданню, неабходна з гэтым вызначыцца. Ацаніце сябе і вырашыце, колькі вагі вам трэба схуднець.
Стаўце рэалістычныя мэты
Вырашыць, колькі і як схуднець, важней, чым вы думаеце. Паставіць сабе мэту «Я схуднею на 1 кг за 10 месяц» нерэальна. Гэта шкодна ў доўгатэрміновай перспектыве і верне вас, нават не ўсведамляючы гэтага. Гэта просты спосаб схуднець: пачаць з пастаноўкі невялікіх мэтаў, якія будуць расці з цягам часу. Напрыклад; Гэта як апрануцца ў сукенку, якая табе падабаецца.
акцэнт на дыеце
Схуднець дэфіцыт калорый Вы павінны ствараць, і для гэтага вы павінны сядзець на дыеце. 80% поспеху ў пахуданні - гэта прымяненне правільнай дыетычнай праграмы. Роля фізічных практыкаванняў у пахуданні складае 20%. Па гэтай прычыне вы не можаце думаць, што «я буду ёсць тое, што хачу, а потым буду гарэць, займаючыся спортам». Адным з эфектыўных спосабаў пахудання з'яўляецца стварэнне праграмы здаровага харчавання.
Выключыце іншых са свайго жыцця і з халадзільніка. Вы можаце выкарыстоўваць альтэрнатывы замест ежы і напояў, ад якіх нельга адмовіцца. Напрыклад; Калі вы п'яце шмат кавы ці гарбаты, паспрабуйце замест гэтага піць ваду.
сачыце за тым, што ясьце
Вядзіце харчовы дзённік і запісвайце, што вы ясьце і п'яце. Праз пэўны час вы пачнеце ўсведамляць для сябе, што вам трэба спажыць або змяніць. Такім чынам, вы зразумееце характарыстыкі ежы вакол вас, і вы навучыцеся адрозніваць добрае ад дрэннага.
Зменіце спосаб харчавання
Вы можаце паспрабаваць некаторыя простыя прыёмы ў хатніх умовах як натуральныя спосабы пахудання хутчэй дасягнуць сваёй мары аб зніжэнні вагі. Што гэта?
Для вялікай колькасці вады. Гэта трымае вас сытым.
Майце дома шмат садавіны, гародніны і прадуктаў, багатых клятчаткай. Калі вы хочаце перакусіць увечары, вы ясьце гэта замест чыпсаў.
Калі вы ясце, гэтак жа важна, як і тое, што вы ясце. Не вячэрайце ў 11 раніцы. Скончыць вячэру неабходна не менш чым за дзве гадзіны да сну.
Ядуць на невялікіх талерках. Паклаўшы невялікую колькасць ежы на вялікую талерку, вы адчуваеце голад. Але такая ж колькасць на меншай талерцы пакіне вас задаволенымі.
Каб прыгатаваць дэсерт пасля абеду, падсаладзіце садавіну мёдам і пасыпце дробкай карыцы.
З'ешце порцыю садавіны і выпівайце два шклянкі вады перад кожным прыёмам ежы
Такі спосаб - гарантаваны спосаб не пераядаць. Таму што гэта прымусіць вас адчуваць сябе шчаслівымі, перш чым пачаць ежу. Даследаванні паказалі, што, робячы гэта, вы будзеце атрымліваць на 135 калорый менш у дзень.
Выбірайце абалоніну і бялок пры кожным прыёме ежы
Піце ваду разам з клятчаткай і бялком, якія вы будзеце ёсць падчас кожнага прыёму ежы. Так як абалоніна набракае ў страўніку, гэта забяспечыць вам пачуццё сытасці на больш працяглы час. На 30% ваша дыетычнае меню павінна складацца з бялкоў. Бялок забяспечвае сытасць надоўга, як і прадукты з клятчаткай.
Не прапускайце прыёмы ежы
Адна з самых вялікіх памылак пры спробе схуднець - гэта пропуск ежы. Гэта таксама прычына нумар адзін для вяртання да непрыемных і шкодных звычак.
Прапуск прыёму ежы можа прывесці да таго, што паказальнік шкалы будзе рухацца ўніз, але гэта толькі часова. Калі вы пачынаеце прапускаць прыёмы ежы, ваша цела пераходзіць у рэжым галадання. Вы можаце думаць, што можаце так працягваць, але вы не можаце. У рэшце рэшт вы губляеце кантроль.
Не перабольшвайце
Што б вы ні рабілі, баланс неабходны. Гэта таксама мае месца пры спробе схуднець. Так, важна трымацца далей ад шкоднай ежы. Але гэта не значыць, што вам трэба зусім забыцца пра любімы торт.
Пакуль вы звяртаеце ўвагу на свае харчовыя звычкі, вы можаце ўзнагароджваць сябе, часам раз у месяц. Занадта шмат абмежаванняў можа прывесці да таго, што вы цалкам спыніце дыету.
Калі ў вас ёсць цяга да ежы паміж прыёмамі ежы, прапусціце гэта.
Гэта жаданне - гэта сітуацыя, якая ўзнікае ў вашай галаве і не мае нічога агульнага з вашым страўнікам. Такія запыты будуць праходзіць максімум за 20 хвілін. Глядзіце тэлевізар, гуляйце ў гульні на кампутары, словам, адцягвайцеся, каб жаданне знікла.
Пазбягайце падсалодвальнікаў
Падсалодвальнікаў павялічваюць узровень інсуліну і выклікаюць цягу да ежы. Таму трымайцеся далей ад дыетычных напояў, якія змяшчаюць падсалодвальнікаў.
Ешце як мага больш дома.
Харчаванне дома - гэта заўсёды самае здаровае. Вы пераканайцеся, што мы выкарыстоўваем карысныя інгрэдыенты, і пры неабходнасці мы можам наладзіць вашу дыету ў адпаведнасці з вашымі патрэбамі.
Для вады
Адзін з практычных спосабаў схуднець - піць шмат вады. Смага часта блытаецца з голадам. Гэта таксама дапамагае выводзіць таксіны.
Памятаеце, што вам патрэбныя калорыі, каб спальваць калорыі. Калі вы доўга галадаеце, арганізм запавольваецца, каб спальваць менш калорый. Такім чынам, вы можаце перакусваць паміж прыёмамі ежы. Вядома, пры ўмове, што гэта карысныя і нізкакаларыйныя прадукты (напрыклад, агурок, ёгурт)
спыніць эмацыйнае харчаванне
Не нападайце на ежу, калі вы шчаслівыя, злыя або сумныя. Вы павінны кантраляваць ціск сваіх эмоцый на жаданне паесці.
Наладзьце свой рацыён
У свеце не існуе універсальнай дыеты. Структура цела і мэты па зніжэнні вагі ва ўсіх розныя. Такім чынам, наладзьце праграму дыеты ў адпаведнасці са сваімі патрэбамі і патрабаваннямі.
Не прапускайце сняданак
Прычына начных драпін у жываце і прыступаў падчас ежы шмат у чым звязана з тым, што вы не снедалі. Снедайце правільна, каб падтрымліваць узровень энергіі і не нападаць на ежу.
Спажывайце невялікімі порцыямі
Дыетолагі сцвярджаюць, што самы эфектыўны спосаб схуднець - гэта маленькія порцыі. Калі вы ясьце невялікімі порцыямі, размеркаванымі на працягу дня, калорыі размяркоўваюцца раўнамерна. Гэта гарантуе, што вы атрымаеце аднолькавую колькасць калорый пры кожным прыёме ежы.
Стварыце схему харчавання
Ужыванне ежы і сну кожны дзень у адзін і той жа час гарантуе, што арганізм падтрымлівае ўнутраныя гадзіны. Адначасовы прыём ежы таксама падтрымлівае стабільны ўзровень цукру ў крыві.
Ешце маляўніча
У вашым рацыёне павінны быць розныя гародніна. Асаблівай увагі заслугоўваюць чырвоныя. Афарбоўванне таго, што вы ясьце, дазволіць вам спажываць менш салодкай ежы і напояў, пазбаўляючы вас ад пустых калорый.
рухайся
Спантанныя фізічныя нагрузкі на працягу дня дазваляюць спальваць лішнія калорыі. Будзьце актыўныя падчас штодзённай працы. Хадзіце ўсюды як мага больш. Карыстайцеся лесвіцай замест ліфта.
трэніраваць мышцы
Нават калі вы сядзіце, чым больш цягліц вы працуеце, тым больш калорый вы спальваеце. Мышцы, якія дазволяць вам спаліць больш за ўсё тлушчу, - гэта ікроножные, сцягна і грудзі. Вы можаце выконваць простыя практыкаванні для прапрацоўкі гэтых цягліц.
павялічыць магутнасць
Калі вы займаецеся спортам або займаецеся спортам, павялічце дозу і інтэнсіўнасць заняткаў спортам, каб спаліць больш калорый. Напрыклад; Пад'ём на бегавой дарожцы спальвае дадатковыя 50 калорый.
Падымацца па лесвіцы
Карыстайцеся лесвіцай замест ліфта. Асабліва калі вы робіце крокі ўдваіх, вы спаліце на 55 працэнтаў больш тлушчу.
Рабіце розныя практыкаванні
Калі вы спалучаеце сардэчна-сасудзістыя практыкаванні з агульнаўмацавальнымі практыкаваннямі, вы спаліце ў два разы больш калорый. Вы можаце пачаць з сардэчна-сасудзістых практыкаванняў, працягнуць з агульнаўмацавальных практыкаванняў і скончыць сардэчна-сасудзістымі практыкаваннямі.
займацца хатнімі справамі
Ці ведаеце вы, што праца па хаце спальвае калорыі? Адна гадзіна мыцця пылу, мыцця падлогі і падмятання спаліць 200 калорый.
змяніць сваю пазіцыю
Не ляжы там, дзе можна сесці, не сядзі там, дзе можна стаяць. У любой сітуацыі захоўвайце вертыкальную пазіцыю. Усе гэтыя паставы - гэта заняткі, якія працуюць на мышцы і спальваюць калорыі.
заставацца матываваным
Гэта, мабыць, самая складаная частка працы. Лёгка пачаць нешта, але цяжка працягваць і заставацца матываванымі да гэтага.
Нагадайце сабе пра перавагі, якія вы атрымаеце, працягваючы худнець. Чытайце гісторыі пра пахуданне. Падумайце, як зменіцца ваша жыццё пасля пахудання.
Ключавое слова ў працэсе пахуданняматывацыяСтоп. Калі вы матывуеце сябе, становіцца лягчэй рабіць тое, што трэба.
Атрымайце падтрымку ад сяброў
Калі ў вас ёсць блізкі сябар, які спрабуе схуднець, як і вы, супрацоўнічайце з ім. Такім чынам, вы не страціце матывацыю і зможаце працягваць свой шлях больш камфортна.
Зменіце свой погляд на працэс. Замест таго, каб думаць пра тое, колькі вагі вам трэба схуднець, падумайце аб тым, колькі вагі вы страцілі. Засяродзьцеся на тым, што вы дасягнулі, і гэта будзе матываваць вас рабіць больш.
узнагародзіць сябе
Кожны раз, калі вы дасягаеце важнага этапу, дарыце сабе нешта. Няхай гэта будзе нехарчовая ўзнагарода. Час ад часу ўзнагароджванне сябе за дасягненне пастаўленых мэтаў матывуе вас дасягнуць яшчэ большага.
Раскажыце ўсім, што вы спрабуеце схуднець
Скажыце ўсім важным людзям у вашым жыцці, што вы спрабуеце схуднець. Хтосьці можа высмейваць, хтосьці смяяцца, а хтосьці падбадзёрваць. Аднак у рэшце рэшт усе будуць правакаваць вас такім чынам, каб матываваць вас працягваць.
Падчас падрыхтоўкі ежы жуйце жуйку без цукру
Заняцца чымсьці падчас гатавання - адзін з натуральных спосабаў схуднець. Вядома, жавальная гумка павінна быць без цукру. Жавальная гумка не дае вам атрымаць занадта шмат калорый, абараняючы вас ад непатрэбных перакусаў.
Трымайцеся далей ад стрэсаў
Стрэспрымушае вас з'есці больш ежы, чым вам трэба. Горш за ўсё тое, што вы нават не разумееце гэтага. Трымайцеся далей ад стрэсаў. Для гэтага ёсць пэўныя спосабы. Можна паспрабаваць глыбока дыхаць, пагуляць, правесці час з сябрамі.
трымаць сябе занятым
Ці ведаеце вы, якая прычына нумар адзін, чаму людзі набіраюць вагу? Нуда. Калі ім сумна, яны аддаюцца ежы, каб забіць час. Як вы можаце прадухіліць гэта? Займаючыся сабой. Завядзіце новае хобі. Рабіце хатнія справы, вывучайце новую мову.
Не чакайце неадкладных вынікаў
Не чакайце вынікаў за адзін дзень. Поспех патрабуе часу. Будзьце цярплівыя. Засяродзьцеся на працэсе, а не на выніку. Старайцеся рабіць лепш кожны дзень.
Навучыцеся атрымліваць задавальненне без ежы
Ежа ў апошні час стала адным з асноўных крыніц забавы. Вось чаму вы бачыце, што з кожным годам усё больш людзей пакутуюць атлусценнем.
Гэта першая ежа, якая прыходзіць на розум людзям падчас зносін, збораў або арганізацыі вечарынак. Варыянты часта складаюцца з нездаровай ежы. Замест гэтага выбірайце такія заняткі, як язда на ровары або пешыя прагулкі.
Сфатаграфуйце свой прагрэс
Бачыць, як вы худнееце, дапамагае заставацца матываваным. Гэта таксама дае вам уяўленне аб тым, як далёка вы зайшлі.
сон вельмі важны
Адзін са здаровых спосабаў схуднець - надаваць увагу сну. Карысць сну для пахудання, а таксама для здароўя ў цэлым бясспрэчная. Вы можаце думаць, што бессань вас не закране, але з цягам часу вы ўбачыце яе дрэнныя наступствы.
Не вяртайцеся да ранейшых звычак
Не працягвайце прытрымлівацца лянівых звычак, каб ваша барацьба і ўсе ахвяры, якія вы прыносіце, не прапалі дарма. Вы можаце сцерці ўсе свае намаганні адразу.
прабачце сябе
Так, дысцыпліна важная. Але гэта не значыць, што вы збіраецеся прымусіць сябе пакутаваць. Лічыце, што вы чалавек і час ад часу можаце рабіць памылкі. Калі вы памыліліся, працягвайце свой шлях, не губляючы спакою. Памылкі таксама з'яўляюцца часткай працэсу.
